Contents [show]
Ontdek die 21-program
8, 10, 12, 15 is die tipiese aantal herhalings wat ons tydens 'n oefensessie doen. Maar om dieselfde ding oor en oor in u oefensessie te doen, is nie net vir u vermoeiend nie. Dit maak ook u spiere moeg, spiergroei belemmer en die doeltreffendheid van die oefening beperk.
Gelukkig is daar baie maniere om u gunsteling kragoefeninge te verander om u liggaam op te skud en positiewe resultate te behaal. Een van die mees algemene en beproefde tegnieke word "21" genoem.
"Eksentrieke belading is een van die doeltreffendste maniere om spiergroei te stimuleer," verduidelik David Carthagno, osteopatiese dokter, eienaar van die Scottsdale Sports Medicine Institute in Scottsdale, Arizona. 'Program 21 is presies dit. U wissel drie bewegings in een oefening af in plaas van om gereelde isotoniese oefeninge met dieselfde amplitude te doen, ”gaan hy voort.
Hieronder is 'n oefenplan van Dr. Carthagno, wat baie bekende armoefeninge na 'n heel nuwe vlak neem, wat u toelaat om verder as die plato te gaan en beter resultate te behaal.
U 21 oefensjabloon
Behalwe vir alle oefeninge met 'n eie bewegingsbereik (BP), of die uitvoeringskema waaraan gevolg moet word, kan herhalings volgens die "21" -program in drie dele verdeel word: laer bewegingsbereik, boonste bereik van beweging en omvang van beweging.
Vreeslose liggaamsbouers, wees egter versigtig: meer spanne in kombinasie met drie verskillende bewegingsreekse in een stel sal u krag en uithouvermoë toets.
Wees bereid om te aanvaar dat die uitvoering van 'n 21-rep-program 'n laer gewigskeuse benodig as die standaard 12-15 full-amplitude herhalings.
Die volgende is 'n diagram van die uitvoering van alle benaderings waarin elke amplitude 7 keer herhaal word, wat 'n totaal van 21 herhalings maak.
1. Laer amplitude
Laer helfte van die inkrimping - 7 spanne per stel
2. Boonste amplitude
Sametrekking boonste helfte - 7 spanne per stel
3. Volle amplitude
Volle amplitude van inkrimping - 7 herhalings in elke stel
Oefeninge
Franse bankpers met halters
Aanvanklike posisie: lê op 'n plat, plat bankie sodat jou voete heeltemal op die vloer is en jou maag ingetrek word.
Neem handgewigte in elke hand met 'n neutrale greep (palms na mekaar toe).
Steek jou arms uit om reguit te kom en bring dit direk oor jou skouers.
- Laer BP: laat sak die halters stadig totdat dit gelyk is met jou kop. Stop, brei dan jou arms uit tot dit 45 ° is. Herhaal die oefening.
- Bo VANAF: laat sak die halters stadig en stop wanneer u arms 'n hoek van 45 ° vorm. Stop, brei dan jou arms uit totdat hulle heeltemal uitgestrek is en die halters direk oor jou skouers geplaas word.
- Volle bloeddruk: laat sak die halters totdat dit gelyk is met jou kop. Stop, brei dan jou arms uit totdat dit regoor jou skouers geplaas is.
Staande Biceps-krul
Aanvanklike posisie: Plaas die een kant van die rolblokmasjien in die onderste posisie en heg 'n reguit staaf aan.
Staan met u voete skouerbreedte van mekaar en buig effens by die knieë, staan na die gewigte en gryp die kroeg met 'n onderste greep.
- Laer BP: Buig jou arms met jou biceps en lig die plank op totdat jou arms 'n hoek van 90 ° vorm. Onderbreek, laat sak dan die balk weer terug na die beginposisie, en beheer die beweging. Herhaal die oefening.
- Bo VANAF: buig jou arms en lig die balk na jou bors, en druk jou biceps vir 'n sekonde op die hoogste amplitude-punt. Verlaag die balk tot 'n hoek van 90 °. Herhaal die oefening.
- Volle bloeddruk: lig die balk van die beginposisie na die bors en laat sak totdat die arms op die laagste punt van die amplitude heeltemal uitgestrek is, en verbind die boonste en onderste bloeddruk.
Uitbreiding vir triseps op die blok terwyl jy staan
Aanvanklike posisie: Staan voor 'n blokmasjien en gryp 'n reguit (of V-vormige) staaf met 'n oorhoofse greep.
Buig jou knieë effens, buig effens vorentoe in die middellyf en druk jou elmboë teen jou bolyf aan jou sye en hou die balk op die borsvlak.
Kyk vorentoe, hou jou rug reguit en gespanne.
- Laer BP: druk die staaf in die rigting van die vloer totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. Lig jou arms stadig op totdat dit 90 ° is.
- Bo VANAF: gebruik u triceps en druk die balk na die vloer totdat u arms 90 ° hoek het, hou stil en keer terug na die beginposisie.
- Volle bloeddruk: druk die balk na die vloer, doen die oefening op volle BP, en keer dan terug na die beginposisie.
Gekonsentreerde biceps krulle
Aanvanklike posisie: lê met u rug op 'n bank met 'n hoek van 45 °. Die halter en skouer moet op die agterkant van die bank rus.
- Laer BP: buig jou biceps en lig die halter tot 'n hoek van 90 °. Laat wag, laat sak dan jou arms stadig na die beginposisie. Herhaal die oefening.
- Bo VANAF: lig die halter na jou ken. Onderbreek en laat sak dan die halter stadig tot 'n hoek van 90 °. Herhaal die oefening.
- Volle bloeddruk: span jou biceps en lig die halter na jou ken. Pouse, laat sak dan die halter stadig na die beginposisie.
Push-ups van die Triceps
Aanvanklike posisie: neem 'n opstootposisie, sodat die hande ongeveer skouerbreedte uitmekaar is, vingers vorentoe kyk.
- Laer BP: hou die liggaam voortdurend in 'n reguit posisie (in een lyn), laat sak die bors tot op die vloer en styg dan tot in die middel van die volle amplitude; keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening.
- Bo VANAF: laat sak die liggaam na die vloer na die middel van die amplitude vanaf die boonste posisie, en keer dan terug na die beginposisie.
- Volle bloeddruk: As u die gewig van die hele liggaam by die oefening betrek, laat u uself sak op die vloer en reguit u arms en styg in volle amplitude na die beginposisie.
Krul van die arms vir biceps op die onderste blok met 'n touhandvatsel
Aanvanklike posisie: staan op en reguit na volle hoogte sodat u hakke onder u heupe is, u buikspiere gespanne is en u skouers ontspanne is.
- Laer BP: Draai jou polse met 'n neutrale greep effens na buite as jy jou arms tot 90 ° hoek buig (by die elmboog). Laat sak die projektiel tot u arms heeltemal uitgestrek is.
- Bo VANAF: lig die balk terwyl jy die polse terselfdertyd na buite draai en trek die biceps tot op die hoogste buigpunt. Verlaag die projektiel tot die helfte van sy amplitude en herhaal die oefening.
- Volle bloeddruk: lig die projektiel tot die volle amplitude en laat dit dan sak na die onderste punt.
Voordele van die 21-program
Daar is baie redes waarom die 21-herhalingsprogram ten minste af en toe deel van u oefensplan moet wees. En dit is soos volg:
Verhoogde uithouvermoë. U sal oefeninge vir spierbou vir 'n langer periode doen en u spiere toets om uithouvermoë te toets. Alhoewel baie enkelspel of dubbelspel met 8 tot 15 herhalings gedoen word, benodig die 21-herhalingsprogram meer spieruithouvermoë en lewenskragtigheid om die uitmergelende stelle te hanteer.
Oorkom van spier "gewoonte" Met intense herhalings met verskillende begin- en eindpunte, sal die atipiese manier van oefening u liggaam dwing om op nuwe maniere op te tree en op uiterste spanning te reageer.
Gemak vir beginners. Die opname van nuwe oefenmetodes in enige oefenprogram lewer nie net positiewe resultate nie, maar verbeter ook u fisiologiese reaksies. Onthou om die oefeninge gereeld by te werk, wat met verloop van tyd vervelig en vervelig kan raak.
Bespaar tyd. Met die 21-program kan u minder oefeninge vir 'n spesifieke spiergroep doen; as gevolg van die vinnige sametrekkings, sal die spiere voldoende spanning ervaar wanneer langer stelle en verskillende amplitudes gebruik word. As die program “21” korrek uitgevoer word, kan een of twee oefeninge vir elke spiergroep uitgesluit word van die standaardkragoefeningskema.
opleiding
Die 21 oefensessie is vinnig en bevat drie kragtige supersets wat u biceps en triceps sal blaas, plus 45-60 sekonde rus tussen supersets.
Atlete wat nuut by die 21-program is, moet hierdie tegniek bemeester deur een oefening vir elke spier - biceps en triceps - in hul oefenplan op te neem. Nadat u ervaring opgedoen het, kan u die aantal oefeninge verhoog na 2 of 3.
Enige van die onderstaande oefensessies is geskik vir die 21-program. In hierdie voorbeeldlesplan word die "21" -patroon slegs gebruik vir oefeninge - gevoelige triceps-verlenging en halter-biceps-krulle.