Contents [show]
Besluit om gewig te verloor, maar weet nie waar om te begin nie? Ons gee u stap-vir-stap-instruksies hoe u tuis kan begin gewig verloor (of in die gimnasium). Hierdie memo is geskik vir mans en vroue, ongeag die ouderdom en die aantal ekstra kilogram.
Suksesvolle gewigsverlies bestaan uit twee komponente: 'n gebalanseerde dieet en oefening. Waar stel ons dan voor om gewig te verloor?
Kos: stapsgewyse instruksies
STAP 1: onthou die hoofreël van gewigsverlies
Die eerste stap in die rigting om ontslae te raak van oortollige gewig, is om die belangrikste beginsel van gewigsverlies te onthou. U verloor gewig as u minder voedsel verbruik as wat u liggaam gedurende die dag kan spandeer. In hierdie geval begin die energie uit die voorraad liggaamsvet. Die proses om gewig te verloor kom dus neer op beperkings in voedsel en die skep van 'n tekort aan kalorieë.
Hoeveel sou u nie probeer om 'n towerpil te vind vir oortollige gewig nie? Onthou dat daar geen dieetbeperkings is om gewig te verloor nie. Alhoewel daar natuurlik mense van asteniese tipe is, wat nie herstel nie, ongeag die hoeveelheid kos wat verbruik word. Maar as dit nie u geval is nie, beteken dit dat u geen dieetbeperkings kan doen nie.
Daar is geen magiese kombinasie van voedsel nie, geen kos met negatiewe kalorieë nie (soos pomelo of broccoli, soos baie mense dink), daar is geen wonderpille wat vet verbrand nie. Vir gewigsverlies genoeg om minder te eet as wat die liggaam kan spandeer. Hier is 'n goeie voorbeeld:
STAP 2: bepaal die kragstelsel
Enige dieet- en voedingstelsel skep in wese dieselfde kalorie-tekortwaarin u liggaam vet begin verbruik uit sy reserwes. Vanuit 'n praktiese oogpunt maak dit dus nie saak hoe u hierdie 'tekort' skep nie. Kan kalorieë tel, jy kan kies uit die gewilde dieet, jy kan op 'n regte dieet (PP) gaan, kan eenvoudig die verbruik van hoë kalorie-voedsel verminder. Ongeag watter dieet of voeding, u kies 'n tekort aan kalorieë wat u sal verloor.
Ons beveel aan om aan te skakel vir gewigsverlies behoorlike voeding:
- Dit is 'n effektiewe manier om gewig te verloor sonder spanning, hongersnood en lae -kalorie dieet.
- Dit is die mees gebalanseerde manier van eet wat vir almal geskik is.
- Behoorlike voeding kan u help om u voedingsgewoontes te hersien om nie weer gewig op te tel nie.
- Hierdie manier van eet behels 'n wye verskeidenheid produkte, daar is geen streng perke in kos, soos in dieet nie.
- Behoorlike voeding is die voorkoming van baie siektes deur dieet en meer van 'n bekwame keuse van produkte.
REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin
STAP 3: bereken u kalorie-teiken
As u 'n groot oortollige gewig het, sal u gewig verloor op die regte dieet, selfs sonder om kalorieë te tel. As u 'n klein gewig het (minder as 10 kg), moet u dalk benewens die regte voeding ook kalorieë tel. Veral as u al die reëls van PP volg en in die loop van 'n maand of twee geen resultate sien nie, is dit die beste om kalorieë te tel om seker te maak dat u met 'n tekort eet.
Selfs as u 'n ander kragvoorsieningstelsel of 'n dieet kies, beveel ons u aan om u normale daaglikse kalorie te bereken om te verstaan watter getalle u moet navigeer. Vergelyk u gekose spyskaart met hierdie standaard om vas te stel of u 'n vooroordeel het ten gunste van te veel kalorieë of 'n tekort daaraan.
Dit word nie aanbeveel om die dieet wat u gekies het en wat 'n pragtige uitwerking vir u sou hê nie, om die daaglikse kalorie-inname onder 1200 kalorieë te verlaag. Dit is skadelik vir die gesondheid en verhoog die risiko van onderbrekings.
Hoe om u kalorie-inname te bereken
STAP 4: optimaliseer u dieet
U moet verstaan dat selfs klein beperkings in die dieet steeds beperkings is. En jy sal waarskynlik nie versadig voel gedurende die dag nie. Dit is dus belangrik om u spyskaart te optimaliseer om nie voortdurend honger te ly en nie die dieet te verbreek nie.
Onthou eenvoudige reëls. Begin die dag met 'n gesonde ontbyt, moenie maaltye oorslaan nie, drink 2 liter water, moenie groot pouses in kos maak nie, moenie vergeet van klein versnaperinge gedurende die dag nie. Dit is veral belangrik om nie vinnige koolhidrate wat 'n gevoel van honger veroorsaak as gevolg van die insulienpiek, te misbruik nie.
Koolhidrate: alles wat u benodig om verslanking te ken
STAP 5: voer 'n oudit van produkte uit
Natuurlik, nie nodig om heeltemal uit te skakel "lekkers en skadelike" uit jou dieet om gewig te verloor. Soms is dit genoeg om hul aantal te verminder om my kwota kalorieë te bereik. Maar as jy gewig wil verloor en die dieet wil skoonmaak, sal jy jou lys gunstelingprodukte moet hersien.
Probeer om lekkers te vervang met vrugte, oggend toebroodjies – hawermout, soet jogurt – kefir. Wanneer jy na die winkelkant van die verbypadafdelings met gevare gaan, probeer om van die rakke af te bly met vrugte, groente, vleis en natuurlike suiwelprodukte. So jy raak ontslae van die versoekings en sal jou dieet nie net tydens diëte kan verbeter nie, maar in die toekomstige tydperk.
Workout: stap vir stap instruksies
As gewigsverlies so afhanklik is van krag (en in werklikheid wetend praat, dat die gevolg van gewigsverlies = 80% voeding, 20% oefening), waarom moet jy dan oefen? Laat ons beklemtoon dat die opleiding u sal help:
- om die ekstra kalorieë te verbrand
- om die metabolisme te bespoedig
- om die liggaam te toon en te trek
- om spiermassa te handhaaf
- verhoog uithouvermoë en versterk die hartspier
- verbeter bui en vermy apatie
Moontlik om gewig te verloor sonder oefening, maar met oefening sal die proses vinniger verloop en die kwaliteit van die liggaam verbeter. Natuurlik, as u kontraindikasies het of u het werklik hou nie van die sport nie, dan is dit nie nodig om jou liggaam te verkrag nie. Maar as u uself net as atleties genoeg of taai beskou, is dit beter om twyfelagtig weg te gooi. Daar is baie oefensessies en oefeninge vir beginners, wat nie die ervaring van onderrig hoef te hê nie.
Dit is ook belangrik om na gebrek aan tyd te verwys. Selfs die besigste persoon kan minstens 20 minute per dag kry om tuis te oefen. Dit kan 'n aand na werk wees of inteendeel vroeg in die oggend. As u 15-20 minute oefen, kan u die spiere versterk en die liggaam verbeter en 'n goeie bui vir die hele dag oplewer.
Wat om te doen as ..?
1. As u beplan nie om te oefen nie, ons beveel aan om daaglikse aktiwiteit te verhoog: stap meer gereeld, stap lang, probeer om passiewe vermaak te vermy. Alhoewel die verhoogde daaglikse aktiwiteit nuttig sal wees vir almal, ongeag opleiding en selfs gewigsverlies. Maar diegene wat nie by sport betrokke is nie. U kan ook aandag gee aan opleiding op grond van stap wat u tuis met TV of musiek kan uitvoer.
Opleiding op grond van stap
2. As u van plan is om na te gaan groepklasse, kies die program op grond van voorstelle in u fiksheid en liggaamlike vermoëns. As u tyd het, spandeer u oefening in die gimnasium 3-4 uur per week.
Groepopleiding: 'n gedetailleerde oorsig
3. As u van plan is om te gaan na die Gim toe, ons raai u aan om ten minste 'n paar inleidingslesse deur te bring onder leiding van 'n persoonlike afrigter. Anders bestaan die risiko van 'n ondoeltreffende oefensessie of selfs besering.
4. As u beplan om tuis te oefen, net vir jou, hieronder is 'n stap-vir-stap-plan van waar om van te begin.
STAP 1: bepaal die tipe klasse
U het dus besluit om tuis te oefen. Dit is regtig baie gerieflik, tuisoefeninge word elke jaar gewild. Baie is selfs toegerus met 'n tuisgimnasium, wat verskillende sporttoerusting aankoop en kalm doen sonder om die huis te verlaat. Die eerste vraag wat u self moet besluit wat u alleen wil doen of gereed is vir video-opleiding?
Opleiding vir die voltooide video is handig omdat u nie die wiel hoef uit te vind nie, want u het 'n lesplan saamgestel, soms vir 'n paar maande. Nou so 'n groot verskeidenheid tuisprogramme aangebied dat absoluut almal die perfekte oefensessie kan vind. Ongeag u vlak van opleiding, spesifieke doelwitte, die beskikbaarheid van fiksheidstoerusting en die oorspronklike data, u sal die geleentheid kry om die beste opsie te vind.
Top 50 beste afrigters op YouTube
Selfopleiding is goed omdat u nie 'n program hoef te vind nie. U kan altyd 'n les maak wat u vermoë pas en fokus op hul basiese kennis of inligting op die internet. Maar hierdie opsie is slegs geskik vir diegene wat bereid is om oefeninge verstandig te kies om die intensiteit te reguleer en vanlyn te oefen.
Tuisoefening vir beginners: oefening + plan
STAP 2: kies 'n spesifieke program
Gaan altyd uit met die volgende beginsels as u 'n program of 'n stel oefeninge kies:
- Kies 'n program en oefeninge op grond van hul vlak van opleiding, en moenie oefen "in gedagte" nie.
- Moenie bang wees om te vorder en die klasse geleidelik te bemoeilik nie.
- Verander u program periodiek om stagnasie te voorkom en die doeltreffendheid van opleiding te verhoog.
- Gebruik addisionele fiksheidstoerusting om 'n oefensessie te verbeter.
- Dit is onmoontlik om slegs een "probleemarea" op te lei vir gewigsverlies; u moet die hele liggaam in sy geheel oplei.
As u 'n beginner is, beveel ons u aan om 6 oefeninge te kies:
- MAAN: Oefening vir onderlyf (dye en boude)
- W: intervaloefening vir gewigsverlies en liggaamstoon
- WED se kardio-oefensessie met 'n lae impak
- THU: Oefening vir bolyf
- FRI: kringopleiding oor die probleemareas
- SB: Strek die hele liggaam
STAP 3: koop fiksheidstoerusting
U kan tuis doen sonder om ekstra toerusting te gebruik, maar die fiksheidstoerusting is noodsaaklik as u wil om werk te doen om spiere te versterk om die oefeninge te varieer, verhoog die intensiteit van u oefensessies. Dit is nie nodig om swaar toerusting (halters en enkelgewigte) aan te koop nie, maar u kan 'n kompak koop fiksheidsgroepe, die bands of TRX, wat nie baie ruimte in beslag neem nie en maklik is om saam te neem.
Fitness inveter: gedetailleerde oorsig
Ons beveel u ook aan om uself te bewapen 'n fiksheidsarmbandwat help om fisiese aktiwiteit op te spoor. Dit is 'n goedkoop apparaat wat u belangrikste helper sal word op pad na 'n gesonde leefstyl.
Alles oor die FITNESS ARMBANDE
STAP 4: beplan 'n skedule
As u 'n uur per dag doen, kan u 3-4 keer per week oefen. As u 20-30 minute per dag doen, kan u 5-6 keer per week oefen. Natuurlik, fokus op u individuele vermoëns, sessies kan so gereeld en minder gereeld wees. As u 'n ingewikkelde oefening doen, is dit gewoonlik 'n skedule van 1-3 maande.
FitnessBlender: drie gereed oefensessies
STAP 5: kies klastyd
Wat die effektiwiteit betref, maak nie saak watter tyd van die dag moet oefen nie. Weereens om beter te fokus op hul individuele bioritmes. U oggend-oefensessie sal u help om op te moedig, maar op hierdie oomblik word die liggaam nog nie wakker gemaak nie, dus kan die liggaamlike laste swaarder wees. Oefeninge in die aand is gemakliker vir werkende mense, maar snags kan intensiewe klasse slaap. Kies die beste tyd van die dag om net te oefen.
Motivering en opsporing van resultate
Ons moet 'n ander belangrike deel van die proses om gewig te verloor noem, is motivering. Sonder om 'n doel te stel en tussenresultate op te spoor, sal dit baie moeilik wees om die bedoeling daarvan te verwesenlik. Dit is houding, vertroue en 'n sinvolle beoordeling van hul eie vermoëns, sal u help om gewig te verloor sonder enige probleme.
STAP 1: teken u resultate aan
Maak eers u brongegevens reg: weeg, meet die volume, maak 'n foto in 'n badpak. Die weegskaal gee nie altyd 'n objektiewe eienskap nie, dus is dit nie net in kilogram nie, maar ook in die hoeveelheid en kwaliteit van die liggaam. Weeg jouself een keer per week, meet die volume en neem twee keer per maand foto's. Dit is nie nodig om dit meer gereeld te doen nie, gewigsverlies is nie 'n sprint nie! As u elke dag wil weeg, is dit beter om hierdie gewoonte te laat vaar, soos om daaglikse monitering slegs te ontmoedig.
STAP 2: stel 'n doelwit
Moet in elk geval nie hemelhoë doelwitte stel nie en die meer spesifieke take soos "Ek wil 5 kg binne 'n maand verloor". Die liggaam het moontlik hul eie planne oor gewigsverlies, en sy skedule kan nie ooreenstem met u wense nie. Stel u beter 'n oefenteiken, teikenkrag of teikenaktiwiteit in die vars lug. Met ander woorde, dit hang van u en u motivering af.
STAP 3: wees gereed vir verskillende periodes om gewig te verloor
Berei u daarop voor dat die gewig in rasse skrede sal verander. Gewoonlik is daar in die eerste week 'n aktiewe druppelgewig - dit neem die oortollige water uit die liggaam op. Laat sak dan die gewig teen 'n stadiger pas. Soms kan dit 'n goeie nadeel wees, en soms om gewig op te tel. En dit is absoluut normaal! Dit beteken nie dat u iets verkeerd doen nie.
'N Goeie illustrasie van die proses van gewigsverlies word hieronder getoon. Soos u kan sien, beweeg die gewig in 'n sigsag vanaf die beginpunt in die 57 kg tot die eindpunt in 53 kg. Op 'n stadium was daar selfs 'n gewigsprong van 1,5 kg. Maar as u die geheelbeeld evalueer, het die gewig vir 3.5 maande geleidelik afgeneem. Let wel, nie 3.5 weke, 3.5 maande nie! Terloops, die vraag hoe om 10 pond in 'n maand te verloor.
STAP 4: om te fokus op die lewenstylverandering
Baie mense dink dat u 3-4 weke op die dieet kan sit om die ekstra £ 5 te verloor en terug te gaan na my ou lewenstyl met oortollige kos en lae fisieke aktiwiteit. En dit is 'n baie algemene fout dat verslankers. As u gewig teen 'n sekere datum wil verloor en die behaalde resultaat wil behou, moet u die lewenswyse heeltemal verander.
Stel jou voor dat jy op 'n klein kalorie-tekort op dieet was of dat jy gewig verloor het in die gewenste vorm. Wat gebeur as u sonder beperking weer gaan eet ('n kalorie-oorskot)? Korrek, jy sal weer gewig optel. Moet dus nie soek na maklike maniere om u dieet skoon te maak van ongesonde vetterige kos met baie kalorieë nie. Nie vir 'n kort tydjie nie, en vir die lewe as u die vorm wil behou.
STAP 5: moenie aan die fanatisme voldoen nie
Gewigsverlies is regtig 'n moeilike proses wat vereis dat u op die lang termyn morele selfbeheersing en wilskrag moet hê. Ons versoek u egter om 'n koel kop te hou en nie honger diëte en oormatige liggaamlike spanning uit te put nie, en om nie net op die gewigsverlies te fokus nie. Probeer om die lewe ten volle te leef, net ozdorovit kos en voeg 'n omvattende fisiese aktiwiteit by.
As u 'n oggend oorweeg, dan vermy u dit om oor kos te praat en u voortdurend depressief te voel, moet u miskien tyd neem om dit te laat gaan, om u die skuld te gee vir mislukkings en die benadering tot gewigsverlies te heroorweeg. Wees geduldig en moenie vinnige resultate najaag nie. Stap vir stap kom u by die gewenste doel!
Dit is 'n eenvoudige stap-vir-stap-instruksies oor hoe om tuis gewig te verloor. Dit sal u help om te navigeer en u roete te beplan om van die ekstra kilo's ontslae te raak. Onthou, daar is geen "towerpil" wat u figuur perfek sal maak sonder arbeid of sorg nie. Vir die beste resultaat benodig u geduld en 'n bietjie moeite.