21 hand oefenprogramme - deel 1

Slegs die ywerigste atlete, wat unieke oefenregimes gebruik, het die belangrikste arms in liggaamsbou. Volg die raad van die helde van die verlede en pomp skouspelagtige hande op!

deel 1 | |

1. Oostenrykse Alpe

Hoe het Arnold Schwarzenegger sy fantastiese biceps geskep? Die leidraad is harde werk. Baie harde werk.

Arnold Schwarzenegger se biceps is miskien die bekendste in die mensegeskiedenis, en hulle verdien dit. Destyds (laat 60's - middel 70's), met 'n omtrek van 56 cm, was hulle nie net die grootste nie, maar het ook die perfekste vorm gehad.

Arnold het opgelei in 'n eenvoudige en 'brutale' program, waarvan die basis volgens hom uitstekend gewerk het vir die opbou van spiermassa, sowel as sommige.

Bicep-krulle met bedrog (wat aansluit by die oefening van ander spiergroepe) was 'n gunsteling oefening wat Arnold sedert sy tienerjare in sy oefenprogram opgeneem het. Hy het eenkeer gesê: "Cheating biceps curls is ongeëwenaard wat spiergroei betref."

Net so het Arnold graag die skuins halterkrulle gebruik. Hy het die bank in 'n hoek van 45 ° gestel om die biceps-rek te maksimeer.

Die belangrikste oefening wat help om die bokant van die biceps te verhoog, het Schwarzenegger met een hand op die biceps getel. Alhoewel die vorm van 'n persoon se biceps hoofsaaklik deur genetika bepaal word, beïnvloed gekonsentreerde fleksie die buitenste kop van die biceps, wat verantwoordelik is vir die hoogte van die biceps tydens buiging.

'Oostenrykse eikehout' (soos Schwarzenegger homself graag wou noem) 'geslyp' sy biceps deur afwisselend halters op te staan ​​in 'n staande posisie. Hy het hierdie oefening soms uitgevoer met behulp van 'n toestel wat 'n 'arm blaster' genoem word. Hierdie toestel het hom gehelp om sy elmboë aan die kante vas te maak, wat bygedra het tot die isolasie van die biceps.

Hy het 20 tot 26 stelle van hierdie uitmergelende oefensessie twee keer per week gedoen - op Dinsdag- en Vrydagaand.

Arnold Schwarzenegger se program

2. Andy McDermott

Oefen en wees voorbereid op enige grootstedelike uitdaging met 'n oefenprogram van een van die beste wetstoepassers.

As u die Strongest Rival Living-titel by die World Police and Fire Games sou wen, soos Andy McDermott in Vancouver in 2009 gedoen het, sou u 'n volledige beeld hê van die fisiese opleidingsvereistes van wetstoepassing.

As lid van die Tactical Response Squad in Arizona, moet McDermott voorbereid wees op byna enigiets. 'Toe ek ouer geword het', sê McDermott, 'moes ek baie verander om in vorm te bly, want dit is nodig in my werk. Armspieroefeninge maak deel uit van 'n oefensessie wat my hele liggaam voortdurend in beweging hou en my metabolisme hoog hou. Ek skud my arms terselfdertyd en verbrand vet. '

As u nie 'n roeimasjien kan gebruik nie, vervang dit deur enige vorm van fisieke aktiwiteit wat spoed en hoë energieverbruik verg: springtou, sprint, bergklim, spring op sy plek met u arms oor u kop en lig terselfdertyd u bene skouer- breedte uitmekaar of shuttle loop.

Program van Andy McDermott

3. Vyf benaderings vir die hande

U het nie voorpuntprogramme nodig om spiere op te bou nie. Probeer klassieke ou skool.

Die biceps en triceps (wat relatief klein spiergroepe is) reageer goed op spanning, dus die gebruik van groter gewigte help om 'n goeie volume in u arms te bou (en sterker te maak). Dus kan stelle met meer herhalings met swaarder gewigte gedoen word, wat verhoogde spiergroei behaal.

Die 5 × 5-oefenprogram is die tegniek wat tydens die bloeitydperk in die 50's en 60's deur Reg Park aanbeveel word (driemalige wenner van die Mr. Universe-wedstryd en afgod vir die groeiende Arnold Schwarzenegger).

Park het eers twee stelle van elke opwarmingsoefening uitgevoer, die gewig van eerste na tweede verhoog en sodoende voorberei vir die laaste drie werksstelle. In al drie finale benaderings het die gewig dieselfde gebly.

Die volgende oefenprogram bevat twee oefeninge wat elk daarop gemik is om die biceps en triceps te bewerk, terwyl u die lading tussen twee spiere afwissel - eers doen u al die oefeninge vir die biceps en dan vir die triceps, of andersom. Dit word gedoen sodat geen van die bogenoemde spiergroepe lank ledig bly nie.

Handprogram 5 × 5

4. Dan Islinger

Hierdie Amerikaanse soldaat, wat ernstig beseer is in 'n geveg en deur die regering toegeken is, ken die waarde van swaar wapens.

Die veteraan 101ste lugafdeling, Dan Islinger, het letterlik sy nek vir die Verenigde State van Amerika gewaag.

Gedurende die oorlog in Irak is Islinger as sekuriteitspesialis aan die 3de afdeling vir infanterie toegewys. Die ontploffingskrag van 'n hoëplofbare myn het Islinger uit die Hamer gewerp. Hy het sy kop op die grond geslaan, sy linkerskouer beseer en sy servikale ruggraat op drie plekke laat prik.

Vandag is Islinger een van die beroemdste bodybuilders NPC (National Physique Committee) wat sy eie sportonderneming besit. Elke keer as hy die saal binnegaan, is daar 'n “oorlogstyd” rondom hom, en die dae wanneer hy spanning op sy arms plaas, is geen uitsondering nie.

Aangesien sy biceps-omtrek meer as 51 cm is, word dit duidelik dat hy sy eie geheim het. "Waarom gebruik u 'n 9 mm-pistool as u 'n groot kaliber masjiengeweer kan hanteer?"

Dan Islinger se praktiese program

5. Gryp opleiding

Oefen en maak u handdrukmoordenaar. Deur Jedd Johnson

Jedd Johnson is 'n noordoostelike Pennsylvania-afrigter wat meeding in grypsterkte. Hy trek met 'n tweehandige geplukte greep met 'n gewig van 100 kg. Hy is ook mede-eienaar van The Diesel Crew, 'n maatskappy vir sportaanbevelings.

U sal nie u polse kan opbou soos u buik- of biceps doen nie, maar daar is baie redes om u greep op te lei.

Gebruik hierdie tegniek om u arms so sterk soos die pote van 'n beer te maak.

Oefen een van die volgende oefeninge aan die einde van u oefensessie.

Hou die pannekoeke met 'n knypgreep vas

Plaas twee barbellpannekoeke van dieselfde grootte op die vloer en hou dit met u duim aan die een kant en die ander vingers aan die agterkant.

Druk die pannekoeke opmekaar en lig dit van die vloer af asof u besig is om doodluiters te doen. Hou hulle 'n geruime tyd voor u.

Voltooi 3-5 stelle. Om die oefening moeiliker te maak, ryg die ketting deur die gate in die pannekoeke en draai u polse.

Sleghammer rotasie

Bind 'n band of tou aan die barbellplaat van 1,25 kg. Bind 'n hamer van 'n voorhamer aan die ander kant (hoe langer die handvatsel, hoe moeiliker is dit om die oefening uit te voer).

Hou die voorhamer aan die einde van die handvatsel op middellyfvlak met albei hande vas. Hou die voorhamer parallel met die vloer en draai die handvatsel sodat die gordel daarom draai en sodoende die pannekoek laat rys.

Gaan voort totdat die pannekoek aan die handvatsel raak, en draai dan die gordel in die teenoorgestelde rigting af. Dit tel as een benadering. Verander die draairigting in elke stel, sowel as die hand, wat in die posisie voor u moet wees. Doen twee tot drie stelle vir elke hand.

Die oefening oefen die buig en verlenging van die pols, wat u dwing om die hefboomkrag te oorkom, wat die pols op baie maniere versterk.

Pannekoek Arm Krul

Neem 'n knippie barbell-pannekoek van 5 kg.

Buig jou arm soos gewoonlik met die plaat, maar hou jou pols reguit - moenie dat dit onder die gewig buig nie. Verhoog die gewig tot twee pannekoeke, en dan tot 10 kg. Doen 3-5 stelle van 3-5 herhalings vir elke arm.

6. Druk die maksimum uit

Ekstreme oefensessie vir uiterste spiervolume en armsterkte. Geplaas deur Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerika se sterkste man-wenner

Harde werk en 'n goeie plan is die bestanddele vir sukses op enige lewensterrein. En as u in staat is om die werk te verrig, bied ek u 'n plan aan.

My oefenplan vir armspiere tussen kompetisies is ontwerp om die triseps te versterk (deur 150 kg oorhoofs te pers) en biceps (met die trek van die trein wat 86 ton weeg).

Kom ons begin met die triceps-oefeninge, en fokus daarop om seker te maak dat die beweging deur die triceps uitgevoer word, nie deur die skouers of.

Swaar gewigte is noodsaaklik om die triceps voldoende lading en krag te gee.

Doen dan die verlenging om die triceps te isoleer en die groei van elke spiervesel te stimuleer.

Ons "verhard" dan die arms met pynverdraagsaamheid met behulp van halters en toue.

As u die arms buig met handgewigte met konstante spierspanning en 'n gebrek aan rus aan die bokant of onderkant van die amplitude, hou dit die spiere styf.

Derek Poundstone se praktiese program

7. Matt Crochaleski

Swaai in 'n piramideskema saam met 'n permanente inwoner van die bron "Spiere en fiksheid", mal oor speletjies met yster.

MuscleTech-geborgde atleet Matt Crochaleski - een van die sterkste kragoptellers in die geskiedenis - het besluit om sy talente in liggaamsbou te beproef. En as ons sy nuwe figuur as 'n aanduiding beskou, dan is die opleidingsmetodes wat hy gebruik wat u nodig het!

Croc, wat bekend is vir sy nou ongewilde, mal intensiteitsoefeninge in die motorhuis, gebruik langer oefensessies as ander om sy spiere te laat groei.

Sy program is gebaseer op verskeie basiese oefeninge, waarvan die aantal herhalings uitgevoer word in 'n patroon wat lyk soos 'n 'piramide'. Aan die einde word 'n unieke element bygevoeg: 'n driedubbele, uitgevoer as 'n finale stel in elke oefening.

Om dit te doen, verminder u die gewig met 20-25% op elke opeenvolgende stel, uitgevoer sonder onderbreking. Druk dan drie vinnige stelle uit sonder rus totdat jy heeltemal uitgeput is. "Dit sal daartoe lei dat daar 'n ton bloed na die hande sal vloei," sê Crochaleski, "om die fascia uit te strek en plek te maak vir nuwe spierselle om te groei."

Verhoog die gewig vir die eerste drie stelle met elke oefening. Begin met 'n gewig waarmee u baie herhalings kan doen, en voeg dan 'n gewig by wat moeilik genoeg is vir elke stel, maar nie genoeg dat u uitgeput is voordat u die beplande aantal herhalings voltooi het nie.

Matt Crochaleski se praktiese program

deel 1 | |

Lees meer: