Wanneer brandende jaloesie, skuldgevoelens, angs of 'n ander sterk emosie jou lewe kompliseer, probeer om uit te vind watter gedagtes dit veroorsaak het. Miskien is hulle nie baie realisties en selfs skadelik nie? Die werk om sulke gedagtes te herken en te verminder word deur kognitiewe-gedragsielkundiges gedoen, maar sommige daarvan kan op jou eie gedoen word. Die psigoterapeut Dmitri Frolov verduidelik.
Daar is duisende gedagtes wat heeltyd deur ons gedagtes loop. Baie van hulle ontstaan sonder ons bewuste begeerte. Hulle is dikwels fragmentaries, vlugtig en ontwykend, al dan nie realisties nie. Dit maak natuurlik geen sin om elkeen van hulle te ontleed nie.
Bepaal die oorsaak
As jy agterkom dat jou bui jou pla, identifiseer dan die emosie en vra jouself af: "Wat is dit waaraan ek nou dink wat hierdie emosie kan veroorsaak?" Nadat jy die gedagtes wat jy vind ontleed het, sal jy heel waarskynlik die probleem kan hanteer. In rasioneel-emosionele gedragsterapie (REBT) word irrasionele oortuigings beskou as die hoofoorsaak van ongesonde emosies, daar is vier van hulle:
- plig
- Globale Assessering
- katastrofe
- Frustrasie onverdraagsaamheid.
1. Vereistes ("moet")
Dit is absolutistiese eise aan onsself, ander en die wêreld om aan ons begeertes te voldoen. "Mense moet altyd van my hou as ek dit wil hê", "Ek moet slaag", "Ek moenie ly nie", "mans moet kan verdien". Die irrasionaliteit van die eis lê daarin dat dit onmoontlik is om te bewys dat iets presies so “behoort” of “behoort” te wees en nie anders nie. Terselfdertyd is die "vereiste" die algemeenste, basiese onder alle oortuigings, dit is maklik om dit op te spoor in 'n persoon wat ly aan depressie, een of ander soort angsversteuring, of een van die vorme van verslawing.
2. "Globale assessering"
Dit is 'n devaluasie of idealisering van jouself en ander as 'n persoon of die wêreld as 'n geheel: "'n kollega is 'n moroon", "Ek is 'n verloorder", "die wêreld is boos". Die fout is dat ons glo dat komplekse entiteite gereduseer kan word tot sommige veralgemenende kenmerke.
3. "Katastrofe" ("gruwel")
Dit is die persepsie van moeilikheid as die ergste moontlik. “Dis verskriklik as my kollegas nie van my hou nie”, “dis verskriklik as hulle my afdank”, “as my seun ’n twee in die eksamen kry, sal dit ’n ramp wees!”. Hierdie oortuiging bevat 'n irrasionele idee van 'n negatiewe gebeurtenis as iets erger, analoog aan die einde van die wêreld. Maar daar is niks die verskriklikste in die wêreld nie, daar is altyd iets selfs erger. Ja, en in 'n slegte gebeurtenis is daar positiewe kante vir ons.
4. Frustrasie Onverdraagsaamheid
Dit is 'n houding teenoor komplekse dinge as ondraaglik kompleks. “Ek sal nie oorleef as hulle my afdank nie,” “as sy my los, kan ek dit nie verduur nie!”. Dit wil sê, as 'n ongewenste gebeurtenis plaasvind of die gewenste gebeur nie, dan sal 'n eindelose streep van lyding en pyn begin. Hierdie oortuiging is irrasioneel omdat daar nie so 'n lyding is wat nie verswak of opgehou sou word nie. Dit help egter nie op sigself om die probleemsituasie op te los nie.
Daag onlogiese oortuigings uit
Almal het onlogiese, rigiede, irrasionele oortuigings. Die enigste vraag is hoe vinnig ons in staat is om hulle te hanteer, hulle in rasionele te vertaal en nie voor hulle te swig nie. Baie van die werk wat die REBT-psigoterapeut doen, is om hierdie idees uit te daag.
Uitdaging "moet" beteken om te verstaan dat nie ons self, nóg ander mense, nóg die wêreld verplig is om aan ons begeertes te voldoen. Maar gelukkig kan ons probeer om onsself, ander en die wêreld te beïnvloed om ons begeertes waar te maak. As 'n persoon dit besef, kan 'n persoon die absolutistiese vereiste in die vorm van "behoort", "behoort", "moet", "nodig" vervang met 'n rasionele wens "Ek wil graag hê mense moet hou", "Ek wil sukses behaal / geld verdien ”.
Daag "Globale Assessering" uit is om te verstaan dat niemand oor die algemeen “sleg”, “goed”, “verloorder” of “cool” kan wees nie. Almal het voordele, nadele, prestasies en mislukkings waarvan die betekenis en omvang subjektief en relatief is.
Uitdagende "katastrofe" Jy kan deur jouself te herinner dat alhoewel daar baie baie, baie slegte verskynsels in die wêreld is, nie een van hulle erger kan wees nie.
Uitdagende "frustrasie-onverdraagsaamheid", sal ons tot die idee kom dat daar wel baie komplekse verskynsels in die wêreld is, maar skaars enigiets kan werklik ondraaglik genoem word. Op hierdie manier verswak ons irrasionele oortuigings en versterk ons rasionele oortuigings.
In teorie lyk dit redelik eenvoudig en reguit. In die praktyk is dit uiters moeilik om oortuigings te weerstaan wat van kleins af of adolessensie geabsorbeer is – onder die invloed van ouers, skoolomgewing en eie ervaring. Hierdie werk is die effektiefste in samewerking met 'n psigoterapeut.
Maar om jou gedagtes en oortuigings te probeer bevraagteken – om te herformuleer, te verander – in sommige gevalle kan jy dit self doen. Dit word die beste skriftelik gedoen en elke oortuiging stap vir stap uitgedaag.
1. Sit eers die emosie raakwat jy tans voel (woede, jaloesie of, kom ons sê, depressie).
2. Bepaal of sy gesond is of nie. As dit ongesond is, soek dan irrasionele oortuigings.
3. Identifiseer dan die gebeurtenis wat dit veroorsaak het: het nie 'n boodskap van 'n belangrike persoon ontvang nie, hom nie met sy verjaardag gelukgewens nie, is nie na 'n soort partytjie, op 'n datum genooi nie. Jy moet verstaan dat 'n gebeurtenis net 'n sneller is. Eintlik is dit nie ’n spesifieke gebeurtenis wat ons ontstel nie, maar wat ons daaroor dink, hoe ons dit interpreteer.
Gevolglik is ons taak om die houding teenoor wat gebeur te verander. En hiervoor – om te verstaan watter soort irrasionele geloof skuil agter 'n ongesonde emosie. Dit kan net een oortuiging wees (byvoorbeeld, "vereiste"), of dit kan verskeie wees.
4. Tree in 'n Sokratiese dialoog met jouself. Die essensie daarvan is om vrae te vra en dit eerlik te probeer beantwoord. Dit is 'n vaardigheid wat ons almal het, dit moet net ontwikkel word.
Die eerste tipe vrae is empiries. Vra jouself die volgende vrae in volgorde af: Hoekom het ek besluit dat dit so is? Watter bewyse is daar hiervoor? Waar staan daar dat ek veronderstel was om na hierdie verjaarsdagpartytjie genooi te word? Watter feite bewys dit? En dit blyk gou dat daar nie so 'n reël is nie - die persoon wat nie gebel het nie, het eenvoudig vergeet, of skaam was, of gedink het dat hierdie maatskappy nie vir jou baie interessant is nie - daar kan baie verskillende redes wees. ’n Rasionele gevolgtrekking kan wees: “Ek hou nie daarvan om nie genooi te word nie, maar dit gebeur. Hulle moes dit nie gedoen het nie.”
Die tweede tipe argumentasie is pragmaties, funksioneel. Watter voordeel bring hierdie oortuiging vir my in? Hoe help die oortuiging dat ek na my verjaarsdag genooi moet word? En dit blyk gewoonlik dat dit niks help nie. Inteendeel, dit is frustrerend. ’n Rasionele gevolgtrekking kan wees: “Ek wil vir my verjaarsdag geroep word, maar ek verstaan dat hulle my nie mag bel nie, niemand is verplig nie.”
So 'n bewoording ("ek wil") motiveer om 'n paar stappe te neem, hulpbronne en geleenthede te soek om die doel te bereik. Dit is belangrik om te onthou dat deur afstand te doen van absolutistiese moets, ons nie die idee opgee dat ons nie van iets hou nie. Inteendeel, ons verstaan ons ontevredenheid met die situasie nog beter. Maar terselfdertyd is ons bewus daarvan dat dit is wat dit is, en ons wil dit regtig verander.
Die rasionele “ek wil regtig, maar ek hoef nie” is meer effektief as die irrasionele “behoort” om probleme op te los en doelwitte te bereik. In 'n dialoog met jouself is dit goed om metafore, beelde, voorbeelde uit films en boeke te gebruik wat jou oortuiging weerspieël en op een of ander manier weerlê. Soek byvoorbeeld 'n film waar die held nie geliefd, verraai, veroordeel is nie, en kyk hoe hy hierdie situasie hanteer het. Hierdie werk verskil vir elke persoon.
Die kompleksiteit daarvan hang af van die sterkte van oortuigings en hul voorskrif, van vatbaarheid, mentaliteit en selfs die vlak van opvoeding. Dit is nie altyd moontlik om dadelik presies die oortuiging te vind wat uitgedaag moet word nie. Of om genoeg gewigtige argumente "teen" op te tel. Maar as jy 'n paar dae aan introspeksie bestee, ten minste 30 minute daagliks, dan kan die irrasionele geloof geïdentifiseer en verswak word. En jy sal die resultaat dadelik voel – dit is 'n gevoel van ligtheid, innerlike vryheid en harmonie.
Oor die ontwikkelaar
Dmitri Frolov – psigiater, psigoterapeut, voorsitter van die REBT-afdeling van die Vereniging van Kognitiewe Gedragsterapeute, skrywer van die boek “Psigoterapie en waarmee word dit geëet?” (AST, 2019).