Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Dit is baie belangrik om te verstaan dat die hoeveelheid proteïen in gram nie die belangrikste ding is wanneer 'n dieet beplan word nie. Dit is baie belangriker om te weet watter persentasie van die totale kalorie-inhoud van die produk proteïen is. Byvoorbeeld, beesvleis en diereprodukte is hoog in kalorieë en hoog in proteïene, maar hulle is ook ryk aan cholesterolvormende diervette, wat die meerderheid kalorieë uitmaak. Plant-gebaseerde voedsel, aan die ander kant, bevat minder kalorieë, maar meer van die verskeidenheid aminosure wat ons liggaam gebruik om volledige proteïen te vorm, en die persentasie proteïen is hoër vir daardie aantal kalorieë.
Hoe meer gevarieerd jou vegetariese dieet is, hoe meer proteïen het jy nodig. 'n Ons beesvleis (1 ons = 28 gram) het 7g proteïen – dit is 'n totale kalorie-inhoud van 75kcal – kom ons vergelyk dit met plantgebaseerde opsies wat jou gesondheid sal bevoordeel.
Hier is 5 kosse wat meer proteïen as beesvleis het, terwyl 'n hoër proteïeninhoud per kalorie-eenheid.
1. Spirulina
Hierdie verskeidenheid blougroen alge bevat 65% proteïen – 'n rekordhoeveelheid onder alle bekende voedselsoorte. Met 1 teelepel sal jy soveel as 4 g proteïen inkry. Spirulina is ook 'n uitstekende bron van yster – net 1 teelepel bevat 80% van die daaglikse behoefte. Dit kan by smoothies gevoeg word om reuk te verberg, en as 'n bonus, kry 'n goeie porsie B-vitamiene, proteïene, yster en ander noodsaaklike minerale. En spirulina, anders as diereprodukte, bevorder alkalisering van die liggaam en verminder die aktiwiteit van inflammatoriese prosesse.
2. spinasie
Spinasie bevat 51% proteïen (sowat 5 gram per koppie vir slegs 30 kalorieë, net soos spirulina). Dit is ook 'n goeie bron van yster, vitamien C, en anders as spirulina, het spinasie 'n aangename neutrale geur. Ook geliefd deur alle groente bevat baie foliensuur, 'n belangrike vitamien vir vroue, wat verantwoordelik is vir krag, breinfunksie en reproduktiewe gesondheid. 'n Maklike manier om 10 gram hoogs verteerbare proteïen te kry, is om 'n paar koppies spinasie by 'n smoothie, slaai, slaaisous of sop te voeg.
3. Конопляные семечки
Hennep is een van die beste en maklikste om te gebruik produkte, met 'n ryk aminosuur samestelling. Slegs 2 eetlepels sade bevat 10 g proteïen en baie vesel – terwyl die meeste van die kalorieë afkomstig is van proteïen en omega-3 en omega-6 poli-onversadigde vetsure, wat cholesterolverlagende funksies het. In teenstelling met diereprodukte alkaliiseer hennepsade die liggaam, verbeter bui en verhoog energie as gevolg van die hoë inhoud van magnesium. En net 1 eetlepel sade sal jou voorsien van 45% van jou daaglikse ysterbehoefte. Jy kan ook hennepproteïen gebruik, wat in sportvoeding gebruik word. Dit word, soos die sade self, by smoothies, rou nageregte, oggendhawermout en selfs gebak gevoeg, gemeng met gewone meel.
4. Broccoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем гаган 4,5, чем 30. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Amandels, amandel en ander neutbotter
Amandels en amandelbotter bevat 7 gram proteïen per 30 kcal (2 eetlepels). Terselfdertyd is neute ryk aan gesonde vette en vitamien E, kalsium en magnesium. En ten spyte van die relatief hoë kalorie-inhoud, word neutbotter selfs deur die Amerikaanse departement van landbou aanbeveel as 'n onontbeerlike bron van plantaardige proteïen.
Kombineer al hierdie kosse in heerlike smoothies en slaaie vir ’n hoëproteïenmaaltyd wat jou liggaam met voedingstowwe sal vul. Ter afsluiting, hier is 'n resep vir een van die moontlike veganistiese proteïen-smoothies.
Smoothie "Suiwer Proteïen"
Porsies: 1-2
Bestanddele:
1 koppie spinasie
4 klein bevrore broccoli-blommetjies
½ koppie bevrore gemengde bessies of bloubessies
1 eetlepel kakaopoeier (ook, terloops, 'n goeie bron van proteïen en yster)
2-3 eetlepels cannabis sade
1 eetlepel rou amandelpasta
1 koppie "nie-suiwel" melk soos amandelmelk of water
5 ysblokkies
Versoeter van jou keuse: stevia, ½ piesang, dadels, vye of esdoringstroop
Voeg al die bestanddele by 'n blender, meng en geniet!
O, en moenie vergeet van proteïenbronne soos pampoenpitte, chia-sade, papawersaad, gojibessies, hawermout en quinoa. Glo my, plantvoedsel is absoluut volledig en kan jou van al die nodige stowwe voorsien as jou daaglikse dieet gevarieerd is en die porsies voldoende is.
Wat is jou gunsteling bron van proteïen?
Bron: