10 dinge wat elke dag gebeur wanneer jy navigeer

1. Jou kernkrag sal verbeter

Een van die belangrikste voordele van gereelde planke is dat dit die sentrale deel van die liggaam versterk - die spiere, bene en gewrigte wat die bo- en onderlyf verbind.

Omdat ons voortdurend die middel van die liggaam in die alledaagse lewe verrek – wanneer ons lig, draai, strek en buig – is dit waarskynlik die belangrikste area van die liggaam om aan te werk.

Om die plankposisie suksesvol te handhaaf, vereis dat jy al die belangrikste kernspiergroepe druk en vashou - die transversale abdominus, rectus abdominus, eksterne skuinsspier en glutes.

Wanneer kernkrag verbeter, word daaglikse take makliker, voel ons sterker en ons atletiese vermoë neem toe.

2. Jy sal jou maag verloor en versterk

Vergeet van alledaagse abs – hulle is in elk geval nie so goed om 'n plat, getinte maag te kry nie. 'n Onlangse hoofartikel in die Navy Times, 'n onafhanklike publikasie in die Verenigde State se vloot, het ook verwys na sit-ups as "'n verouderde oefening" wat vandag beskou word as 'n hoofoorsaak van laerugbeserings. terug.

In plaas daarvan, planking is die oplossing ! 'n Studie wat in die Journal of Force and Conditioning gepubliseer is, het bevind dat die plank 100% van jou spiere van die sjokoladestafie gebruik, terwyl dit slegs 64% vir die abs gebruik.

Gereelde planking beteken dat jou buikspiere sterker word en styf sal word. Boonop sal jy ook ander areas van jou liggaam toon, en meer vir jou geld kry.

3. Jy sal jou rug versterk

Terwyl sommige kernoefeninge die rug kan verswak en moontlik kan beseer (soos sit-ups of sit-ups), sal die plank eintlik help om dit te versterk. Veral die spiere van die boonste rug word sterker.

Daarbenewens word die plank uitgevoer terwyl 'n neutrale ruggraat gehandhaaf word, wat die moontlikheid uitskakel van konstante spanning wat veroorsaak word deur die ruggraat te buig en uit te strek.

Volgens die American Concil on Exercics (ACE), “omdat die plank-oefening minimale beweging vereis terwyl al die lae van die abdominale fascia saamgetrek word, is dit 'n goeie manier om die sentrale deel van die liggaam te versterk. wat op sy beurt help om lae rugpyn te verminder ”.

4. Jy sal baat vind by die bevordering van metabolisme en die verbranding van vet

Alhoewel 'n vinnige plank of twee nie soveel vet as 'n kardiovaskulêre oefening sal verbrand nie, is dit 'n manier plus effektiewe elimineer vet. Wanneer jy oefen om jou krag te verhoog, neem jou metaboliese tempo toe selfs nadat jy ophou oefen ... dit is iets wat nie met kardiovaskulêre aktiwiteit gebeur nie.

Vir elke halwe pond spiere wat jy aansit, verbrand jou liggaam ongeveer 50 meer kalorieë per dag. So as jy 5 pond spiere optel, kan jy tot 500 meer kalorieë per dag verbrand as wat jy swakker verbrand het.

5. Jy sal jou buigsaamheid verhoog en jou risiko van besering verminder.

Om buigsaam te bly dwarsdeur die lewe is noodsaaklik om beserings te voorkom – daarom behoort funksionele oefeninge wat buigsaamheid verhoog deel van enige goed ontwerpte oefenplan te wees.

Om 'n paar eenvoudige, alledaagse oefeninge uit te voer, insluitend die plank, kan vergoed vir sommige van die natuurlike verlies aan elastisiteit in spiere, tendons en ligamente wat met ouderdom kom. Dit kan 'n besonder nuttige hulpmiddel wees vir diegene wat die hele dag by 'n lessenaar sit.

Planke werk om buigsaamheid te verhoog of te handhaaf deur die spiere rondom die skouers, sleutelbeen, skouerblaaie, dyspiere en selfs die boë van die voete en tone te versterk en te strek.

Om regtig op te warm, oorweeg dit om planke langs jou oefenroetine by te voeg. Dit strek die skuins spiere, veral as jy jou arm bo jou kop in lyn met jou lyf uitsteek.

6. Jy sal baat by gesonder bene en gewrigte

Fisieke aktiwiteit gaan nie net daaroor om ons kernliggaamsdeel gesond en ons spiere getemper te hou nie – dit is noodsaaklik vir die buigsaamheid van ons bene en gewrigte.

Veral oefening met gewigte is noodsaaklik vir gesonde bene. Hierdie tipe aktiwiteite stres die bene wat aan ons spiere geheg is, en stimuleer hulle om hulself te herbou. Om jou eie liggaamsgewig te ondersteun – soos jy met die plankbeweging doen – is 'n fantastiese gewigverdraagsaamheidsoefening wat jou sal keer om oorboord te gaan.

Vir meer maniere om gesonde bene op ouderdom te ontwikkel en behoorlik te onderhou, kyk na hierdie wenke.

7. Jou postuur en balans verbeter.

Deur planke te maak, verbeter beide jou postuur en balans aansienlik, en, wanneer dit gereeld gedoen word, help dit jou om met gemak te sit of staan.

Die versterking van groot spiergroepe lei tot beter postuur terwyl die maag- en rugspiere 'n groot impak op ander spiergroepe in die liggaam het (dit is hoekom hulle as die "kern" bekend staan!). Die planke help ook om posturale tekortkominge te voorkom of om te keer, insluitend lordose en posterior bekken kanteling wat die gevolg is van swakheid in onderskeidelik die buik of heupfleksors.

Syplanke of planke met verlengings is veral voordelig vir die bou van balans, so ook planke wat op 'n stabiliteitsbal uitgevoer word.

8. Daaglikse take sal makliker wees

Planke word as 'n "funksionele oefening" geklassifiseer omdat die voordele wat dit meebring manifesteer in "regte wêreld" aktiwiteite - dit is een van die redes waarom sommige lede van die vloot die vervanging van die sit-up in die vloot se fisiese gereedheidstoets deur die vloot bepleit. plank.

Gereelde planksessies maak take makliker omdat hulle nie op enkele spiere fokus nie, maar ontwerp is om verskeie spiergroepe gelyktydig te gebruik – presies hoe ons liggame ontwerp is om te funksioneer.

Soos jy vet verloor, bou spiere en krag, verbeter buigsaamheid, been- en gewriggesondheid; en geniet beter beweeglikheid en beter balans. Jy moet oplet dat dinge soos inkopies, skoonmaak, versiering en tuinmaak alles baie minder fisiese inspanning verg!

9. Jy sal gelukkiger en minder gestres wees

Soos die meeste oefeninge, kan planke die verstand skoonmaak (en jou energievlakke verhoog).

Sittende werkers moet veral kennis neem van die voordele van die plank vir hul bui – hierdie houdings help om spiere in die nek, skouers en rug te rek en te ontspan wat dikwels styf en gespanne word met langdurige sit.

Die Yoga Journal beveel plank-oefeninge aan om stres te verminder, soos hulle sê "om die brein te help kalmeer".

Ten minste een wetenskaplike studie het getoon dat toenemende kragoefening kan help om simptome van depressie te verlig. Sommige fiksheidskenners sê dat gewigdraende oefeninge bui kan verbeter, terwyl die versterking van die kern van die liggaam jou 'n algehele gevoel van krag gee.

10. Jy sal verslaaf raak!

Sodra jy elke dag begin plank en die voordele vir jou liggaam sien, kan jy nie ophou nie!

Deur aan te hou om jouself uit te daag – die duur of tipe houding te verhoog – sal jy nooit moeg word vir die bord nie.

Oorweeg dit om ekstra bewegings by jou plankroetine te voeg soos sit-ups of springoefeninge en maak goed gebruik van toerusting soos stabiliteitsballe, gewigte en weerstandsbande – die moontlikhede om jou vaardighede te toets en te verbeter. jou fiksheid en planking vermoëns is eindeloos!

11- (Bonus) Wat het jy nodig?

Dit is die skoonheid van die bord .. jy het amper niks nodig nie. 'n Gimnasium of joga mat is al wat jy nodig het om te begin.

Dan 'n horlosie met 'n stophorlosie. 'n Armband om jou aktiwiteit na te spoor, kan ook 'n nuttige klein gadget wees 🙂

Hoe om reg te plank

Om 'n basiese plank uit te voer moet jy:

• Gaan in 'n opdruk posisie. Buig jou elmboë en rus jou gewig op jou voorarms.
• Jou liggaam moet 'n reguit lyn van die skouers tot by die enkels vorm. Maak seker dat jou heup, kop en skouers nie val nie.
• Betrek die middel van jou liggaam deur jou maag deur jou ruggraat te trek.
• Hou hierdie posisie vir 15 tot 60 sekondes, afhangende van jou vermoë om te hou. Onthou, dit is beter om die korrekte postuur vir 'n korter tydperk te handhaaf as om vir 'n lang tyd in 'n onbehoorlike postuur te bly. Uiteindelik kan jy dalk vir langer tydperke aanhou.
• Rus vir ongeveer 'n minuut en herhaal dit nog drie tot vyf keer.

Hierdie video is 'n goeie bron van inligting vir beginners, want dit wys hoe 'n perfekte basiese bord lyk, en algemene foute:

Variasies op die bord

Alhoewel daar baie variasies op die bord is, is twee van die algemeenste:

• Die syplank – wat wonderlik is vir die opleiding van die skuins spiere wat op hul beurt werk om die ruggraat en bekken te stabiliseer, wat die sleutel tot 'n gesonde ruggraat is.
• Die omgekeerde plank – dit help om die gluteale spiere, dyspiere, abs en onderrug te isoleer en te versterk, terwyl die bolyfspiere jou oplig.

Sodra jy gewoond geraak het aan hierdie tipe planke, kan jy meer avontuurlustig raak en probeer 'n plank met reguit arms, syplank met abdo, plank met arm-/beenlig, planke met springjacks », 'n hardloopplank, 'n wiegplank, die dolfyn bord of planke maak met 'n stabiliteitsbal of weerstandsbande om 'n paar te noem!

Onthou, soos met enige oefening, kan jy jouself beseer as jy nie die regte tegniek gebruik nie. As jy enige gesondheids- of fisiese probleme soos gewrigsprobleme of rugprobleme het, praat altyd met jou dokter voordat jy 'n nuwe oefenroetine begin.

Fotokrediet: graphicstock.com