Tel kalorieë: waar om te begin? Die mees omvattende gids vir kalorie-telling!

Een van die doeltreffendste en veiligste maniere om gewig te verloor, is om kalorieë te tel. In hierdie artikel sal ons die volgende vrae beantwoord. Waarom is kalorieë effektief vir gewigsverlies? Hoe bereken u die norm van daaglikse kalorieë vir gewigsverlies? En bespreek in detail die vraag hoe die kalorie-inhoud van die daaglikse spyskaart in werklikheid is.

Kalorie telling vir gewigsverlies

Baie verwerp hierdie tegniek vanweë die ingewikkeldheid, maar as gevolg van die redelike beperking van u dieet, sal u krag balanseer en die syfer verbeter. In werklikheid, as mens leer om kalorieë te tel en jou dieet te monitor, sal jy nie net jou liggaam in vorm lei nie, maar ook die eetgewoontes geleidelik verander. Trouens, die tel van kalorieë stel nie beperkings op enige spesifieke produkte nie, maar as jy kalorieë wat geëet kos begin tel, dan besef jy eendag self dat dit beter is om 'n bak slaai saam met vleis te eet as 'n klein koek. Ja, die kalorie-inhoud, dit sal omtrent dieselfde wees, maar die voedingswaarde van hierdie geregte is totaal anders.

Die beginsel van gewig verloor is baie eenvoudig: mense moet minder eet as wat die liggaam tyd het om te verwerk dat hy energie-reserwes vet begin gebruik het. Dit wil voorkom asof wat makliker is - 'n week om op 'n vaste dieet te sit, om gewig te verloor en dan vryheid te gee ten opsigte van voedsel. Hierdie beginsel gee egter 'n korttermyn-effek, al die gewigsverlies is baie vinnig terug. 'N Meer optimale manier om gewig te verloor, is om kalorieë te tel. Hoekom?

1. Om kalorieë te tel, is 'n redelike benadering tot voedingstres en ernstige beperkings. U beseer nie u liggaam nie, en beland hom op 'n streng dieet.
2. As u kalorieë tel, het u 'n volledige voedingsdieet, en hierdie metode om gewig te verloor, berokken die liggaam nie skade nie, anders as die mono-dieet en honger.
3. U kan u gunsteling voedsel nie op die spyskaart uitsluit nie, maar dit is belangrik om binne die raamwerk van die korridor kalorieë te bly. Beoordeel boonop hoe gesond dit werk! Om aan te pas by 'n bepaalde hoeveelheid kalorie-inhoud, verwyder u u dieet van nuttelose, skadelike en vetterige kos (wat goed is). Maar aan die ander kant het u altyd die geleentheid om u gunsteling bederf te eet, net deur die daaglikse spyskaart te hersien.
4. Die kalorie tel is die eerste stap in die rigting van 'n goeie, gesonde, gebalanseerde dieet. Jy sal gewoond wees om die dieet en doelbewuste benadering tot die keuse van produkte te volg.
5. As u kalorieë tel, sal u voldoende proteïene, vette en koolhidrate inneem, en u gewigsverlies sal gesond en onskadelik wees. Waarom is dit belangrik? Byvoorbeeld, as gevolg van 'n gebrek aan vette, kan dit probleme veroorsaak met die hormoonstelsel, weens gebrek aan koolhidrate - verlies aan energie en moegheid. En 'n oormaat proteïene, wat so dikwels in verskillende diëte bevorder word, veroorsaak baie keer probleme met die spysverteringskanaal en die niere.
6. Om kalorieë te tel, is eintlik die enigste opsie van 'n bekwame krag, as u sport beoefen en u spiermassa wil handhaaf en dit teen vernietiging beskerm. (ondersteun spier = kwaliteit liggaam getinte). Harde lae-kalorie-dieet en mono slaan eers op spiere en nie vet in ernstige beperkinge op die liggaam nie, om makliker van die spiere afskeid te neem omdat hulle meer energie benodig.
7. Hierdie proses van gewigsverlies, aangesien die kalorie-telling meer volhoubaar en stabiel is, sonder skommelinge en gelyktydig die terugkeer van verlore kilogram.
8. As 'n reël, na 2-3 maande na die gereelde kalorie-telling sal u 'n paar van die spyskaartopsies vorm en u sal weet wat en hoeveel u per dag eet om in u gang van kalorieë te bly. As u dink dat dit nou u lewensmaat sal wees, is dit nie so nie.
9. Om kalorieë te tel is baie wisselvallig en gemaklik om gewig te verloor. As kalorieë tel, is dit 'n kits om die skielike "zagorye-dae" te reguleer, as die diëte nie meer van die begin af moet ophou of begin nie. Net 'n bietjie verminder die daaglikse behoefte aan kalorieë vir die volgende 2-3 dae, of spandeer energieverbruik.
10. Om kalorieë te tel, is baie maklik om oor te skakel na gewigsonderhoud na gewigsverlies. Al wat u benodig om + 10-20% by u huidige kalorie te voeg (afhangend van u gekose tekort).

Behoorlike voeding: hoe om stap vir stap te begin

Om u dieet te kan beheer, moet u die volgende doen:

• Om die hoeveelheid kalorie-inhoud van u daaglikse dieet te bepaal.
• Begin om daagliks rekord te hou van die kos wat geëet word.
• Om in die spieël te kyk, verbeter u figuur gereeld.

Die algoritme om kalorieë te tel vir gewigsverlies

STAP 1: bereken die basiese metaboliese tempo

Elkeen van ons benodig afhangende van gewig, aktiwiteit en ouderdom 'n ander hoeveelheid kos. Om vas te stel wat die presiese figuur is wat u moet gebruik die formule Harris-Benedict:

• Vroue: BMR= 9.99 in * gewig (in kg) + 6,25 * groei (in cm) - 4,92 * ouderdom (Jaar) - 161
• Mans: BMR = 9.99 in * gewig (in kg) + 6,25 * groei (in cm) - 4,92 * ouderdom (Jaar) + 5

waar die BMR - basiese metaboliese tempo (basale metaboliese tempo)

STAP 2: bepaal daaglikse aktiwiteit

Die resultaat is die basisvlak van 'n metabolisme (BMR) vermenigvuldig met die koëffisiënt van fisieke aktiwiteit:

• 1,2 - minimale aktiwiteit (gebrek aan oefening, sittende werk, lae beweging)
• 'N 1.375 - ligte aktiwiteit (ligte oefening of stap, klein daaglikse aktiwiteite gedurende die dag)
• 1,46 - gemiddelde aktiwiteit (oefen 4-5 keer per week, goeie aktiwiteit vir die dag)
• Van 1.55 - aktiwiteit bo die gemiddelde ('n intense oefensessie 5-6 keer per week, goeie aktiwiteit vir die dag)
• Van 1.64 - verhoogde aktiwiteit (daaglikse oefensessies, aktiwiteite op hoë dag)
• 1,72 - hoë aktiwiteit (daaglikse ultra-intense oefening en 'n hoë daaglikse aktiwiteit)
• Hierdie 1.9 - baie hoë aktiwiteit (gewoonlik praat ons van atlete in 'n tydperk van mededingende aktiwiteite)

Neem asseblief kennis! Met 'n vermenigvuldiger om beter te fokus op die algehele aktiwiteit gedurende die dag. As u byvoorbeeld 30-45 minute elke dag oefen, maar u het 'n sittende leefstyl, hoef u nie 'n faktor van meer as 1,375 XNUMX uit te haal nie. Een oefensessie, selfs die intensste, vergoed nie die gebrek aan aktiwiteit gedurende die dag nie.

STAP 3: bereken die eindresultaat

Deur die aantal basiese metaboliese tempo (BMR) te vermenigvuldig met 'n faktor van fisieke aktiwiteit, het u dus u kalorie-inname ontvang. As u onder hierdie reël eet, sal u nie gewig verloor of optel nie. Hierdie sogenaamde norm van kalorieë om gewig te ondersteun.

BMR * verhouding fisiese aktiwiteit = koers van kalorieë om gewig te ondersteun.

As u gewig wil verloor, is sommige van die resultate nodig om 15-20% af te trek (dit is die voeding met die kalorie-tekort). As u aan spiergroei werk, moet u dit doen om 15-20% by te voeg (dit sal kos wees met 'n kalorie-oorskot). As u op die verhoog is om "gewig te handhaaf", moet u die syfer onveranderd laat.

Met 'n bietjie ekstra gewig word aanbeveel om 'n daaglikse kalorie-tekort van 15% te tel. As u van> 10 kg ontslae wil raak, beveel ons aan om met 'n tekort van 20% te tel. As 'n groot oortollige gewig, as u van 40 kg ontslae wil raak, die tekort van 25-30% kan neem.

VOORBEELD:

Vrou, 30 jaar oud, gewig 65 kg, lengte 165 cm, oefen 3 keer per week:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Inname van kalorieë om gewig te behou = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Die normale kalorie-tekort = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Totale verkry 1450-1550 kalorieë is die daaglikse koers vir gewigsverlies. Op hierdie figuur moet u 'n daaglikse kalorie-telling van u spyskaart hou.

• Waarom val u nie onder die gevestigde gang nie? die liggaam raak gewoond aan die klein hoeveelheid kos, sal die metabolisme vertraag en sodra u 'n bietjie meer begin eet, sal u drasties optel.
• Waarom kan die gang nie oorskry nie: jy verloor nie gewig nie, want die liggaam het nie tyd om die ontvangde energie te spandeer nie.

AANLYN CALORIE-REKENAAR

12 wenke oor hoe om kalorieë te tel

1. Hou 'n kosdagboek by, die getalle moet skriftelik aangeteken word. Vertrou nie op u geheue en moenie op 'n rowwe skatting reken nie, anders is daar die risiko om te veel, of erger, ondervoeding te eet.
2. Tegnologiese vooruitgang het ons taak om die dieet te doen, baie vergemaklik. Laai ons mobiele app af om kalorieë te tel, u vereenvoudig u lewe aansienlik. Ons beveel u aan om te lees: Top beste gratis programme om kalorieë te tel.
3. Moenie die afmetings van die gewig van die produkte "per oog" vertrou nie, maak seker dat jy 'n kombuisskaal koop. Sonder kombuisweegskale is u berekeninge van kalorieë onakkuraat, dus die gewenste resultaat sal moeiliker bereik word. Terloops, baie gereeld in programme om kalorieë te tel wat reeds berekende energiewaarde vir 'n produk is, byvoorbeeld, vir een lemoen. Watter gewig hierdie voorwaardelike lemoen, waarvoor ons die kalorie-inhoud bereken het, is onbekend. Miskien is jou lemoen aansienlik min of meer. Natuurlik, die fout is klein, maar as gedurende die dag al die produkte te maak oor "die oog", dit is 'n objektiewe prentjie sal nie werk nie. Kyk na ons keuse van: Top 20 elektroniese kombuisskale.
4. Weeg die produkte slegs vir die onvoorbereide! As jy vergeet het om dit in die kookproses te doen, maak seker dat jy die kalorie-inhoud van gereed maaltye nagaan. Byvoorbeeld, die energiewaarde van 100 g rou rys en 100 g gekookte rys is nie dieselfde nie. Dit is altyd beter om produkte te weeg in 'n droë of rou, nie gaar. Data sal dus akkurater wees.
5. Weeg die produk wat gereed is vir gebruik of voorbereiding: die vleis sonder bene, vrugte en groente sonder skil, kern, kaas sonder verpakking, hoender sonder vel, ens.
6. Beplan u voorbeeldmenu vir more. Maak 'n voornemende lys geregte om verrassings te vermy met die gebrek aan daardie of ander produkte.
7. Wanneer u die spyskaart vir die huidige of volgende dag beplan, verlaat altyd 'n klein gang (150-200 kcal) om beweegruimte te hê. Skielik gaan jy 'n onbeplande peuselhappie hê, of jy besluit om een ​​produk vir 'n ander te vervang.
8. As u 'n komplekse gereg kook wat uit verskillende bestanddele bestaan (sop, koek, kasserol, pizza), is dit beter om nie die kalorie-inhoud aanlyn te vind nie. Weeg elke bestanddeel voordat u dit kook, bereken die energiewaarde en som die getalle daaruit. Die resultaat sal dus baie akkurater wees.
9. Vermy restaurante en spyseniers. In die moderne wêreld lyk dit ongelooflik ingewikkeld, maar as u die gewoonte het om kos saam te neem werk toe, studeer of selfs loop, dan bereik u die doel om gewig te verloor baie vinniger. Selfs as 'n restaurantmenu die aantal kalorieë in 'n gereg bevat, moet u onthou dat hierdie syfers slegs benader is.
10. Fokus nooit op die hoeveelheid kalorieë wat op verskillende webwerwe of in groepe volgens die resepte in sosiale netwerke vir resepte aangedui word nie. Eerstens is dit nie bekend hoe noukeurig al die gegewens, die opstellers van die resepte, beskou word nie. Tweedens kan u die gewig van individuele bestanddele verander wat die kaloriewaarde van die maaltye sal verander.
11. As u eendag ernstig verder gaan as die vasgestelde energie-inname, dan is dit in elk geval nie nodig om 'n vasdae van honger te reël nie. U sal dus net die werking van die metabolisme onderbreek. Volg die gang van kalorieë, en as u 'n baie slegte gewete het vir gister 'Sagar', is dit beter om 1 uur oefening, loop of enige ander fisieke aktiwiteit te betaal. Alternatiewelik, vir 'n paar dae om die dieet met 15-20% te verminder om die oortollige kos te vergoed, en keer dan terug na die vorige voeding.
12. Om jouself op te lei om kalorieë te tel, Eerstens het u ernstige selfdissipline nodig. Maar na 'n paar weke sal u uself voor elke maaltyd oefen om voedsel in u dagboek te maak. Gewoonlik genoeg 2-3 maande om 'n daaglikse spyskaart op te stel en te leer hoe u normale kos sonder sakrekenaars kan definieer.

Hoe om KBZHU-produkte te tel

Om die kwessie van kalorieë volledig te verstaan, jy moet verstaan ​​hoe om KBZHU-produkte te tel (kalorieë, proteïene, vette en koolhidrate) en waar om al die inligting oor die nommers van hierdie produkte te kry. Kom ons ontleed stap vir stap hoe om kalorieë, proteïene, koolhidrate en vette in voedsel te tel. Lees meer oor hoeveel proteïene, koolhidrate en vette vir elke persoon, lees hier: Hoe om PFC (proteïen, vet, koolhidrate) te bereken en wat doen dit?

Waar om kalorie- en PFC-produkte te vind?

• Al die inligting oor kalorieë, proteïene, koolhidrate en vette verskyn op die verpakking van die produkte. Daar is die mees akkurate inligting.
• As die produk sonder verpakking verkoop word of die energiewaarde van die verpakking nie gespesifiseer word nie, kyk dan na die kalorie-inhoud van voedselstowwe op die internet. Voer byvoorbeeld net die soekenjin in "Piesang KBZHU" en vind al die nodige gegewens. Dit is raadsaam om na verskeie bronne te kyk om die akkuraatheid van die data te bevestig.
• As jy die webwerf of mobiele toepassing gebruik om kalorieë te tel, bevat hulle gewoonlik 'n gereed basis produkte met data KBZHU. Daarom, bykomend tot soek na inligting is nie nodig nie.
• As u 'n komplekse gereg het wat uit verskillende bestanddele bestaan, weeg dan elke individuele bestanddeel KBZHU vir elk van die bestanddele afsonderlik en som die getalle wat hieruit voortspruit. Lees hieronder meer daaroor.

Hoe om KBZHU te tel: voorbeelde

Kom ons kyk na spesifieke voorbeelde van hoe om kalorieë, proteïene, vette en koolhidrate in individuele voedsel en klaarmaaltye te tel.

1. Masse 5%. Kyk na die kalorie-inhoud van die produk op die verpakking. As dit nie gespesifiseer word nie, kyk dan op die internet.

KBZHU-wrongel 5% - 100 g:

• Kalorieë: 121 kcal
• Proteïen: 17 g
• Vette: 5 g
• Koolhidrate: 1.8 g

a) Byvoorbeeld, jy het besluit om 80 g maaskaas te eet. Om die KBZHU 80 g maaskaas te bereken, vermenigvuldig elke syfer met 0.8:

KBZHU wrongel 5% - 80 d:

• Kalorieë: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteïen: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Vette: 5 * 0,8 = 4 g
• Koolhidrate: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) As u besluit om 225 gram maaskaas te eet, vermenigvuldig u elke figuur 2.25:

KBZHU-wrongel 5% - 225 g:

• Kalorieë: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteïen: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Vette: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Koolhidrate: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Dus kry ons die spesifieke KBZHU-kaas, afhangende van die gewig daarvan.

2. Hawermout. Dit is die gewildste ontbyt vir diegene wat probeer om 'n gesonde dieet te volg. Kalorieë vir hawermout is ook baie eenvoudig. In analogie met die voorgestelde plan hieronder, verwag ons KBZHU vir alle ander graan en pasta.

a) hawermeel droog geweeg (dit was droog, dit is belangrik!). U het byvoorbeeld 70 data KBZHU Look op die verpakking of 100 g:

KBZHU hawer - 100 g:

• Kalorieë: 342 kalorieë
• Proteïen: 12 g
• Vette: 6 g
• Koolhidrate: 60 g

Aangesien ons nie van plan is om 100 gram te eet nie, bereken per porsie 70 gram, vermenigvuldig u alle syfers met 0.7:

KBZHU hawermout - 70 g:

• Kalorieë: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteïen: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Vette: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Koolhidrate: 60 * 0,7 = 42 g

Dit is die finale KBZHU leë hawermout 70 g: K-240, B-8,4; W Is 4.2; Ek-42. Hoeveel water u bygevoeg het, hoe kook u nie, en maak nie saak hoeveel dit na die gaarmaak geweeg het nie, u voer die gegewens in u kosjoernaal in op 'n droë materiaal basis. Net so is daar ander graan, pasta, aartappels.

Op die internet kan u kalorieë vind vir hawermeel wat reeds gekook is. Maar dit is beter om nie hierdie syfers te gebruik nie. Gruis absorbeer water en swel, en haar finale gewig kan wissel, afhangende van hoeveel water jy bygevoeg het en hoeveel tyd om pap te kook. Weeg dus alle korrels altyd net in die droë (onvoorbereide) vorm.

b) Gestel jy berei die hawermout met melk by, voeg botter, heuning en melk by. In hierdie geval weeg ons elke individuele bestanddeel voor dit gekook word (graan, olie, heuning, melk), glo KBZHU vir elke bestanddeel, som en kry KBZHU gereed-etes. Dit alles word bereken voordat u dit kook! Lees meer oor spesifieke telle gereed maaltye effens laer.

3. Hoenderborsie. Nog 'n gewilde produk om gewig te verloor, so laat ons daarna kyk.

Weeg die hoenderborsies rou, verkieslik nadat u ontdooi en drooggemaak het, sodat die berekeninge nie oortollig is nie (wel, as dit tot die einde akkuraat wil bly). Bereken KBZHU hoenderborsie 120 g:

KBZHU hoenderborsie - 100 g:

• Kalorieë: 113 kcal
• Proteïen: 24 g
• Vette: 2 g
• Koolhidrate: 0.4 g

KBZHU hoenderborsie - 120 g:

• Kalorieë: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteïen: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Vette: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Koolhidrate: 0.4 g * van 1.2 = 0.48 g

Nadat ons die hoenderborsie gekook het, weeg dit nie en tel dit nie kalorieë nie. Beskou data slegs in sy rou vorm. Speserye en sout tot die kalorie -inhoud word nie beïnvloed nie, maar as u met olie kook, moet u nie vergeet om dit by te voeg nie.

Hoe om gereedgemaakte resepte te vind

Soos ons vroeër gesê het, is om kalorieë te tel ingewikkelde maaltye soos volg:

• Weeg elke bestanddeel nat / droog
• Beskou elke bestanddeel KBZHU in die diagram hierbo
• Som die data op en kry 'n algemene kalorie-etes.

Hier is 'n voorbeeld met 'n komplekse gereg wat ons hierbo genoem het: hawermout met melk, heuning en botter.

Bestanddele vir pap:

• 130 g hawermout
• 50 ml melk 3.2%
• 30 g heuning
• 10 g botter

Ons verwag na analogie van die voorbeelde hierbo om die gegewens oor die gewig van die produk te vermenigvuldig. Tel dan die kalorieë, proteïene, koolhidrate en vette by.

Kry KBZHU hawermout: K-647,6; B-van 17.73; W-17,78; U-104,23.

'N Eenvoudige manier om KBZHU gereed maaltye te bereken

Daar is 'n eenvoudige en maklike metode om KBZHU-klaarmaaltye te bereken. Hiervoor gebruik ons ​​'n webwerf Calorizator. Gaan na bladsy Analyzer resepte en voer die nuwe venster in, geskei deur komma's van al ons bestanddele: 130 g hawer, 50 ml melk 3.2%, 30 g heuning, 10 g botter:

Klik op Analiseer, en kry die reeds voltooide syfers in plaas van om kalorieë handmatig te tel:

Kyk na die lyn totale en maak gereed vir komplekse geregte met verskillende bestanddele.

En u hoef nie die gewig in gram in te voer nie, u kan die simbole soos volg gebruik:

Soos u kan sien, kan u 'n resep kopieer en KBZHU so bereken. Maar wees versigtig! Byvoorbeeld, 2 gloeilampe in die begrip van ontlederresepte is 150 g, Maar in werklikheid kan dit 100 g en 200 g wees, afhangende van die spesifieke grootte van die gloeilamp. Die waarde van sulke programme sal gemiddeld word. Daarom is dit beter om produkte in gram te weeg en in die ontleder aan te teken, nadat dit geweeg is.

As u mobiele apps op 'n soortgelyke manier gebruik om kalorieë te tel, weeg beter, moenie dit gebruik vir die berekening van '1 piesang' of '1 ui' van die voltooide basisproduk nie.

Hoe kan u die kos weeg as u vir 'n gesin kook?

Ons berei dikwels uitgebreide geregte nie vir hulself nie, maar vir die hele gesin. Hoe om kalorieë te tel, as jy weeg die produkte wat jy nodig het in hul rou vorm, en wanneer kook gewig produkte verander? Daar is 'n redelik eenvoudige manier om hierdie probleem op te los.

1. KBZHU bereken op grond van die geverfde skemas hierbo en weeg die bestanddele in droë of rou vorm voordat dit gekook word. Kom ons neem ons voorbeeld hawermout met melk, heuning en botter, wat ons hierbo bespreek het. Ons het 'n totale KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; O-104.

2. Kook pap, voeg alle bestanddele by, meng. Weeg die gereg. Ons het byvoorbeeld 600 gram gekry - die totale gewig van die kos gereed.

3. Meng nou die pap wat sy bord moet weeg. Ons groep het byvoorbeeld 350 g geword.

4. 350 gram is 58% van die totale hoeveelheid graan (350 gedeel deur 600 en kry 58%).

5. respektiewelik bereken KBZHU u gedeelte deur elke syfer met 0.58 te vermenigvuldig:

• Kalorieë: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteïene: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Vette: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Koolhidrate: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. In totaal tel ons een porsie hawermout: K-376; B-10,2; W Is 10.3; Op-60,5.

Ons beveel u aan om die volgende artikels oor hierdie onderwerp te lees:

• Kalorie-tekort: waar om te begin gewig verloor
• Hoe om BDIM te bereken en wat doen dit?
• 'N Versameling mobiele toepassings om kalorieë te tel
• Alles oor die regte voeding en waar om te begin
• Interval vas: verslanking vir lui