Voor swangerskap
Vitamien B sal help om jou ongebore baba teen sekere geboortedefekte te beskerm. Jy sal hierdie vitamien in groen blaargroentes, boontjies en versterkte voedsel (sommige brood, pasta en graan) vind. As jy van plan is om swanger te raak, maak seker dat jy genoeg B-vitamienryke kosse in jou dieet het.
Tydens swangerskap
So nou eet jy vir twee. Maar een van julle is nog baie klein, so jy het nie meer ekstra kos nodig nie. Swanger vroue benodig ongeveer 300 kalorieë per dag bo hul normale inname – dit is omtrent 'n koppie en 'n half rys, 'n koppie kekerertjies of drie medium appels.
Swangerskap is nie die tyd om op kos te spaar nie. Dit is duidelik bewys deur die moeilike tye in Holland tydens die Tweede Wêreldoorlog, toe voedsel so streng gerantsoeneer was dat die bevolking byna uitgehonger het. Vroue wat destyds in die vroeë swangerskap was, het geboorte gegee aan kinders wat grootgeword het met 'n hoër risiko vir gewigsprobleme en hartsiektes in vergelyking met kinders wie se moeders beter gevoed is tydens die groei van die fetus.
Wat van gewigstoename? Dit kan wissel van 11 tot 15 kilogram. As jy ondergewig is, dalk 'n bietjie meer, en as jy oorgewig is, 'n bietjie minder.
Wat van proteïen, yster en ander voordelige voedingstowwe? Plant-gebaseerde diëte verskaf voldoende hoeveelhede proteïen selfs sonder enige spesiale kombinasie of aanvullings - en ook tydens swangerskap. Natuurlik sal die verhoging van jou voedselinname jou die proteïen gee wat jy nodig het. Jy sal egter ekstra yster nodig hê, veral in die tweede helfte van jou swangerskap, daarom is dit 'n goeie idee om gedurende hierdie tyd meer groen blaargroentes en boontjies te eet. Sommige vroue kry genoeg yster saam met kos; ander het dalk voedingsaanvullings nodig (gewoonlik ongeveer 30 milligram per dag). Jou dokter kan maklik jou ystervlakke in die vroeë en middel van swangerskap nagaan en aanbevelings daarvolgens maak.
Jy benodig vitamien B12 vir senuwee- en bloedgesondheid, en die mees betroubare bron is prenatale vitamiene. Dit is die beste om nie op spirulina of miso alleen staat te maak om jou liggaam van vitamien B12 te voorsien nie.
Wat van omega-3's, die "goeie vette" wat noodsaaklik is vir gesonde brein- en senuweestelselontwikkeling? Baie plantvoedsel, veral vlas, okkerneute en sojabone, is ryk aan alfa-linoleensuur, 'n noodsaaklike omega-3-vet wat na ander omega-3's omskakel, insluitend EPA (eikosapentaensuur) en DHA (dokosaheksaensuur).
Tydens borsvoeding
Borsvoeding is 'n ware geskenk vir ma en kind. Vir die ma spaar dit tyd en skakel die koste en ongerief van formulevoeding uit. Vir 'n kind verminder borsvoeding die risiko van vetsug, diabetes en ander gesondheidsprobleme in die toekoms. Solank jou liggaam borsmelk produseer, net soos tydens swangerskap, sal jy ekstra kalorieë en goeie voeding nodig hê.
Wees versigtig wat jy eet – trouens, jou kind sal dieselfde eet. Sommige kosse wat 'n ma eet, kan later koliek in 'n sogende baba veroorsaak. Hierdie kosse sluit in uie, broccoli, blomkool en sjokolade.
Soos jy kan sien, is 'n plant-gebaseerde dieet vir twee glad nie moeilik nie. Eet 'n gesonde dieet met 'n fokus op groente, vrugte, volgraan en peulgewasse, en verhoog jou porsies gepas.