Oefen 'donkie'

Oefening “donkie” is die tegniek van die oefening:

1. Vir hierdie oefening het u 'n afrigter nodig om op sokkies in die helling op te staan. Neem u posisie in die simulator, leun vorentoe en leun terug in die kussing van die simulator.
   
2. Sit u hande op die handvatsels en staan ​​sokkies op die staander. Sokkies moet regs, na binne of na buite lyk, afhangend van watter area u wil werk. Strek u bene reguit op die knieë, maar "knyp" nie die gewrig nie, dit moet effens gebuig bly. Dit sal u aanvanklike posisie wees.
   
3. As u uitasem, gaan u so hoog as moontlik op tone op. Tydens die beweging van die kniegewrigte moet dit stilstaan, slegs werk kalwers. Hou 'n oomblik aan die bokant.
   
4. Laat u inasem stadig na die beginposisie.

Wenk: As u nie naby 'n simulator vir hierdie oefening is nie, kan u die maat vra om die rol van gewig te speel en op sy rug te sit.