Contents [show]
Daar is baie opsies om tuis te oefen, maar een van die gewildste skemas om gewig te verloor en vet te verbrand, is kringopleiding. U het nie hierdie program probeer of na 'n nuwe variant van die implementering daarvan gesoek nie? Ons bied u 'n voorbereide oefening vir sirkeloefeninge tuis vir meisies, wat u sal help om gewig te verloor en probleme te verwyder en oortollige vet te verbrand.
Kringoefening is 'n kompleks van 4-8 oefeninge vir die hele liggaam, wat binne 'n paar rondtes herhaal word. U kan vir u 'n lys van oefeninge opneem, die duur van die uitvoering en die aantal rondtes.
Rondleiding vind vinnig plaas, die oefeninge word een na die ander sonder onderbreking uitgevoer (of hy is baie kort), die stop is direk tussen die sirkels. U kan oefen as gewigsverlies en die gebruik van addisionele toerusting.
Hoe kan u kringopleiding uitvoer?
Tuisbaanoefeninge vir meisies behels gewoonlik oefeninge vir alle spiergroepe van die boonste en onderste liggaamsdele. Selfs as u net byvoorbeeld die heupe moet aanpas, moet u nie oefeninge vir die arms en maag vergeet nie. 'N Verskeidenheid oefeninge en die lading van die maksimum aantal spiere sal help om meer kalorieë te verbrand en sodoende die doeltreffendheid van die oefening te verhoog. As u 'n spesifieke probleemarea het, kan u 'n reeks oefeninge byvoeg wat op hierdie gebied fokus.
Basiese reëls vir die implementering van kringopleiding vir vetverlies:
- Kringoefening behels 4-8 kardio- en kragoefeninge met 'n las vir die hele liggaam.
- Oefeninge word uitgevoer in 'n enkele pas, sonder onderbreking (of met minimale onderbreking in 10-20 sekondes).
- Oefeninge word volgens u goeddunke op die faktuur uitgevoer (ten minste 10 herhalings of 20 sekondes tegelyk).
- Tussen die sirkels moet 1 tot 3 minute rus.
- Die aantal rondtes definieer hulself, maar meestal duur kringopleiding ongeveer 30 minute.
As u gewig wil verloor, doen sirkeloefeninge tuis 3-5 keer per week vir 30 minute (uitgesluit opwarming en afkoeling). Soos u tuis doen sonder 'n afrigter, pas u die vrag onafhanklik aan. Moet dit nie oordoen nie, maar moenie vergeet dat daar geen vordering is nie. Verhoog die oefentyd geleidelik, verhoog die gewig van die halter, verminder die rustyd tussen die rondes om die oefening te bespoedig.
Die voordele van kringoefening vir gewigsverlies:
- Danksy die sirkeloefening verbrand u vet en verloor u gewig. Oefeninge vir alle spiergroepe sal u liggaam fiks en elasties maak, sonder probleme.
- Kringoefening versterk die spiere, verbeter die hart- en spieruithouvermoë. Dit is 'n goeie kardiovaskulêre stelsel.
- U sal altyd die duur en intensiteit van die opleiding kan aanpas. Sulke programme is maklik om te volg, hulle is baie wisselvallig en gemaklik.
- Dit is 'n uitstekende tydbesparing, want kringopleiding by die huis het 'n hoë energiekoste. Dit help om u metabolisme te bespoedig en om 'n ekstra vetverbrandingsproses in die liggaam te voer.
- U benodig minimale ekstra toerusting vir die opleiding.
Alles oor TABATA-opleiding
Kontra vir kringopleiding:
- Swak fisieke oefening (beginner in die sport)
- Kardiovaskulêre siekte
- Onlangse operasie of besering
- Probleme met die muskuloskeletale stelsel of gewrigte
- Swangerskap en die postpartum periode (minimum 2 maande)
As u enige ander siektes het wat nie met aktiewe werk versoenbaar is nie, raadpleeg u dokter voordat u tuisbaanopleiding doen.
Oefeninge vir kringopleiding tuis
Ons bied u 'n gereedgemaakte skema van oefeninge vir kringopleiding tuis. Die program is geskik vir meisies wat gewig wil verloor, vet wil verbrand en spiersoorte wil toon. As sommige oefeninge pas jou nie, kan u dit van die program uitsluit om 'n aangepaste weergawe van die oefening te gebruik of vervang deur 'n ander oefening.
Die kringprestasie-kringopleiding
Ons bied 'n omvattende kringopleiding tuis aan, wat 'n verskeidenheid oefeninge vir alle probleemareas sal insluit. Dit sal help om met maksimum doeltreffendheid te oefen. Die program sal die volgende oefeninge bevat (tussen hakies is spesifieke voorbeelde):
- Kardio-oefening met die klem op die maag (hardloop met sy knieë, burpee, horisontaal hardloop, die krap, spring in die band deur die bene op te lig)
- Kardio-oefening met die klem op bene (laterale spronge, spring spring, spring 180 grade, spring in 'n wye hurk, sumo hurk spring met)
- Oefening vir die bolyf (halterbankpers vir skouers, oprukkers, oprukkers vir triseps, lig van hande op 'n biceps, sprei die hande in die helling na agter)
- Oefening vir maag (draai, dubbel draai, raak tone, beenhysers, Russiese draai)
- Oefenplank (syplank, skouerplank, toewysing van die bene in die band, spinnekop, loop in die band)
- Oefening vir bene met 'n halter (sy-longe, longe aan, lunge vorentoe, hurk met halters, deadlifts)
- Oefeninge vir die bene op die vloer (sy beenopheffing op viervoet, swaai beenskêr beenopheffing tot op die sy knielende been lig in brug)
Elke oefensessie bevat een oefening elk. Wissel die hand deur die sirkel as die oefening aan verskillende kante (bv. Longe) uitgevoer word.
Oefening in ons skema word in vyf dae verdeel. U kan 5-3 keer per week oefen na u keuse, voer net elke program een na die ander uit. As u byvoorbeeld drie keer per week oefen: Maandag - dag 1, Woensdag - dag 2 Saterdag - dag 3 Maandag - dag 4 , Ens. (dae van die week kan enigiets wees). Oefeninge voltooi op die faktuur of op u tyd, aangesien u gemaklik is, kan u fokus op die onderstaande plan. Die aantal rondes definieer sy eie vermoëns en op grond van die totale duur van die les.
Top 20 video's van kardio-oefensessies om gewig te verloor
Beplan kringopleiding vir beginners:
- Elke oefening word 20-30 sekondes of 10-20 herhalings uitgevoer.
- Die res tussen oefeninge 10-15 sekondes.
- Rus tussen rondtes 2-3 minute.
- Die totale oefentyd van 15-25 minute.
Beplan die oefensessie vir gevorderdes:
- Elke oefening word 40-50 sekondes of 15-30 herhalings uitgevoer.
- Die res tussen oefeninge 5-10 sekondes.
- Rus tussen rondtes 1-2 minute.
- Totale oefentyd 30-40 minute.
Timer 30 sekondes werk / 15 sekondes rus:
Kyk na hierdie video op YouTube
Die timer vir 45 sekondes werk / 15 sekondes rus:
Kyk na hierdie video op YouTube
Oefeninge vir kringopleiding
Oefeninge moet verkieslik (maar nie noodwendig nie) uitgevoer word in die volgorde waarin dit geleë is ten opsigte van die rus van individuele spiergroepe en asemhaling herstel na kardio.
Dag 1
1. Sypronge
2. - Raak skouerband
3. hurk met halters
4. Draai
5. Burpee (opsie om te kies)
6. Sybeenlig op viervoet
7. Lig die hande op die biceps
Dag 2
1. Teel hande in rugleuning
2. Spring 180 grade
3. Beenhysers
4. Trek in plek
5. Die gesplete bene in die band
6. Hardloop met hoë knie lig
7. Swaai been op
Dag 3
1. Sywaartse longe
2. Horisontale draf
3. Russiese kinkel
4. Skêr
5. Pushups vir skouers, arms en bors
6. Spring in 'n wye hurk
7. Syplank
Dag 4
1. Halterbankpers vir skouers
2. Springende longe
3. Dubbel draai
4. deadlifts
5. Krap
6. Beenlyf op my knieë na die kant toe
7. Stap in die kroeg
Dag 5
1. Lunges vorentoe
2. Pushups vir triceps
3. Spring in die band deur die bene te lig
4. Been lig in brug
5. Spinnekop
6. Sumo hurk met spring
7. Raak voete aan
Wenke vir 'n tertoefening:
- Begin altyd met 'n opwarming en eindig met 'n haakplek (strek), hulle duur nie minder nie as 5 minute.
- Is altyd tuis besig met 'n sirkeloefening in sportskoene (tekkies). Kyk na ons beste beste hardloopskoene vir vroue vir fiksheid.
- Moenie van die water vergeet nie! Drink 1 glas water 30 minute voor oefensessie en 2 koppies water na oefening. Probeer tydens die klasse seker wees dat u elke 10 minute water drink en 'n paar klein SIPS maak.
- Moenie op 'n vol maag oefen nie, die maaltyd moet 1.5-2 uur voor die kringoefening wees.
- Kringoefeninge moet oefeninge vir alle spiergroepe insluit. U kan oefeninge vir die teikenarea insluit (bv. Bene), maar in hierdie geval word die effektiwiteit van kringoefeninge vir gewigsverlies en vetverbranding verminder.
- Onthou dat gewigsverlies nie net belangrik is om gereeld te oefen nie, maar ook om die daaglikse dosis kalorieë in ag te neem. Selfs 'n daaglikse oefensessie lei u nie na die resultaat sonder behoorlike voeding nie.
- As u op soek is na 'n oefensessie vir beginners, kyk na ons keuse van eenvoudige video's gebaseer op 'n vinnige wandeling.
5 video's met alledaagse opleiding tuis
As u van die voltooide videoprogramme hou, kan u ons versameling video-oefensessies tuis besoek vir gewigsverlies in Russies. Doeltreffende oefensessies om gewig te verloor, sal u help om van probleemareas ontslae te raak en die liggaam strenger te maak.
1. Ekaterina Kononova: Doeltreffende kringopleiding tuis (25 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
2. Fiksheidsvriend, oefensessie vir mammas (10 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
3. Ronde Bosu-oefensessie vir die hele liggaam met halters (20 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
4. Sirkulêre Bosu-oefensessie vir beginners (10 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
5. Ekaterina Kononova: kringoefening vir die spiere van die hele liggaam (25 minute)
Kyk na hierdie video op YouTube
As u enige oefening tuis wil vervang of die kringopleiding wil bywerk, kyk dan na ons gereedgemaakte stelle oefeninge:
- Top 50 oefeninge vir buikspiere tuis
- Top 50 vir bene tuis
- Top 20 oefeninge vir arms tuis
Vir gewigsverlies Met handgewigte