Elastiese band: doeltreffendheid, voor- en nadele + 25 lintoefeninge in sifco

Elastiese band is 'n sporttoerusting gemaak van duursame rubber (latex) vir elastisiteit en sterkte van spiere, fisiese rehabilitasie en strekoefeninge. Met behulp van rekkies kan u spiere versterk sonder om swaar gewigte te gebruik.

Ons bied u alle nuttige inligting oor die rek: die voor- en nadele van die gebruik, die doeltreffendheid van gewigsverlies, wenke om die rekkies te kies, die vergelyking met ander sporttoerusting. En het ook 'n stel oefeninge voltooi met die rek aan die liggaamspiere.

Algemene inligting oor rekkie

Die rekkie word 'n gewilder instrument vir diegene wat wil werk aan spierkrag en verligting van probleemareas. As u nog nooit met die band probeer doen het nie, sal u verbaas wees hoeveel oefeninge oefen met die gewone, skynbaar elastiese. Elastiese band is baie maklik om te gebruik, maar baie effektief wanneer u aan die spiere van die liggaam werk. U sal aan die ontwikkeling van spierkrag, uithouvermoë en buigsaamheid kan werk. Boonop gee hierdie tipe oefening minimale spanning op die gewrigte en bindweefsel. Soos gewoonlik is dit die eenvoudigste sporttoerusting wat die veiligste vir die gesondheid is.

Hierdie tipe sporttoerusting word wyd gebruik in kragoefeninge, Pilates, strekklasse en buigsaamheid. Dit word ook rubberband, bandabsorbeerder of band genoem (in Engels die thera-band). Danksy sy kompaktheid en veelsydigheid is die band wydverspreid in die huissport. In toenemende mate demonstreer professionele afrigters 'n program wat hierdie soort toerusting gebruik.

'N Lang wye band van duursame rubber is gewild in gimnasiums en tuis. Aanvanklik is die rekkie wat gebruik word in fisioterapie vir bejaardes en mense wat van beserings herstel. Nou het hierdie tipe uitbreiding 'n baie maklike alternatief vir vry gewigte en masjiene geword.

Laat ons stilstaan ​​by die voordele van oefening met rekkies. Waarom hierdie soort sporttoerusting so gewild was, en selfs suksesvol meeding met halters en 'n barbell?

Voordele van oefening met rekkie

1. kompaktheid. Die lint neem baie min ruimte in: haal dit na die oefensessie eenvoudig uit die laai tot die volgende sessie. Expander is ideaal om tuis te gebruik, want dit is baie kompak en selfs geskik vir diegene met beperkte ruimte.
2. verlig. Elastiese band weeg amper niks en is maklik om te dra. U kan haar op 'n reis, 'n sakereis, 'n reis en selfs 'n wandeling neem as u in die vars lug wil oefen. Dit sal in 'n klein sak en selfs in jou sak pas.
3. Lae prys. Die rekkie kan toegeskryf word aan een van die goedkoopste instrumente vir fiksheid. Die prys in Rusland begin vanaf 200 roebels, en in buitelandse aanlynwinkels kan u 'n band vir $ 2-3 bestel.
4. Lae risiko vir besering. Tydens die oefeninge met die rekkie is daar 'n statiese en 'n dinamiese las in die hele bewegingsomvang. Daarom bied oefening met die uitbreiding 'n lae impak op die gewrigte en ligamente, wat die waarskynlikheid van besering en verstuikings verminder.
5. Werk aan alle spiergroepe. Met die elastiese band kan u al die spiere van die liggaam uitwerk, maar veral die bene, arms, skouers, bors, rug, boude. Byna al die oefeninge wat u met vrye gewigte kan uitvoer, kan ook met band uitgevoer word.
6. Aanpasbare lasvlak. Met banddemper sal u voortdurend aan hul vordering en sterkteontwikkeling werk, want dit het verskeie weerstandsvlakke, afhangende van die elastisiteit van rubber. Alternatiewelik, of addisioneel, om die intensiteit van die weerstand, versterking of verswakking aan te pas, inteendeel spanning. As u die tandvleis in verskillende lae plaas, is dit moontlik om die vrag verder te verhoog.
7. Effektief vir Pilates en strek. Rubbergordel word baie gebruik in Pilates-oefeninge en strekoefeninge: dit kan die ekstra spiere help en verhoog die amplitudebeweging. As gevolg van die lae impak op die gewrigsoefening bly dit egter veilig.
8. Eenvormige las. Tape-expander bied 'n eenvormige lading oor die hele baan wat strek, wat dooie sones elimineer. As gevolg van die konstante spanning ontspan die spiere op geen stadium nie. Hierdeur kan u so doeltreffend as moontlik oefen.
9. Die tegniese uitvoering. Tydens oefening word 'n rekkie uitgeskakel met behulp van die traagheid tydens beweging. Byvoorbeeld, 'n halter of 'n halter wat jy kan gooi, om sodoende die tegniek op te offer en addisioneel nadat jy sustava-ligamente geplaas het. Met 'n groot en dit is onmoontlik om te doen, sal u gedwing word om die oefeninge vaardig en akkuraat te doen, om die risiko van besering te verminder.
10. Variasie in opleiding. In die reël pas die spiere baie vinnig by dieselfde bewegings aan en verminder dit die doeltreffendheid van oefening. As u nuwe instrumente by u oefensessie voeg, verhoog u die produktiwiteit van opleiding, en kan u dus baie vinniger bereik.
11. 'N Breër reeks bewegings. In teenstelling met ander sportapparatuur, is die lint maklik om in verskillende rigtings te werk: vorentoe, agtertoe, van kant tot kant en skuins. En die hoek, trajek en bewegingsreeks is onbeperk, wat u die geleentheid bied om die spiere nog beter te werk.
12. Die gebruik van bekende oefeninge. Die oefenband word meestal gebruik van bekende bewegings uit tradisionele kragoefeninge met vry gewigte. Byvoorbeeld, die opheffing van 'n biceps, die verspreiding van die hande na die kante, die vertikale bankdruk op die skouers kan met halters en uitbreiding uitgevoer word.
13. Veelsydigheid wanneer u oefen. Die elastiese band het nie handvatsels nie, dus jy kan enige greep gebruik om die krag van die spanning te varieer en 'n ring om haar voete te bind. Vanweë die groter lengte is die variasie van die las belangriker.
14. Geskik vir vroue na die bevalling. Gewoonlik is opleiding na die bevalling verbode weens die aksiale belasting op die ruggraat en bekkenorgane. In hierdie geval word aanbevole oefeninge met 'n rekkie gebaseer op die beginsels van stato-dinamies.
15. Geskik vir gekombineerde opleiding. Die elastiese band is so veelsydig dat u dit selfs saam met halters kan gebruik om die voordele van die twee soorte oefeninge tegelyk te verkry:

Sulke voordele soos kompaktheid, veelsydigheid, gemak, veiligheid en lae koste het die rekkie gemaak is een van die gewildste produkte in die sportmark. Nou kan u tuis sterk aan oefen sonder om halters en halters te koop. Die nadele en onaangename kenmerke is egter van rubberbande beskikbaar.

Nadele van oefening met 'n rekkie

1. Latex kan allergieë veroorsaak. Materiaal vir die vervaardiging van stroke absorbeerders is in die meeste gevalle latex, wat baie allergene is. Op plekke waar die vel aan die band voldoen, kan u rooiheid, irritasie of swelling ervaar. In hierdie geval is dit beter om nie te oefen of hipoallergeen band latexvry te oefen nie.
2. Die ongerief van die klaskamer. Tydens oefening kan die rekkie uit u hande gly, die handpalm vryf of selfs irritasie veroorsaak as gevolg van die konstante spanning van alles. In hierdie geval kan u sporthandskoene met 'n glyvaste laag gebruik.
3. Die rekkie is geneig om vinnig te dra. In teenstelling met vrygewigte wat baie langtermyn gebruik, is die bande 'n kortstondige produk. Met verloop van tyd rek hulle en verloor hulle die oorspronklike elastisiteit of breek hulle selfs.
4. 'Plafon' in die krag van vooruitgang. Nog 'n nadeel is dat u op 'n stadium nie in staat sal wees om die kompleksiteit met 'n rek te verhoog nie. Anders as vry gewigte, het die weerstandsbande 'n besliste grens. As u dus is om krag te maksimeer, sal u vroeër of later moet aansoek doen vir halters, 'n barbell of kragapparaat.
5. Dit is moeilik om resultate te sien. As u halters gebruik, kan u u vordering maklik volg, omdat u presies weet watter gewig u in u oefensessies moet gebruik. Die rekkie is nie 'n betroubare manier om u werk te kwantifiseer nie.

Ten spyte van die feit dat oefeninge met die uitbreiding in biomeganika veiliger, as om met halters en halter te oefen, kan dit ook skade aan die spiere, ligamente en senings veroorsaak as gevolg van tegniese foute. En as daar baie inligting oor vrye gewigte aangebied word oor die korrekte uitvoering van die oefeninge (sowel in die literatuur as op die internet), word die opleiding met die uitbreider gedetailleerde riglyne baie minder.

Wees dus versigtig wanneer u met 'n rekkie oefen. Lees vooraf oefening vir toerusting. As u op 'n video oefen, kyk dan na die bewegings van die instrukteur en probeer al die instruksies volg.

Hoe kies u die rek?

Koop rekkie in sportwinkels. In Engels heet dit die weerstandsband, latexband, theraband. In Russiese taal kan u sulke name vind: rekkie, bandklepband-uitbreider, terapeutiese band, band of band vir die Pilates. In teenstelling met die buisweerstandbande, word rekkies dikwels in tradisionele winkels te koop aangebied, en selfs in die reël by verskeie vervaardigers.

Elastiese bande het verskillende vlakke van fermheid vir mense met verskillende fisieke voorbereiding. Gewoonlik word drie weerstandsvlakke aangetref: sag, medium en hard, maar sommige vervaardigers kan vyf of selfs ses elastisiteitsvlakke hê. In ooreenstemming met die weerstandstroke het 'n duidelike kleur. Kleurkodering kan egter verskil, afhangende van die vervaardiger, daarom is dit beter om na 'n spesifieke beskrywing van die goed te soek, en nie net op kleur te vertrou nie.

Beantwoord die volgende gradering:

• geel: sagte band, die laagste lasvlak
• Rooi, groen: medium vrag
• Pers, lila, blou, stewige band, hoë laaivlak.

Maar beklemtoon weer, die kleurkodering verskil na gelang van die vervaardiger, daarom is dit beter om na spesifieke produkte te soek. In sommige aanlynwinkels word stroke van verskillende kleure verkoop, maar dieselfde weerstand. Soms is heel stelle bande met tot drie weerstandsvlakke verkoop. Lees dus die beskrywing van die produk voordat u dit koop.

Volledige resensie FITNESS TOERUSTING vir die huis

Die lengte van die rekkie is nie minder nie as 1.2 m, alhoewel dit gewoonlik goed getrek is. Hoe langer die band egter is, hoe meer gevarieerde oefeninge kan u kies. Daarbenewens kan die lang band verdubbel word, wat ekstra vrag bied. Die breedte van die lint is gemiddeld 15-20 cm.

Soos enige ander produk, verskil die rekkies in gehalte, afhangende van die vervaardiger. Met verloop van tyd kan die materiaal wat die uitbreier vorm, verslyt en krag verloor, en dit verminder die effektiwiteit van die klasse. Hoe beter die materiaal, hoe langer kan dit hou.

Elastiese band of fiksheidsband?

Nou is daar baie gewildheidsgroepe wat die uitbreidingsring verteenwoordig en 'n goeie toevoeging tot die rekkie is. Sulke tandvleis (mini band weerstand lus) sit op die voete of hande en bied ekstra weerstand wanneer u oefen. Fiksheidsband is veral effektief as u probleemareas op die dye en boude hanteer. As dit nodig is, kan u 'n lang rek om die bene vasmaak en sodoende die fiksheidsgom vervang:

In die moderne gewig en kardiovaskulêre oefeninge word gereeld gebruik van fiksheidsbande. Dit bied 'n groot las op die boonste en onderste deel van die liggaam, dit is baie funksioneel. Die rekkie word meer gebruik wanneer u arms en rug oefen, sowel as tydens Pilates en strek. Vir meer verskeidenheid en kwaliteit van klasse, beveel ons u egter aan om elastiek en lint en 'n stel fiksheidsbande te koop. Sowel die voorraad as u sal beslis nuttig wees, veral omdat dit baie bekostigbaar is.

As u elastiese bande kies, verwar fiksheidsbande dit nie met rubberlusies nie, dit is 'n bietjie ander sporttoerusting. Dit is ontwerp vir kragoefeninge en is baie geskik vir diegene wat 'n sterk gespierde liggaam wil hê.

Elastiese band of buisvormige uitbreiding?

In die Westerse lande word gewigsoefeninge gereeld gebruik met buisvormige uitbreiding, en die rekkie word toenemend gebruik vir Pilates en strek. In Rusland en die GOS het die buisvormige uitbreiding nog nie baie gewild geword nie, so dit is so moeilik om in gewone winkels te vind. Basies, vir hierdie twee sportsoorte, is die gereedskap uitruilbaar. Maar die verskille is nog steeds daar.

Die verskille tussen die buisuitbreiding en die rek:

• 'N Buisvormige uitbreiding is gemakliker tydens die klas as gevolg van die handvatsels; rekkie kan sy hande Vryf en selfs irritasie veroorsaak.
• 'N Buisvormige uitbreiding is minder betroubaar as band: breek dikwels en verslyt dit vinniger.
• Elastiese band is meer veelsydig as jy oefen, want dit het geen handvatsels nie en het 'n abofgroter lengte.
• Tape is ewe geskik vir kragoefening en Pilates-oefening en -strek. Kragoefeninge is egter doeltreffender om 'n buisvormige uitbreiding te gebruik.
• In Russiese winkels is dit makliker om rekkies te vind as die buisvormige uitbreiding.

In die buitelandse segment van die voltooide videotronic meer buisvormige expander as met die band. Maar u kan die rekkies in sulke programme gebruik sonder dat dit doeltreffend is. Kyk ook: Top 12 kragoefeninge met buisvormige uitbreidings vir die hele liggaam.

25 oefeninge met rekkie

Ons bied u 'n unieke verskeidenheid oefeninge met die rekkie vir die boonste en onderste liggaamsdele. Deur middel van hierdie oefeninge kan u spiere versterk, krag ontwikkel, liggaamshouding verbeter en die liggaam stywer trek.

Deel van die oefeninge wat met 'n fiksheidsband uitgevoer word, maar as u net 'n lang strook het, kan u dit net om my voete vasmaak. Hoe strenger die gordel stywer raak, hoe moeiliker sal dit wees om die oefeninge uit te voer, sodat die elastisiteit daarvan onafhanklik aanpas.

Oefeninge vir bolyf

1. Die opstaan ​​van hande op 'n biceps

2. Reguit hande op die triceps

3. Skoenlapper vir borsspiere

4. Diagonale teling vir die skouers en bors

5. Staan skuins na die skouers

6. Lig die hande voor hom vir die skouers

7. Teel hande vir die skouers

8. Druk op die skouers

9. Trek die gordel terug

10. Vertikale trek vir rug

11. Trek die band terug

Oefeninge vir maag en bene

1. Die gluteale brug

2. Been lig in brug

3. Trek sy knieë by die brug op

4. Fiets vir maag en bene

5. 'n Trappie na die kant in die band

Oefeninge vir dye en boude

1. Ontvoeringspote staan ​​terug

2. Squat + been Ontvoering na die kant

3. Sywaartse longe

4. Hurkies met bankdruk

5. Stap met die band in die rigting

6. Die opkoms van bene diamant

7. Beenopheffing vir jou boude

8. Ontvoeringspote terug

9. Beenopheffing aan die kant

10. Ontvoering voete na die kant

11. Lig die bene op terwyl jy op die maag lê

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: Die Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

'N Plan-oefening met 'n rekkie!

Ons bied u 'n oefenplan met rekkie aan vir bolyf (arms, skouers, bors, rug) en onderlyf (buik, dye, boude). U kan hierdie twee klasse afwissel of op een dag kombineer as u tyd het.

Oefening vir bolyf

oefeninge:

• Die opkoms van hande op 'n biceps
• Reguit hande op die triceps
• Skoenlapper vir borsspiere
• Diagonale teling vir die skouers en bors
• Teel hande vir die skouers
• Druk op die skouers
• Trek die gordel terug
• Trek die band met een hand
• Vertikale trek vir rug

Voer elke oefening 12-15 reps in 3 stelle uit. As die oefening in die regter- en linkerhand gedoen word, doen twee benaderings aan elke hand (al vier benaderings). Rus tussen stelle 30 sekondes tussen oefeninge 1.5-2 minute.

Oefening vir maag, bene en boude

oefeninge:

• Squat + been Ontvoering na die kant
• Stap met die band in die rigting
• Ontvoeringsbene staan ​​terug
• Die gluteale brug
• Been lig in brug
• Fiets vir maag en bene
• Been lig aan die kant
• Ontvoering voete na die kant
• Ontvoering bene terug

Voer elke oefening 12-15 reps in 3 stelle uit. As u die oefening op die regter- en linkervoet doen, doen twee benaderings op elke been (totaal vier benaderings). Rus tussen stelle 30 sekondes tussen oefeninge 1.5-2 minute.

Koop goedkoop rekkie

Soveel verskillende en goedkoop snuisterye te koop in die aanlynwinkel Aliexpress. As u elastiekies koop, het u die geleentheid om baie oefensessies tuis baie effektief en effektief te hanteer.

Ons het die gewildste winkels op Aliexpress gekies met 'n groot aantal bestellings, hoë gemiddelde waardering en positiewe terugvoer. Die prys van byna al die bande is tussen 200-400 roebels. Skakels sal in 'n nuwe venster oopmaak.

Elastiese band 150 cm

Bandlengte 150 cm, breedte 10-15 cm en die koste van die band hang af van die breedte en dikte. Hoe dikker die band is, hoe sterker is die weerstand. Materiaal - natuurlike latex. Koste 150-300 roebels.

• Winkel 1
• Winkel 2
• Winkel 3

Elastiese band 150-180 cm

Bandlengte 150-180 cm, breedte 15 cm band Spanning van 10 tot 20 kg, afhangende van die kleur (die verkoper het pond gegee). Materiaal - natuurlike latex. Koste 150-300 roebels.

• Winkel 1
• Winkel 2
• Winkel 3

Voorbeelde van video met 'n rekkie

As u die voltooide video-opleiding met rekband wil doen, bied u verskeie voorbeelde van video met 'n rekkie aan. Kyk ook na:

Top 20 het VIDEO voltooi met 'n rekkie

1. Oefening vir boude met 'n rekkie

2. Oefening vir arms en bors met rekkie

3. Opleiding vir die hele liggaam

Oefeninge met 'n rekkie sal u help om 'n fyn figuur by die huis te kry sonder die gebruik van lywige en komplekse toerusting. So 'n eenvoudige en toeganklike instrument vir fiksheid moet vir almal in die huis wees.

Kyk ook: oefenbal vir gewigsverlies: doeltreffendheid en eienskappe. Hoe om 'n fitball te kies?