Contents [show]
Voltooi u skouer-oefensessie met 'n reuse-stel wat deur u delta sal brand, 'n monsteragtige pomp skep en spiergroei in 'n nuwe baan plaas.
Author: Bill Geiger
Alle atlete word in twee kategorieë verdeel. Sommige mis nooit 'n oefensessie nie - selfs al word 'n stormwaarskuwing aangekondig - terwyl ander meer tyd aan "" bestee, en nie aan die oefensessies nie. Op 'n stadium in my lewe kon ek nie eers 'n oefensessie in my gedagtes oorskiet nie, selfs nie op vakansie nie. Ek het baie tyd aan gimnasiums gesoek en dit gereeld in die agterplaas van stadskaarte gevind wat in onbekende tale geskryf is. Agterna kon my vakansiedae lonender gewees het, maar terselfdertyd het my obsessie my gelei tot nuwe opleidingsmetodes.
Nou sal ek u vertel van my reis na Rio de Janeiro, nie oor die sandstrande van Ipanema nie en nie oor die klim na die standbeeld van Christus die Verlosser nie, maar oor die pynlike afwerkingstegniek waarmee ek een skouer-oefensessie voltooi het. Kom ons praat oor die monsteragtige!
Doodskouerstel
Ek het lank gelede, in die verre Brasilië, na 'n klein en druk gimnasium gegaan sonder lugversorging. Dit was die middel van die somer. Om die afrigter te leer ken, het my die geleentheid gegee om my mengsel van Spaans en Portugees te oefen, wat ek Portugnol noem. Die man het my sy dienste aangebied as 'n persoonlike afrigter, wat volgens hom 'n ongelukkige 35 dollar vir 'n hele maand geskat het. Ek het 'n neus vir winsgewende transaksies, en daarom het ons dadelik hande geskud.
Broei halters na die kante
Daardie dag het skoueropleiding aan die beurt gekom, en daarom het hy my 'n standaard stel pers- en halterverhogings aangebied - niks wat ek nie in my gimnasium in Los Angeles gedoen het nie. Maar die eindstreep het lank in my geheue vasgesteek - 'n soort unieke aandenking wat ek 'n paar dae met my saamgedra het danksy vertraagde spierpynsindroom. Elke liggaamsbouer oefen vir hierdie gevoel, maar soms raak die pyn erg.
Die afrigter het my gedwing om my skoueroefening te voltooi met 'n reuse-stel met 12,5 kg halters.
Kweek halters in 'n helling
Hoe om 'n reuse-stel korrek te doen
Hier is 'n gedetailleerde beskrywing van 'n reuse-reeks van vier oefeninge, opgedeel in vyf hoofkomponente.
- Neem halters wat ongeveer 5 kg ligter is as dié waarmee u gewoonlik 10 herhalings doen. Jou eerste oefening is hierdie beweging.
Selfs nadat u aangepas is vir moegheid, moet u aan die einde van u ligte oefensessie 10 herhalings kan doen. As u u arms na die sykante lig, is dit belangrik om u elmboë hoër te lig, want hierdie beweging werk die beste vir die middelste delta's.
- Sonder om die gewig te verander, gaan na. Leun net vorentoe, hou u rug reguit en sit u kop in 'n neutrale posisie - u hoef nie vorentoe te kyk nie, terwyl u die servikale ruggraat boog. Doen nog 'n stel van 10 herhalings, lig jou arms so wyd en hoog as moontlik.
- Gaan nou op en doen een reeks. Terwyl moegheid al voel, doen hierdie multi-gewrigsbeweging met al drie deltakoppe en boonste trapesiumbundels. Hou die halters naby jou lyf en druk jou elmboë na bo aan die sykante. Doen nog 'n stel van 10 herhalings
Halterry
- Gaan voort sonder onderbreking tot die stel van 10 of terwyl u staan. Ja, dit is 'n belaglike werksgewig vir 'n bankpers, maar na drie ander oefeninge lyk die las vir u ernstig. Gebruik 'n wye houding om u balans makliker te hou en eindig elke beweging met 'n maksimum haltervermindering, maar sonder om die toppunt te tref.
- Rus vir 90 sekondes en doen die reuse-stel nog twee keer. Op die laaste ronde, wanneer u die handgewigte laat val nadat u die bankpers voltooi het, lig u arms omhoog en kyk 60 uur na die stophorlosie.
Ek waarborg dat u binne 30 sekondes u hande vir u gietyster sal lyk en dat u dit wil afkap-die brandende gevoel sal so sterk wees.
Na 60 sekondes sal die daad gedoen word, en ek wil aanraai dat u die een of ander ondersteuning aanwend, want selfs as u dit net langs die liggaam hou, sal dit vir 'n paar minute lank pynlik wees.
Staande halterpers
Die moordenaar skouer oefensessie program
Reuse-stel (90 sekondes rus tussen rondes):
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings
3 benadering tot 10 herhalings