Hoe om sye skoon te maak: die top 20 reëls + 20 van die beste oefeninge

Een van die moeilikste om probleme uit te skakel, word meisies beskou as 'n sy of as die 'oë van die middel'. Die voue vet wat onooglik deur klere loer, kan natuurlik almal ontstel. Vandag sal ons praat oor die basiese reëls om Boca in die huis of in die gimnasium te verwyder.

Hoe om Boca in die huis of in die gimnasium te verwyder

Die verwydering van die kante is een van die belangrikste komplikasies. Geen kragoefeninge sal u help om van irriterende voue aan die kante ontslae te raak nie. Die feit dat die werk aan die versterking van die spiere in hierdie geval absoluut nutteloos is, indien nie skadelik nie. U hoofdoel in die gesukkel met lusse in die middel, elimineer die vet wat lief is om in die buik te versamel as gevolg van die eienaardighede van die vroulike liggaam en voortplantingsfunksies. Spesiale oefeninge om die sye skoon te maak, sal nie werk nie. Maar wat om te doen? Probeer om te verstaan.

Die twee hoofkomponente wat u sal help om die sye te verwyder en die oortjies in die middel te verwyder:

  1. behoorlike voeding
  2. Interval opleiding

Eerste stap: krag

Enige gewigsverlies en vermindering van die vetpersentasie in die liggaam begin altyd met 'n dieet. Nie oefen nie, nie fisieke aktiwiteit met voeding nie. As u dus die sykante wil verwyder om van die ore ontslae te raak, die middel en die maag te verminder, moet u u dieet heroorweeg.

Top 10 wenke vir voeding:

  1. Skakel vinnige koolhidrate uit u spyskaart uit wat die bloedsuiker skerp laat styg, wat 'n konstante honger gevoel het en bydra tot die ophoping van vetneerslae in die middellyf. Dit is in die eerste plek: witbrood, meelprodukte gemaak van witmeel, suiker, industriële lekkers, soetgoed, beskuitjies, rolletjies, beskuitjies, warm graankos, Franse patat, byna al die spyskaarte in kitskosrestaurante. Uitsluit van die dieet van vinnige koolhidrate - hierdie eenvoudige en effektiewe reël wat u sal help om die sye te verwyder en die maag te verminder. Vinnige koolhidrate word dikwels in die strategiese reserwes van 'n organisme neergesit (die meisies het gewoonlik heupe en dye vir maag).
  2. As dit beter is om vinnige koolhidrate in die dieet te beperk, is die komplekse koolhidrate, daarenteen, moet die basis van u dieet wees. Komplekse koolhidrate veroorsaak nie 'n toename in bloedsuiker nie en gee langtermynversadiging. As u ooit die honger en die begeerte om te eet, voel, is dit waarskynlik dat u die dieet van komplekse koolhidrate mis. Daarbenewens is komplekse koolhidrate sonder groei nie moontlik nie en spierondersteuning wat deur die proteïen verskaf word, maar met die direkte betrokkenheid van koolhidrate. Komplekse koolhidrate is: grane graan, volgraan rys, pasta van durum koring, boontjie produkte, volgraan brood, nie-styselagtige groente. Moet in elk geval nie koolhidrate uit die dieet uitsluit nie! U het geen energie, geen normale metabolisme nie.
  3. Voeg geleidelik gesonde kos by u dieet in. Byvoorbeeld, in plaas van lekkers wat in die spyskaart van vrugte en gedroogde vrugte verskyn, in plaas van witrys - bruinrys, in plaas van witbrood - volkoring, in plaas van aartappelskyfies - neute, in plaas van vetterige vleis - maer, in plaas van mayonnaise as 'n slaaisous - jogurt of olyfolie in plaas van gebraaide kosse wat gekook of gestoom word. Begin graan, peulgewasse (boontjies, lensies, kekerertjies), vars en gekookte groente eet.
  4. Probeer eet 5-6 keer per dag in klein porsies. Eerstens is dit drie hoofmaaltye: ontbyt (binne een uur na wakker word), middagete (middag), aandete (2-3 uur voor slaaptyd). Tweedens, een versnapering tussen die hoofmaaltye gedurende die dag.
  5. Dissiplineer u tot daaglikse ontbyt. Ontbyt maak die liggaam wakker en veroorsaak metaboliese prosesse. 'N Heerlike ontbyt, ryk aan komplekse koolhidrate, verminder die risiko -aand "Zagora" en help uiteindelik om gewig te verloor. 'N Ideale ontbyt is pap (hawermout, bokwiet, gars, gars, gierst), waar u melk, vrugte, gedroogde vrugte, bessies, heuning, neute kan byvoeg.
  6. Daar is na 18:00 moontlik! Maar dit is wenslik dat die aandete 2-3 uur voor slaaptyd was. Die basis van die maaltye moet proteïene wees. Byvoorbeeld, 'n perfekte aandete is maaskaas/kaasbak, vleis/vis met groente (verkieslik wit vleis of wit vis), eiers met groente. 'N Halfuur voor slaaptyd kan 'n glas karringmelk gedrink word.
  7. Drink meer water, dit help om honger te verdoof en versadiging te hou. Boonop verbeter voldoende waterinname die toestand van die vel en die spysverteringskanaal. Gemiddeld is dit raadsaam om minstens 1.5 liter skoon water per dag te drink.
  8. Verminder alkohol, wat veroorsaak dat water en voedsel onklaar raak. Terwyl gewigsverlies die beste is om selfs rooiwyn te vermy.
  9. 'N Goeie smaak is 'n groen appel. Gevoel honger? Neem die groen appel; dit is altyd wat u moet hê ('n sak of tuis op die tafel). As u nie 'n appel wil hê nie, is u nie honger nie. U spaar u dus van die verstandlose verbruik van lekkers en gemorskos.
  10. As u gewig wil verloor en die sye wil skoonmaak en vir altyd wil hou en gebruik, kies dan 'n kragstelsel wat u sy hele lewe lank sal kan hou. U taak is nie om die regte dieet te vind en u dieet en eetgewoontes te verander om behoorlik en gebalanseerd te eet nie. Dit is nie net belangrik vir gewigsverlies nie, maar ook vir u gesondheid.

Dit is belangrik om oor kos te lees:

  • 10 eenvoudige stappe vir die regte voeding
  • Alles oor die kalorie-tekort en hoe om daaraan te voldoen
  • Eenvoudige en komplekse koolhidrate: wat u moet weet
  • Waarom en hoe om kalorieë te tel: handleiding

Selfs met gereelde fiksheid om gewig te verloor sonder dieetbeperkings, is dit amper onmoontlik. Oordeel self, op die uur van kardio-oefening teen 'n matige tempo verloor u 300-400 kalorieë. Dit is die prys van 'n beskeie kolwyntjie. As u nie na u dieet kyk nie, sal geen oefensessie, selfs in 'n intense tempo, u help om die syfers uit te skakel nie.

Tweede stap: oefening

U kan vra: ja, u kan nie oefen nie, maar net om die dieet te volg, en dit sal genoeg wees om die sye skoon te maak? Ja, vir die afname in die persentasie liggaamsvet en die uitskakeling van die kante genoeg om die kos te hersien. Maar met gereelde oefening sal u u teiken vinniger bereik.

Die voordeel van oefening vir gewigsverlies:

  • die voorsiening van addisionele kalorieverbruik
  • die metabolisme te versnel
  • verbrand vet vir 24 uur na 'n oefensessie
  • spiertonus en elastisiteit van die liggaam
  • die verbetering van fisieke fiksheid

Top 10 oefenwenke “van die kant af”:

  1. Die doeltreffendste manier om vetafsettings aan die kante te bekamp, ​​is interval opleiding, wat kardio-oefeninge en oefeninge kombineer om die spierstelsel (korteks) te toon. Oefening moet gereeld wees, ideaal 3-4 keer per week gedurende 30-45 minute.
  2. Om die kante uit te skakel is sinloos net om die pers af te laai. Die abs oefeninge toon die spiere onder die vetlaag aan, maar verminder die sye en maag, dit dra nie by nie. 'Van die kante' moet intervaloefeninge doen om vet te verbrand.
  3. As u na die gimnasium gaan, moet u, benewens kragopleiding ook sessies op die loopband, stilstaande fiets of elliptiese deel insluit. Probeer oefen op 'n intervalmetode van afwisselende medium en hoë spoed van die les. Dit sal u help om meer kalorieë te verbrand.
  4. As u groepklasse bywoon, kies 'n probleemoplossing in die eerste plek 'n kardio-oefensessie en intervaloefening. Om vet te verbrand, is dit beter om voorkeure te gee aan die beroepe wat vinnig die pols verhoog.
  5. Let op die oefening band. Dit gebruik 'n groot deel van die korset van spiere, en is dus een van die gesondste vir die liggaam. Band help om spierwanbalanse uit te skakel, jou houding reg te stel, die kern te versterk en die buik en middel visueel te trek. [Voltooi die oefenbande]
  6. Daar is egter geen isolasie-oefeninge van die kante nie, wat u sal help om vet in hierdie gebied uit te skakel. Buig, draai, draaie, syplanke, wat veral effektief is vir die skuins spiere van die buik, verwyder nie die liggaamsvet aan die kante nie.
  7. Die hula Hoop is die beste manier om die kante uit te skakel. Twist the Hoop is beter as om op die bank te sit, maar as u 'n keuse het, is dit beter om hierdie kwaliteitstyd aan cardio te bestee as op die Hoop. Hierdie interval van die vragte, byvoorbeeld: 2 minute, jy draai die ring en 2 minute spring tou of doen nog 'n cardio, dit is baie doeltreffend.
  8. Daarbenewens verloor die liggaam gewig as geheel en in sy spesiale beginsel, wat meestal geneties bepaal word. As u belangrikste probleemgebied - heupe - en om gewig te verloor, sal dit swaarder wees, en die gewig daar sal waarskynlik hoofsaaklik vet neergesit word.
  9. Om buite te hardloop en vinnig te loop, is ook uitstekende opsies om te oefen om u heupe te verloor en gewig te verloor in die algemeen. As u van plan is om te oefen, probeer dit ten minste om daaglikse aktiwiteit te verhoog: hoe meer u loop en loop, wat die duur van passiewe ontspanning verminder.
  10. Dieet- en kardio-oefeninge is die belangrikste metodes om die lus in die middel te ontslae te raak. As ons bene, arms en selfs die maag het, kan ons tog gewone kragoefeninge verander “Pompkant” is nie moontlik nie.

Hoe om net aan die sykante gewig te verloor? In werklikheid op enige manier. Boca is nie spier en vet nie, en die impak op hulle van buite af is onmoontlik. Al wat u hoef te doen, is om die persentasie liggaamsvet te verminder deur dieetbeperkings en gereelde oefening.

Klein middellyf-oefensessie (10 minute)

'N Oefenplan om die sye te verwyder

Bied opleiding aan wat u sal help om die sye te verwyder om die middellyf te verminder en die maag te verwyder. In hierdie oefening word afwisselend aanvaar kardio-oefeninge om hartklop en kalorieverbranding te verhoog en oefeninge vir spierkorset om die buik en middellyf visueel te verbeter. Ons beklemtoon dat plaaslike vetverlies 'n redelike relatiewe konsep is, en hierdie doel is om gewig te verloor en die hele liggaam te toon.

Die totale opleiding duur 40-45 minute. U wag vir 2 rondes van 20 minute, tussen die rondte, rus 1 minuut. Elke rondte sal tien oefeninge wees wat twee keer herhaal word.

Die algemene opleidingskema:

Oefenrondes word volgens die skema uitgevoer:

As u nie 40 minute kan oefen nie (of as u 'n beginner is), moet u die oefensessie in twee helftes van 20 minute verdeel. Die belangrikste ding om kardio-oefeninge te kombineer met oefeninge vir die bas, want hierdie kombinasie is die perfekte manier om kalorieë en vet te verbrand. Voor die oefening moet u die oefensessie uitvoer.

Hoe gereeld om die oefening uit te voer:

Sien ook:

Die eerste rondte oefeninge

In hierdie rondte vind u 10 oefeninge wat volgens die skema uitgevoer word: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus (gevorderd) of 30 sekondes werk, 30 sekondes rus (beginners). Oefenrondes word herhaal in die twee sirkels, tussen die sirkels, rus vir 1-2 minute.

1. Spring springende arms en bene

Hoe om te presteer: om te spring met die verhoging van die bene, staan ​​reguit met voete bymekaar, hande langs die lyf. Begin terselfdertyd met 'n skerp beweging om hande deur die partye op te lig en sy bene in die sprong te sprei. Maak 'n sagte landing op die tone, buig die knieë effens.

Hoekom: Dit is 'n gewilde kardio-oefening, en een van die doeltreffendste om gewig te verloor. Oefening bevorder die ontwikkeling van spiere van hande en voete, ontwikkel uithouvermoë, verbrand kalorieë en help om Boca binne 'n kort tydjie te verwyder.

2. Draaie in die elmboë se band

Hoe om te presteer: Neem die klassieke plank op die elmboë op die Mat, die liggaam vorm 'n reguit lyn. Begin geleidelik en draai afwisselend die bekken, dy, probeer nader aan die oppervlak van die Mat. Die posisie van die elmboë verander nie, die liggaam SAG nie, die bekken styg.

Hoekom: Een van die beste oefeninge om syfers uit te skakel. Boonop versterk hierdie weergawe van die plank rugspiere wat bewerkte skouers, bene en buik is, en werk ook die gluteus Maximus.

3. Horisontale draf

Hoe om te presteer: Neem die klem op u lê, maak u rug reguit, hou u kop saam met die ruggraat. Let daarop dat die elmboë nie buig tydens oefening nie, die skouers is direk bo jou handpalms. Begin hardloop in 'n horisontale posisie: trek eers een been na die bors, dan die tweede. Pas die tempoloop op u vlak aan. Hoe vinniger jy hardloop, hoe meer kalorieë verbrand jy.

Wat: Horisontale hardloop is 'n goeie idee om die sye skoon te maak. Oefening verbrand vinnig kalorieë en gaan daarmee oorgewig. Ons werk met die spierstelsel, die korteks, word voorsien deur statiese en dinamiese druk op die pers. Versterk ook die kardiovaskulêre stelsel as geheel opgewarmde spiere.

4. Vou met beenhysers

Hoe om te presteer: Staan reguit met die skouerbreedte van die voete van mekaar af. Hande lig op. Alternatiewelik onder 'n hoek van 90 grade, lig eers die regter- en dan die linkerbeen op, terwyl die lyf en twee hande die tone probeer aanraak.

Hoekom: Hierdie oefening kan die buikspiere en rugspiere pomp, die kardiovaskulêre stelsel verbeter, die dye en die boude versterk. Eenvoudige, maar effektiewe oefening help om die sye en voue in die onderbuik te verwyder.

5. Hardloop met Shin zahlest

Hoe om te presteer: hierdie oefening is om die kante wat ingewikkelde solistami-skene het, uit te skakel. Om oefeninge uit te voer, moet u op sy plek hardloop en probeer om die hak aan die boude byna aan te raak. Doen parallelle handbewegings, hulle moet langs die liggaam beweeg in pas met die bene. Slyp beweging en versnel.

Hoekom: Plaas hardloop kan maklik by enige oefening ingesluit word om die sye of ander probleemareas uit te skakel. Dit is die perfekte oefening vir diegene wat die duim in die middel en heupe vinnig wil aanpas. Oor die algemeen, landloopbeweging om die werking van bloedvate en die asemhalingstelsel te verbeter.

6. Draai na syplank

Hoe om te presteer: Gryp 'n mat en neem die sykante, die pilaar dien as 'n onderarm en die voetrand. Tweedehandse word aanbeveel om in die middellyf te gaan lê. Begin die krul: die been lig liggies en trek na jou bors. Span die maag in, sodat die hooflas op die kern geval het, nie op die arms en skouers nie.

Hoekom: groot oefening om die buikspiere, bene en skouers te werk. Hierdie metode verwyder nie net die sye nie, maar ook om 'n pragtige pers te bewerkstellig. Omdat die rugspiere tydens die hardloopbeweging ook die kern versterk, word dit deur die loonvrag op die spier- en skeletstelsel voorsien.

7. Spring sumo met teelhande

Hoe om te presteer: Staan reguit met voete saam. Lig jou hande bo die kop en die handpalms op. Begin om in sumo-hurk uit te spring en sy hande deur die kante uit te steek. Bene in 'n hurk plek wyd, voete en knieë kyk na buite. Raak die vloer aan die onderkant van die vingers.

Wat: Hierdie intensiewe oefening sal help om die spiere van die hele liggaam te versterk (bene, maag en hande), gewig aan die sye te verloor en kalorieë te verbrand. Daarbenewens sal die las die boude en binnedye kry.

8. Sit-UPS met tone aanraking

Hoe om te presteer: Lê op 'n mat, bene naby mekaar, hande uitmekaar na die kante, onderrug op die vloer gedruk. Lig jou boonste rug gelyktydig van die vloer af en lig jou regterbeen en linkerarm omhoog. Sal ondersoek instel en probeer om u hande aan die voete te raak. Doen 'n benadering aan die een kant.

Hoekom: Hierdie oefening is besig met al die buikspiere en gee klem op die skuins buikspiere, wat help om van die kante ontslae te raak en 'n pragtige middel te vorm. Tesame met kardio-oefening is dit baie effektief vir gestemde maag.

9. Die knieë tot by die bors

Hoe om te presteer: Brei die kattebak effens na regs uit. Linkervoet trek na die kant in 'n hoek van 30 grade in verhouding tot regs. Lig jou arms op en bring jou hande bymekaar. Begin om die geboë been na u bors te trek terwyl u die gevoude hande sak en sy knie raak.

Hoekom: As u oefeninge doen om maagspiere en heupe te bedryf. Dit is 'n uitstekende oefening vir die ontwikkeling van die pers en die skuins spiere van die kante en om die "redding" van 'n sirkel in die middel uit te skakel.

10. Teel hande in die half hurk

Hoe om te presteer: Neem 'n halwe hurkposisie in. Buig jou arms by die elmboë, die handpalms tot op die gesigsvlak en druk tussen die onderarm. Begin om sy bene met 'n klein sprong te sprei. Verdun elmboë gelyktydig met die sprong na die kante en sinkroniseer die beweging van die ledemate.

Hoekom: Oefening het 'n ingewikkelde effek op alle groepe spiere: werk die skouers, bors, kern, gluten, dye. Gereelde oefening in die intervalmodus sal u help om 'n perfekte figuur sonder probleemareas te hê.

Oefening №6, №8 en №9 in die eerste ronde is aan die regterkant, in die tweede ronde aan die linkerkant. Opsioneel kan u hierdie oefeninge aan die regter- en linkerkant in twee opeenvolgende benaderings (in een ronde) uitvoer, maar dit sal die totale oefentyd verleng.

'N Tweede ronde oefeninge

In hierdie rondte vind u ook tien oefeninge wat volgens die skema uitgevoer word: 10 sekondes werk, 45 sekondes rus (gevorderd) of 15 sekondes werk, 30 sekondes rus (beginners). Oefenrondes word herhaal in die twee sirkels, tussen die sirkels, rus vir 30-1 minute.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

1. Hardloop met hoë knie lig

Hoe om te presteer: Staan reguit, begin op sy plek hardloop met hoë knie lig. Probeer oefen sodat u knieë 90 grade op die liggaam lig. U moet u help met hande, en swaai arms langs die liggaam kom betyds voor met die beweging van die bene.

Hoekom: Hardloop is 'n uitstekende geleentheid om die kante by die huis skoon te maak. Hierdie kardio verbrand baie kalorieë, verhoog die hartklop vinnig en help om vet in die buikarea uit te skakel. Hoog op sy knieë gee ekstra aandag aan die kor.

2. Longe met rotasie van die liggaam

Hoe om te presteer: Staan reguit met die skouerbreedte van die voete van mekaar af. Sluit u hande op skouervlak sodat u regter-elmboog met die linkerhand en linker-elmboog met regs in aanraking kom. Begin met die afwisselende voorste longe regter- en linkerbeen. Draai die liggaam aan die onderste punt van die oefening. As u met u regtervoet loop, draai dan u liggaam ook na regs, as u linkerbeen marsjeer - draai na links.

Hoekom: Longe met draaie help om kernspiere te bewerkstellig, en druk die pers en skuins buikspiere. Die ekstra las is op die spier- en skeletstelsel en voete.

3. Bergklimmer met rotasie

Hoe om te presteer: Neem 'n plankposisie op hande, steun vir hande en voete, hande is direk onder die skouers. Trek u regterbeen na u regter elmboog en voer 'n gladde draai na die linker elmboog. Draai die beweging dan terug na die beginposisie. Probeer beweeg sodat die liggaam stabiel bly, moenie die bekken oplig nie. Doen 'n benadering aan die een kant.

Hoekom: die oefening is heeltemal duidelike sye, aangesien die belangrikste las op die buik en middel val. Ons werk ook aan die spiere van die rug, skouers en bene.

4. Skiër

Hoe om te presteer: Staan reguit met arms om die elmboog gebuig terwyl u hardloop. Begin om op hul plek te bons, wissel afwisselend van bene: eers is die regterbeen voor, dan links. Land saggies op jou tone. Moenie die bene te ver uitmekaar lig nie, die amplitude-gemiddelde.

Hoekom: Een van die beste kardio-oefeninge om gewig te verloor. Dit verbrand kalorieë in die algemeen, en verwyder die ekstra sentimeter in probleemareas. Die hoë pols van ons intervaloefening sal u help om die sye vinnig te verwyder.

5. Sybeenopheffings

Hoe om te presteer: Staan met regterknie op die Mat in die posisie vereenvoudigde sylatte. As ondersteuning moet haar regterhand op die vloer rus. Linkerbeen reguit en raak met die voet aan die vloer. Begin om sy been bo die middellyf op te lig, hou dit aan die bokant en hou terug na die beginposisie. Probeer om my been in dieselfde vlak te beweeg, aangesien dit nie nodig is om die liggaam vorentoe te vul nie. Die hele benadering word aan die een kant uitgevoer.

Hoekom: Oefening help om die sye vinnig te verwyder, en werk die buikspiere en heupe. Dit is min impak en redelik eenvoudig in implementering. Sit 'n kussing onder die knie vir die gemak van die gewrig.

6. Burpees

Hoe om te presteer: Neem 'n staande posisie in sodat sy voete skouerbreedte van mekaar af staan. Hande trek op en spring dan op. Sit dan vinnig u hande op die vloer en spring reguit arms in die kroeg uit, bene gebaseer op die tone. Spring van die band weer terug na die beginposisie en spring op wanneer u reguit trek.

Wat: Burpee - een van die beste funksionele oefeninge vir die hele liggaam, waarin alle spiergroepe gewerk word. Selfs 'n paar herhalings van hierdie oefening is genoeg om die doeltreffendheid van die hele oefening in die algemeen te verbeter.

7. Draaie

Hoe om te presteer: Sit op die mat, knieë buig teen 'n hoek van 90 grade. Die liggaam bly opgehef, hande toe op borsvlak. Begin om die liggaam agteroor te leun, terwyl u draaie uitvoer, die bolyf eers regs en dan links. Probeer die elmboog om die vloer te raak. Die bene moet stilstaan.

Hoekom: Hierdie fisiese aktiwiteit is goeie werkende skuins. Dit is geskik vir diegene wat 'n perfekte vorm in die middel wil hê en binne 'n kort tydjie die sye wil verwyder.

8. Lig die bene in die band op

Hoe om te presteer: Neem 'n plankposisie op die mat: u arms moet reguit wees, voete bymekaar, kyk vorentoe op die mat. Leun sokkies op die vloer, en skuif dit dan skerp na die kant, is veronderstel om 'n soort sprong te wees wat die bene verhoog. Moenie meganies spring nie, probeer om buikspiere te gebruik vir die druk van hierdie pers. Verseker altyd dat die skouers direk bo u handpalms bly.

Hoekom: Een van die beste oefeninge van die kante. Deur die bene in die band te lig, word die buikspiere en persspiere wat by die heupe betrokke is, uitgewerk. Dit help ook om die hartklop te versnel en kalorieë te verbrand.

9. Squat + maksimum voet

Hoe om te presteer: Neem die posisie van die hurk aan. Hande bymekaar gebring in die kasteel voor die bors. Begin die hysbakke uit te voer, met een been aan die kant (om kant-Mach uit te voer), terwyl die tweede regop staan, hande op die bors bymekaar gehou word vir balans. Voer hurke met swaai na een kant in 'n dinamiese tempo.

Hoekom: Soos met alle soorte swaaie, help hierdie oefening om die sye te verwyder. Dit is gemik op algehele liggaamlike spanning, veral in die buik en middellyf, dye en boude.

10. Spring na smal hurk

Hoe om te presteer: staan ​​smal half hurk. Hande trek langs die liggaam en probeer om die enkels te bereik. Spring skerp op, met arms na buite en bo-oor jou kop. Bene word sinchronies met die hande uitmekaar gedruk.

Wat: Spring na smal hurk om die spiere van die buik en dye te ontwikkel. Dit is 'n goeie kardio-oefening wat die figuur slyp en die liggaam laat toon.

Oefening №3, №5 en №9 in die eerste ronde is aan die regterkant, in die tweede ronde aan die linkerkant. Opsioneel kan u hierdie oefeninge aan die regter- en linkerkant in twee opeenvolgende benaderings (in een ronde) uitvoer, maar dit sal die totale oefentyd verleng.

Timer (30 sek. Werk / 30 sek. Rus):

Timer (45 sek. Werk / 15 sek. Rus):

Sien ook:

Vir gewigsverlies, maag, interval oefening

Lewer Kommentaar