Contents [show]
Onlangs het die stelsel van afwisseling van proteïen-koolhidrate gewild geword om van oortollige gewig ontslae te raak. Die essensie van hierdie voedingsmetode bestaan in die verandering van die hoeveelheid proteïene en koolhidrate wat op 'n veranderlike manier verbruik word om 'n geleidelike, maar effektiewe en veilige gewigsverlies te verkry. Soos ons weet, kan koolhidraatdieet lei tot spierverlies, buierigheid, depressie en fisiese of geestelike probleme wat verband hou met 'n gebrek aan energie.
Die stelsel van afwisseling van proteïene-koolhidrate word tradisioneel in siklusse verdeel, wat uit vier dae bestaan:
1 en 2 dag – 'n lae-koolhidraat dieet, waarin 3-4 g proteïene per kilogram gewig verbruik word, en die hoeveelheid koolhidrate is 0,5 g. Oor die algemeen is dit genoeg om die hoeveelheid koolhidrate in die helfte te verminder, dit wil sê, die verbruik van groente en vrugte in hierdie verhouding, broodprodukte en graan te verminder. Terselfdertyd word proteïen by vleis, eiers, vis en pluimvee bygevoeg. Kos met hoë koolhidrate word deesdae die beste vermy. Die daaglikse kalorie-inname moet 1000-1200 kk op die eerste dag en 1200-1500 kk op die tweede dag wees.
3ste dag – 'n hoë-koolhidraat dieet, waarin 5-6 g koolhidrate per kilogram gewig verbruik word, en die hoeveelheid proteïen is 1-1,5 g. Op hierdie dag verminder ons die inname van proteïen tot 'n minimum. Die dieet moet hoofsaaklik uit groente, vrugte, verskeie graankosse en broodprodukte bestaan. Sommige hoë-koolhidraatvoedsel word toegelaat: lekkers, sjokolade. Ons voorsien die liggaam van proteïene deur die gebruik van maaskaas, kaas en ander suiwelprodukte. Die belangrikste ding op hierdie dag is om nie verder te gaan as die daaglikse kalorie-inhoud nie, dus moet die hoeveelheid hoë-koolhidraatvoedsel nie meer as 10-15% wees nie. Daaglikse porsie kalorieë - 1200-1500 cc.
4ste dag - 'n gebalanseerde manier van eet, waarin 2-2,5 g proteïen en 2-3 g koolhidrate per kilogram gewig verbruik word. Die kalorie-inhoud op hierdie dag kan nie meer as 1200 kk oorskry word nie.
Die duur van hierdie siklusse kan duur totdat die liggaam die gewenste gewig kry. Maar die standaarddefinisie van 'n periode van vier dae van proteïen-koolhidraat-afwisseling kan volgens u behoefte oneindig gevarieer word. Die hoofsaak is die wese van afwisseling. Die mees algemene opsies is:
- 5 lae-koolhidraat-dae - 2 koolhidraat-dae;
- 2 koolhidraatarm - 1 koolhidraatarm;
- 3 lae koolhidrate - 1 hoë koolhidrate - 1 saam;
- 2 lae koolhidrate - 2 hoë koolhidrate - 2 saam;
U kan ook deurlopend die berekende hoeveelheid proteïene gedurende die hele siklus inneem, terwyl die afwisseling slegs met koolhidrate moet plaasvind (veranderlike toename en afname in die hoeveelheid daarvan).
Aanbevelings vir die waarneming van die voedingsisteem vir proteïene-koolhidrate
- 1 Dit is 'n wanopvatting dat koolhidrate nie op proteïendae moet verbruik word nie, want dit dra by tot 'n normale geestestoestand. As u koolhidrate vermy, kan u ook lank aan hierdie dieet hou. U moet verstaan dat dit onmoontlik is om voedsel streng in proteïene en koolhidrate te verdeel. Baie bevat, benewens proteïene, ook koolhidrate.
- 2 As u gewig verloor, is dit nodig om die hoeveelheid kalorieë wat op proteïendae verbruik word, te monitor. In hierdie geval moet die dieet bestaan uit lae-vet voedsel: byvoorbeeld maaskaas (lae-vet), dieetvleis of vis. 'N Tekort aan nie net koolhidrate nie, maar ook vet, sal lei tot die verbranding van gestoorde reserwes deur die liggaam, wat bydra tot die verlies aan oortollige gewig.
- 3 Dit word aanbeveel dat u u dieet deeglik beplan en u daaglikse proteïeninname op lae-koolhidraat-dae bereken. Koolhidrate hoef nie getel te word nie, aangesien dit tydelik uitgesluit word, net soos vette, dit moet net tot 'n minimum beperk word.
- 4 Die hoeveelheid proteïene word op hierdie manier bepaal: ons neem die waarde van ons gewig en vermenigvuldig met 3. Dit is die daaglikse proteïeninname in gram. As die gewig te hoog is, kan u 'n verlaagde aanwyser as berekening neem, maar terselfdertyd kan u nie meer as 10 kg neem nie. Volgens 'n sekere waarde stel ons 'n daaglikse rantsoen op. Om te verstaan hoe lank voedsel u moet insluit, kan u die voedselkalorie-tabel gebruik met 'n aparte berekening van die proteïen-, vet- en koolhidraatinhoud.
- 5 Op 'n koolhidraatdag hoef u nie die berekening te doen nie. Die belangrikste ding is om koolhidraatryke voedsel te verbruik: byvoorbeeld verskillende graankos, graan, koringpasta. Dit word aanbeveel om 'n spesiale glukemiese indekstabel te gebruik om die versadiging en voordele van 'n produk met koolhidrate te versprei. Hoe hoër die GI, hoe minder bruikbaar is die produk daarin. Vir 'n proteïen-koolhidraatdieet is die voedsel wat die laagste GI-indeks het, meer geskik.
- 6 Gedurende 'n gebalanseerde (vierde) dag is dit nodig om soggens koolhidraatvoedsel, proteïenvoedsel in die middag te kombineer met koolhidrate, en saans uitsluitlik proteïenvoedsel.
- 7 Tydens fisieke inspanning moet u verstaan dat energiekoste afhang van die "erns" van die voedsel wat verbruik word. Daar moet 'n balans wees tussen die stowwe wat uit voedsel verkry word en die energie wat verbrand word.
- 8 Die energiewaarde van die verbruikte voedsel moet tussen 1200 kcal en tot 3500 kcal per dag wees. Dit is nodig om 'n dieet met proteïen-koolhidraat-afwisseling te beplan sodat dit 'n sekere gedeelte (wat nodig is vir die normale werking van die liggaam) van proteïene, vette, koolhidrate en ook bevat.
Die voordele van proteïen-koolhidraat-afwisseling
Eerstens dra proteïen-koolhidraat-afwisseling by tot 'n gladde en effektiewe gewigsverlies sonder om gesondheid te benadeel.
- In hierdie voedselsisteem is kalorie-berekeninge en dieetbeplanning glad nie ingewikkeld nie, dus kan u dit self doen.
- Met hierdie dieet word gewig verminder deur vet te verbrand, en nie deur vloeistof uit die liggaam te verwyder nie.
- Proteïen-koolhidraatdieet bevorder 'n onwindende metabolisme.
- Die behaalde resultate van gewigsverlies word gekonsolideer en dan kan u eenvoudig 'n gebalanseerde dieet volg, en u nie kwel met konstante korttermyn-diëte nie, waarna die afgegooide ponde onmiddellik herstel word (onthou u?).
- Met hierdie voedselsisteem hoef u u liggaam nie te dwing om 'n konstante hongergevoel te ervaar nie, inteendeel, dit gebeur dikwels dat dit vir 'n persoon moeilik is om al die nodige voedsel te eet om die gewenste kalorievlak te bereik. Terselfdertyd verswak die gemoedstemming nie, anders as baie ander voedselsisteme, is daar geen gevoel van slaperigheid nie.
- Die liggaam raak nie gewoond aan 'n sekere vlak van kalorie-inhoud nie: oortollige kalorieë word nie gestoor nie, en hul tekort lei nie tot metaboliese versteurings nie.
- Die voorkoms met proteïen-koolhidraat-afwisseling sal nie beïnvloed word nie. , is naels en vel normaal, aangesien die liggaam al die nodige voedingstowwe ontvang vir normale funksionering.
- As die doel van die dieet nie net is om gewig te verloor nie, maar ook om spiermassa op te bou, is proteïen-koolhidraat-afwisseling die geskikste manier. Deur aan hierdie voedingsstelsel te voldoen, groei spiermassa en word liggaamsvet verbrand. Maar dit gebeur net as u gereeld sport of verskillende oefeninge doen en dit met 'n geskikte dieet kombineer. Hierdie stelsel is ideaal vir atlete, want dit veroorsaak nie ongemak met gereelde en intense fisieke aktiwiteite nie.
- As u langer as 'n maand aan 'n proteïen-koolhidraatdieet hou, word die liggaam gewoond daaraan om sonder lekkers en ander skadelike voedsel te doen. Na afloop van die dieet, kan u 'n gebalanseerde daaglikse dieet met lae-kalorie-voedsel maak, sonder afhanklikheid van oortollige cholesterol. Dit sal u in staat stel om u gewig en die hele liggaam se oefening te handhaaf.
Gevaarlike eienskappe van proteïen-koolhidraat-afwisseling
- Baie voedingkundiges bevraagteken die doeltreffendheid van proteïen-koolhidraatwisseling wat langer as drie maande duur. Aangesien die liggaam geneig is om aan te pas by enige toestande en dieet, sal dit na verskeie siklusse ophou reageer op hierdie voedselsisteem. Daarom is 'n proteïen-koolhidraatdieet nie geskik vir mense met vetsugprobleme nie. In hierdie geval benodig u strengere individueel ontwerpte voedingstelsels wat uitsluitlik onder toesig van dokters en voedingkundiges gebruik kan word.
- As u baie proteïene per dag eet, kan dit ook die liggaam benadeel. Om drie gram proteïene per kilogram gewig te eet, is 'n baie ongewone dieet vir die liggaam, aangesien dit moeilik is om hierdie voedsel te verteer. Daarom sal so 'n voedingstelsel slegs effektief wees as dit met konstante fisiese aktiwiteit gekombineer word. Oefenmetabolisme sal versnel en proteïene sal dus beter geabsorbeer word. Dit is die enigste manier om die liggaam te help om hierdie vragte die hoof te bied.
- Die eet van groot hoeveelhede proteïene kan naarheid, slegte asem en slegte asem veroorsaak.