Contents [show]
Dit is nie so maklik om 'n mollige maag deur die gewenste blokkies te vervang nie. Daar is baie soorte abs pompe, van lui asemhalingsoefeninge tot ongelooflike horisontale staaf truuks. En een van die moeilikste soorte oefeninge is om die pers op 'n roller te pomp.
Die persrol is 'n wiel met handvatsels. Dit kan nie makliker wees nie, maar die resultaat sal alle verwagtinge oortref. Met oefeninge daarop kan u die diepste buikspiere gebruik. En as u reeds 'n ontwerpte maag besit, gee die video u 'n ongelooflike gevoel die volgende dag na die oefening.
Belangrike dinge om te weet voor rolopleiding
Voordat u met die roller begin oefen, is dit belangrik om te weet:
- Voorbereiding. Hierdie inventaris is vir die voorbereide. As u 30 crunches in 3 stelle kan doen, is dit 'n rol vir u 1 minuut in die plank.
- Probleme in die lumbale ruggraat. As u intervertebrale breuke het of as u ongemaklik voel in die onderrug wanneer u oefeninge doen, moet u u rug goed uitsteek. En onthou: afbuiging van die rol kan gevaarlik wees.
Roloefeningstegniek
1. Uitbreiding vanaf die knieposisie
Dit is die eerste fase - vir beginners.
- Gaan op jou knieë met jou tone op die vloer. Die afstand tussen die tone en tussen die knieë is op heupvlak. Die hakke val nie na binne nie, maar kyk regop.
- Neem die roller in u hande, plaas dit op die vloer onder u bors.
- Buig jou rug, trek jou abs vas, druk jou maag in.
- Sit u hande op die roller en begin u hande stadig vorentoe te bring. Hande ry op 'n rol, sokkies rus nog op die vloer, die onderrug is gebuig, die pers word in die rug gedruk.
- Nadat u u maksimum verlengingshoek bereik het, keer u net so glad en stadig terug na die beginposisie.
U taak is om die arms heeltemal uit te brei en met die maag oor die vloer te hang.
2. Uitbreiding vanaf 'n staande posisie met die oorgang na die knieë
Nie alle atlete gebruik hierdie stadium nie. Dit is nodig vir opwarming en sielkundige voorbereiding vir die moeilike stadium van verlenging van reguit bene.
- Staan op u voete met die spasie tussen u voete op heupvlak. In die hande van 'n roller.
- Buig en rus die roller op die vloer. Draai jou abs vas, druk in jou maag.
- Begin om regop te kom. Bene is reguit.
- Nadat u u maksimum hoek bereik het, buig u bene saggies en kniel saggies af. Gaan voort met strek.
U taak is om die arms heeltemal uit te brei en met die maag oor die vloer te hang.
3. Uitbreiding vanaf staande posisie
Die moeilikste vlak.
- Staan op u voete met die spasie tussen u voete op heupvlak. In die hande van 'n roller.
- Buig en rus die roller op die vloer. Draai jou abs vas, druk in jou maag.
- Begin om regop te kom. Bene is reguit.
- Nadat u u maksimum verlenging bereik het, keer u net so glad en stadig terug na die beginposisie.
U taak met perfek reguit bene is om u arms reguit te maak en met u maag oor die vloer te hang.
Die oorgang van een stadium na 'n ander word na die ideale uitvoering van die oefening 10-15 keer in 3 stelle uitgevoer.
Belangrike punte in die werk met 'n video
Beskou die volgende belangrike punte:
1. Groter is nie beter nie
Die belangrikste ding met roloefening is om na u rug te kyk en op u abs te konsentreer. Selfs 'n klein verlengingshoek sal baat vind en u abs kan laat werk. U sal voel wanneer u die hoek kan vergroot.
2. Warm op
Verwarm altyd met 'n kort bewegingsafstand op enige vaardigheidsvlak. En verhoog dit geleidelik.
3. Die aantal herhalings en benaderings
U moet begin met 'n klein aantal herhalings, 3-5 keer. U hoef nie hard te probeer nie, anders sal dit die volgende dag baie moeilik wees om te leef.
4. Waarna om te streef
In die beginfases sal 'n goeie resultaat 10-12 keer drie benaderings op sy maksimum hoek wees. Daarna kan u die bewegingsreeks vergroot. Die resultaat van die bemeestering van elke stadium is regstelling van die hele liggaam.
5. Die belangrikheid van die afrigter
Net so onafhanklik, skaam of skaam soos u is, neem moed en soek hulp by u diensafrigter. Dit is in elke gimnasium. Vra om die korrekte uitvoering van die tegniek van die oefening te volg. Professionele wenke en aanpassings sal van onskatbare waarde wees.
6. Tuis oefensessies
As u alleen tuis studeer, skiet 'n video en kyk u toerusting van die kant af. Vergelyk met tutoriale video's en herstel foute.
En die belangrikste:
Luister na jou liggaam! Enige ongemak in die rug, skouers, hande, knieë of buik dui op onbehoorlike oefening of afwykings in die liggaam self. En in hierdie geval is dit nodig om met die afrigter en die dokter te handel.
Die pers vir die pers is 'n universele instrument. Dit is onopsigtelik, maar gee die maksimum pompeffek, is lig, neem min ruimte in beslag. Dit sal nie tuis wees nie en kan saamgeneem word op 'n sakereis of op vakansie. Die roller, in kombinasie met addisionele persoefeninge en oefening van asemhalingsoefeninge, laat u toe om 'n hoë gehalte resultaat in 'n korter tyd te behaal. Dit is ook belangrik om te onthou oor dieet en waterinname.
En die belangrikste is dat die konsekwentheid van opleiding u drome sal omskep en u doelwitte haalbaar sal maak.