Mense is geneig om te dink dat veganisme 'n leeftyd van problematiese en noukeurige kosvoorbereiding beteken. Maar dit behoort regtig nie moeilik te wees nie. Wanneer hulle kies wat om elke dag te eet, volg die 50-jarige Tracy en haar ma 'n paar eenvoudige voedingsbeginsels.
Onthou 'n gesonde basis
Tracy en haar ma eet elke dag die hoofsoorte plantgebaseerde voedsel: vrugte, groente, volgraan, bone, neute en sade. Die skep van geregte uit hierdie produkte gee jou onbeperkte geleenthede om gesonde en smaaklike disse te geniet wat aan alle voedingsbehoeftes voldoen.
So lyk dit:
Een koppie kan verwys na een hele vrug, soos 'n piesang, lemoen, appel, pomelo of peer. Een koppie is ook 'n koppie kersies, bloubessies, druiwe, aarbeie of 'n koppie fyngedrukte vrugte. Vroue eet gedroogde vrugte in die hoeveelheid van ½ koppie per dag.
Een koppie is tien broccoli blommetjies, 2 medium wortels, een groot patat, gekapte beet, courgette, komkommers. 2 koppies donker blaargroentes is die ekwivalent van 1 koppie groente.
Dit is redelik maklik om elke dag een en 'n halwe koppie hawermout, swart rys, quinoa, gierst of volgraanpasta te eet. Een sny volgraanbrood of een heelgraan tortilla is die ekwivalent van ½ koppie volgraan. As jy dus ’n toebroodjie met twee snye brood eet, bedek jy 2/3 van jou daaglikse aanbevole inname van volgraan.
Een en 'n halwe koppies peulgewasse – dit kan 'n bak sop wees wat gemaak word van lensies, rooibone of gesplete ertjies. Amandels, okkerneute of kasjoeneute kan in jou oggend smoothie gegooi word.
Hou 'n balans
Dit is belangrik om goed gebalanseerde maaltye te skep. Of dit nou 'n ontbyt-smoothie, middagslaai of roerbraai is, maak seker dat jy proteïene (van peulgewasse of neute), gesonde vette (van neute) en komplekse koolhidrate (van volgraan, groente en vrugte) eet.
Hoe lyk dit in die praktyk? 'n Standaardbord moet halfpad gevul word met vrugte en groente, ¼ met peulgewasse, en die oorblywende ¼ met volgraan. Onthou dat selfs vars groente, volgraan en peulgewasse by 'n burrito of sop gevoeg kan word.
Gesondheid in blomme
Geregte moet die reënboogkleure van vrugte, groente, volgraan, peulgewasse en neute weerspieël. Die kleure en pigmente in plantvoedsel kom van fitochemikalieë. Hierdie fitochemikalieë is beskermende verbindings wat talle gesondheidsvoordele bied deur te help om groot chroniese siektes, insluitend hartsiektes, kanker, beroerte en diabetes, te voorkom en om te keer, wat die immuunstelsel versterk en vertering aanhelp. Dus, gesondheid in kleure – hoe donkerder en helderder die kleur, hoe groter is die gesondheidsvoordele.
Hoe dit werk? Jy eet waarskynlik reeds elke dag ten minste 'n paar kleurvolle kosse. Geel soetrissies, rooi tamaties, oranje wortels. Begin die speletjie speel deur ten minste 2-3 kleurvolle kosse by elke maaltyd in te sluit.
Meer groen
Tracy en haar ma eet donker blaargroente 2-3 keer per dag aangesien hulle verseker dat al die voedingstowwe geabsorbeer word. Volgens vroue is groente een van die sleutels tot gesondheid en lang lewe.
Probeer om elke dag 4 koppies groente te eet. Dit is nie so moeilik soos dit lyk nie.
Voeg 1-2 koppies vars of bevrore spinasie by jou oggendsmoothie.
Maak 'n slaai met 2 koppies boerenkool, rucola of enige kombinasie van blaargroente.
voeg dun gesnyde snybyt as bygereg by ander groente.
Maat is alles
Ma en dogter verdeel die daaglikse hoeveelheid kos in vier of drie klein maaltye, nie drie grotes nie. Hulle het gevind dat dit hulle gehelp het om hul energievlakke hoog te hou. Hul dieet lyk so iets:
groen skemerkelkie
hawermout met neute en vrugte
sop en slaai
hummus met avokado en volgraan croutons
groenterolletjie of veganiese pizza