Contents [show]
Kalsium, noodsaaklik vir sterk bene, teenwoordig in donkergroen blaargroentes, in tofu, in die verwerking waarvan kalsiumsulfaat gebruik is; dit word by sommige soorte sojamelk en lemoensap gevoeg, en dit is teenwoordig in baie ander kosse wat algemeen deur vegane geëet word. Alhoewel 'n dieet laag in dierlike proteïene kalsiumverlies kan verminder, is daar tans min bewyse dat vegane 'n laer kalsiumbehoefte het as ander mense. Vegans moet kosse wat hoog is in kalsium eet en/of kalsiumaanvullings gebruik.
Behoefte aan kalsium
Kalsium is 'n baie belangrike mineraal vir die menslike liggaam. Ons bene bevat groot hoeveelhede kalsium, waardeur dit sterk en hard bly. Die liggaam benodig kalsium om ander funksies uit te voer – die funksionering van die senuwee- en spierstelsels en bloedstolling. Hierdie funksies is so belangrik dat wanneer dieetkalsiumvlakke te laag is, kalsium uit die bene geloog word en vir ander doeleindes gebruik word. Die liggaam monitor die vlak van kalsium in die bloed noukeurig, dus is dit nie genoeg om net die vlak van kalsium in die bloed te meet om 'n duidelike beeld te kry van die kalsiuminhoud in die liggaam as geheel nie.
Tofu en ander bronne van kalsium
Beïnvloed deur die propaganda van die Amerikaanse suiwelbedryf, glo die algemene publiek dat koeimelk die enigste bron van kalsium is. Daar is egter ander uitstekende bronne van kalsium, so vegane met 'n gevarieerde dieet hoef nie bekommerd te wees oor bronne van kalsium in hul dieet nie.
Veganiese bronne van kalsium wat goed deur die liggaam geabsorbeer word, sluit in kalsiumversterkte sojamelk en lemoensap, kalsiumversterkte tofu, sojabone en sojaneute, bok choy, broccoli, brauncolli blare, bok choy, mosterdblare en okra. Grane, bone (behalwe sojabone), vrugte en groente (behalwe dié wat hierbo gelys is) kan bydra tot kalsium-inname, maar vervang nie die hoofbronne van kalsium nie.
Die tabel toon die kalsiuminhoud van sommige voedselsoorte.. As jy sien dat vier onse ferm tofu of 3/4 koppie brauncolli-blare dieselfde hoeveelheid kalsium as een koppie beesmelk het, is dit maklik om te sien hoekom mense wat nie beesmelk drink nie, steeds sterk bene het. en tande.
Kalsiuminhoud in veganistiese kosse
| Produk | Deel | Kalsium (mg) |
|---|---|---|
| rou melasse | 2 eetlepels | 400 |
| brauncoli blare, gekook | 1 cup | 357 |
| Tofu gekook met kalsiumsulfaat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Lemoensap wat kalsium bevat | 8 onse | 300 |
| Soja- of rysmelk, kommersieel, versterk met kalsium, wat nie ander bymiddels bevat nie | 8 onse | 200-300 |
| kommersiële sojajogurt | 6 onse | 80-250 |
| Raapblare, gekook | 1 cup | 249 |
| Tofu verwerk met nigari (*) | 4 onse; | 80-230 |
| 1 cup | 215 | |
| Bruinkol, gekook | 1 cup | 179 |
| Sojabone, gekook | 1 cup | 175 |
| Okra, gekook | 1 cup | 172 |
| Bok choy, gekook | 1 cup | 158 |
| Mosterdblare, gekook | 1 cup | 152 |
| tahin | 2 eetlepels | 128 |
| Broccoli, suurkool | 1 cup | 94 |
| amandel neute | 1/4 cup | 89 |
| Amandel olie | 2 eetlepels | 86 |
| Sojamelk, kommersieel, geen bymiddels nie | 8 onse | 80 |
* Gaan die etiket op die tofuhouer na om te weet of kalsiumsulfaat of nigari (magnesiumchloried) in die verwerking gebruik is.
let wel: Oksaalsuur, wat in spinasie, rabarber, chard en beet voorkom, verhoed dat die liggaam die kalsium in hierdie kosse opneem. Hierdie kosse is nie betroubare bronne van kalsium nie. Aan die ander kant is die liggaam in staat om kalsium wat in ander groen groente voorkom effektief te absorbeer - in brauncolis, in Chinese mosterdblare, in Chinese koolblomme. Vesel blyk min uitwerking te hê op die liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer, met die uitsondering van vesels in koringsemels, wat 'n matige effek van hierdie soort het.