Contents [show]
Deense wetenskaplikes het 'n groot studie gedoen waarin mense met pyn in die nek en skouers kragoefeninge gedoen het. Deelnemers aan die eksperiment het die onderstaande oefeninge uitgevoer, en gevolglik het baie van hulle 'n merkbare vermindering in spierpyn gehad.
Vir die beste effek moet hierdie oefeninge drie keer per week in die volgende volgorde uitgevoer word:
• Op die eerste oefendag - oefening 1, 2 en 5,
• Op die tweede dag van oefening - oefening 1, 3 en 4,
• Op die derde dag van opleiding - weer 1, 2 en 5, ensovoorts.
In die eerste een en 'n half tot twee weke moet u twee oefeninge doen, elk 2 keer herhaal. Dan kan u na 12 siklusse gaan.
Op oefenweek 4 (vanaf oefensessie 11), kan u die gewig van die handgewigte verhoog en die aantal herhalings in elke benadering dienooreenkomstig effens verminder (tot 8-10 herhalings).
As u voel dat u al drie oefeninge met die bogenoemde aantal herhalings maklik kan voltooi, kan u die gewigte van die handgewigte verhoog.
Dit is belangrik om die oefeninge korrek uit te voer, dus volg die beskrywings daarvan.
Oefening 1: Lig die skouers op
Plaas u voete op die skouerbreedte. Lig jou skouers stadig op sonder om te ruk en laat sak dit glad.
Wees versigtig om nie jou kakebeen en nek te span nie.
Oefening 2: Strek die arms
Staan soos op die foto getoon. Leun op die bank met jou knie en hand. Neem 'n halter in jou vrye hand. Beginposisie: die hand is af. Bring dit dan na u bors en laat sak dit stadig.
Oefening 3: trek die skouers op
Plaas u voete op die skouerbreedte. Tel handgewigte op. Sit u arms voor u neer.
Lig jou arms in egalige reguit bewegings totdat die halters ongeveer in die middel van jou bors is.
Probeer om die halters so na as moontlik aan u bors te hou, terwyl u elmboë effens bo en bo die halters is.
Oefening 4: Rugskouer-oefensessie
Hierdie oefening vereis dat u liggaam 45 grade hoek moet hê. Daarom beveel ons aan dat u 'n bank of 'n spesiale oefenmasjien gebruik.
Neem die beginposisie, tel die halters op, gaan lê op die bank, laat sak jou hande.
Sprei jou arms met halters na die kante in 'n horisontale posisie en laat sak dit dan saggies.
Hou u elmboë dwarsdeur die oefening.
Oefening 5: Lig die arms op
Sit u voete op die skouerbreedte, laat sak u arms met halters langs u liggaam. Lig albei hande gelyktydig op na 'n horisontale posisie, en sak dan saggies af.
Hou u elmboë dwarsdeur die oefening.