Bioterugvoer. Hersiening van nie-farmakologiese behandelings vir slapeloosheid beklemtoon die doeltreffendheid van bioterugvoer in die behandeling van slapeloosheid⁹. Van die 9 geanaliseerde studies het slegs 2 nie beter terapeutiese effekte getoon as 'n placebo nie. Die effek van bioterugvoer sou vergelykbaar wees met die wat verkry word deur gebruik te maak van konvensionele ontspanningsprosedures. Dit is miskien om hierdie rede dat die aantal kliniese toetse oor hierdie onderwerp die afgelope vyftien jaar afgeneem het: bioterugvoer verg meer tyd as ontspanning sonder om noemenswaardige voordele te bied.⁹.

 Melatonien. Melatonien, ook bekend as die "slaaphormoon", is 'n hormoon wat deur die pijnappelklier vervaardig word. Dit word afgeskei in die afwesigheid van lig (gewoonlik gedurende die nag), en dit laat die liggaam rus. Dit is grootliks betrokke by die regulering van wakkerheid en slaapsiklusse.

Twee resensies van studies het tot die gevolgtrekking gekom dat melatonien duidelik die gevolge daarvan help voorkom of verminder vlugvoosheid^5,34. Die doeltreffendheid van die behandeling is die sterkste as u oos deur 5 of meer tydsones reis. Dit is baie belangrik om melatonien op die regte tyd te neem, anders kan die gevolge van jetlag vererger (sien alle besonderhede in die Melatonienblad).

Dosis

Tydens reis, neem 3 tot 5 mg voor slaaptyd by die bestemming totdat die slaapsiklus herstel is (2 tot 4 dae).

Boonop het die komitee vir medisyne vir menslike gebruik (Europa) in 2007 die produk goedgekeur circadin®, wat bevat melatonien met verlengde vrystelling, vir die korttermynbehandeling van slapeloosheid by bejaardes 55 jaar oud en plus³⁵. Die effek sou egter beskeie wees.

Dosis

Neem 2 mg, 1 tot 2 uur voor slaaptyd. Hierdie medisyne word slegs in Europa op voorskrif verkry.

 Musiekterapie. Die kalmerende effekte van sagte musiek (instrumentaal of gesing, opgeneem of lewendig) is op alle ouderdomme van die lewe waargeneem^{10-15 , 36}. Volgens die resultate van kliniese studies met bejaardes, kan musiekterapie vergemaklik wordraak aan die slaap, verminder die aantal ontwakings, verbeter die kwaliteit van die slaap en verhoog die duur en doeltreffendheid daarvan. Verdere studies moet egter gedoen word om hierdie belowende resultate te bevestig.

 Joga. 'N Paar wetenskaplike studies wat spesifiek fokus op die uitwerking van joga op slaap, is gepubliseer. 'N Voorlopige studie het bevind dat die beoefening van joga sal verbeter kwaliteit van slaap vakke met chroniese slapeloosheid³⁷. Ander studies^38-40 wat met bejaardes verband hou, dui aan dat die beoefening van joga 'n positiewe uitwerking op hul slaapkwaliteit, die tyd om aan die slaap te raak en die totale aantal ure slaap sou wees.

 Akupunktuur. Tot dusver is die meeste studies in China gedoen. In 2009 het 'n sistematiese oorsig van kliniese studies met 'n totaal van 3 proefpersone aangedui dat akupunktuur oor die algemeen groter voordelige gevolge het as geen behandeling nie.²⁹. Aangaande die gemiddelde slaaptyd, die effek van akupunktuur was soortgelyk aan dié van medisyne vir slapeloosheid. Om die effektiwiteit van akupunktuur beter te beoordeel, is dit nodig om willekeurige toetse met placebo uit te voer.

 Ligterapie. As u daagliks blootgestel word aan wit, sogenaamde volspektrumlig, kan u probleme met slapeloosheid wat verband hou met sirkadiese ritmeversteuring (jetlag, nagwerk), volgens verskillende studies^16-20 . Ander navorsing dui aan dat ligterapie ook mense wat slapeloosheid ondervind om ander redes kan baat^21-24 . Lig speel 'n fundamentele rol in die regulering van sirkadiese ritmes. As dit in die oog kom, beïnvloed dit die produksie van verskillende hormone wat betrokke is by die nasleep- en slaapsiklusse en 'n uitwerking op die bui het. Die standaardbehandeling wat in kliniese proewe geëvalueer word, is 'n ligblootstelling van 10 lux vir 000 minute daagliks. Vir meer inligting, sien ons ligterapieblad.

 melatonien. Wanneer melatonien gebruik word om te behandelslapeloosheid, al die bewyse dui op 'n vermindering in tyd om aan die slaap te raak (die latency tyd). Met betrekking tot die tydperk en die uitsonderlike van slaap is verbetering ten beste beskeie^6,7. Hierdie behandeling is slegs effektief as die melatonienvlak van die persoon laag is.

Dosis

Neem 1 tot 5 mg 30 minute tot 1 uur voor slaaptyd. Die optimale dosis is nie vasgestel nie, aangesien dit in die loop van die studies baie gewissel het.

 Tai Chi. In 2004 het 'n gerandomiseerde kliniese studie die effek van tai chi vergelyk met sekere ontspanningstegnieke (rek en asemhalingsbeheer) op die kwaliteit van slaap.²⁵. Honderd en sestien mense ouer as 60 jaar wat aan matige slaapstoornisse ly, het 3 maal per week vir 6 maande aan tai chi- of ontspanningsessies deelgeneem. Deelnemers aan die tai chi -groep rapporteer 'n afname in die tyd wat dit geneem het om aan die slaap te raak (gemiddeld 1 minute), 'n toename in hul slaapduur (met gemiddeld 18 minute), asook 'n afname in hul slaperigheid. periodes van slaperigheid gedurende die dag.

 Ontspanningsreaksie. Honderd en dertien individue met slapeloosheid het aan 'n studie deelgeneem om 'n slapeloosheidsprogram, insluitend die ontspanningsreaksie, te toets³⁰. Deelnemers het 7 groepsessies oor 10 weke bygewoon. Hulle is geleer oor die ontspanningsreaksie, hoe om 'n leefstyl aan te neem wat beter slaap bevorder, en hoe om hul slaaploosheidsmedikasie geleidelik te verminder. Daarna oefen hulle die ontspanningsreaksie vir 20 tot 30 minute per dag vir 2 weke: 58% van die pasiënte meld dat hul slaap aansienlik verbeter het; 33%, dat dit matig verbeter het; en 9%, dat dit 'n bietjie verbeter het. Boonop het 38% van die pasiënte hul medikasie heeltemal gestaak, terwyl 53% dit verminder het.

 Duitse kamille (Matricaria recutita). Kommissie E erken die doeltreffendheid van Duitse kamilleblomme in die behandeling van geringe slapeloosheid wat veroorsaak word deur senuweeagtigheid en rusteloosheid.

Dosis

Maak 'n infusie met 1 eetlepel. (= tafel) (3 g) gedroogde blomme in 150 ml kookwater vir 5 tot 10 minute. Drink 3 of 4 keer per dag. Die Wêreldgesondheidsorganisasie is van mening dat 'n daaglikse dosis van 24 g veilig is.

 Hop (humulus lupulus). Kommissie E en ESCOP erken die doeltreffendheid van hop strobiele in die bestryding van roering, angs en slaapprobleme. Die erkenning van hierdie terapeutiese gebruike is in wese gebaseer op empiriese kennis: kliniese toetse op hop alleen bestaan ​​nie. 'N Paar kliniese proewe het egter 'n middel gebruik wat valeriaan en hop bevat.

Dosis

Raadpleeg ons Hops -lêer.

 Lavender (Lavandula angustifolia). Kommissie E erken die doeltreffendheid van laventelblom in die behandeling van slapeloosheid, hetsy in die vorm van gedroogde laventel of essensiële olie³¹. Sommige gebruik dieEssensiële olie as 'n massage -olie, wat dit blykbaar help om te ontspan en aan die slaap te raak. Raadpleeg ook ons ​​Aromaterapie -lêer.

Dosis

- Giet 2 tot 4 druppels essensiële olie in 'n diffuser. As daar geen diffuser is nie, gooi die essensiële olie in 'n groot bak kookwater. Bedek sy kop met 'n groot handdoek en sit dit oor die bak, suig dan die dampe wat uitkom op. Doen die inaseming voor slaaptyd.

- Dien 5 druppels essensiële olie van laventel voor slaaptyd toe op die voorarms en die solar plexus (in die middel van die buik, tussen die borsbeen en die naeltjie).

 Melissa (melissa officinalis). Hierdie plant word al lank gebruik as 'n infusie vir die behandeling van ligte siektes van die senuweestelsel, insluitend prikkelbaarheid en slapeloosheid. Kommissie E en ESCOP erken die medisinale eienskappe vir hierdie gebruik wanneer dit intern geneem word. Kruiedokters gebruik dikwels suurlemoenbalsem in kombinasie met valeriaan om ligte slapeloosheid te behandel.

Dosis

Giet 1,5 tot 4,5 g gedroogde suurlemoenbalsemblare in 250 ml kookwater en neem 2 of 3 keer per dag.

Notes. As die aktiewe bestanddele van suurlemoenbalsem vlugtig is, moet die infusie van die gedroogde blare in 'n geslote houer geskied; anders is dit beter om vars blare te gebruik.

 Valeriaan (Vale officinalis). Valeriaanwortel word tradisioneel gebruik om slapeloosheid en angs te behandel. Kommissie E stem saam dat hierdie kruie help om senuweeagtigheid en verwante slaapstoornisse te behandel. Die kalmerende effekte daarvan word ook deur die Wêreldgesondheidsorganisasie erken. Die talle kliniese proewe wat onderneem is om hierdie gebruik te bekragtig, het egter gemengde, selfs teenstrydige, resultate gelewer.

Dosis

Raadpleeg ons Valériane -lêer.

 Chinese farmakopee. Daar is verskeie tradisionele preparate wat gebruik kan word in gevalle van slapeloosheid of rustelose slaap: 'N Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (die saad van die jujube -boom), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Raadpleeg die blaaie van die Chinese farmakopee -afdeling en die Jujube -lêer. In tradisionele Chinese medisyne word schisandra -bessies (gedroogde rooi bessies) en reishi ('n sampioen) ook gebruik om slapeloosheid te behandel.