Contents [show]
Ons bestee kalorieë aan asemhaling, handhawing van temperatuur, vertering, intellektuele aktiwiteit, fisieke aktiwiteit, herstel daarna, en aan baie onmerkbare prosesse wat in ons liggaam voorkom (kaloriseerder). Niemand kan hul energiekoste akkuraat bepaal nie. Kalorieverbruikstabelle, oefentoerusting, toestelle en mobiele toepassings gee slegs benaderde, en soms selfs oorskatte syfers.
Hoekom moet u nie die simulators vertrou nie?
Die meeste mense wanneer hulle op kardiovaskulêre toerusting oefen, word gelei deur die aanwysers van die simulator, wat die beraamde energieverbruik bereken op grond van hartklop, gewig, lengte, ouderdom en geslag. Sommige mense vergeet heeltemal om al hierdie parameters in te stel, en bied die simulator self aan. Maar selfs as u al die data ingevoer het, sal u baie gemiddelde syfers kry. Die simulator hou nie rekening met die fiksheidsvlak van die praktisyn nie, die verhouding van spiermassa tot vet, liggaamstemperatuur en asemhalingstempo, wat 'n baie groter invloed op die kalorieverbruik het as die bogenoemde parameters. Die simulator hou nie rekening met die verhouding vogtigheid en lugtemperatuur wat bydra tot energieverbruik nie.
Mense met verskillende parameters of in verskillende klimate verbrand verskillende hoeveelhede kalorieë. Selfs mense met dieselfde parameters, maar met verskillende vlakke van fiksheid, sal verskillende hoeveelhede energie verbrand. Die een vir wie dit moeiliker is, bestee altyd meer. Hoe harder jy is, hoe hoër jou hartklop en hoe vinniger jy inasem, hoe meer energie sal jy opgebruik.
Werklike kalorieverbruik tydens oefening
Tydens kragoefening is die koste 7-9 kcal per minuut. Hier moet u rekening hou met die tipe oefening, die aantal benaderings, herhalings, die duur van die klasse. Wanneer u die arms vir biceps buig, word 'n paar keer minder energie bestee as tydens optrek, en swaaiende bene is nie gelyk aan hurke nie. Hoe intensiewer die oefensessie is, hoe meer energie word verbruik. Vandaar die verpligte basiese oefeninge in opleidingsprogramme.
Volgens navorsing verbrand die gemiddelde persoon gedurende aerobics 5-10 kcal per minuut teen 'n hartklop van 120-150 slae. Hoë-intensiteit interval oefening (HIIT) verbrand ongeveer 10 kcal / min, wat twee keer soveel is as lae-intensiteit cardio - 5 kcal / min. As die duur van HIIT korter is, sal die kalorieverbruik gelyk wees.
Dit is 'n fout om te dink aan oefening as 'n manier om meer kalorieë te verbrand. Die taak is om die vlak van fisieke fiksheid te verbeter en optimale toestande te skep om vet te verbrand of spiermassa te laat groei. Kragoefening, cardio en HIIT hou verskillende voordele in vir die liggaam.
Verbrand kalorieë na oefening
Om van sportaktiwiteite te herstel, verg ook energie. Hierdie proses word die metaboliese reaksie of die EPOC-effek genoem. Op die internet kan u lees dat die metabolisme met 25% of meer styg, maar werklike navorsing toon dat die effek van EPOC na kragoefening en HIIT 14% van die verbrande kalorieë is, en na kardio met lae intensiteit - 7%.
Hersteltyd hang af van die intensiteit van u oefensessie. Na cardio herstel u vir 'n paar tien minute wanneer die herstel van krag ure duur. Hierdie gegewens word ook bereken, maar die beginsel bly: hoe intensiewer die oefensessie is, hoe meer kalorieë sal u later verbrand.
Kalorieverbruik tydens vertering
Vertering van voedsel benodig energie, en die besteding daarvan word die termiese effek van voedsel (TPE) genoem. Ons liggaam metaboliseer proteïene, vette en koolhidrate op verskillende maniere. Deur proteïen te assimileer, spandeer ons 20-30% van die kalorie-inhoud van die porsie wat geëet word. Vertering van koolhidrate benodig 5-10% van die kalorie-inhoud van 'n porsie, en die uitgawes aan die verteer van vette is 0-3%. Maar moenie jouself mislei nie, want die liggaam van elke persoon is individueel en daarom is die omvang tussen die geskatte koste vir TEP so groot.
Kalorie-besteding aan geestelike aktiwiteit
Daar is 'n mite dat die brein die hoofverbruiker van kalorieë is, dat suiker geestesvermoëns verbeter, en dat intellektuele werk moeiliker is as fisiese werk. Onlangse studies het getoon dat die koste van geestelike aktiwiteit van die gemiddelde persoon 0,25 kcal per minuut is, en met intense intellektuele aktiwiteit kan dit tot 1% styg. U kan dus binne vyf minute van geestelike aktiwiteit 1,25 kcal verbrand en binne 'n uur slegs 15 kcal.
Energieverbruik tydens nie-opleidingsaktiwiteite
Dit is byna onmoontlik om die werklike energieverbruik te bereken wanneer u alledaagse aktiwiteite uitvoer. Dit hang ook af van gewig, geslag, ouderdom, fiksheid, klimaat, hartklop en asemhaling. Hier kan slegs benaderde vereenvoudigde ramings gebruik word. Om die vlak van nie-oefenaktiwiteite te verhoog, verg egter aandag, aangesien die liggaam geneig is om buitensporige mobiliteit te verminder - om meer te rus en minder kalorieë te spandeer aan die uitvoering van roetine-aktiwiteite, wat dit doeltreffender maak.
Hoe om meer kalorieë te spandeer?
Ons kan miskien nie die verbrande kalorieë akkuraat bereken nie, maar ons kan die verbruik daarvan verhoog. Dit is duidelik dat u hard moet oefen. Kragoefening moet op grond van basiese oefeninge gebou word, kies die werksgewig en die reeks herhalings (kaloriseerder) voldoende. Die kombinasie van kardio met lae intensiteit en hoë intensiteit sal addisionele voordele bied. Onthou dat u hartklop en asemhaling moet verhoog, anders is die energieverbruik gedurende en na die oefening weglaatbaar.
Die dieet moet fokus op proteïene, en eet elke keer 'n porsie. Ja, vette en koolhidrate is lekkerder, maar as u genoeg proteïene in u dieet inneem, kan dit u spiere versterk en u kalorieverbruik verhoog.
Nou weet u dat geestelike aktiwiteit nie 'n belangrike bydrae lewer tot die verbranding van kalorieë nie, sodat u die belangrikheid van suiker in u lewe veilig kan verlaag en meer aandag kan skenk aan die beweeglikheid in die alledaagse lewe, wat ons vroeër onderskat het. Dit is nie nodig om nie-oefenaktiwiteite te tel nie, maar wel om te beweeg.
Tabelle, programme en toerusting vir kalorieverbruik is 'n goeie riglyn vir die assessering van daaglikse aktiwiteite, maar dit is nie akkuraat nie, dus moet u nie aan hierdie getalle geheg word nie. Eis net meer van jouself en streef daarna om meer te doen as wat jy gister gedoen het.