Contents [show]
In gewilde dieetkunde is daar 'n dubbelsinnige houding teenoor koolhidrate. Ondersteuners van lae-koolhidraatdieet beskou dit as die belangrikste oorsaak van vetsug, en voorstanders om voedsel deur die glukemiese indeks te deel, is oortuig dat koolhidrate 'sleg' en 'goed' kan wees. Dit verander nie die feit dat koolhidrate die belangrikste energiebron vir die liggaam is nie. Hulle gee krag en krag vir opleiding, verseker die werking van die brein, hart, lewer, neem deel aan die regulering van die metabolisme van vette en proteïene, en is nodig vir die normale werking van die senuweestelsel en spierstelsel.
Wat is koolhidrate?
Daar is drie soorte koolhidrate: eenvoudig (mono- en disakkariede), kompleks (stysel), vesel (dieetvesel).
- Eenvoudige koolhidrate word so genoem vanweë hul eenvoudige struktuur, waarin daar slegs 1-2 elemente is (glukose, fruktose, laktose). Hulle smaak soet en kan in water oplos. Eenvoudige koolhidrate word vinnig in die ingewande opgeneem en verhoog bloedsuikervlakke skerp, wat lei tot dieselfde skerp vrystelling van die hormoon insulien deur die pankreas. Hoofbronne: suiker, heuning, konfyt, wit meel, gebak, soetgoed. Eenvoudige koolhidrate word ook in gedroogde vrugte, vrugte, bessies en suiwelprodukte aangetref.
- Komplekse koolhidrate is vernoem na hul lang suikerketting, wat hulle in staat stel om verteer en stadig geabsorbeer te word, 'n matige styging in suikervlakke veroorsaak, 'n gevoel van volheid gee en eerder vir energie gebruik word as om in vet gestoor te word. Hoofbronne: Alle korrels, behalwe gepoleerde rys en griesmeel, brood en volgraanmeel, peulgewasse, gebakte aartappels, brood en pasta gemaak van hardmeel.
- vesel verteenwoordig die growwe deel van plantprodukte - sellulose en hemisellulose, pektien, lingien, tandvleis. Vesel vertraag die opname van suiker en vet, verminder die vrystelling van insulien in reaksie op koolhidraatvoedsel, verbeter dermbewegings en help om jou versadig te laat voel. Hoofbronne: nie-styselagtige groente, ongeskilde graan en peulgewasse, semels, vars vrugte en bessies.
Hoeveel koolhidrate het die liggaam nodig?
'N Gesonde persoon wat nie gewig verloor met 'n normale gewig nie en 'n gemiddeld aktiewe lewenstyl het, moet 3,5-4,5 g koolhidrate verbruik vir elke kilogram van sy gewig. Mense wat 'n aktiewe lewenstyl voer of swaar liggaamlike arbeid het, het meer koolhidrate nodig, en mense wat 'n sittende leefstyl het, het minder nodig.
Vir diegene wat gewig verloor, word die daaglikse hoeveelheid koolhidrate bereken deur die norm van proteïene en die norm van vet van die totale kalorie-inname af te trek. Byvoorbeeld, 'n matig aktiewe meisie van 80 kg volg 'n dieet van 1500 kalorieë. Sy weet dat daar 4 kalorieë in een gram koolhidrate en proteïene is, en 9 kalorieë in een gram vet.
Daar is geen konsep van 'koolhidrate' nie. Die hoeveelheid koolhidrate word individueel gekies nadat die vetspoed en die proteïensnelheid al bereken is, en dan word dit aangepas op grond van aktiwiteit, gewig en insuliengevoeligheid. Met verhoogde insulienafskeiding is minder koolhidrate nodig, en met normale afskeiding meer.
Die totale hoeveelheid koolhidrate in 'n gebalanseerde dieet moet nie minder as 100 g per dag wees nie. Komplekse bronne moet 70-80% uitmaak, en eenvoudige 20-30% (insluitend vrugte, gedroogde vrugte, suiwelprodukte). Die daaglikse dosis vesel is 25 g. Dit is nie moeilik om dit in te samel as jy 'n groot hoeveelheid nie-styselagtige groente en kruie inneem, ongeskilde graan, volgraan of semelsbrood in plaas van wit kies.
Wat is die bedreiging van 'n gebrek aan en oormaat koolhidrate?
'N Oormaat koolhidrate in die dieet lei tot 'n toename in die kalorie-inhoud en gewigstoename, en dit lei tot vetsug en ander siektes. Met verhoogde insulienafskeiding en 'n groot hoeveelheid koolhidrate, word die gesondheidstoestand erger, slaperigheid, verlies aan krag en apatie word dikwels gevoel.
Met 'n gebrek aan koolhidrate, geestelike aktiwiteit, prestasie versleg, word die werk van die hormonale stelsel onderbreek - die vlak van leptien daal, die vlak van kortisol styg, die produksie van neurotransmitters word ontwrig, wat slapeloosheid of depressie kan veroorsaak. As die afname in koolhidrate gepaard gaan met 'n sterk en langdurige beperking van kalorieë, word die produksie van skildklierhormone en geslagshormone onderbreek. 'N Tekort aan koolhidrate gaan altyd gepaard met 'n gebrek aan vesel, en dit ontwrig die ontlasting en lei tot gastro-intestinale probleme.
Koolhidraatvereistes is individueel. Mense met 'n normale gewig en normale insulienafskeiding is gereeld aktief en oefen hoër as kantoorwerkers met oorgewig en hoë insulienvlakke. Begin by die kalorie-inhoud van die dieet, die daaglikse inname van proteïene en vette, wanneer u u koers kies. Handhaaf 'n balans in die dieet tussen komplekse en eenvoudige koolhidrate, en verlaag ook nie die totale hoeveelheid onder 100 g per dag nie.