Oefening vir bene en boude: 'n program vir beginners (dag 1)

As u net tuis begin oefen of na 'n lang pouse weer fiks is, bied ons u 'n kompleks oefeninge vir beginners. Die program bevat ses oefensessies vir gewigsverlies en om ontslae te raak van probleemareas wat maklik is om tuis te volg. Hieronder is die oefeninge vir die eerste dag van die klas: oefening vir heupe en boude.

Oefening vir beginners: beskrywing

1. Ons bied 6 gereedgemaakte stelle oefeninge aan:

  • MAAN: Oefening vir onderlyf (dye en boude) word hieronder aangebied
  • W: intervaloefening om liggaam te toon en gewig te verloor
  • WED se kardio-oefensessie met 'n lae impak
  • THU: Oefening vir bolyf
  • FRI: kringopleiding oor die probleemareas
  • SB: Strek die hele liggaam

Herhaal die program vir 6-8 weke, gedurende hierdie tyd sal u die hoeveelhede kan verminder om van oortollige vet ontslae te raak, uithouvermoë te ontwikkel, arms, bors, buik, dye, boude vas te trek.

2. Die lengte van die oefensessies van ongeveer 30 minute, insluitend die opwarming vir 5 minute en strek vir 5 minute. Dit wil sê die duur van die basiese opleiding sonder opwarming en strek is 20 minute. Dit is die perfekte tyd vir beginners wat toelaat om aan die teikenspiere te werk en dit nie te veel oordadig maak nie.

3. Die opleiding is ontwerp vir aanvanklike en aanvanklike gemiddelde vlak, hoofsaaklik vir meisies en vroue.

Sien ook:

  • Top 30 oefeninge tot skraal bene
  • Top 50 oefeninge vir boude
  • Top 30 crunches
  • Program vir drie dae sonder spronge vir die meisies
  • Program vir mans sonder toerusting 3 dae
  • Program vir mans met halters 3 dae

4. Vir opleiding benodig u 'n mat en 'n bietjie vrye ruimte in die kamer. Bykomende toerusting is nie nodig nie.

5. Opleiding vir diegene wat gewig wil verloor, vet wil verbrand en die liggaam stywer wil trek. Dit is nie 'n program vir spiergroei en om die volume te verhoog nie.

6. Aangesien u hierdie oefening vir dye en agterlyf kan bemoeilik:

  • Gebruik enkelgewigte
  • Gebruik fiksheidsgroepe
  • Gebruik handgewigte
  • Verhoog die aantal rondtes
  • Verhoog die aantal herhalings of tydoefeninge

7. Die struktuur van die oefensessie vir dye en boude, wat hieronder aangebied word:

  • Opwarmingsopwarming (5 minute)
  • Die eerste rondte word staande uitgevoer: die oefeninge word in twee rondtes herhaal (~ 10 minute)
  • Die tweede ronde word weer in twee rondtes op die vloeroefening uitgevoer (~ 10 minute)
  • Strek op die vloer (5 minute)

8. Hierdie program kan uitgevoer word volgens tyd of volgens die aantal herhalings van u keuse. As u hierdie oefening vir die dye en die agterlyf op die rekening wil uitvoer, is die presiese aantal herhalings wat hieronder in die beskrywing van elke oefening aangedui word. Let op: in die geval van oefening sonder die timer kan die program wissel, omdat die tempo van die oefensessie individueel sal wees.

9. As u tyd wil oefen, word oefening in albei rondes in die baan uitgevoer 30 sekondes werk / 10 sekondes rus. Om op 'n timer te werk, kan u die app vir u foon aflaai (byvoorbeeld Tabata Timer) of die voltooide video met 'n timer insluit:

Interval-timer 30 sekondes / 10 sekondes rus [geanimeerd]

10. As die las onvoldoende lyk, is dit nodig om na meer ingewikkelde en intensiewe programme oor te gaan.

Op ons webwerf is daar ook 'n reeks oefeninge vir gevorderdes:

Oefening vir dye en boude

In die opwarming vind u 10 oefeninge om u gewrigte op te warm, die liggaam op te warm en die spiere voor te berei vir die komende werklas. Hierdie oefensessie behels die fokus op die onderlyf, sodat u dit in ander oefensessies vir die dye en boude kan gebruik. Die oefeninge in die opwarmingsloop vir 30 sekondes sonder rus tussen oefeninge. Die totale duur van die oefensessie is ongeveer 5 minute.

Die oefensessie het die volgende oefeninge ingesluit:

  1. Stap ter plaatse: 20 beenhysers aan elke kant (30 sekondes)
  2. Die saak draai: 10 draai die liggaam in elke rigting (30 sekondes)
  3. Buig tot voete: 8 hellings van die liggaam in elke rigting (30 sekondes)
  4. Die draai van die heupe: vir 5 rotasies kloksgewys en 5 draai linksom aan elke kant (15 sekondes per been)
  5. Die draai van die knieë: vir 10 rotasies kloksgewys 10 rotasies linksom (30 sekondes om hierdie oefening heeltemal uit te voer)
  6. Rotasie stop: vir 7 draai kloksgewys en 7 draai linksom aan elke kant (15 sekondes per been)
  7. Eiendom: 15 herhalings (30 sekondes)
  8. Voorsiening: 10 longe aan elke kant (30 sekondes)
  9. Hef knie: 15 beenhysers aan elke kant (30 sekondes)
  10. Jackie: 15 beenhysers aan elke kant (30 sekondes)

Opwarming word deurlopend gedoen, die een vervang die ander sonder rus. Na 'n oefensessie kan u 30-45 sekondes rus voordat u met die hoofoefening vir die dye en boude begin. Om dit te doen, moet u stadig loop om asem te kry, maar in geen geval moet u gaan sit of gaan lê nie.

1. Stap op die grond

Begin met 'n opwarmingswandeling ter plaatse. Arms gebuig by die elmboë en beweeg die voete. Dit voel asof hierdie liggaam die liggaam verhit en die hartklop verhoog.

Hoeveel: 20 beenhysers aan elke kant (altesaam 40 treë), of 30 sekondes.


2. Draai die behuising

Staan reguit met voete wyer as skouers, arms arms kant toe. Draai die liggaam regs en links sonder om u voete van die vloer af te lig. Neem u skouerblaaie saam, draai eerder deur die ruggraat as deur die bekken.

bedrag: 10 draaie aan elke kant of 30 sekondes.


3. Die hellings na die voete

Bly in posisie met geskeide hande na die kant. Maak hellings na die vloer, probeer om nie die rug te rond nie en raak nie aan die hand op die vloer nie. Hou die skouerblaaie bymekaar, probeer om nie te buig nie. Voel die rek in die agterkant van die dy.

Hoeveel: 8 buig na elke kant (altesaam 16 hellings) of 30 sekondes.


4. Die draai van die dy

Hierdie eenvoudige oefening is uitstekend om die heupgewrigte te buig en help om beserings en verstuikings tydens 'n oefensessie op die dye en boude te voorkom. Staan regop, hande gevou of lê op die middellyf. Lig jou linkerknie na jou bors en begin om die heup te draai. Die behuising bly stil. Moenie vergeet om die oefening uit te voer deur die been kloksgewys en antikloksgewys te draai nie.

Hoeveel: vir 5 rotasies kloksgewys en 5 linksom rotasies op elke voet, of 15 sekondes op elke been.


5. Die draai van die knieë

Artikuleer hierdie eenvoudige oefening om kniegewrigte te ontwikkel, wat veral belangrik is voor u bobene en bobene oefen. Buig jou bene, kantel jou lyf na jou heupe en plaas jou hande op jou knieë. Draai nou jou knieë eenkant toe en hou jou voete bymekaar. Moenie vergeet om die draai in die teenoorgestelde rigting te herhaal nie.

Hoeveel: vir 10 rotasies kloksgewys en 10 antikloksgewys of 30 sekondes al die oefeninge.


6. Die rotasie stop

Staan reguit met die hande op die skouerbreedte. Lig die linkerbeen tot ongeveer 'n regte hoek tussen die femur en tibia. Volg die rotasie van die voet in die een of ander kant en buig die enkel. Let by die oefening op dat die beweging slegs te wyte is aan die rotasie van die voet, nie aan die skeenbeen nie.

Hoeveel: vir 7 draai kloksgewys en 7 linksom draai aan elke kant, of 15 sekondes op elke been.


7. Opleggers

Staan reguit, arms langs die lyf af. Kantel jou lyf effens en buig jou knieë, laat sak jou bekken effens in gepolariseerd. Moenie die boude te laag dompel nie, onthou dat dit slegs die opwarmingsoefeninge is. Die arms beweeg gelyktydig en verbind mekaar aan die onderkant van die half hurk. Probeer altyd opwarming doen voordat u polupricepy-dye en -boudjies oefen.

Hoeveel: 15 eie of 30 sekondes.


8. Met die opstaan ​​van die hande

Staan reguit, arms langs die lyf af. Gee afwisselend regter- en linkervoet terug, dra gewig oor na die voorste steunbeen gebuig by die knie. Gelyktydig met die terugtrek van die bene regop, lig u hande op en strek die ruggraat. Bly 'n paar sekondes in posisie polyvyana voordat u terugkeer na die beginposisie.

Hoeveel: 10 Poluyanov aan elke kant (totaal 20 Poluyanov) of 30 sekondes.


9. Loop op die plek en lig knieë

Voltooi kardiovaskulêre oefeninge wat die liggaam opwarm. Buig jou arms by die elmboë, voorarms voor hom gesit. Begin op sy plek te loop, lig sy knieë amper tot 'n regte hoek met die liggaam, raak die gevoude hande voor hom aan. Voer elke oefening vinnig uit, maak die liggaam warm en verhoog die hartklop.

Hoeveel: 15 beenhysers aan elke kant (totaal 30 voet) of 30 sekondes.


10. Teel hande en voete

Staan reguit met voete naby mekaar, hande laat sak langs die lyf, knieë ontspanne. Steek hande deur die partye op en bring dit bo haar kop bymekaar. Terselfdertyd trek u regterbeen 'n halwe meter vorentoe, terwyl die hak die vloer raak. Keer dan terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant. Voer elke oefening in dinamika uit, vinnig veranderende rigtings. Die arms beweeg in volle amplitude.

Hoeveel: 15 herhalings op elke been (altesaam 30 lig hande) of 30 sekondes.

Oefening vir dye en boude: rondte 1

Die eerste oefensessie vir die dye en die boude duur ongeveer 10 minute. U sal 7 oefeninge vind wat twee keer herhaal word. Tussen die rondes kan u die res 30-60 sekondes doen. Oefeninge word uitgevoer volgens die skema van 30 sekondes werk / 10 sekondes rus. U kan hardloop sonder 'n timer, en tel die aantal herhalings.

In die eerste ronde is die volgende oefeninge ingesluit:

  1. Hurk vir tyd: 12 herhalings (30 sekondes)
  2. Lung op die plek met rimpel: 10 herhalings (30 sekondes)
  3. Afwisselende been swaai na kant: 20 herhalings (30 sekondes)
  4. Lig op sokkies in die sumo-hurk: 18 herhalings (30 sekondes)
  5. Ontvoering bene terug: 20 herhalings (30 sekondes)
  6. Sink in die half hurk: 8 penetrasies (30 sekondes)
  7. Dwarslonge: 12 herhalings (30 sekondes)

In die eerste ronde, voer die oefening op die regterbeen uit, in die tweede ronde op sy linkerbeen.

1. Sit op 'een-twee'

Hoekom: die Squat is een van die beste oefeninge om boude en dye te vorm. In hierdie oefening is dit baie belangrik om die gluteale spiere in alle fases van uitvoering te rek vir die regte lading.

Hoe om te presteer: Staan reguit met voete effens wyer as skouerbreedte, tone effens na buite gedraai, sy hande voor hom gevou. Laat sak die bekken af, buig by die heupgewrigte en kantel die liggaam effens vorentoe. As gevolg van die "tyd" hou u 2 sekondes in die halfposisie. Op twee laat sak die bekken tot by die dye parallel met die vloer. Hou 2-3 sekondes in die hurkposisie, en keer dan terug na die halwe hurkposisie en in die oorspronklike posisie. Tydens hurke, nie Kruglaya se middellyf nie en nie die knieë na voor en weg nie.

Liggewig weergawe: Moenie parallel met die vloer buig nie; bly in die half-hurk posisie.

Hoe om te presteer 12 herhalings of 30 sekondes.

2. Trek in plek met oplewing

Hoekom: Longe is 'n belangrike oefening vir 'n effektiewe oefensessie van die dye en boude. Dit sluit in die werk van die quadriceps, hamstring, gluteus groot spiere. Hoe verder jy die agterpoot tydens die uitstoot druk, hoe groter word die gewig aan die boude. Ons bemoeilik die oefening as gevolg van die rimpel, wat bydra tot die las op die teikenspier.

Hoe om te presteer: die beginposisie van hierdie oefening is dat die linkerbeen ongeveer 'n meter terug opsy gesit word, die knieë effens ontspanne is, die hande voor hom gevou of op die middel lê, druk gespanne, die rug reguit. Hou die liggaam reguit en doen 'n hurk deur albei bene by die kniegewrig te buig. Die knie van die agterpoot is 'n paar sentimeter van die vloer af, die knie van die voorpoot is nie reguit uit die sokkie tussen die skeenbeen en die heup van albei bene nie. Laat val in 'n longe, hou 'n paar sekondes, maak die veerkragtige bewegings op drie rekeninge en keer terug na die beginposisie.

Liggewig weergawe: Hou 'n stoel vas vir balans, u kan 'n normale sprong sonder vere doen.

Hoe om te presteer: 10 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

Alles oor LUNGES + opsies

3. Alternatiewe skoppe na die kant

Wat: swaaie in die been help om al die spiere van die onderlyf te gebruik, veral die boude en die adduktorspiere van die bene. Dit is ook 'n uitstekende oefening wat die hartslag versnel vir ekstra kalorieverbranding tydens die oefening vir heupe en boude.

Hoe om te presteer: Staan met jou rug reguit, maag opgeslaan. As u uitasem, moet u die regterbeen skerp draai na die kant totdat dit parallel met die vloer of effens hoër is. Laat die voet val en sonder om lank in die beginposisie te stop, die linkerbeen op dieselfde manier op. Trek die sokkie nie in die swaaie nie, hou spanning in die buikspiere, die boude bly fiks.

Liggewig weergawe: moenie die been te hoog lig nie; u kan 'n stoel vashou.

Hoe om te presteer 20 herhalings (10 herhalings aan elke kant) of 30 sekondes.

4. Lig op sokkies in die sumo-hurk

Hoekom: Hierdie oefening werk met fyn spiere van die bene, veral binne dye, quadriceps en kuitspiere. U spiere sal selfs nie vir 'n sekonde ontspan nie, omdat u voortdurend in die posisie van die sumo-hurk sal wees.

Hoe om te presteer: Staan in die posisie van sumo-hurk - oop heupe, versprei bene so wyd as moontlik, knieë kyk na die kant, hande gevou naby sy bors of in die middellyf. Klim op jou tone en lig jou hak van die vloer af. Aan die bokant van die voet byna loodreg op die vloer. Span jou boude en bene, voel die aangename pyn in die binneste bobeen.

Liggewig opsie: Klim afwisselend na die sokkies een en die ander been.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes.

5. Ontvoeringspote terug

Hoekom: Dit is eenvoudig met die eerste oogopslag: die oefening werk met fyn gluten en spiere aan die agterkant van die dy. Daarbenewens, om die balans te handhaaf wat ook ingesluit is by die werk van die buikspiere en rug.

Hoe om te presteer: Staan reguit met voete effens van mekaar, tone na buite, hande op middellyf, gespanne buik. Lig jou regterbeen op sodat skeenbeen en dye 'n regte hoek vorm. Linkerknie 'n bietjie draai. Dit is die oorspronklike posisie. Neem die been stadig, ry die hak agtertoe en opwaarts. Behuising bly stabiel en kantel nie vorentoe nie. Hou 2-3 sekondes, keer dan terug na die beginposisie. Voel hoe die spiere van die boude en die agterkant van die bobeen.

Liggewig opsie: Leun met u hande op die stoel of muur om die balans te handhaaf; moenie u voet te ver agtertoe neem nie.

Hoe om te doen: 20 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

6. Sink in die half hurk

Hoekom: Hierdie dinamiese oefening sal u nie net help om gluten, viervoetiges en buite dye uit te werk nie, maar ook om die hartslag te verhoog vir ekstra kalorieverbranding tydens 'n oefensessie op die dye en sitbene.

Hoe om te presteer: In die half hurk posisie, vou hande voor hom. Maak drie treë in die rigting van twee voet elk, en behou die posisie van half hurk. Maak dan 3 treë agtertoe. Voer elke oefening in 'n deurlopende dinamika uit, die spiere van die bene en sitbene gespanne, die posisie van die halwe hurk word gedurende die hele oefening gehou.

Liggewig weergawe: Moenie diep in die halwe hurk sak nie.

Hoe om te presteer: 8 penetrasies (dws penetrasies van 4 in elke rigting), of 30 sekondes. Een uitgrawing behels drie stappe.

7. Kruis longe

Wat: Dwarslonge help om die meeste vroue se probleemareas te kry: buite- en binnedye en gluteale spierpomp.

Hoe om te presteer: Staan reguit met hande gevou voor hom of lê op die middel, bene effens uitmekaar, kyk vorentoe gerig. Trek regtervoet terug, maak 'n groot dwarsstap met een voet terug. Laat sak die knie van die agterbeen so laag as moontlik, maar raak nie aan die vloer nie. Die voorpoot het by die knie gebuig sodat die bobeen parallel met die vloer is en die skeenbeen loodreg op hom. Knie kom nie sokkie na vore nie. Hou vir 2 sekondes in die longposisie, keer dan terug na die beginposisie, hou u rug reguit.

Liggewig opsie: steek die been dwars, maar moenie in die longe sak nie. U kan die stoel vashou vir balans.

Hoe om te presteer 12 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

Oefening vir dye en boude: rondte 2

Die tweede ronde oefensessies vir die dye en boude duur ook 10 minute, maar word heeltemal op die vloer gedoen. U sal 7 oefeninge vind wat twee keer herhaal word. Tussen die rondes kan u die res 30-60 sekondes doen. Oefeninge word uitgevoer volgens die skema van 30 sekondes werk / 10 sekondes rus. U kan hardloop sonder 'n timer, en tel die aantal herhalings.

Die tweede ronde het die volgende oefeninge ingesluit:

  1. Swaai been op: 18 herhalings (30 sekondes)
  2. Swaai die reguit been terug: 18 herhalings (30 sekondes)
  3. Brandkraan: 18 herhalings (30 sekondes)
  4. Sirkelgewrig been na kant: 15 herhalings (30 sekondes)
  5. Bring die heup op sy sy: 20 herhalings (30 sekondes)
  6. Been hysers lê op die maag: 20 herhalings (30 sekondes)
  7. Afwisselende beenhysers in die brug: 20 herhalings (30 sekondes)

In die eerste ronde, voer die oefening op die regterbeen uit, in die tweede ronde op sy linkerbeen.

1. Swaai been op

Hoekom: Dit is een van die doeltreffendste en veiligste oefeninge vir die gluteale spiere en hamstrings (agterste dye). Sluit hierdie oefening altyd in by die oefensessie vir die dye en die boude.

Hoe om te presteer: Staan viervoetig, bene skuins reguit gebuig, knieë en handpalms rus op die vloer, reguit terug. Die hoek tussen die arms en die liggaam moet 90 ° wees. Lig jou been regop, asof jy my voet in die muur probeer steek. Ry die hak, nie die toon nie. Span die spiere van die boude en dye. As u terugkeer na die beginposisie, hou u voet op die vloer, dit is in konstante spanning. Belê u krag in hierdie oefening, moenie die ontspanne been waai nie. As u ongemak voel in die knie van die steunbeen, plaas dan 'n handdoek of mat daaronder, wat 'n paar keer gevou is.

Liggewig opsie: Laat sak jou been op die vloer terwyl jy terugkeer na die beginposisie of verminder die aantal herhalings.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

2. Swaai die reguit been terug

Hoekom: Hierdie oefening werk nie net op die gluteale spiere en die dyspiere nie, maar versterk ook die lumbale spiere.

Hoe om te presteer: Staan op viervoet, linkerbeen skuins by die knie gebuig, die regterbeen teruggestrek, palms rus op die vloer. Lig jou reguit regterbeen so hoog as moontlik op. Voel die spanning in die boud en dyspier se spiere. Ry die hak, nie die toon nie. Oefening moet met volledige konsentrasie na die spiere gedoen word.

Liggewig opsie: Laat sak jou been op die vloer terwyl jy terugkeer na die beginposisie of verminder die aantal herhalings.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

3. Brandkraan

Hoekom: Dit is 'n eenvoudige en baie effektiewe oefening vir die gluten, die buitenste dy en die agterste dy. Doen die boor “brandkraan” as u van sy broek ontslae wil raak.

Hoe om te presteer: Bly viervoetig in posisie, albei bene is op die knieë gebuig, hande en knieë rus op die vloer. Sonder sy regterbeen reguit te neem, neem haar stadig na die kant toe sodat sy agter is. Hou die boonste posisie vir 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. In die beginposisie bly die voet in die lug en val dit nie op die vloer om spanning in die spiere te behou nie. Gaan deur die spiere van die onderlyf, die liggaam bly stil.

Liggewig opsie: Laat sak jou been op die vloer terwyl jy terugkeer na die beginposisie of verminder die aantal herhalings.

Hoe om te presteer 18 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

4. Sirkelbeenkant

Hoekom: Dit is 'n uitstekende oefening vir die gluten, binneste en buitenste dy sonder die geringste las op die kniegewrigte.

Hoe om te presteer: Lê aan u regterkant, koprus op palms, gespanne buik, bene uitgestrek en opmekaar gestapel. Span die beenspiere en sitbene op, lig die reguit been stadig op. Volg die sirkelvormige voet tot 'n wye amplitude soos u die voet sirkel wil beskryf. Voer elke oefening voortdurend uit sonder om die been op die vloer te laat val. Trek 'n sokkie aan homself, moenie die werkende been op die knieë buig nie en laat die spiere van die heupe ontspan. Die bolyf bly stabiel, moenie jouself help met die liggaam nie. Voer elke oefening met die maksimum amplitude uit.

Liggewig opsie: jy kan die been op en af ​​lig, as jy nog steeds moeilik is om 'n sirkelbeweging te maak.

Hoe om te voltooi: 15 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

5. Bring die heup op sy sy

Hoekom: Dit is 'n goeie oefening om die binneste dye te bestudeer, wat een van die grootste probleemareas vir meisies is. Oefeninge aan die kant is veral handig om by u oefeninge vir dye en boude in te sluit vir diegene wat probleme het met kniegewrigte.

Hoe om te presteer: Lê aan u regterkant en fokus op sy regterarm. Die linkerbeen buig by die knie, sit 'n bietjie uit en sit 'n voet op die vloer voor die heup van die regterbeen. Handpalm van linkerhandposisie op die vloer voor die bors. Lig jou reguit regterbeen op en trek die tone na jou toe. Laat die voet nie sak nie - in die onderste posisie moet dit 'n paar sentimeter bo die vloer wees.

Liggewig opsie: Laat sak jou been op die vloer terwyl jy terugkeer na die beginposisie of verminder die aantal herhalings.

Hoe om te doen: 20 herhalings of 30 sekondes. Voer die oefening in die tweede ronde aan die ander been uit.

6. Beenhysers lê op die maag

Hoekom: Dit is nie net een van die doeltreffendste oefeninge vir die boude en agterkant van die dye nie, maar ook 'n groot versterkingsoefening vir die lumbale spiere en die voorkoming van rugsiektes.

Hoe om te presteer: Lê op die maag, arms vou voor hom, sit sy kop daarop. Buig jou knieë sodat die voete na die plafon staar. As u die glute saamtrek, lig u heupe so hoog as moontlik sonder om u liggaam van die vloer af te lig. Moenie aan sokkies trek nie, terwyl die hak nie opkyk nie.

Liggewig opsie: Lig bene om die beurt - eers regs, dan links.

Hoe om te doen: 20 herhalings of 30 sekondes.

7. Afwisselende beenhysers in brug

Hoekom: die brug is 'n uitstekende oefening vir die gluten. Laat ons daarop bou deur die bene afwisselend op te lig, wat dit moontlik maak om die vierwielmotors, hamstrings en buikspiere verder te pomp.

Hoe om te presteer: Lê op jou rug, buig bene in die knieë, hande lê langs die lyf. Staan in die gluteale brug, lig die bekken op en lig jou liggaam van die vloer af. Kop, skouers, hande en voete lê op die vloer. Dit is die oorspronklike posisie. Lig jou bene nou afwisselend op en trek jou knieë na jou bors. Die agterlyf en die buik is gespanne, die bekken val nie en val nie gedurende die oefening op die vloer nie.

Liggewig opsie: Bly in 'n statiese gluteale brug, span die boude en die pens in.

Hoe om te presteer 20 herhalings (10 herhalings aan elke kant) of 30 sekondes.

Top 30 statiese oefeninge

Rek (vir heupe en boude)

Na 'n oefensessie op die dye en sitbene, moet u die spiere strek. Ons bied u effektiewe oefeninge om die beenspiere en sitbene, wat op die mat uitgevoer word, te rek. Die duur van strek vir 5-7 minute. Tydens strek is dit belangrik om diep asem te haal tydens die statiese houdings.

In elke oefening beweeg tot 20 sekondes aan die regterkant en 20 sekondes aan die linkerkant. As die tyd dit toelaat, en u wil beter strek, kan u 30-40 sekondes in elke houding bly. Om die strek uit te voer, het u 'n stophorlosie nodig, maar u kan net 20-30 keer tel, en nie vergeet om diep asem te haal nie.

Die laaste oefening vir die dye en die boude bevat die volgende oefeninge:

  1. Longe: 20 sekondes aan elke kant
  2. Aanval met vang van 'n been: vir 20 sekondes aan elke kant
  3. Duif stel: 20 sekondes aan elke kant
  4. Die kantel na die been sit: vir 20 sekondes aan elke kant
  5. Quadriceps geneig: vir 20 sekondes aan elke kant
  6. Ligging van die boude uit: 20 sekondes aan elke kant
  7. Trek die knie op na die bors vir 20 sekondes aan elke kant

Top 30 oefeninge om bene te rek

1. Aanval

Val af in die longe, laat die knie van die regterbeen op die vloer rus, die linkerbeen skuins teen die knie gebuig. Hande op die bobeen van die linkerbeen. Trek die knie van die agterbeen so ver as moontlik terug en strek die spiere van die bene. Trek jou bekken na die vloer en vergroot die strek van die quadriceps. Hou die longe vir minstens 20 sekondes vas.


2. Aanval met vang van 'n been

Bly in die longe posisie en probeer om die regterhand aan die regtervoet te gryp. Trek die tibia saggies naby die femur. Voel die spanning in die quadriceps en adduktorspiere. Wees versigtig, moenie u been te hard trek nie, om skade aan die spier te voorkom. Hou hierdie posisie vir ten minste 20 sekondes.


3. Die duif

Draai van vooruit na voorpoot na heupgewrig en laer op die Mat sodat die Shin op die vloer rus. Stop is naby die bekken geleë. Probeer om die bekken so laag as moontlik op die vloer te laat sak, en trek die agtervoet terug. Voel die spanning in die gluteale en adduktorspiere. Hou die duifpos vir minstens 20 sekondes.

Neem nou 'n longe aan die ander been en herhaal die oefening vir die linkerkant.

4. Helling tot by die voet van die sit

Sit op die vloer, bene effens uitmekaar. Buig jou linkerbeen by die knie, trek die voet na die bobeen van die regterbeen. Die regterbeen is vorentoe gestrek, die toon kyk op. Strek jou arms vorentoe en leun na die regterbeen. Sit u hande so ver as moontlik op die bene. Voel die spanning in die spiere aan die agterkant van die dy. As u onvoldoende rek, moet u nie die rug na onder kantel nie, sleep die buik na die bobeen. Hou die kantel 20 sekondes.


5. Strek die quadriceps terwyl jy lê

Gaan in die liggende posisie, die kop rus op die uitgestrekte palm. Plaas u linkervoet, linkervoet, sonder om u liggaam van die vloer af te lig. Voel hoe die quadriceps van die bobeen uitgerek is. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes en voer die oefening aan die ander kant uit.


6. Rek van die boude wat lê

Lê op jou rug, bene op die knieë gebuig. Sit die voet van die linkerbeen op die regterbene. Klem albei hande regterheup en trek dit na die maag. Probeer om die bobeen te trek so naby aan die buik, hou u kop van die mat. Dink daaraan om die gluteale spiere te rek. Hou hierdie posisie vir minstens 20 sekondes en voer die oefening aan die ander kant uit.


7. Trek knie tot bors

Hierdie oefening is ideaal om die oefensessie te voltooi. Lê op jou rug, strek jou bene reguit. Trek u regterknie na u bors, sit u arms om die been. Die linkerbeen bly reguit om op die vloer te lê. Voel 'n lekker strek in die agterkant van die dy, boude en rug. Probeer ontspan in hierdie houding, hou dit vir 20-30 sekondes en herhaal dit vir die ander been.

Sien ook:

Sonder voorraad, die Finished-program, vir beginners, bene en boude

Lewer Kommentaar