Minimum oefening - maksimum resultaat

U hoef nie die hele dag na die gimnasium te gaan om die spier op te bou nie. Probeer hierdie 4 dae split: die uiterste intensiteit sal u resultate binne 'n japtrap maksimeer!

Author: Janine Detz

Die somer klop nie meer aan die deur nie; dit skeur die deur van sy skarniere en spog indrukwekkend in 'n chaise longue. Agter die weke en maande van die opleiding van u biceps-, bors- en kuitspiere is dit te laat om die agtergeblewe groepe op te trek vir die strandseisoen. Die son skyn met mag en hoof, maar wat kan jy vir die ouens sê wat nie aan die skedule voldoen het nie en nou in 'n rekordtyd hul biceps wil pomp?

Dit is die vraag wat ons aan Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS), gestel het. Sy opbouprogram is vir vier dae ontwerp en is gebaseer op die konsep van 'stywe opleiding'.

Die program is uniek deurdat dit u dwing om meer en meer werk per tydseenheid te doen. As gevolg hiervan kan u indrukwekkende spiergroei behaal sonder die tydrowende behandeling van ses oefensessies per week. En terloops, as jy pligsgetrou oefen, kan jy die gimnasium binne minder as 'n uur verlaat!

U sal u bolyf en onderlyf twee keer per week oefen deur sterk volume te gebruik. Vir die oorblywende drie dae kan u van oefening vergeet en in die somerson braai. Moet net nie dink dat u tydens die opleiding verveeld sal moet raak en dieselfde roetine moet herhaal nie. Elke oefensessie in hierdie program het sy eie doelstellings en beklemtoon op verskillende maniere.

Voordat ons in die opleidingsproses gaan, 'n waarskuwing. Die opleiding sal baie moeilik wees. Jou bene sal bewe, jou onderarms sal brand, en oor die algemeen sal jy soos 'n vragmotor opblaas. Die punt is dat 'n besige skedule jou dwing om tot die uiterste te werk, al is dit vir 'n kort tydjie. Maar daar is goeie nuus: jy kan net 4 keer per week oefen, dus moenie die beloning vergeet nie - absoluut gratis naweek sonder die minste berou!

Is u dus gereed om 'n ernstige massa aan te trek terwyl u voortgaan met 'n vervullende lewe? Laat ons dan gaan.

Die keuse van 'n skeuring

Om massa te kry, moet u spierhipertrofie dwing. Almal wat gewigte optel - u werkmaat of iemand wat u in die gimnasium ken - het hul eie idee hoe om dit die beste te doen. Laat ons nie redeneer nie, daar is regtig baie opsies. Anders as wat algemeen geglo word, kan oefen deur middel van liggaam 'n effektiewe strategie vir spierbou wees. Terloops, Smith gebruik dit dikwels. Maar om die intensiteit tydens die 4-dae-program te verhoog, kies hy die verdeling.

Deur 1-2 liggaamsdele per sessie op te lei, kry u die geleentheid om op teikengroepe te fokus en op hul groei te fokus.

"Ek gebruik split-opleiding as deel van my akkumulasiesiklus vir oefenvolumes," verduidelik Smith. - "Dit laat jou toe om die hoeveelheid vrag dramaties te verhoog." Deur 1-2 liggaamsdele per sessie op te lei, kry u die geleentheid om ten volle op die teikengroepe te fokus en op hul groei te fokus. As u uiteindelik meer spiere per spiergroep doen, sal u u tyd onder spanning vergroot, wat 'n belangrike stimulus vir spiergroei is.

Tydens hierdie program het u twee dae vir u onderlyf, een gebou rondom die vierwielmotors en die ander op die dyspiere. Die oorblywende twee oefensessies sal aan die bolyf gewy word: die eerste aan die skouers en armspiere, die tweede aan die bors en rug. So 'n skeuring kan natuurlik nie rewolusionêr genoem word nie, u het waarskynlik al volgens 'n soortgelyke skema opgelei. Die fundamentele verskil tussen hierdie program en ander protokol vir massa-insameling in Smith se benadering tot stelle en verteenwoordigers, is dat die faktor van 'n streng skedule 'n toenemende oorbelasting skep.

Tyd is bo alles

Die maklikste manier om u oefensessies - en oefenvolume - af te wissel, is om die aantal stelle en herhalings te verander. Die Smith-protokol bereik hierdie doel met 'n timer. "U eindig supersets in u teikenherhalingsreeks, maar as deel van 'n streng oefensessie, doen u soveel stelle as wat u kan in die superset-tydsraamwerk," sê Smith.

"Die doel is om met minimale tussenposes van oefening na oefening te beweeg en soveel as moontlik stelle en herhalings te probeer byvoeg," voeg hy by. Dit sal u dwing om meer en meer werk per tydseenheid te doen. Elke oefensessie volgens 'n streng skedule word 'n uitdaging en die totale hoeveelheid werk sal 'n uitstekende hulpmiddel wees om u prestasies te beoordeel. Die uitdaging is eenvoudig - word sterker en doen meer werk per tydseenheid.

Barbell Chest Squat

U begin elke oefensessie met 'n hoofoefening. Voer dit sonder 'n stophorlosie uit volgens die tradisionele skema vir hipertrofie: 4 stelle, 8-10 herhalings. Skakel die timer op u slimfoon aan as u klaar is. In elke superset van twee oefeninge doen u die aanbevole aantal herhalings in die eerste oefening, en dan die teiken aantal herhalings in die tweede oefening. As u moeg is, haal vinnig asem en herhaal die superset weer. Hou so aan vir 8 of 10 minute (afhangend van die superset).

Terwyl u asem kry tussen superset-oefeninge, moet u onthou dat u soveel as moontlik werk probeer inoefen in die bestemde tyd. Die aantal herhalings in die stel is voorafbepaal, maar u moet die aantal stelle bepaal. Hoe langer u deur e-pos blaai of boodskappe lees, hoe minder benaderings kan u uitvoer. "Probeer om u totale herhalings op te bou gedurende u laaste oefensessie," adviseer Smith. Rus slegs 2 minute nadat u pligsgetrou gewerk het vir die hele tyd wat vir die superset toegeken is (8-10 minute).

Gewigspeletjies

U moet hierdie reël van harte ken, maar dit doen nie skade om dit te herhaal nie: kies 'n gewig gebaseer op die beoogde reeks herhalings vir een stel. Gebruik soveel gewig as wat u kan op die laaste rep van u ideale tegniekstel. Bedrieërs word nie getel nie, want dit sluit nie net ander spiere in die vergelyking in nie, maar verhoog ook die risiko vir beserings.

As u nog 'n paar rye moet doen en u elmboë skaars moet buig, moet u die gewig verminder. Alhoewel die stelsel betyds gebou is, moet u nie u oefensessie 'n wedren gee nie: u moet steeds die regte tegniek gebruik om spierontwikkeling te stimuleer. Reps wat inderhaas gedoen word, half of met 'n cheat - niks hiervan tel nie.

Roemeense doodloop

Aangesien die supersets geskeduleer is, sal u meer en meer werk met jouself groei. U moet egter ook die gewig van tyd tot tyd verhoog sodat u binne die teikenreeks kan bly.

afleiding

Is u gereed om gewigte op te lig? Steek dan jou koptelefoon in, stel 'n inspirerende snitlys saam en maak gereed om alle afleidings weg te sit. U het nie tyd om met u vriende of u afrigter te gesels nie. Aangesien u 'n uur en soms vier keer per week oefen, moet u op u werk fokus en elke sekonde gebruik om spiermassa op te doen. Met hierdie protokol kan u spiere vinnig opbou, maar slegs as u uself inspan om u bes te doen!

Maksimum massa binne vier dae

Opwarmstelle is nie ingesluit nie. Moenie u opwarmingstoestelle tot spierversaking onderdruk nie.

Dag 1: onderlyf

Dag 2: bors en rug

Dag 3: onderlyf

Dag 4: skouers en arms

Lees meer: