Contents [show]
Luister na ons “innerlike kritikus” en “ondervra” hom dan? Miskien sal hierdie metode ons help om meer realisties na die wêreld te kyk.
Selfvernedering, melancholie, angstige voorgevoelens en ander somber toestande wat ons oorwin, kan op verskillende maniere uitgedruk word: soms is dit frases wat ons soos mantras vir onsself herhaal, soms is dit refleksies wat skaars vir die bewussyn waarneembaar is.
Uit die oogpunt van kognitiewe sielkunde, wat kognitiewe prosesse bestudeer, is al hierdie uitputtende werk van die verstand die vrug van sogenaamde kognitiewe skemas. Hulle is gebaseer op ons basiese oortuigings (dikwels onbewustelik) wat filters vorm - 'n soort "bril" waardeur ons die werklikheid waarneem.
As een of meer van hierdie filters negatief is, is daar kognitiewe vooroordele wat vorm hoe ons besluite neem, aan aktiwiteite deelneem en in verhoudings optree.
"Kognitiewe verdraaiings gee aanleiding tot negatiwiteit, wat uitgedruk word in 'n verwronge selfbeeld, 'n gevoel van moegheid, die onvermoë om helder te dink en aktief op te tree, angs, selfs depressie," verduidelik sielkundige en psigiater Frederic Fange. "Daarom is dit so belangrik om die kompleks van oortuigings te erken wat die kringloop van somber gedagtes genereer wat ons uitput."
Dit gaan nie daaroor om ongegronde grenslose optimisme te verheerlik en 'n voëlverskrikker uit hartseer en woedebuie te maak nie. Dit maak ook geen sin om die werklikheid en die impak van negatiewe gebeure op ons te ontken nie. Ons kan egter “bewustelik uit die bose kringloop van onderdrukkende gedagtes en gevoelens kom”, sê die terapeut. "Ons taak is om eers ons geloofstelsel te verstaan, en dan vrugtelose pessimisme met vrugbare realisme te vervang."
Fase 1: Ek verduidelik my oortuigings
1. Ek identifiseer die sensasie-simptoom. Die keel is saamgetrek, naarheid verskyn, 'n gevoel van angs, soms kom 'n gevoel van versmoring skielik op, die hartklop versnel ... Negatiewe gedagtes gee aanleiding tot ewe negatiewe gevoelens wat dadelik in ons liggaam weerspieël word. Sulke veranderinge in ons liggaamlike sensasies is 'n simptoom van 'n ineenstorting in ons denkstelsel. Daarom kan hulle nie geïgnoreer word nie.
2. Ek onthou die gebeure wat hierdie sensasies veroorsaak het. Ek herleef die situasie. Met my oë toe, herroep ek in my geheue al die inligting wat tot my beskikking is: my gemoedstoestand, die atmosfeer op daardie oomblik, ek onthou diegene wat langs my was, wat ons vir mekaar gesê het, met watter intonasie, my gedagtes en gevoelens...
3. Luister na my innerlike kritikus. Dan kies ek woorde om my gevoelens en die belangrikste negatiewe gedagte meer akkuraat te beskryf: byvoorbeeld, "Ek voel oorbodig", "Ek het gewys dat ek waardeloos is", "Ek is nie geliefd nie", en dies meer. Ons het die teenwoordigheid van hierdie innerlike kritikus van ons te danke aan een of meer kognitiewe vervormings.
4. Ek is bewus van my lewensbeginsels. Hulle bepaal (soms onbewustelik) ons besluite en optrede. Die innerlike kritikus en ons lewensbeginsels is met mekaar verbind. Byvoorbeeld, as my kritikus gereeld sê: "Mense hou nie van my nie," is waarskynlik een van my lewensbeginsels "Om gelukkig te wees, moet ek geliefd wees."
5. Op soek na die bron van lewensbeginsels. Daar is twee maniere om te gaan in jou interne ondersoek. Bepaal wat in die verlede my oortuiging beïnvloed het dat ek nie geliefd of geliefd genoeg is nie. En was my lewensbeginsel “To be happy, you need to be loved” ook die beginsel van my gesin? Indien wel, wat het dit beteken? Hierdie twee vlakke van selfwaarneming sal ons toelaat om te verstaan hoe ons oortuigings ontstaan en ontwikkel. En as gevolg daarvan, besef dat dit net oortuigings is, en nie die werklikheid nie.
Fase 2: Ek keer terug na die werklikheid
Dit is belangrik om te beklemtoon dat dit nie gaan oor wilskrag om op te hou om negatief te dink nie. En oor hoe om die stelsel van jou foutiewe oortuigings te herbou, vervang dit met werklike idees. En as gevolg daarvan, herwin 'n aktiewe rol in jou lewe.
1. Ek distansieer myself van my oortuigings. Op 'n stuk papier skryf ek: "My negatiewe geloof," en dan dui ek aan wat kenmerkend van my is of op die oomblik opgewonde maak (byvoorbeeld: "Ek is nie geliefd nie"). Hierdie simboliese losmaking laat jou toe om op te hou om jouself met jou gedagtes te identifiseer.
2. Ek bevraagteken my innerlike kritikus. Vanuit my negatiewe oortuiging betree ek die rol van 'n aanhoudende speurder wat 'n ondervraging doen sonder om bedrieg of verleë te word. “Hulle hou nie van my nie. – Watter bewyse het jy? – Hulle ignoreer my. Wie ignoreer jou? Alles sonder uitsondering? Ens.
Ek hou aan vra, gaan deur die lys van kognitiewe vooroordele, totdat positiewe nuanses en alternatiewe na vore kom, en saam met hulle die geleentheid om die manier waarop ons na die situasie kyk, te verander.
3. Ek versterk my realistiese siening van dinge. Die werklikheid is nie heeltemal positief en nie heeltemal negatief nie, net ons oortuigings kan so "heel" wees. Daarom moet 'n negatiewe oorveralgemening in sy individuele komponente uitmekaar gehaal word en herstruktureer word om positiewe (of neutrale) punte in te sluit. Op hierdie manier kan jy 'n meer realistiese en objektiewe siening van die situasie of verhouding verkry.
Daar moet onthou word dat 'n muntstuk altyd twee kante het: negatief (“Ek was nie op peil nie”) en positief (“Ek is baie veeleisend”). Oormatige ontevredenheid met jouself kom immers uit veeleisendheid, wat op sigself 'n positiewe eienskap is. En sodat ek die volgende stap kan neem, moet ek die te veeleisende in 'n meer realistiese een omskep.
Ses maniere om jou lewe te verwoes
Om die werklikheid deur 'n korrupte filter te assesseer, is om dit kognitief te verdraai, het Aaron Beck, die stigter van kognitiewe gedragsterapie, aangevoer. Hy het geglo dat dit hierdie verwronge manier van waarneming van gebeure en verhoudings was wat aanleiding gegee het tot negatiewe gedagtes en gevoelens. Hier is 'n paar voorbeelde van gevaarlike filters.
- Veralgemening: globale veralgemenings en gevolgtrekkings word gemaak uit een spesifieke gebeurtenis. Byvoorbeeld: Ek het nie een eksamen geslaag nie, wat beteken dat ek die res sal druip.
- Swart en wit denke: Situasies en verhoudings word beoordeel en beskou as een van die uiterstes: goed of kwaad, altyd of nooit, alles of niks.
- Ewekansige afleiding: 'n Negatiewe afleiding word gemaak op grond van 'n enkele beskikbare element. Byvoorbeeld: hy het my nie gebel nie, alhoewel hy belowe het. So hy is onbetroubaar, of ek beteken niks vir hom nie.
- Oordrywing van die negatiewe en afmaak van die positiewe: slegs die slegte word in ag geneem, en die positiewe word gelykgemaak of heeltemal uitgeskakel. Byvoorbeeld: my vakansie was glad nie 'n sukses nie (hoewel daar eintlik 'n hele paar goeie of ten minste neutrale oomblikke gedurende die week was).
- Personalisering: 'n gevoel van verantwoordelikheid vir die gebeure en gedrag van diegene rondom ons wat nie regtig in ons beheer is nie. Byvoorbeeld: my dogter het nie universiteit toe gegaan nie, dit hang van my af, ek moes fermer gewees het of meer tyd saam met haar spandeer het.
- Selektiewe veralgemenings: Fokus slegs op die negatiewe kant van 'n situasie. Byvoorbeeld: tydens die onderhoud kon ek nie een vraag beantwoord nie, wat beteken dat ek myself onbevoeg getoon het en ek nie aangestel sal word nie.