Contents [show]
Om in vorm te kom: wag vir die regte tyd
Onmiddellik na die geboorte, sê ons vir onsself dat ons vinnig ons "voor" figuur sal herwin. Maar die liggaam het sy redes wat in ag geneem moet word. Jy het nege maande geneem om jou kind te hê. Tel soveel maande sodat alles heeltemal in orde is. Selfs wanneer jy vinnig die pond van swangerskap verloor, voel jy vir 'n paar weke swaar en sleg in jou vel as gevolg van die bevrugting van hormone. Hierdie bevrugtings, wat reperkussies op die hele organisme het, gaan voort gedurende die tydperk van borsvoeding. Die beste oplossing: wag! Daar is dus geen sprake van terugkeer na sport voor die terugkeer van doeke en perineale en abdominale rehabilitasies nie. Wat die silhoeët betref, is dit beter om te wag tot die einde van borsvoeding om daaroor te bekommer. En in elk geval, doen niks vir ses maande nie.
Vul energie aan deur na jou dieet om te sien
Ons almal weet dit, een verminderde dieetprogram behels die inname van minder vinnige vette en suikers, en dus alle kosse wat dit bevat. Tot voordeel van diegene wat proteïene en vitamiene verskaf. Meer as om gewig te verloor, is die idee om te voel beter in sy liggaam en herwin sy energie.
- Voorbereiding en kook, speel die kaart van ligtheid. Kook verkieslik in foelie en stoom. Verbied souse en gebraaide kosse. Moenie olie, botter of room by jou braaivleis, pluimvee, vis en groente voeg nie. Om jou geregte te geur, beperk die sout, maar oorweeg speserye. Op hierdie stadium, vermy gekookte etes alles gereed, verkies die mees natuurlike produkte moontlik. Vervang industriële gebak met tuisgemaakte vrugte-gebaseerde nageregte. In afwagting van enige lus, vul jou yskas met krakerige groente (radyse, wortels, kersietamaties, ens.) wat die gevoel van honger stil. Om te verbruik sonder matigheid. ’n Groot glas water is ook ’n uitstekende natuurlike eetlusdemper.
- Beperk jou alkohol- en wynverbruik. Jy het tydens jou swangerskap opgehou om dit te drink en dieselfde waaksaamheid is nodig gedurende die duur van borsvoeding. Dan kan jy jouself bederf met 'n drankie, van tyd tot tyd as 'n aperitief, en eerder 'n glas sjampanje as 'n whisky. Aan tafel, moenie een glas goeie wyn per dag oorskry nie.
- Moenie bang wees vir versoeters nie. Onder die voorwendsel dat dit chemiese eetlus is wat die lus vir regte suiker sal laat herleef, is sommige voedingkundiges versigtig vir "ligte" kosse en drankies. Daar is egter bewys dat aspartaam, een van die mees getoetste bestanddele ter wêreld, onskadelik is. As dit gereeld gebruik word, verhoog dit nie eetlus nie en kan dit selfs gewigsverlies bevorder.
- Drink genoeg, 'n liter en 'n half tot twee liter per dag. Drink water, baie water, onversoete kruietee en een tot twee dieetdrankies. Water bevorder die uitskakeling van gifstowwe en reinig die selle.
Watter dieet na bevalling?
Het 'n vriend jou geprys oor die hoë proteïendieet? Jy kan dit ses maande na geboorte begin oorweeg. Voedingkundiges sê dit en herhaal dit, om volhoubaar gewig te verloor, moet ons diëte vermy. As jou gewig jou egter regtig depressief maak, kan jy jou gewigsverlies ’n hupstoot gee met a hoë proteïen dieet. Dit is die doeltreffendste. Die beginsel: eet uitsluitlik, vir 1 of 2 weke, maer proteïene en groen groente na willekeur. Sonder om te vergeet om die geheel met 'n lepel olie per dag te versier en om ten minste twee liter water te drink om die gifstowwe te ontruim. En dit werk, want die maer proteïene wat sonder suikers verbruik word, bevorder die smelt van vette en die uitskakeling van water terwyl dit bewaar word spiermassa. Groen groente, laag in kalorieë, is dreineerend, effens lakseermiddel en herlewendig. Boonop bring hierdie twee kategorieë kos vinnig 'n gevoel van versadiging. As jy die beginsel goed ondersteun omdat jy nie styselryke kosse nodig het nie, sal jy vinnig gewig verloor, sonder honger of gevoel van ontbering.
Maar moenie te lank op hierdie dieet gaan nie. Dit skakel suikers byna heeltemal uit, selfs stadiges. Hulle is egter goeie bronne van energie wat ons op medium- en langtermyn nodig het om moegheid te weerstaan, veral na bevalling. Wees ook bewus daarvan dat die misbruik van proteïen die niere en gewrigte vermoei. Hoe dit ook al sy, moenie huiwer om 'n voedingkundige vir hulp te raadpleeg nie.
'n Baie sagte gimnasium om te begin
Jy moet nie begin met 'n reeks van reguit abs voor die terugkeer van doeke, of sonder om seker te maak dat jy nie perineale rehabilitasie nodig het. Onthou dat die eerste paar weke na bevalling die beste manier om weer in vorm te kom steeds is om soveel as moontlik te rus. Daar is egter baie sagte bewegings, gebaseer op asemhaling, om bewustheid van jou liggaam te herwin en dit sagkens te begin herspier.
- Vanaf die einde van die eerste week, sit of staan, kan jy jou abs toon deur baie hard te blaas asof ons 'n kers van ver af wil blus. Vir hierdie oefening om in werking te tree, herhaal ons dit ten minste vyf of ses keer in 'n ry, 'n paar keer gedurende die dag.
- Ander beweging wie spiere sonder om 'n mens te traumatiseer lê op die rug, voete op die grond, bene semi-gebuig. Ons sit ons hande op die maag en asem diep in en probeer die maag en longe voel opblaas. Dan, asem ons uit terwyl ons die maag druk, ons trek die perineum en die anale area so veel as moontlik saam en hou die sametrekking vir 'n paar sekondes.
- Om die glutes te toon, die dye en strek die ruggraat in stap, ons bly uitgestrek, voete op die grond, arms langs die liggaam. Deur inasem, blaas ons die borskas op en laat ons die niere baie effens styg. Soos jy uitasem, druk jy jou rug teen die grond en trek jou maag en boude saam.
'n Prioriteit: die perineum
Die perineum is 'n stel spiere en ligamente wat die anus met die pubis verbind en 'n vloer vorm wat die organe in die klein bekken ondersteun. Die hoofspier is die levator ani-spier. Te veel ontspanning van die perineum kan gepaard gaan met urinêre inkontinensie, meer selde met fekale inkontinensie en/of orgaanafkoms (prolaps).
Die perineum is veral gestres tydens swangerskap en tydens bevalling. Swanger, ons buig die onderrug, wat die perineum strek. Maar die belangrikste is dat die gewig van die baarmoeder met 20 tot 30 vermenigvuldig word, dit verbreed en druk die blaas afwaarts saam. Daarbenewens is die hormonale instroming geneig om die ligamente en spiere te ontspan.
Swaarder, die interne organe is ook minder goed gesuspendeer en weeg meer op die perineum. Dit is hoekom perineale rehabilitasie aanbeveel word, selfs in die geval van 'n keisersnee, en nie net wanneer die kind vaginaal gebore word nie.
Wat ook al die moeder se posisie tydens die uitsetting, die perineum is altyd opgerek deur die gang van die kop en die lifters van die anus word gerek. As 'n reël verloor die perineum by hierdie geleentheid ongeveer 50% van sy spierkrag. Verder, as die pasgebore baba te vinnig uitkom, kan dit die perineum skeur en sy spiervesels beskadig; as tang gebruik is, het dit die sfinkterspiere sowel as die wande van die vagina uitgerek.
Jy trek voordeel uit 10 sessies wat ten volle deur Maatskaplike Sekerheid gedek word. Hierdie rehabilitasie gaan altyd abdominale rehabilitasie vooraf. Binne 3 maande na geboorte moet sessies deur 'n vroedvrou uitgevoer word. Na 3 maande, hetsy deur 'n vroedvrou of 'n fisioterapeut.
As jy nie perineale rehabilitasie nodig het nie of as drie of vier sessies voldoende is, kan jy ook abdominale rehabilitasie aan 'n fisioterapeut bied. Vra jou dokter om 'n voorskrif vir hierdie behandeling voor te skryf.
Rehabilitasie op 'n geval-tot-geval basis
Voordat die sessies begin word, begin die terapeut altyd deur die perineale muskulatuur te evalueer omdat alle pasgebore babas nie dieselfde behoeftes het nie. Om hierdie assessering te maak, kan hy op verskillende maniere voortgaan:
- Steek twee vingers in die vagina en vra die pasiënt om dit saam te trek. Hierdie metode laat 'n goeie differensiasie van die spiertonus van elke deel van die perineum toe en kan baie interessant wees na 'n episiotomie, wanneer een van die rande van die perineum gesny is.
- Gebruik spesifieke gereedskap : byvoorbeeld 'n perinometer ('n soort ballon wat binne die vagina opgeblaas word, dit teken die sametrekkings aan), 'n tonometriese tang wat in staat is om die werk van die spiere van die pubis en rektum te meet, 'n meettoestel wat spesiaal vir die anale sfinkter bedoel is, 'n vaginale sonde of verskeie intravaginale toestelle, soos keëls.
In alle gevalle word die resultate gemeet op 'n skaal wat wissel van 0 tot 5. Goeie tonisiteit is in die orde van 3,5. ’n Minderwaardige uitkoms maak rehabilitasie noodsaaklik. Weereens, daar is verskeie tegnieke.
Handwerk is onteenseglik die beste ding al word dit minder gebruik omdat dit meer delikaat is. Dit laat selektiewe stimulasie van verskillende spierbundels toe. By die meeste vroue is sommige dele van die perineum swakker as ander, en die terapeut se vingers voel die variasies in spanning met groter fynheid. Die swakker spiere word dan direk gestimuleer om die reflekskontraksies te veroorsaak, terwyl die aanraking dit moontlik maak om die persepsie van al die spiere te werk, selfs die diepste.
Passiewe elektrostimulasie is vandag baie gewild. Hierdie metode behels die stimulering van die perineale spiere met behulp van elektriese strome wat deur 'n vaginale sonde oorgedra word. Dit word beoefen deur fisioterapeute of vroedvroue wat dikwels hul pasiënt aanbied om hul eie kateter te koop, wat deur Maatskaplike Sekerheid op mediese voorskrif vergoed word. Dit word gekies volgens die vorm van die vagina, die moontlike bestaan van littekens, die teenwoordigheid al dan nie van 'n prolaps en die toestand van spiertonus. Oor die algemeen neem dit ongeveer 10 sessies teen 'n tempo van een of twee per week. Hierdie sessies veroorsaak soms tinteling, maar is gewoonlik pynloos en duur 10 tot 20 minute.
Hierdie tegniek gee uitstekende resultate in gevalle van sfinkter ontoereikendheid van aansienlike spierswakheid of wanneer die vrou nie weet hoe om die kontraksies waar te neem nie. Dit help ook om pynlike littekens te verlig. Die enigste nadeel is dat die stroom die spiere prikkel sonder die pasiënt se vrywillige ingryping, wat dan self aan haar kontraksies en sinchronisasie moet werk.
Baie terapeute bied vrywillige sametrekkingswerk aan vir die spiere van die perineum. Dit word met 'n spesifieke toestel beoefen, deur 'n "bioterugvoer"-stelsel. Hierdie proses oorkom die nadele van passiewe elektrostimulasie. Die pasiënt lê op 'n bed met haar bors omhoog. Twee elektrodes word op haar maag geplaas, een word in die vagina geplaas. Spiersametrekkings word na 'n rekenaarskerm oorgedra, wat die terapeut en die vrou in staat stel om hul intensiteit na te gaan. Dikwels bied die toestel twee spore: een het betrekking op die perineale spiere, die ander die abdominale spiere, wat nie gebruik moet word nie. Daar is ook toestelle om tuis te gebruik, maar die resultate is dikwels minder suksesvol.
Die keëls word ook by die huis gebruik. Dit is plastiekbedekte gewigte wat tussen 18 en 90 gram weeg. Die vrou bring 'n keël in die vagina in en moet dit in plek hou terwyl sy besig is met haar besigheid. As hy val, wys dit dat sy haar perineale spiere nie genoeg saamgetrek het nie. Hierdie oefening bevorder die verkryging van 'n lang sametrekkingsrefleks. Benewens enige rehabilitasiewerk gee die keëls goeie resultate maar dit laat nie die vrou met 'n slegte gewete van haar liggaamsdiagram toe om die persepsie van die spiere van haar perineum te verbeter nie.
Na die perineum beweeg ons na die abs
Die buikspiere ontspanne tydens swangerskap, is dit noodsaaklik om hulle weer te spier om 'n plat maag te herwin. As jy enige rehabilitasiesessies het wat jy nie vir jou perineum nodig gehad het nie, is dit nou die tyd om dit te gebruik. Andersins kan jy registreerin die gimnasium of doen gluteale abs-sessies by die huis. Aanvanklik is dit veral nodig om die skuins en die dwarse te werk, terwyl die groot regte wat die baarmoeder en die blaas afwaarts druk, vermy word. Jy moet dus versigtig wees vir trap en skop asook bewegings wat vereis dat jy albei bene oplig wanneer jy op die grond lê.
Om die buikband te versterk, lê op jou rug, bene gebuig, voete plat op die vloer, arms langs jou sye. Asem diep in terwyl jy die maag opblaas, asem uit deur die pelvis vorentoe te kantel om die lae rug op die vlak van die lumbale streek te rond, sonder om die boude af te haal en veral deur die maag saggies in te trek. Hou die posisie vir 5 sekondes, laat los, herhaal 10 keer.
Om die skuins te werk, lê, bene gebuig, voete plat op die grond, hande rus op heuphoogte om seker te maak dat die pelvis nie van die grond af lig tydens die beweging nie. Asem diep in deur jou maag, asem uit deur die pelvis vorentoe te kantel en hou die posisie deur die gebuigde regterknie na die bors op te lig. Asem in die been, rus jou voet, laat los. Herhaal 10 keer met die regterbeen, dan 10 keer met die linkerbeen. Maak seker dat jou rug plat bly, albei boude op die vloer, regdeur die oefening.
Om te werk aan spieruithouvermoë, lê met jou bene gebuig, voete plat op die vloer, hande op jou heupe. Asem in terwyl jy die maag opblaas, asem uit deur die pelvis vorentoe te kantel sonder om die boude af te haal. Sluit in die posisie en bring die regterknie na die bors 10 keer in 'n ry sonder om die voet te laat rus. Onthou om in te asem terwyl jy die been opgaan en asem uit as jy afgaan. Herhaal 10 keer met die linkerknie.
Sport om op te fokus na swangerskap
Laat jouself toe vanaf die 6de maand (vroeër as jy besonder fiks voel). 30 tot 45 minute, 3 keer per week, om buigsaamheid, krag en uithouvermoë te herwin. Verskeie sportaktiwiteite word aanbeveel:
- Watergimnasium en swem : hulle laat opleiding van al die groot spiersones toe. Deur die lengtes van die swembad teen 'n goeie pas te vermenigvuldig, werk ons ook aan die asem en die kardiovaskulêre stelsel. Water beskerm die gewrigte teen skokke, verhoog pogings, masseer die hele liggaam, bevorder terugkeer sirkulasie en verlig swaar bene.
- Die handelsmerke : teen 'n goeie pas en lank genoeg vir 'n tasbare effek op spiermassa.
- Die fiets : in 'n woonstel word dit verskeie kere per dag op verskillende ritmes geoefen. Buite is dit minder maklik om die pas te beheer, maar aan die ander kant kry ons suurstof. Na 4 tot 5 weke van hierdie fisiologiese opleiding, kan jy by 'n gimnasium inskryf, strek-, joga- of Pilates-klasse neem.
Pas jouself op
Rondom die fin du 1ste trimestere, ons kan ook hulp kry om weer in vorm te kom. En kombineer herstel en plesier.
Indien moontlik, bederf jouself of word 'n spa-behandeling of in 'n spa aangebied. Die meeste sentrums bied persoonlike opvolg, sowel as 'n kwekery. Basiese ontspanningsbehandelings (bubbelbad of hidromassage-baddens) word gekombineer met dienste wat vir elkeen aangepas is:
- dieetmonitering,
- akwagym vir abs,
– fisioterapie sessies om te leer hoe om vir jou kleinding te sorg terwyl sy rug gespaar word,
- remineraliserende behandelings om moegheid te jaag,
– pressoterapie of sirkulatoriese sorg vir swaar bene,
- onttrekking van behandelings om rugpyn uit te skakel,
– werk in 'n lumbale swembad om die rug saggies te versterk.
Sonder om limfatiese dreinering, masserings of ontspanning in die swembad te vergeet.
Sommige sentrums bied selfs perineale rehabilitasie in die swembad, ander masseersessies met die baba.
'n Goeie alternatief: instellings wat toegewy is aan verslanking en fiksheid. Die beste bied dieetmonitering, masseersessies, sagte gimnastiek en ander anti-stres- of verslankingsbehandelings.
Om selluliet te beveg, dieet, selfs aangevul met fisiese oefening, is nie genoeg nie. Selluliet, wat 95% van vroue affekteer, is vet wat in water geweek is en afval wat uit gifstowwe en veral ontwikkelde vetselle bestaan. Hierdie velversteuring bevorder die voorkoms van edeem. Die bloed- en limfatiese sirkulasies werk dan stadig. As die omliggende weefsels swak suurstof en besproei word, word die prooi van toenemend groot vetafsettings. Die hele geaffekteerde area word ontsteek, verhard en word onweerstaanbaar vir behandeling. As dit nie gekontroleer word nie, sit selluliet diep in en versprei langs die dye, boude, heupe en maag.
Om kritieke areas te verfyn, is dit nodig om plaaslik op te tree deur gereeld te masseer. Daar is verskeie tegnieke wat in instituut, in thalasso of in sekere fisioterapeute beoefen word. Verslankingsrome het geen effek op diep vet nie, wat verantwoordelik is vir ekstra ponde, maar, mits dit baie gereeld aangewend word (ten minste een keer per dag vir 4 weke minimum), verbeter dit die toestand van die vel. Trouens, hulle maak die epidermis glad, wat selluliet en sy oppervlakkige vetafsettings wat die lemoenskil vorm, verminder.