Prenatale joga is 'n sport vir swanger vroue wat aangepas is vir swangerskap. U is swanger, meer aandag aan u gevoelens, met 'n nuwe aandag aan wat in u leef. Dit is die beste tyd om joga aan te pak. Om hierdie nege maande goed te leef, ontdek 9 maklike en sagte joga -houdings vir swanger vroue om tuis te oefen.

Die voordele van joga tydens swangerskap is baie:

• vermy of verlig naarheid, rugpyn, swangerskap sciatica, swaar bene;
• 'n beter senuwee -balans: leef sielkundig goed deur u swangerskap;
• versterking van die moeder / kind band;
• sagte ontspanning van spiere en gewrigte;
• vermy rugpyn met toenemende gewig van die baba;
• vermy swangerskapsdiabetes;
• verbeterde asemhaling: beter oksigenasie van die liggaam en baba;
• verbetering van bloedsomloop;
• verbetering van die sirkulasie van energie in die liggaam om moegheid te verdryf;
• bewustheid van u liggaamspatroon: pas aan by liggaamsveranderinge gedurende die 9 maande van swangerskap;
• opening en ontspanning van die bekken;
• besproeiing van die perineum: vergemaklik die gang van die baba en vermy episiotomie;
• gereguleerde uteriene kontraktiliteit: verminder die pyn van kontraksies;
• herlaai met energie tydens bevalling;
• berei voor op bevalling: asembestuur, geestelike krag, kantel van die bekken om die afdraande van die baba en die opening van die serviks te vergemaklik;
• beter selfkennis vanuit 'n fisiese en sielkundige oogpunt;
• vinnig die lyn en 'n plat maag herwin;
• gaan rustiger deur die baba -blues -fase;

Truuk:

Om die volgende voorgeboortelike joga -houdings makliker te oefen, neem die diktafoon van u slimfoon. Lees die riglyne vir die plasing van postuur tydens registrasie. U kan dan oefen terwyl u na die instruksies luister. U is u eie afrigter.

Liggaamsbewustheid en internalisering

Hierdie joga -houding vir swanger vroue verhoog die borsvolume aan die kante en laat asemhaal op die vlak van die ribbes wat dit in die derde trimester van swangerskap bevorder.

Onthou om die beweging met die asem te sinchroniseer. Asem rustig. Moenie dit dwing nie, luister na u liggaam.

Om te begin, neem 'n bietjie tyd om te internaliseer terwyl u kruisbeen, op 'n stoel sit of op u rug lê, om uself voor te berei op hierdie joga-sessie vir swangerskap.

1. Lê op jou rug;
2. Laat u onderrug natuurlik uitasem op die vloer. Moenie dit druk om die natuurlike krommes van u ruggraat te behou nie;
3. Ontspan die spiere van die gesig gedurende die liggaamshouding en maak die tande los;
4. Ontspan 'n bietjie meer met elke asem;
5. Asem in terwyl u u regterarm agter u kop uitsteek, sonder om u onderrug te buig;
6. Blaas deur die mond, laat los;
7. Asem in terwyl jy weer jou arm rek;
8. Asem uit, bring u arm terug na u kant;
9. Herhaal die volgorde met die linkerarm;
10. Plaas jou hande op jou maag;
11. Ontspan.

Oefen 3 tot 5 keer aan elke kant, afhangende van hoe u voel.

Joga -houding vir swanger vroue: ontspan die bene, verbeter die bloedsomloop.

Ontspan u rug tydens die beweging, moenie u rug buig nie. Ondersteun jouself stewig op jou voete. Sinkroniseer u bewegings met die asem.

1. Lê op jou rug, knieë gebuig, voete plat op die vloer;
2. Asem diep in terwyl jy jou regterbeen na die plafon lig, voet bo die heup;
3. Blaas deur jou mond en druk jou regterhak op;
4. Asem diep in, hou die been in die lug;
5. Asem uit, rus u been saggies op die grond, steeds sonder om die onderrug te buig;
6. Herhaal met die linkerbeen;
7. Plaas u hande op u maag om kontak met u baba te maak.

Oefen 3-5 keer aan elke kant in stadige, diep asemhalings.

Die opening van die bekken en buigbaarheid van die heupe

Ontspannende postuur vir die bene. Om te voorkom dat u aan die onderrug trek, neem 2 slingers, 2 fiksheidsbande of 2 bande.

Moenie dwing nie, luister na u gevoelens. Moenie asemhaling blokkeer nie.

1. Lê op jou rug;
2. plaas u serpe of rekkies onder u voete, en gryp die punte met u hande vas. Regterhand vir regtervoet, linkerhand vir linkervoet.
3. Lig albei bene op, u hou nog u serpe vas;
4. Haal diep asem,
5. Asem uit, sprei u bene uitgestrek, die voete in die drade sak saggies na die kante, u hande beweeg van mekaar af, u arms beweeg uitmekaar na die voete.
6. Voel die strek in die adduktors en die opening van die bekken;
7. Haal diep asem,
8. Asem uit, knyp jou bene, of buig hulle, en bring jou knieë na jou bors om jou onderrug te rek.
9. Pouse met jou arms langs jou sye, of jou hande op jou maag om die baba se reaksie te voel.

Herhaal 3-5 keer, afhangende van u behoeftes.

Die 'klein songroet' vir toekomstige ma: ontspan, verlig die rug, verdryf moegheid en herstel energie.

Hierdie volgorde verlig skoliose, kyfose en lordose. Dit is terselfdertyd dinamies en sag. Die beweging volg die asem. 'N Inspirasie / 'n beweging, 'n uitaseming / 'n beweging.

1. Plaas jouself op die knieë, ontspan skoppe, enkels gestrek;
2. Rig die kop, skouers, heupe en knieë in lyn;
3. Kyk na die horison;
4. Asem diep in, lig u arms op, nie terug nie;
5. Gebruik jou bene deur jou boude effens vorentoe te druk;
6. Blaas, kom viervoet;
7. Asem in, haal dan uit en rond jou rug af sonder om op jou hande te druk. As die baba te laag is, rond die onderrug goed af as u dit wil grootmaak. Stel jou voor 'n kat wat rek;
8. Asem dan in, trek u kop reguit, keer terug na die beginposisie;
9. Blaas, kom doggy onderstebo, rus op jou hande, bring jou boude opwaarts, strek jou arms en rug terwyl jy op jou hande druk, dra die gewig van die liggaam na jou voete;
10. Asem die postuur in;
11. Blaas op al vier;
12. Plaas uself in die liggaamshouding van die kind (voorkop op die vloer, hakke op die boude, knieë uitmekaar, arms langs u sye, hande na die voete. U kan 'n kussing tussen u boude en u kalwers sit as dit goed gaan. Te veel trek jou knieë;
13. Ontspan, haal diep asem.

Joga -houding tydens swangerskap om die dye, boude en perineum saggies te versterk.

Oefen ontspanne met die asem en voel hoe die ruggraat krul en los, asook die rugmassering wat hierdie reeks bied. Moenie u boude te hoog opsteek nie, beskerm u onderrug.

Swangerskap joga: die halfbrug-houding

1. Lê op jou rug, rus op jou skouerblaaie, skouers op die grond laat sak, ken ingedruk;
2. Haal 'n paar keer diep asem;
3. Asem in terwyl jy jou boude van die stert af optel, met jou voete, skouers en arms vir ondersteuning. Lig die werwels een vir een van die grond af, begin by die koksiks;
4. Asem uit terwyl u die werwels van u ruggraat op die grond laat rus, een vir een van bo na onder, tot by die sakrum (die plat been bo -op die boude). Die boude kom af.

Oefen so lank as wat jy wil afhangende van hoe jy voel. Probeer om 1 tot 3 asemhalingsiklusse te bly (inasem + uitasem) as die boude opgehef word. Gaan altyd terug op die uitaseming.

Neem die tyd om in 'n gemaklike posisie te kom vir die ontspanningshouding.

6 joga houdings vir ontspanning tydens swangerskap

1. lê op jou rug, knieë gebuig, arms langs jou sye;
2. lê op jou rug, kussing onder die dye en knieë;
3. lê op haar sy in 'n fetale posisie met die swangerskapskussing onder haar maag en onder die boonste dy;
4. die liggaamshouding van die kind: knieë uitmekaar, boude op hakke, arms langs u sy, voorkop op die grond of kussings;
5. Die postuur van die gevoude vel. Dieselfde posisie as die kind se liggaamshouding; die voorkop is op die punte bo mekaar geplaas. Hierdie postuur is ideaal vir 'n oomblik van gemeenskap met die baba;
6. op jou rug lê, knieë uitmekaar gebuig op die grond, onderkant van die voete saam, bene soos 'n vlinder gesprei, arms onder die kop gekruis. Hierdie postuur werk op die urienweg en voorkom spatare. Dit maak die bevalling minder pynlik deur die bekken te ontspan en te versag.

Klein raad vir die ontspanning van die swanger vrou

• Onthou om jouself te bedek;
• As u op u rug lê, kan u kussings onder elke dy en knie gebruik om beter te ontspan. Die swangerskapskussing is welkom.
• As u voel hoe u baba beweeg, maak gebruik van hierdie oomblik om teenwoordig te wees en voel elke beweging daarvan;
• As u verkies om met 'n been of op 'n stoel te sit, rus u rug teen die stoel of teen 'n muur om spanning en moegheid te vermy.

Ontspanning is 'n doelwit in joga. sonder spanning of spanning. Die spanning van die liggaam en die gees voorkom dat lewe en energie vrylik vloei. Die baba in die baarmoeder is ongelooflik sensitief vir u spanning. Hy het die vermoë om op dieselfde tyd as jy te ontspan. Neem elke dag tyd om te ontspan deur die oefening van voorgeboortelike joga.