Die beste oefening vir heupe en boude met halters tuis

Dink u aan hoe u die onderste deel van die liggaam kan verbeter, om dit strak en sterk te maak? Ons bied u die beste oefeninge vir dye en boude met halters tuis, wat geskik is vir beide vroue en mans.

Kragoefening is 'n uitstekende manier om spiere te versterk, metabolisme in metabolisme te bespoedig en jou liggaamsvorm te verbeter. Om nie net krag in die gimnasium te hê nie, maar ook tuis. Vandag kyk ons ​​na die doeltreffendste oefeninge vir dye en sitbene met vry gewigte. Gereelde oefening sal u help om u liggaam mooi en skraal te maak.

Wat is belangrik om te weet voordat u die volgende oefeninge vir bene met halters uitvoer:

  1. Die aantal herhalings van oefeninge hang af van u doelwitte. As u gewig wil verloor, doen 4-5 stelle van 20-25 keer. As u u spiermassa wil verhoog, doen 3-4 stelle van 10-13 keer, maar met die grootste moontlike gewig.
  2. Halters moet 'n gewig wees wat u 'n gegewe aantal herhalings kan voltooi. Daar is met baie moeite 2-3 oefeninge vir elke benadering gegee. Daarom word die gewig van die halters individueel gekies. Meisies as riglyn kan u begin met halters vanaf 2 kg. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat gewiggewigte afhangende van die oefeninge kan wissel.
  3. Kragoefeninge vir heupe en boudjies van die hele reeks word 1-2 keer per week gedoen, maar as u wil, kan u dit drie keer per week doen.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Oefeninge vir dye en boude met halters

Omdat squats en lunges 'n swaar las op die gewrigte het, probeer selfs tuis om sportskoene aan te trek. Sorg ook dat die knieë nie tydens die oefening sokkie na vore kom nie; as dit nie is nie, doen ten minste 'n diep hurk, maar pas nie aan by die las nie. Die eerste keer kan u oefen sonder halters om die tegniek te leer.

1. Trek in plek

Neem 'n halter met albei hande en maak 'n wye stap vorentoe met u regtervoet. Dit sal die beginposisie wees. Hoe wyer die dwarsbalk, hoe meer werk die boude. Laat sak die linkerknie na die dy en die skeenbeen van die regterbeen vorm 'n regte hoek. Hou u rug reguit. Klim dan na die oorspronklike posisie. Maak die vereiste aantal herhalings en skakel die bene oor.

2. Longe om vorentoe te beweeg.

Neem albei hande handgewigte, plaas voete 'n bietjie - dit sal die beginpunt wees. Neem 'n stap vorentoe sodat die bobeen van die voorpoot deur die skenkel reghoekig gevorm word, en die knie van die ander been skaars aan die vloer raak. Keer terug na die beginposisie. Nadat u die vereiste aantal herhalings gedoen het, skakel die bene oor.

3. Omgekeerde longe

Die omgekeerde longe is dat jy die been agteruit druk, nie vorentoe nie. Verseker dat die voorpoot 'n regte hoek vorm. Behuising moet reguit tussen die bene wees, moet kort afstand wees. Die eerste keer is dit vir u moeilik om sy balans te behou, maar mettertyd raak u gewoond daaraan.

4. Liggies met halters

Sprei jou bene wyd uit en die meeste sokkies sal uitkom. Neem een ​​halter in u hande en gaan sit na die dye parallel met die vloer. Die boude moet gespanne wees, reguit terug. Sal vitakinesis hak en terugkeer na die beginposisie. Hierdie oefening is veral aktief in die boude en binneste dye.

5. deadlifts

Pote reguit, skouerbreedte uitmekaar, halters in albei hande. Laat sak soveel as moontlik af, maar dat die rug reguit is, nie afgerond nie. Knieë moet nie buig nie. Voel die spanning in die spiere agter in die dy. Keer terug na die beginposisie. Herhaal die gewenste aantal kere.

Aangebiedde oefeninge word gedwing om al die spiere van die dye en boude te werk. As u nie sigbare verligting wil hê nie, moet u klein gewigte doen, maar met meer herhalings. Sorg dat u u gevoelens volg, oefeninge mag nie pyn in die onderrug en gewrigte veroorsaak nie.

Soos u kan sien, kan kragoefeninge vir dye en boudjies tuis wees, hiervoor benodig u net halters, hardloopskoene en 'n bietjie tyd.

Sien ook:

Lewer Kommentaar