Die vakansieseisoen is reeds oop en is u nog steeds skaam om strand toe te gaan? Ons het twee nuus vir u, goed en sleg. Helaas, daar bestaan nie wonderwerke nie; u kan nie die opgetelde kilogram verloor nie en binne 'n paar dae uithaal. Maar die goeie nuus is dat die skrywer van die #Beshenayasushka -projek, waardeur duisende mense in 'n nuwe liggaam, Vasily Smolny, begin het, die boek "PP for TP. Behoorlike voeding vir die opleidingsproses ”, en ons het by hom geleer hoe om alle onnodige dinge agter te laat.
As u gehoor het dat die grootste probleem van ons liggaam die vleis is wat ons daarin steek, vergeet dit net daar. Hulle kom om vegetarisme om verskillende redes, en om bemarkingsredes, insluitend, sal ons nie godsdiens raak nie. Maar weiering van vleis sal jou nooit 'n skraal atletiese figuur gee nie. Al was dit net omdat daar iets soos vitamien B12 bestaan. Hy neem deel aan die bou van bene, hematopoiesis, metabolisme. En dit is slegs in vleis! Hierdie keer. En twee, as hulle proteïene prysgee, begin mense hoofsaaklik koolhidrate eet, en hul oormaat dra, soos u weet, nie by tot die verkryging van die drome nie.
Die tweede uiterste is verwerping van koolhidrate ten gunste van slegs een proteïen. Ja, op so 'n dieet verloor u, maar nie vet nie, die helfte van die gewig is op spiere en water. Terloops, verrassing! Koolhidrate is die boustene van spiere! Die een bestaan dus eenvoudig nie sonder die ander nie.
En derdens is die belangrikste vyand vet... Ons moet dit dringend prysgee! Dit is nog 'n wanopvatting. Vet is nodig vir die vorming van 'n membraan van enige sel en ook vir die herstel van breinselle. Dit is net dat vette anders is. Byvoorbeeld, gesond, soos in rooi vis, en skadelik, soos transvette in 'n goedkoop broodrolletjie.
Een van die eerste stappe op die weg van die waarheid is dus goeie voeding, waarin u 'n balans van proteïene, vette en koolhidrate moet handhaaf. Maar meer hieroor later.
As u 'n doelwit het om vet te verwyder, wat u bui bederf, gebruik eers 'n eenvoudige formule en bereken hoeveel kalorieë u per dag benodig.
Vir vrouens: 655,1 + 9,6 x liggaamsgewig (kg) + 1,85 x hoogte (cm) - 4,68 x ouderdom (jaar) = kcal. Dit is die hoeveelheid wat nodig is vir 'n eenvoudige lewe.
Vir mans: 66,47 + 13,75 x liggaamsgewig (kg) + 5 x hoogte (cm) - 6,74 x ouderdom = kcal.
Om die liggaam van vet ontslae te raak, moet u die aantal kalorieë met 20-25%verminder.
Terselfdertyd moet die verhouding van BJU in die dieet soos volg wees: 30 - proteïen, 20 - vet, 50 - koolhidrate (ons praat meestal oor komplekse koolhidrate, en nie so eenvoudig soos suikerspin nie) donuts).
Het julle almal getel? Maak nou 'n spyskaart en deel die kalorieë in vyf maaltye in, begin met 'n stewige ontbyt, middagete twee uur daarna, middagete, middagete, aandete.
Baie mense kla dat kalorie -telling ondoeltreffend is. Ons probeer, maar spoeg en begin weer eet vir drie. Daar is 'n redelike verduideliking hiervoor. Goed, jy het die spyskaart gemaak, en het jy gedurende die dag so goed gedra en alles reg gedoen?
Het u 'n stukkie sjokolade of 'n paar skyfies van u kollegas gegryp? Hier is die gram wat aangekom het. As u met sulke aksies sondig, tel telkens hoeveel kalorieë u uit u spyskaart geëet het. Sulke versnaperinge moet heeltemal vermy word, maar as u nie kan weerstaan nie, tel asseblief.
As u voorberei om te kook, moet u onthou dat die verpakking die kalorie -inhoud van die produk in die vorm waarin dit verkoop word, aandui. Dit wil sê, rou hoenderborsies en die een wat jy in botter gebraai het, is twee verskillende dinge en die hoeveelheid kalorieë.
Weier 'n maatstaf soos "met die oog", dit bederf dikwels alles. Teelepels en eetlepels is ook langs die kant. Deur dit te gebruik, kan u maklik 20 ekstra gram by u dieet voeg, en in die geval van botter is dit ongeveer 100-150 kcal. Wat om te doen? Daar is net een uitweg - om 'n kombuiskaal te koop.
Gesonde eet alleen sal jou liggaam nooit fiks maak nie. En hier kan slegs opleiding tot die redding kom.
Vetverbranding is 'n hormonale proses wat in die aërobiese sone begin, dit wil sê wanneer u hartklop 70-80% van die maksimum bereik (die maksimum is maklik om te bereken-ons trek ons ouderdom af van 220, en dit is die resultaat).
As die aërobiese hartklopgebied bereik is, kan ons selfs ons hande waai, maar as ons die hart versnel 160 slae per minuut en hou vir 30 minute in hierdie reeks, die vetoond begin.
Alles wat die hart nie bewe nie, het absoluut geen invloed op die neerslae aan die kante nie. Vet begin presies daarna brand 30 minute kardio, nie vroeër nie. Daarom bedrieg al die komplekse wat 'n skraal figuur in 5-10-15 minute per dag beloof. Behalwe vir een oefening - die burpee. Dit is funksioneel, kompleks, maar dit werk. As jy net 10 minute per dag burpees doen, verbrand vet baie vinnig. Dit is waar, 10 minute is ongeveer 100 herhalings, wat in die letterlike sin van die woord uiters naar is. Oorweeg dus hardloop, fietsry, elliptiese trainers, callanetics.
Terloops, om meer as 'n uur lank kardio te doen, het ook geen sin nie. Hoekom? Want na 'n uur begin die liggaam nie net uit vet nie, maar uit spiere energie put, en die weerkaatsing in die spieël sal net vererger.
Om vet effektief en vinnig te smelt, moet u die bestelling uitvoer 5-10 kardio-oefensessies week.
Cadio -oefeninge gee u nooit spiermassa nie, die een wat u liggaam mooi en gesond laat lyk. Daarom het ons ook kragopleiding nodig. Om mee te begin - twee of drie per week, dan vier of vyf, en elkeen nie meer as 'n uur nie.
U kan dit doen in die gimnasium en met u eie liggaamsgewig, dit wil sê die sogenaamde crossfit, waar u slegs 'n mat nodig het.
As u nog nooit 'n halter aangepak het nie, het u eers een oefening vir elke spiergroep nodig. Vir diegene wat in die gang was, maar vergeet het - twee op 'n slag. Oefen gereeld, maar is u lui? Neem drie met drie tot vier stelle elk.
Vir die pers is die eenvoudigste en doeltreffendste oefening draai, die mees fisiologiese beweging van hierdie spier.
Buig met gewigte lateraal is nie meer baie fisiologies nie; ons begin die skuins spiere laai, laai die rug swaar en kan dit skeur.
Beenhoogte is effektief, maar slegs sonder om die onderrug van die bank af op te lig, anders kan u beseer word. Hierdie oefening word die beste gedoen terwyl u aan 'n horisontale balk hang, wat nie maklik is nie.
Maar die kroeg, wat vandag gewild is, het 'n baie indirekte uitwerking op die pers. Dit is basies 'n statiese oefening en is meer 'n uithouvermoë as vetverbranding of spieraanwins. U kan 4 uur in die kroeg staan, maar u sal kalorieë verbrand asof u slegs 20 minute hardloop. Joga is ook verby, weer staties. En die vakuum wat so geprys word, is glad nie 'n oefening nie, en dit sal jou nie 'n pragtige sterk pers gee nie.