Afwisselende styging op die hakke en op jou tone met 'n barbell

Afwisselende opkoms op die hakke en op jou tone met 'n barbell-oefening:

1. Om veiligheidsdoeleindes kan hierdie oefening die beste in die rak vir squats gedoen word. Om te begin, pas u die staander aan die nek van u groei. Kies die gewenste gewig. Word onder die nek en plaas dit op jou skouers (effens onder die nek).
2. Hou die nek met albei hande vas en lig die staaf, druk die bolyf af en reguit.
3. Stap weg van die hurkrak, plaas u voete skouerbreedte van mekaar. Sokkies effens na buite. Hou u kop reguit, anders loop u die risiko om balans te verloor. Hou u rug reguit, knieë effens gebuig. Dit sal u aanvanklike posisie wees.
4. Lig jou hakke so hoog as moontlik uit terwyl jy die sokkie rol en die kuitspiere inspan. Sorg dat u knieë vas bly tydens die uitvoering van hierdie beweging. Die knie moet effens gebuig bly soos in die beginposisie. Hou bo-aan voordat u afdaal.
5. Gaan stadig terug na die beginposisie tydens inaseming, laat sak u hakke op die vloer.
6. Terwyl u uitasem, lig u sokkies op, verminder die voorste tibiale spier en rol op die hak.
7. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes, asem dan u sokkies op die vloer neer en keer stadig terug na die beginposisie.
8. Voltooi die vereiste aantal herhalings.

Let op: hou u rug reguit en stil gedurende die oefening. Die afronding van die rug kan lei tot 'n besering van die lae rug. U moet ook 'n haalbare en gemaklike gewig kies. Hierdie oefening vereis balans, en te veel gewig kan balansverlies en selfs val veroorsaak.

Variasies: om die balans van die oefenmasjien Smith te vergemaklik. U kan ook 'n halter as 'n alternatief vir die staaf gebruik.