Contents [show]
TABATA-oefensessies is een van die doeltreffendste maniere om gewig te verloor, om oortollige vet ontslae te raak en die kwaliteit van die liggaam te verbeter. Opleidingsprotokol TABATA is 'n vorm van interval-oefening met hoë intensiteit, waardeur u die maksimum kalorieë kan verbrand en al die spiere kan uitwerk.
Lees meer oor TABATA-opleiding
In wese TABATA-oefensessies? Die TABATA-protokol is 'n reeks oefeninge van vier minute wat bestaan uit 8 benaderingsoefening volgens die skema van 20 sekondes werk / 10 sekondes rus. Sulke vier siklusse kan 'n paar per les wees. Gewoonlik bestaan 'n TABATA-sessie uit twee tot vier siklusse vir 4 minute, maar u kan die oefensessie na sewe of agt siklusse verhoog, na goeddunke.
Die reëls van die oefensessies
1. Begin altyd met die TABATA-oefensessie aan die einde van die klas. Oefeninge kan nie uitgevoer word as die TABATA-siklus 'n integrale deel van u opleiding is nie (byvoorbeeld, u voer TABATA uit na kragoefening).
2. Die volgende oefensessie bevat 'n paar tabat. Een TABATA duur 4 minute en bestaan uit twee oefeninge wat in 8 stelle herhaal word (20 sekondes werk / 10 sekondes rus). Oefeninge wissel onderling volgens die skema van AABVAAW. Dit is byvoorbeeld in TABATA wat oefening A en oefening B insluit. Dan sal u dit in die volgende volgorde uitvoer:
- Oefening A: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening A: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening A: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening A: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
- Oefening: 20 sekondes
- Rus: 10 sekondes
Hierdie reeks duur 4 minute en word tabata genoem. Neem na een TABATA rus 1-2 minute en beweeg na die volgende TABATA van 4 minute.
3. Moenie die bostaande skema volg nie. U kan een oefening vir vier minute hardloop (AAAAAAAA), of die opsie om die twee oefeninge af te wissel (AAAABBBB of ABABABAB), alternatiewe of vier oefeninge tussen hulle (AABBCCDD). U kan altyd u opleiding optimaliseer volgens u funksies.
4. Ons bied verskeie opsies vir TABATA-opleiding: vir beginners, vir intermediêre en gevorderde vlak. As u egter baie nuut in die klaskamer is of 'n groot gewig het, is dit beter om nie opleiding vir die TABATA-protokol te oefen nie. In hierdie geval, kyk na die artikel: 'n verskeidenheid oefeninge vir beginners tuis vir gewigsverlies.
5. Die duur van die TABATA-oefensessie:
- Oefening vir 10 minute bevat 2 TABATA
- Oefening vir 15 minute bevat 3 TABATA
- Oefeninge vir 20 minute sluit 4 TABATA in
6. Belangrike punt! In TABATA-opleiding benodig u om oefeninge vir spoed uit te voer, dus moet u soveel as 20 herhalings in XNUMX sekondes uitvoer. Betekenis van intensiewe intervaloefeninge verhoog die hartklop (hartklop), wat help om vetverbranding te verhoog en die metabolisme te verhoog.
Lees ook al die inligting oor die fiksheidsarmbande
TABATA oefensessie vir beginners
TABATA oefensessie vir beginners 10 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Hardloop met Shin zahlest
2. Squat + ontvoering van die been na die kant (vir die twee benaderings op elke been)
Tweede TABATA (4 minute)
1. Horisontale draf op die stoel
2. Swemmer
TABATA oefensessie vir beginners 15 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Springtou
2. Trek in plek (via die twee benaderings op elke been)
Tweede TABATA (4 minute)
1. Spring springende arms en bene
2. Statiese plank op hande
Derde TABATA (4 minute)
1. Hardloop in plek
2. Stap in die kroeg
TABATA oefensessie vir beginners 20 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Springbaadjies met 'n opheffende knie
2. Hurk met die opkoms van die sokkies
Tweede TABATA (4 minute)
1. Die op- en afkoms van die stoel (vir twee benaderings op elke been)
2. Plank op onderarms
Derde TABATA (4 minute)
1. Burpee se lae impak
2. Die knieë tot by die bors (vir die twee benaderings aan elke kant)
Vierde TABATA (4 minute)
1. Diagonale longe
2. Die knieë in die kroeg
TABATA oefensessie middelvlak
TABATA oefensessie intermediêre vlak 10 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Squat spring
2. Raak voet in rugband
Tweede TABATA (4 minute)
1. Horisontale draf
2. Longe in 'n sirkel (vir twee benaderings op elke been)
TABATA oefensessie middelvlak vir 15 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Skiër
2. - Raak skouerband
Tweede TABATA (4 minute)
1. Skaatsers
2. Die longe met 'n hurk (vir die twee benaderings op elke been)
Derde TABATA (4 minute)
1. Lig die bene met hande omhoog
2. Syplank (aan twee kante aan weerskante)
TABATA opleiding-intermediêre vlak 20 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Teel hande in die half hurk
2. Druk UPS op knieë
Tweede TABATA (4 minute)
1. hurk met spring
2. Fiets
Derde TABATA (4 minute)
1. Lig die bene vorentoe en agtertoe
2. Die gesplete bene in die band
Vierde TABATA (4 minute)
1. Spring na die kant
2. superman
TABATA oefensessie vir gevorderdes
TABATA-opleiding vir gevorderde tien minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Burpees
2. Loop lunges
Tweede TABATA (4 minute)
1. Teel hande en voete met podrezkoj
Plank Spiderman
TABATA-oefensessie vir gevorderde 15 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Teel arms en bene met die hurk
2. Loop in die band (vir die twee benaderings op elke been)
Tweede TABATA (4 minute)
1. Spring 180 grade
2. Draai op die vloer om met drukvoete
Derde TABATA (4 minute)
1. Burpee met broeiende hande en voete
2. Die draai van die hand in die band
TABATA-oefensessie vir gevorderden is 20 minute
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Pliometriese longe
2. Pushups + optrek knieë aan jou bors
Tweede TABATA (4 minute)
1. Spring met die lig van die bene in die band
2. Rush van kant tot kant
Derde TABATA (4 minute)
1. Hardloop met kniehyser
2. Pliometriese laterale longe (vir die twee benaderings aan elke kant)
Vierde TABATA (4 minute)
1. Broei hande en voete smal hurk
2. Draaie in die elmboë se band
TABATA-opleiding vir probleemareas
TABATA oefensessie 20 minute vir die maag
Die eerste TABATA (4 minute)
1. Teel hande en voete met kruisteling
2. Die opkoms van hande in die band
Tweede TABATA (4 minute)
1. Horisontale draf
2. Raak aan die enkels
Derde TABATA (4 minute)
1. Sypronge
2. Lig jou heupe in syplank (op twee benaderings op elke been)
Vierde TABATA (4 minute)
1. Die draai in die band
2. Raak die knie-elmboog aan
TABATA-oefensessie vir 20 minute aan die boude en bene
Die eerste TABATA (4 minute)
1. hurk met spring
2. Polsende longe (vir die twee benaderings op elke been)
Tweede TABATA (4 minute)
1. Squat spring
2. Omgekeerde longe met kniehyser (vir die twee benaderings op elke been)
Derde TABATA (4 minute)
1. Sumo hurk met spring
2. Sy-longe (vir die twee benaderings op elke been)
Vierde TABATA (4 minute)
1. Plyometriese longe met 'n sprong
2. Skaatsers
Dankie vir die gifs YouTube-kanale: mfit, shortcuits_fitness, FitnessType, Herdefiniëring van sterkte, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Sien ook:
- Top 50 oefeninge vir boude tuis + klaar oefenplan
- Top 50 oefeninge vir die buikspiere + voltooide oefenplan
- Top 50 doeltreffendste oefeninge vir bene + voltooide oefenplan
Vir gewigsverlies, vir gevorderde interval-oefensessies, kardio-oefensessies