Vitamiene vir mans – tipes, voordele, bronne, aanvulling

Almal stem saam dat mans en vroue se liggame verskil. Hulle het verskillende behoeftes en benodig verskillende vlakke van voedingstowwe. Boonop verander die liggaam se metaboliese en lewenstylvereistes met ouderdom. Daarom is vitamiene en minerale 'n area wat nie geïgnoreer moet word nie. Watter vitamiene moet mans neem?

Vitamiene vir mans - vitamien A

Vitamien A is 'n vetoplosbare voedingstof wat 'n belangrike rol in die liggaam speel. Dit is noodsaaklik vir goeie sig en vel, en versterk die immuunstelsel. Vir mans is dit ook om 'n ander rede belangrik, want dit voorkom prostaatkanker en help om 'n gesonde voortplantingstelsel te handhaaf. Wat meer is, die antioksidante eienskappe in vitamien A help om die vel glad te maak.

Vitamien A-tekort kan lei tot ernstige gesondheidskomplikasies soos blindheid. Vitamien A-tekort verhoog ook die erns en risiko om aan infeksies soos masels en diarree te sterf. Minder ernstige simptome van vitamien A-tekort sluit velprobleme soos hiperkeratose en aknee in.

Vitamien A-bronne is groen blaargroentes, broccoli, wortels, mango's, kaas, salm en melk. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan vitamien A in die geval van mans 900 µg is.

Sien ook: Hoe werk die immuunstelsel?

Vitamiene vir mans - vitamien B9

Vitamien B9, ook bekend as foliensuur, hoewel baie belangrik vir vroue, is die teenwoordigheid daarvan in die dieet ook deurslaggewend vir mans. Dit is omdat vitamien B9 noodsaaklik is vir die verbetering van spermkwaliteit, wat beteken dit speel 'n uiters belangrike rol in vrugbaarheid. Boonop verbeter dit hart- en haargesondheid, en help dit met sekere geestesiektes soos depressie.

Sommige van die algemene simptome van folaattekort by mans is: gebrek aan energie, kortasem en gevoel van flouheid, bleek vel, hoofpyne, hartkloppings, gewigsverlies en verlies aan eetlus, tinnitus, verandering in smaaksintuig, diarree, tinteling, spiere swakheid .

Vitamien B9 kan gevind word in produkte soos neute, boontjies, spinasie en aspersies. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan vitamien B9 afhang van ouderdom en in die geval van volwasse mans beloop dit 400 µg.

Sien ook: Wanneer is asemloosheid 'n ernstige siekte?

Vitamiene vir mans - vitamien B12

Vitamien B12 speel 'n sleutelrol in die produksie van rooibloedselle, DNA en senuwees. As 'n man se liggaam nie genoeg vitamien B12 kry nie, kan neurologiese probleme en bloedafwykings ontwikkel. In teorie behoort hierdie tipe probleme nie te voorkom nie aangesien mans geneig is om elke dag voldoende hoeveelhede vitamien B12 in te neem, maar dikwels probleme ondervind met die behoorlike absorpsie daarvan as gevolg van medikasie (medikasie om bloeddruk te verlaag en diabetes te beveg kan inmeng met die metabolisme van vitamien B12).

Vitamien B12-tekort, aan die ander kant, kan probleme met die sentrale senuweestelsel, moegheid, gewigsverlies en neurologiese probleme soos demensie, geheueverlies, verwarring en balansprobleme veroorsaak.

Bronne van vitamien B12 is salm, mossels, forel, tuna, bees- en lamsvleis, jogurt en kaas. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan vitamien B12 vir volwasse mans 250 µg is.

Vitamiene vir mans - vitamien C

Vitamien C, ook bekend as askorbiensuur, is nog 'n noodsaaklike voedingstof. Danksy sy antioksidante eienskappe beskerm dit die liggaam teen oksidatiewe stres en ondersteun weefselherstel sowel as beengroei en herstel. Dit is belangrik vir mans, want dit help met prostaatprobleme, wat probleme met urinering kan veroorsaak. Vitamien C help met die sintese van kollageen, wat 'n antioksidant is. Kollageen help op sy beurt om die vel te herstel en hou dit soepel. Daarbenewens help vitamien C om bloeddruk te stabiliseer en hartprobleme te voorkom. Dit help ook met die opname van yster en help dus om ystertekort te voorkom.

Vitamien C-tekort is skaars, maar kan voorkom met beperkte diëte wat minder as 10 mg van hierdie vitamien per dag vir 'n maand of meer verskaf. In die geval van 'n ernstige tekort aan vitamien C, praat ons van die sogenaamde skeurbuik. Dit kan moegheid, depressiewe bui, gewrigspyn en bloeiende tandvleis veroorsaak, en dit is geneig om te voorkom by mense wat vir ten minste drie maande nie genoeg vitamien C ingeneem het nie. Die mees algemene simptome van vitamien C-tekort sluit egter swakheid, prikkelbaarheid, spier- en gewrigspyn, neusbloeding, blou of rooi kolle op die kutikula, maklike kneusing en stadige wondgenesing in.

Vitamien C is wateroplosbaar en word in baie vrugte en groente aangetref, insluitend lemoene, aarbeie, kiwi, soetrissies, broccoli, boerenkool, spinasie en aartappels. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan vitamien C by volwasse mans 100 mg is (tot 1000 mg in periodes van infeksie en swakheid).

Vitamiene vir mans - vitamien D.

Die vitamien is veral belangrik vir mans aangesien dit 'n sleutelrol speel in die produksie van testosteroon, wat afneem met ouderdom. Lae testosteroonvlakke, veroorsaak moegheid, verlaag libido, verlaag metabolisme en maak ons ​​geneig tot verskeie gesondheidsprobleme. Dit is natuurlik nie al die voordele van vitamien D nie, wat ook hartgesondheid en sterk bene ondersteun, die risiko van sekere kankers verminder en diabetes voorkom, wat belangrik is vir ouer mans. Vitamien D kan ook 'n rol speel in die voorkoming en behandeling van hoë bloeddruk, glukose-intoleransie en veelvuldige sklerose.

Vitamien D-tekort manifesteer hom as beenpyn en spierswakheid. Ander ernstige simptome van 'n tekort aan hierdie voedingstof is 'n verhoogde risiko van dood as gevolg van kardiovaskulêre siektes, kognitiewe inkorting by bejaardes en kanker

Vitamien D kom natuurlik voor in olierige vis (soos sardientjies of salm). Dit kan ook verteer word deur produkte wat daarmee verryk is, dit wil sê melk, suiwelprodukte en graan te verbruik. Ons vel kan self vitamien D uit sonlig produseer, so ons moet nie die son ten alle koste vermy nie. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan vitamien D wissel van 800 tot 2000 IE, afhangend van ouderdom.

Sien ook: Die son het jou gebrand? Moenie dit om enige rede doen nie. Dit sal nog erger word!

Vitamiene vir mans - vitamien K.

Vitamien K is noodsaaklik vir die bou en instandhouding van bene, die voorkoming van hartsiektes en bloedstolling. Vitamien K-tekort is skaars by volwassenes, maar as ons dermprobleme, lewersiekte het of sekere voorskrifmedikasie neem, kan ons 'n risiko loop.

Tekort lei tot swak bloedstolling en bloeding wat in ander areas as die sny- of wondplek kan voorkom. Bloeding kan ook gesien word as iemand maklik kneus, klein bloedklonte onder hul vingernaels ontwikkel of 'n stoelgang verbysteek wat donker swart (amper soos teer) lyk en 'n bietjie bloed bevat.

Vitamien K word gevind in groen groente soos kool, broccoli en spinasie, asook in vis en eiers. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan vitamien K vir volwasse mans 65 µg is.

Kalium vir mans

Nog 'n bestanddeel wat nie in mans se dieet moet ontbreek nie, is kalium. Dit beïnvloed die gesondheid van die bloedsomloopstelsel, bene en metabolisme. Dit kan bloeddruk stabiliseer, vertering aanhelp en spierspasmas voorkom, waarmee baie mans sukkel, veral as hulle medikasie neem vir hoë bloeddruk, diabetes of koronêre arteriesiektes.

Kaliumtekort lei tot 'n risiko van nierstene, beroerte en hipokalemie. Laasgenoemde toestand is veral gevaarlik, want in hipokalemie is bloedkaliumvlakke laag, wat lei tot spierkrampe, swakheid en, in sommige gevalle, verlamming. Natuurlik is hoë kalium ook gevaarlik vir jou gesondheid aangesien dit hartaanvalle en selfs die dood kan veroorsaak.

Kalium kan gevind word in sampioene, bone, patats, pruimedante, piesangs, avokado, salm, tuna, beesvleis en melk. Die daaglikse kaliumbehoefte vir volwasse mans word geskat op 4700 mg.

Sien ook: Maniere om te kontrakteer. Tipes, oorsake, boererate vir spierspasmas

Yster vir mans

Yster word deur die liggaam benodig om hemoglobien te produseer. Dit is belangrik omdat die hemoglobien in die rooibloedselle suurstof vanaf die longe na alle dele van die liggaam vervoer. Dit is hoekom 'n tekort aan yster moegheid, duiseligheid, bleek vel en hoofpyn kan veroorsaak. Interessant genoeg is mans geneig om meer yster in hul liggaam te stoor as vroue, en daarom is ystertekort minder algemeen by mans.

Die bronne van yster is afval, donkergroen groente, tamaties, aartappels, neute, bone, peulgewasse, asook sjokolade. Die daaglikse ysterbehoefte vir volwasse mans word aanvaar as 20 µg.

Bor vir mans

Nog 'n belangrike bestanddeel in mans se dieet is boor. Dit help die liggaam om sterk en gesonde bene te produseer. Die uitwerking daarvan op beengesondheid is die sleutel tot die vermindering van gewrigsprobleme. Daar is ook gevind dat dit help om osteoartritis te behandel. Spierweefsel maak ook staat op 'n gesonde dosis boor. Vir mans speel boor egter 'n sleutelrol aangesien dit betrokke is by die produksie van estradiol en testosteroon. Dit help jou om minerale en voedingstowwe te absorbeer, wat 'n belangrike rol speel in gesonde seksuele gesondheid.

Daar is geen presiese data oor die boortekort nie. Daar word geglo dat 'n tekort aan hierdie element breinfunksie kan beïnvloed deur geestelike waaksaamheid te verminder en uitvoerende funksies van die brein te benadeel. Lae boor-inname blyk ook plasma- en serumkalsiumvlakke te verlaag en serumkalsitonien- en osteokalsienvlakke by mans en vroue te verhoog, wat beenmineraaldigtheid kan beïnvloed.

Boor kan gevind word in pruimedante en appelkose, rosyne, avokado's, appels, gedroogde bone, melk en aartappels. Die daaglikse behoefte aan boor vir volwasse mans word aanvaar as 20 mg.

Omega-3-vetsure vir mans

Omega-3-vetsure verlaag trigliseriede, verlaag bloeddruk en hou die hart normaal klop. Hierdie aspek is veral belangrik vir mans ouer as 30, aangesien hul hart en gesondheid in gevaar is. Wat meer is, omega-3-vetsure ondersteun ook die werk van die brein, wat siektes soos demensie en geheueverlies voorkom.

Omega-3-vetsure is ook 'n manier om die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder en die waarskynlikheid van metaboliese sindroom te verminder. Omega-3-vetsure help ook om inflammasie en gewrigspyn te verminder, en wanneer dit gekombineer word met kalsium en aandblomolie, verhoog dit beendigtheid en voorkom osteoporose, selfs by bejaardes.

'n Tekort aan hierdie voedingstof in die dieet veroorsaak probleme met die vel, hare en naels (die vel is droog, die hare is bros en die naels is dun, skilfererig en kraak), uitslag, skilfers, moegheid en slaapprobleme, probleme met konsentrasie , gewrigspyn en beenkrampe. , allergie simptome en kardiovaskulêre probleme.

Natuurlik kan omega-3-vetsure in die meeste soorte vis gevind word (bv. sardientjies, salm, tuna en makriel), maar ook in lynsaad, chiasade, okkerneute, boerenkool of plantaardige olies (raapsaadolie, lynolie en olie) . sojaboon). Daar word aanvaar dat gesonde mans ongeveer 1000 mg omega-3-vetsure per dag moet inneem.

Sien ook: Beenkrampe in die nag hou jou wakker? Hier is 'n paar effektiewe boererate

Sink vir mans

Vir mans is sink ook 'n baie belangrike komponent, wat 'n rol speel in seldeling en groei, asook in DNA-sintese. Dit ondersteun ook wondgenesing en die algemene gesondheid van die immuunstelsel. Wat meer is, sink help om testosteroon en nog 'n geslagshormoon, naamlik prolaktien, te reguleer, waardeur sink 'n sterk invloed op mans se seksuele prestasie het.

Sinktekort is met die blote oog sigbaar. 'n Man sal siek lyk, wat die gevolg is van die simptome van 'n tekort aan hierdie element, soos haarverlies, verlies van die reuk- en smaaksintuig, velverkleuring, stadige wondgenesing en gereelde infeksies.

Alhoewel sink uit plantbronne verkry kan word, sal dit vir die liggaam moeilik wees om dit te gebruik. Gelukkig kan sink ook in voedsel soos beesvleis, oesters en varkvleis gevind word. Dit kan ook gevind word in kasjoeneute, amandels en kekerertjies. Daar word aanvaar dat die daaglikse sinkbehoefte vir mans 11 mg moet wees.

Selenium vir mans

Selenium is nog 'n belangrike bestanddeel vir mans, aangesien dit voordele vir manlike vrugbaarheid getoon het, beide wanneer dit alleen geneem word en in kombinasie met ander voedingstowwe. In een studie gepubliseer in Experimental Techniques in Urology & Nephrology in 2017, is onvrugbare mans een keer per dag vir drie maande 50 mikrogram selenium voorgeskryf. As gevolg hiervan het hul testosteroonvlakke en spermtelling toegeneem, sowel as hul mobiliteit, vitaliteit en morfologie. In studies waar onvrugbare mans selenium saam met vitamien E, A of C geneem het, het die algehele semenkwaliteit toegeneem.

Lae seleniumvlakke word geassosieer met kardiovaskulêre siektes, rumatoïede artritis, manlike onvrugbaarheid, depressie en angs. Studies het getoon dat optimale seleniumvlakke effektief kan wees om die voorkoms van derm-, long-, lewer- en prostaatkanker te verminder, wat dit 'n uiters voordelige mineraal maak.

Selenium kan gevind word in knoffel en Brasilië neute. Daar word aanvaar dat die daaglikse seleniumbehoefte vir mans 55 µg moet wees.

Magnesium vir mans

Magnesium is een van die volopste minerale in die menslike liggaam. Van spiersametrekking tot beengesondheid is dit betrokke by 'n verskeidenheid prosesse. Dit is belangrik vir proteïensintese, senuweefunksie, glukosebeheer en meer as 300 chemiese prosesse. Vir mans is dit belangrik om verskeie redes.

Eerstens, dit ondersteun die produksie en prestasie van testosteroon. Tweedens, magnesium speel 'n sleutelrol in die omskakeling van die kos wat ons eet in energie en kan slaapkwaliteit verbeter deur seine oor te dra wat die brein en spiere aanmoedig om te ontspan. Ten slotte, en derdens, magnesium is 'n belangrike voedingstof vir die hart en kan langtermyn geneem word om gesonde hartfunksie te ondersteun. Hierdie laaste punt is selfs meer belangrik as ons erken dat die voorkoms van koronêre hartsiekte hoër is by mans as by vroue.

Magnesiumtekort kan lei tot gesondheidsprobleme, insluitend hoë bloeddruk en hartsiektes, diabetes, osteoporose en migraine-hoofpyne. Simptome van magnesiumtekort sluit in verlies aan eetlus, naarheid en braking, moegheid, aanvalle, tinteling, spierspasmas, hiperaktiwiteit, slaperigheid en abnormale hartritmes.

Amandels, swartbone, neute, sade, piesangs en blaargroente kan goeie bronne van magnesium wees. Daar word aanvaar dat die daaglikse magnesiumbehoefte vir mans tussen 400 en 420 mg moet wees.

Kalsium vir mans

Die bestanddeel is veral belangrik vir ouer mans. Die liggaam het kalsium nodig om bene en spiere gesond te hou. Om nie genoeg kalsium in die kinderjare te hê nie, kan lei tot osteoporose later in die lewe, 'n siekte waarin bene swak word en maklik breek of breek. Kalsium help om spierfunksies soos ontspanning en sametrekking te bestuur.

Soms is die eerste teken van 'n kalsiumtekort 'n onverwagte fraktuur of verlies van 'n tand. As die kalsiumtekort baie ernstig of ernstig is, kan jy spierspasma of krampe, tintelende of brandende sensasie rondom die mond en vingers, gesigspasmas en tics, stuiptrekkings en bewing ervaar (verlies van kalsium uit die bene word osteopenie genoem wanneer dit ligte is , en osteoporose wanneer dit swaar is). Sommige ander simptome van kalsiumtekort sluit in probleme om te sluk, floute, prikkelbaarheid, lae bloeddruk, dermkrampe, pyn in die rug of heup, en 'n kompressiefraktuur.

Goeie bronne van kalsium is laevet en nie-vet suiwelprodukte soos melk, jogurt en kaas. Kalsium kan ook gevind word in sardientjies, tofu, sojamelk en blaargroentes soos boerenkool en boerenkool. Daar word aanvaar dat die daaglikse kalsiumbehoefte vir mans vanaf 800 mg moet wees, maar dit hang af van ouderdom.

Jodium vir mans

Jodium in die liggaam word gebruik om hormone te reguleer, veral tiroïedhormone (meer spesifiek die T3- en T4-hormone wat help om te beheer hoe doeltreffend jy kalorieë verbrand). Dit beteken dat dit 'n sleutelrol speel in die beheer van jou metabolisme. Dit ondersteun ook die gesondheid van die immuunstelsel. Wanneer die hoeveelheid jodium in die liggaam onvoldoende is, kan ons skildklierprobleme ontwikkel, wat kan lei tot gewigstoename of onooglike goiter.

Jodium kan verkry word uit die meeste seekos, seewier, jogurt en melk. Jodium kan ook verkry word uit gejodeerde tafelsout. Daar word aanvaar dat die daaglikse kalsiumbehoefte tussen 150 en 300 µg moet wees.

Sien ook: Hoe werk tiroïedhormone?

Vitamiene vir mans – ander stowwe

Alhoewel kreatien in werklikheid nie 'n vitamien of 'n mineraal is nie, maar 'n aminosuur, is dit baie belangrik vir mans. Dit kom natuurlik voor in spierselle. Die taak van kreatien is om die kapasiteit te verhoog om energie te produseer, wat uiteindelik die tempo van spiergroei verhoog. Kreatien kan in rooivleis en seekos gevind word. Daar word aanvaar dat die daaglikse behoefte aan kreatien slegs 5g per dag is, maar ons sal dalk meer daarvan nodig hê as ons in krag oefen. Dan sal dit ook die maklikste wees om voordeel te trek uit kreatienaanvullings.

Nog 'n bestanddeel wat vir mans van belang kan wees, is saagpalmetto. Dit is 'n soort palmboom uit die Verenigde State, Europa en Afrika. Saagpalmetto word algemeen in aanvullings gebruik om prostaatgesondheid te verbeter, hormoonvlakke te balanseer en haarverlies by mans te voorkom. Daarbenewens word dit geassosieer met 'n aantal ander voordele, insluitend verminderde inflammasie en verbeterde urinêre funksie. Saw palmetto vrugte uittreksel is 'n bestanddeel van baie voorbereidings beskikbaar in winkels.

Vitamiene vir mans – multivitamiene

Terwyl die gebruik van multivitamiene goed lyk as ons besef dat dit nie belowend is nie, veral as jy weet dat ons nie deur dieet alleen aan al ons liggaam se voedingsbehoeftes voldoen nie, is navorsing oor hul doeltreffendheid gemeng. Volgens die resultate van 'n 2017-studie wat in die Nutrition Journal gepubliseer is, is daar min kans dat multivitamiene die meeste gesonde mense kan benadeel.

'n Dokter, wanneer 'n tekort aan 'n spesifieke voedingstof gediagnoseer word, sal gewoonlik aanbeveel om 'n enkele vitamien in plaas van 'n multivitamien te neem, aangesien die multivitamien bykomende voedingstowwe sal bevat wat die pasiënt dalk nie nodig het nie. Daar moet ook onthou word dat multivitamiene nie bedoel is om 'n gebalanseerde dieet te vervang nie, en gemik is op mense wat nie in hul voedingsbehoeftes met 'n dieet alleen kan voorsien nie. Die gebruik van 'n multivitamien is nie altyd nodig nie.

Sien ook: Hoe werk 'n multivitamien en is dit effektief?