Contents [show]
Wil u meer herhalings van u optrekkings kry? Werk daaraan! Oefen met 'n spesiale program en u getalle sal die hoogte inskiet. Vir ander liggaamsgewigoefeninge is die program ook geskik.
Author: Edward Boy
U wil dus u persoonlike beste inbreek. Strek dan meer gereeld. Dit is 'n kort antwoord van een sin. As u een keer per week met dieselfde aantal stelle en herhalings optrek, sal u geen rekordgetalle sien nie.
Wil u 'n gedetailleerde antwoord hê? Volg die leiding van majoor Charles Lewis Armstrong. Hy was 'n mariene, karate kampioen en marathon hardloper. Hy het ook die wêreldrekord vir die meeste optredes op 'n keer verdubbel en 1435 herhalings binne net vyf uur voltooi.
Die program, waarvolgens hy opgelei het, is nie net geskik vir diegene wat 'n wêreldrekord gaan laat draai nie. Ek het dit gebruik om my persoonlike rekords op te stel vir uittrek en opstoot.
As u nie eens twee keer kan optree nie, is hierdie program nie vir u nie - nog nie vir u nie. Maar as u 'n dosyn keer kan optrek en die kroeg met diepe respek kan behandel, maak u gereed om te leer by die man wat die beste was.
Uittrekverhogingsprogram
Dit is beslis 'n baie spesifieke program. Dit is ontwerp vir vyf oefensessies per week, en ek beveel aan om vir 5-6 weke by die skedule te hou. U kan vyf dae van die week kies, maar oefen elke dag. Dan twee dae rus, en weer alles van die begin af.
Armstrong het van Maandag tot Vrydag geoefen en het naweke 'n blaaskans geneem. Maar hy trek homself nie net op nie. Elke oggend het hy drie van die moeilikste stelle gedoen. Dit het die balans van die spiere wat verantwoordelik was om te druk (bors, triceps) te handhaaf.
Hierdie program fokus op die spiere wat verantwoordelik is vir die trekkrag (biceps, rug). Die totale rustyd tussen stelle is tussen 5 en 10 minute.
Andersins is dit 'n eindelose reeks rek. Maar hier is dit belangrik om dit duidelik te maak: volgens al die reëls van die tegnologie moet u skoon optrek. Dit beteken dat u die hele bewegingsreeks moet oorkom sonder om u bene te ruk of te ruk, en nie op een of ander manier u ken tot by die kroeg moet bereik nie. Alles moet mooi en onder beheer gedoen word, en as u nie weer kan optrek met die ideale tegniek nie, moet u die stel dadelik voltooi.
Hier is hoe daaglikse oefensessies daar uitsien:
Dag 1: maksimum aftrekkings
Rus 90 sekondes tussen stelle
5 benaderings tot Max. herhalings
Dag 2: trappe
Doen 1 rep, rus 10 sekondes, dan 2 reps, rus 10 sekondes, dan 3 reps, ensovoorts totdat u u maksimum bereik. En so drie keer.
3 benadering tot Max. herhalings
Dag 3: dag van nege stelle
Kies die aantal herhalings waarmee u 9 stelle met 60 sekondes rus na elke stel kan voltooi. Gestel ons besluit byvoorbeeld om 9 stelle van 6 keer te doen. As u nie tot die 9de benadering kon kom nie, is die gekose figuur te groot. As u al nege moeiteloos voltooi het, beteken dit dat u uself 'n te eenvoudige taak gestel het. Kortom, ons moet hier eksperimenteer.
9 benaderings tot Max. herhalings
9 benaderings tot Max. herhalings
9 benaderings tot Max. herhalings
Dag 4: maksimum stelle
Dit is 'n herhaling van die derde oefensessie, maar doen soveel as moontlik in plaas van 9 stelle. Beskou dit as 'n toets om te sien of dit tyd is om die aantal herhalings in u werksstelle te verhoog. As dit die vorige dag relatief maklik was, voeg 1 rep by elke stel. As u vandag al nege stelle bemeester het, voeg volgende week herhaling by en gebruik die nuwe maatstaf op die dag van nege stelle.
1 benadering op Max. herhalings
1 benadering op Max. herhalings
1 benadering op Max. herhalings
Dag 5: harde dag
Die program van hierdie dag moet voortdurend verander word sodat die spiere nie tyd het om aan die las gewoond te raak nie.
5 benaderings tot Max. herhalings
Nie enkele optrekkings nie ...
U kan hierdie basiese patroon gebruik om u resultate te verbeter in liggaamsgewigsoefeninge wat vir 'n aantal herhalings uitgevoer word, soos push-ups, push-ups. In hierdie geval sal sommige dae klein programaanpassings benodig. Op die dae van nege stelle moet u byvoorbeeld eers van die horisontale balk opstoot met 'n standaardgreep, dan met 'n smal en aan die einde met 'n wye.
Neem hierdie program ernstig op en u sal sien dat die getalle styg. En deel u suksesse met ons!