Contents [show]
Wil jy die liggaam tuis trek? Gewonder hoe om die spiere te versterk en die liggaam elasties maak? Of het u nie oortollige gewig nie, maar wil u van vet ontslae raak in probleemareas?
Vandag bied ons u stelselmatige inligting oor die versterking van spiere, die verwydering van vet in probleemareas, 'n verligting van die liggaam te skep en toenemende spiermassa. Al hierdie punte is al in verskillende artikels op ons webwerf ontmoet, maar op 'n ordelike manier sal die inligting toegankliker en makliker verstaanbaar wees.
Hoe om die liggaam op te trek, spiere te bou, vet te verloor: die basiese beginsels
Hierdie artikel is beslis die moeite werd om te lees vir diegene wat gewig moet verloor, maar die kwaliteit van die liggaam om gebrek te verbeter. Laat ons eers die basiese beginsels van die vorming van vet en spierweefsel in die liggaam definieer. Sonder hul begrip om 'n effektiewe opleidingsprogram op te stel, is dit moontlik:
1. Die hoofreël om van vet ontslae te raak: verbruik minder as wat die liggaam die hele dag bestee. Dit wil sê, u moet die kalorie-tekort behou. Selfs as u nie nodig het om gewig te verloor nie, en u moet net van vet ontslae raak in probleemareas, moet u eet minder kalorieë as wat jy in 'n dag bestee.
2. Oefening kan u help om ekstra kalorieë te verbrand (300-600 kalorieë per uur, afhangend van die program). Maar as u per dag ongeveer 3000 kcal eet, sal u beter word ongeag opleiding. Onthou, fiksheid is nie 'n wondermiddel nie. Afhangend van u kragbron:
- jy kan gewig verloor, selfs sonder oefening.
- jy kan vet kry en selfs beter word met oefening.
3. Kragoefening sal u help om spiere te versterk, buigsaamheid en versterking van die liggaam te bewerkstellig. Kardio-oefensessie en 'n tekort aan voorraad sal help om die persentasie liggaamsvet te verminder. Dit is twee parallelle prosesse, die vet word deur spiere vervang.
4. Gewig verloor sonder oefening is moontlik. Maar met gereelde fiksheid, sal u liggaam beter wees. U sal 'n stewige pers, 'n stewige kolf en getinte arms hê. Dit kan maklik bereik word by die huis.
5. Om proteïene, koolhidrate en vette te tel, is belangrik as u wil vinniger om die doel te bereik en nie net om die figuur te sorg nie, maar ook as u liggaam.
6. Tuisoefeninge met klein gewigte om die spiere te versterk en hulle toon te kry. Om spiere op te bou en hul grootte te vergroot met oefening Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., en ander kan nie. U kan die vorm verbeter, die liggaam fiks en verlig maak, maar byvoorbeeld die boude verhoog, u sal nie slaag nie.
7. As u spiergroei wil hê, moet u kragte oefen met groot gewigte in die gimnasium. Of koop die benodigde toerusting tuis.
8. Benewens fisieke oefening vir die groei van spiere wat benodig word 'n oorskot kalorieë en voldoende proteïeninname. Met 'n oormaat kalorieë, tesame met 'n spiergroei, sal u egter ook vet kry. Dit is onvermydelik, 'n ander manier om u spiermassa te verhoog, misluk.
9. Dit is onmoontlik om te groei spiere en vet verbrand. Wat om te doen as u spiere wil bou en verligting wil behou? In hierdie geval, werk eers aan spiergroei, en gaan dan na die droogliggaam. Droog is nie gewigsverlies nie! Hierdie afname in % liggaamsvet na 'n intense oefensessie met spiermassa.
10. Maar om aan te werk versterking spiere en vet verbrand gelyktydig. Moenie spiergroei en verminderde spiertonus verwar nie. Eenvoudig tuis werk jy aan die behoud en versterking van spiere om jou liggaam fiks en elasties te hou.
Hoe om spiere by die huis te versterk: 3 situasie
Let daarop dat die inligting nie bloot teorie lyk nie. Laat ons drie moontlike situasies bespreek wat u kan ervaar. In al drie gevalle is die doel om die spiere te versterk en bereik 'n getinte liggaam, maar die brondata is anders.
Situasie 1
U het 'n normale gewig, maar het vet op individuele probleemareas. Jy lyk skraal, maar in die badpak is die figuur nie perfek nie.
Jou doelwit: 'n bietjie om reg te maak die probleemareas en verwyder vet sonder groot gewigsverlies.
Wenk: Doen 1-2 keer per week kardio-oefensessies 3-4 keer per week kragoefening. Let op die kalorie-tekort. As u besorg is oor 'n aparte probleemarea, doen dan bonLSI klem daarop. Probeer om die program te voltooi: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer en Beitel.
Situasie 2
U beplan om gewig te verloor, en u het dus 'n goeie figuur. U het geen duidelike liggaamsvet nie, maar u wil aan die elastisiteit van die liggaam werk.
Jou doelwit: om die spiere te versterk en die liggaam stywer te maak, sodat dit ferm is.
Wenk: U kan nie kardio-oefeninge doen en op gewigstraining fokus nie. In hierdie geval het u geen kragtekort nodig nie, dit is beter om te eet om gewig te behou en om nie genoeg proteïeninname te vergeet nie (meer hieroor in die artikel oor kalorieë tel). Die doeltreffendste kragprogram vir liggaamsbou by die huis - P90x. Hierdie program is vir gevorderdes, maar as u net begin, beveel ons u aan om te kyk: 5 kragoefeninge vir die hele liggaam vanaf die YouTube-kanaal HASfit.
Situasie 3
U is 'n tipiese ektomorf met 'n maer liggaam sonder 'n gram oortollige gewig.
Jou doelwit: word dof en maak die liggaam spier en verligting.
Wenk: Gaan na die gimnasium met groot gewigte. Eet 'n oorskot aan kalorieë, eet genoeg proteïene. Na die groei van spiermassa, gaan na die droër om die persentasie liggaamsvet te verminder. As u nie na die gimnasium wil gaan nie, is dit die beste manier om te koop stokke met 'n stel pannekoeke. Met die staaf kan u al die basiese oefeninge tuis uitvoer, en die pannekoeke vervang die halters. U kan ook aandag gee aan die program Body Beast.
Kyk ook: Hoe om gewig te verloor in 'n spesifieke liggaamsdeel?