Contents [show]
'N Gebalanseerde dieet is soos 'n mosaïek, waarvan elke stuk mekaar aanvul en 'n enkele prentjie skep. In die dieet word proteïene, vette en koolhidrate hierdie rol gespeel. Om die gesondheid te handhaaf, is dit belangrik om dit nie net gereeld te verbruik nie, maar ook om dit reg te doen.
Proteïen gelykheid
Proteïene in 'n behoorlike gebalanseerde dieet kan nie deur enige ander element vervang word nie. Vir die liggaam is beide volle en onvolledige proteïene belangrik. Die eerste sluit in produkte van dierlike oorsprong (vleis, vis, melk), wat al die belangrikste aminosure bevat. Die tweede groep bestaan uit plantvoedsel. Sommige graan en aartappels kan egter ook spog met volwaardige proteïene.
Daar word geglo dat die volwasse liggaam gemiddeld 90 g proteïen per dag benodig. Maar hier is dit belangrik om te weet hoe om die proteïen in die dieet te bereken, gebaseer op die lewenstyl. Eerstens moet u die normale gewig bereken. As u hoogte onder 165 cm is, trek u 100 daarvan af, as dit bo 165 cm is, trek 110 af. Die resultaat is gewoonlik 'n normale gewig. Dieetgangers vermenigvuldig die normale gewig met 2. Diegene wat aktief besig is met sport, met 1.6. Die resultaat is die daaglikse norm van proteïene in gram.
Harmonie van vette
Almal weet dat vitamiene 'n belangrike rol speel in 'n gebalanseerde dieet. Maar byvoorbeeld vitamiene A, D, E word nie sonder lipiede deur die liggaam geabsorbeer nie, dit wil sê vette, wat vette 'n noodsaaklike element maak, om nie te praat van die feit dat dit ons met energie voed nie.
Soos ons onthou, is daar plantaardige en dierlike vette. Die eerstes word verteenwoordig deur groente-olies en neute in al hul verskeidenheid. Laasgenoemde word in groot hoeveelhede in botter, spek, kaas, gefermenteerde melkprodukte en eiers aangetref. Let daarop dat plantaardige vette 30-40% van die dieet opneem, en diere-60-70%.
Hoe om vet vir 'n spesifieke gewig te bereken? Vermenigvuldig die normale gewig met 0.8 en u kry die minimum daaglikse toelaag in gram. Daar is gevestigde norme vir verskillende ouderdomme. Dus, vroue jonger as 30 jaar moet 90-120 g vet per dag inneem. Na 30 jaar daal die norm tot 80-115 g, en na 40 jaar - tot 70 g per dag.
Rykdom aan koolhidrate
Nog 'n belangrike bron van energie is koolhidrate, wat tientalle soorte bevat. Op grond van hul eienskappe kan hulle in twee groepe gegroepeer word: eenvoudige (vinnige) en komplekse (stadige) koolhidrate. Glukose, fruktose, sukrose en laktose behoort tot die eenvoudiges. Komplekse koolhidrate word voorgestel deur stysel en glikogeen. Vesel en pektiene is besonder waardevol.
Die totale verbruik van komplekse koolhidrate is 80-85%, die oorblywende aandeel word deur eenvoudige koolhidrate verantwoord. Hoe bereken u koolhidrate individueel? Onthou u normale gewig en vermenigvuldig met 2. Let ook daarop dat die vroulike liggaam minder koolhidrate benodig as die mannetjie. Dus, gemiddeld kan 'n man met 'n normale lewenstyl tevrede wees met 350-380 g koolhidrate per dag, terwyl 'n vrou genoeg 200-250 g koolhidrate het. Dit word nie aanbeveel om hierdie limiet te oorskry nie, veral nie as u nie ekstra kilogram wil kry nie.
Kalorieë vir balans
Vir 'n gebalanseerde dieet is dit nie net die norm van proteïene, vette en koolhidrate belangrik nie, maar ook hul optimale verhouding. Dokters stel voor om by die volgende skema te hou: proteïene moet 30-35 % van die dieet toegewys word, vette-15-20 %, koolhidrate-45-50 %. U kan die samestelling en kalorie-inhoud van produkte uit die energiewaardetabelle uitvind.
Laat ons nou uitvind hoe om kalorieë vir die dag te bereken. Hier benodig ons 'n sakrekenaar en die volgende formule: 655 + (9.6 × u gewig in kg) + (1.8 × u lengte in cm) - (4.7 × ouderdom). Die resultaat is die aantal kalorieë wat ooreenstem met die daaglikse spyskaart van 'n gebalanseerde dieet. Vir akkuraatheid is dit belangrik om fisieke aktiwiteit in ag te neem. Met 'n sittende lewenstyl word die kalorieë wat verwerf word vermenigvuldig met 1.2, met matige oefensessies 3-4 keer per week - met 1.5, en meer gereeld met 1.7. As u hierdie rekenkundige vermoei, gebruik dan die aanlyn-kalorie-sakrekenaars vir voeding.
Tyd werk vir ons
Om die resultaat te konsolideer, neem nuttige wenke vir die dieet aan. Ontbyt moet verantwoordelik wees vir 25 %van die daaglikse dieet, middagete-45 %, aandete-20 %. Die oorblywende gedeelte is bedoel vir versnaperinge in die vorm van vrugte, bessies, neute, natuurlike jogurt en energiestafies. Moenie te veel met hulle meegesleur word nie.
Verminder u suikerinname. Onskadelik, met die eerste oogopslag, kan lekkernye soos snoep of koekies uit die vaas uit die vaas geneem word, 'n gebalanseerde dieet vernietig. Dieselfde kan gesê word oor sout. Leer uself om nie sout by die klaar maaltye te voeg nie en vervang die gewone seesout.
Probeer terselfdertyd eet, sodat die metabolisme outomaties begin. Neem 'n tydsafstand van 2.5-3 uur tussen maaltye in ag en gaan sit die ete nie later nie as 2 uur voordat u gaan slaap. Hierdie modus verhoog die doeltreffendheid van 'n gebalanseerde dieet.
Soos u kan sien, kan wiskunde baie gesond wees. Akkurate tellings help u om 'n gebalanseerde voedselsisteem maklik te bou. As gevolg hiervan, sal die liggaam altyd in 'n goeie toestand wees, en u sal vinnig in staat kan wees sonder enige ekstra moeite.