Hoe om 'n oefenprogram vir die gimnasium op te stel

Nadat u die inleidingsprogram vir 'n beginner voltooi het, kom 'n logiese vraag na vore: wat om verder te doen? Op sulke oomblikke maak mense die internet oop en neem hulle die eerste stel oefeninge wat hulle teëkom. Dit pas hulle egter moontlik nie in terme van opleiding nie, is ongeletterd gekomponeer of saamgestel vir 'n spesifieke persoon. Hy het sekere vermoëns en beperkings, en jy het ander. Dit is nie moeilik om 'n eenvoudige en effektiewe program vir die gimnasium op te stel nie. U sal nou hiervan oortuig wees.

 

Stap 1 - kies 'n oefensplitsing

Split is 'n manier om die oefenlading op verskillende dae na verskillende liggaamsdele te versprei. Gedurende die inleidende periode het u sterker geword en u voorberei op meer werk. Volume verwys na die aantal oefeninge, stelle en herhalings. Aangesien daar 6-8 oefeninge in een les moet wees, en die duur van die oefensessie binne 60 minute moet wees, kan u nie net nuwe bewegings neem en byvoeg nie. Dit is hier waar split inkom.

Daar is baie verskillende verdeling: twee dae, drie dae, vier dae, vyf dae. Dit is wetenskaplik bewys dat u spiermassa vergroot en onderhuidse vet verbrand. U moet die spiergroep twee keer per week uitwerk (kaloriseerder). Voordele van vier en vyf dae kan aangebied word deur professionele atlete wat intensief oefen en herstel met behulp van farmakologiese voorbereidings.

Vir die meeste gimnasiumgangers is skeidslyne van twee dae en drie dae goed. Na 'n paar maande om die hele liggaam op 'n slag te doen, is dit verstandig om met 'n tweedaagse skeuring te begin. Met drie oefensessies per week, moet u klasse afwissel: ABA in een week en BAB in 'n ander.

Voorbeelde van alternatiewe oefensessies:

 
  1. Bo en onder - U werk afsonderlik vir die onderlyf (Workout A: bene en abs) en die upper (Workout B: bors, rug, skouers). Die spiere in die arms word beklemtoon in die stoot- en trekbewegings.
  2. Druk en rye - In een sessie hurk jy, werk die spiere van die bors en skouers, en in die tweede, die spiere van die agterkant van die dy en rug.
  3. Antagoniste - verdeling in bene / abs / skouers en bors / rug / arms.

Na 2-3 maande kan u na drie-dae afdelings gaan:

  • Presses, deadlifts, bene is 'n gewilde variant van die XNUMX-dae-skeiding vir mans. Wanneer u, met die oorgang na 'n driedaagse skeuring, die hoeveelheid oefening verhoog en u beenoefening na 'n aparte dag oorplaas.
  • Bors / skouers / triceps, bene / abs, rug / biceps is nog 'n algemene opsie.
  • Die voorkant van die dy / abs / middelste balk van die skouers, die agterkant van die dy / agterste balk van die deltas, bors / rug / arms is 'n gewilde opsie vir meisies, aangesien dit u meer lading aan die heupe en boude kan gee. .

Nadat u die regte verdeling vir u gekies het, moet u die samestelling van die oefeninge, stelle en herhalings uitvind.

 

Stap 2 - kies die aantal oefeninge

Dit is redelik om nie meer as agt oefeninge in een les te doen nie. Soos u reeds weet, is oefeninge basies en geïsoleer. Basiese (multi-gewrig) word so benoem omdat dit die hele spiergroepe beïnvloed. Byvoorbeeld, in hurke werk die hele bobeen-, boude- en buikspiermassa, en in die bankdruk, die borsspiere, die voorste bondel van die deltoïedspiere en triseps. Geïsoleerde (enkelgewrig) werking op een spier, wat een gewrig by die werk betrek. Byvoorbeeld, in sitbeenverlengings werk net die quadriceps, en in die vermindering van lêende halters, slegs die borsspiere.

Elke spiergroep moet: 1-2 basiese en 2-3 geïsoleerde bewegings hê. Basiese moet eerste gaan.

 

'N Kompleks vir bene en abs kan byvoorbeeld soos volg lyk:

  1. Barbell Squats of Leg Press
  2. Halter Lunges
  3. hiperekstensie
  4. Kalf krul in die simulator
  5. Gluteale brug
  6. Lig die bene op die ongelyke tralies
  7. Planck

Nadat u die oefeninge gekies het, moet u nagaan hoe dit u pas, en dan na 'n stelherhalingsmodus gaan.

 

Stap 3 - kies die aantal stelle en herhalings

Daar is verskillende rep-reekse waarmee u sekere fisieke eienskappe kan ontwikkel:

  • Tot 6 herhalings per stel - u ontwikkel hoofsaaklik krag, in 'n mindere mate spierhipertrofie;
  • Binne 6-12 - meer hipertrofie, minder krag en uithouvermoë;
  • Vanaf 12 en hoër - meer uithouvermoë, minder hipertrofie.

Die meeste kenners is dit eens dat 'n 6-12 herhalingsreeks geskik is vir spiergroei en vetverlies, maar daar kan uitsonderings wees. Basiese oefeninge vereis goeie koördinasie en sterkte, daarom moet dit eerste gestel word en in minder herhalings gedoen word - 8-10 per stel, wanneer enkelgewrigbewegings sonder risiko in meer herhalings uitgevoer kan word - 12-15.

 

Hoe meer spanne u doen, hoe minder stelle: 5 stelle vir 6-8 spanne, 4 vir 8-10 spanne, 3 vir 10-15 spanne.

Voeg 'n set-repeat-modus by ons les en kry oefensessie nommer 1 (A):

  1. Barbell Squats of Leg Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 per sy
  3. Hiperextensie - 3 × 12
  4. Masjienbeenkrulle - 3 × 12
  5. Glute Bridge - 3 × 15
  6. Lig die bene op die ongelyke tralies - 3 × 15
  7. Rak - 60 sek

Wat rus betref, is dit gelyk aan 1-1,5 minute tussen stelle groot oefeninge en tot 1 minuut tussen stelle klein oefeninge. Die volgende stap is om die program te bou.

Stap 4 - sit alles bymekaar

Gestel ons het die eenvoudigste boonste en onderste skeuring gekies, waar oefensessie A bene / abs is en oefensessie B rug / bors / skouers is.

Aangesien ons reeds 'n kompleks vir bene en abs het, sal ons 'n kompleks vir die bolyf maak. Meervoudige gewrigsoefeninge vir die rug - horisontale trek na die middellyf en vertikale trek na die bors, vir die bors - horisontale druk en opstote, vir die skouers - vertikale druk. As hulpmiddel kan ons verdunnings en adduksie van die hande neem, en vir die rug kan ons 'n trek met een hand gebruik.

Oefening 2 (B) kan so lyk:

  1. Uittrekkings in die gravitron - 4 × 10
  2. Horisontale bloktrek - 3 × 12
  3. Een arm oor ry - 3 x 12 per sy
  4. Sitgewig Dumbbell Press - 4 × 10
  5. Sygewig verhoog - 3 × 12
  6. Druk op 'n helling of horisontale bank - 3 × 12
  7. Vermindering van halters wat op 'n bankie lê - 3 × 12

Daar is 'n geringe verskil tussen manlike en vroulike opleiding. Mans kan byvoorbeeld die gluteale brug ignoreer. Die vorm van die boude is 'n vroulike idee. Dit is beter vir vroue om die hellingbankpers (calorizator) in plaas van die horisontale pers te doen. Die horisontale pers, in teenstelling met wanopvattings, neem nie toe nie en versier glad nie die vroulike bors nie, as u met die hellingbank die klem na die nek toe kan skuif, wat dit aantrekliker maak.

Lewer Kommentaar