Top 50 mees doeltreffende beenoefeninge by die huis + voltooide oefenplan

Contents [show]

Reëls vir die uitvoering van oefeninge vir die bene
Kardio-oefening vir gewigsverlies bene
Oefeninge vir bene met halters
Beenoefeninge staan
Oefeninge vir die bene op die vloer
'N Plan beenoefeninge vir beginners en gevorderdes
5 video's met oefeninge vir bene by die huis

Wil u gewig in die heupe verloor, die boude stywer trek en van selluliet ontslae raak, is dit nie van plan om 'n gimnasium of groepsopleiding by te woon nie? Ons bied u aan 'n uitstekende keuse van effektiewe oefeninge vir bene tuis, wat u sal help om vet te verbrand en die probleemareas te vergeet.

Vir opleiding benodig u minimale toerusting en 'n bietjie vrye tyd, met die meeste oefeninge wat geskik is vir enige vlak van opleiding. Aangebiedde oefeninge sal u help om die spiere van die bene en boude te versterk. Die artikel bied ook 'n rowwe plan oefeninge aan wat aangepas kan word by hul vermoëns.

Reëls vir die uitvoering van oefeninge vir die bene

As jy wil om gewig in die bene te verloor, dan moet 'n stel oefeninge tuis die volgende insluit: kardio-oefeninge om vet te verbrand, oefen met halters om die liggaamsoefeninge te toon sonder gewigte vir lang skraal spiere. As jy wil om spiere te verhoog, is dit voldoende om net op te voer kragoefeninge met halters met swaar gewigte.
Doen die stel oefeninge vir bene twee keer per week gedurende 2-30 minute. Maak seker dat u kardio-oefeninge en oefeninge vir spiertonus kombineer om gewig te verloor. As u nie oortollige gewig het nie en u bobene en boude net moet toetrek, is dit nie nodig om cardio te hê nie.
U kan gewig verloor in die bene as hulle die kalorie-tekort het, wanneer die liggaam minder voedsel ontvang as wat hy aan energie kan spandeer. Daarom, sonder dieet kan nie doen nie, as u die gewenste resultate wil bereik. Slank ook om 'n artikel oor voeding te sien.
As u probleme het met die gewrigte en spatare, vermy spronge, longe en hurke. As u oefeninge ongemaklik veroorsaak, is dit die beste om dit uit te oefen.
As u nie halters het nie, kan u daarsonder oefen of halters gebruik in plaas van plastiekbottels gevul met water of sand. Maar vir 'n gemaklike oefensessie is dit beter om 'n halter te koop.
Die doeltreffendste addisionele gereedskap vir die spiere van die bene en sitbene is 'n fiksheidsband. Om oefeninge te bemoeilik, kan ook enkelgewigte of 'n rekkie gebruik word.
Hou knieë buite die sokkies tydens die uitvoering van hurke en longe, sy ruggraat was reguit, die onderrug buig nie en nie geboë nie.
Voordat u beenoefeninge uitvoer, sal u 'n kort oefensessie van 5 minute uitvoer en na 'n oefensessie - strek na die spiere.
Onthou dat die liggaam as geheel gewig verloor, nie in individuele probleemareas nie. Maar u kan die liggaam ekstra krag gee aan die verbranding van vet in die gewenste area as u interval-kardio-oefeninge doen en dan 'n aantal oefeninge vir die teikenarea uitvoer.
Gebruik die oefening om die oefeninge vir die bene te bemoeilik die polsende beginsel van die oefeninge. Dit is relevant vir longe, hurke en verskillende swaaie en beenverhogings:

Sien ook:

Top 20 beste vroueskoene vir fiksheid
Top 20 beste hardloopskoene vir vroue

Halteroefeninge

Die gewig van halters hang grootliks af van die resultaat van u oefensessies. As u gewig wil verloor, is dit moontlik om sonder halters te oefen, maar vir groei en spiertonus is handgewigte absoluut noodsaaklik. Die spiere van die bene en boude benodig baie gewig. Om mee te begin, kan u 'n opvoubare halter van 10 kg koop en die vrag wissel.

As u die hoeveelheid bene wil verminder, vet en spiersoorte in 'n ligte toon wil verbrand, kombineer dan kardio-oefeninge en sterkte-oefeninge met 'n ligte gewig (3-8 kg).
As u nie net wil optrek en spiere verhoog nie, doen u slegs kragoefeninge met halters, en met meer gewig (10+ kg).
As u die teenoorgestelde is, u wil gewig verloor en u het hierdie vorm dat enige oefening van die spiere in toon toon en groter word, fokus dan op kardio-oefeninge en toningsoefeninge sonder gewigte.

Hoe om DUMBELLS te kies: wenke en pryse

Kardio-oefening vir gewigsverlies bene

Kardio-oefeninge vir bene sal u help om meer kalorieë te verbrand, die bloedsomloop in probleemareas te verhoog en om bobeenvet van die hand te sit. Neem kardio-oefeninge in ongeveer 15-20 minute, in totaal 45 minute. Voorgestelde kardio-oefeninge vir bene by die huis word gereël deur 'n toenemende moeilikheidsgraad.

Vir gifs vir artikels bedank YouTube-kanale: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Skop vorentoe en terug

2. Sypronge

3. Laterale pliometriese longe

4. Spring in 'n wye hurk

5. Spring in die band deur die bene te lig

6. hurk met spring

7. Sumo hurk met spring

8. Spring 180 grade

9. Springende longe

10. Springster

Sien ook:

Spring springende arms en bene: hersieningsoefeninge + 10 opsies
Squat jumping met: funksies en tegniek

Oefeninge vir bene met halters

Beenoefeninge met halters sal u help om u spiere te toon, gluten te verstewig en om sag te word in die onderste deel van die liggaam. Vir oefeninge benodig u handgewigte en gewigstoekennings volgens u funksies. Halters kan met waterbottels vervang word.

Beginners kan handgewigte gebruik 2-3 kg, meer ervare hantering van 5+kg. Elke oefening vir bene, voer 15-20 herhalings uit (vir 'n ligte spiertonus) of 10-15 herhalings op elke been met swaar gewigte (vir spiergroei 10+ kg).

1. hurk met halters

2. hurk met klim sokkies

3. deadlifts

4. Trek in plek

5. Sywaartse longe

6. Lunges gelede

7. Aanval terug in 'n lae hurk

8. Lunges vorentoe

9. Sumo hurk met 'n halter

10. Bulgaarse longe met 'n halter

10. Been lig met 'n halter

Beenoefeninge staan

Hierdie beenoefeninge tuis sal u help om spiere te verleng en aan probleemareas van die onderlyf te werk. Vir klasse benodig u nie ekstra toerusting, 'n kinderstoel of ander beskikbare meubels nie.

As u hierdie oefeninge vir die bene wil bemoeilik, kan u handgewigte of enkelgewigte gebruik. Voer elke oefening vir 15-20 herhalings uit, kan ook 'n polsende verpersoonliking oefen.

Die aanvalle: waarom ons 'n + 20 opsies benodig

1. Diagonale longe

2. Bulgaarse longe

3. Longe in 'n sirkel

4. Deadlifts op een been

5. Beenhysing na die kant

6. Been lig vorentoe

7. Ontvoeringspote terug

8. Lig op die stoel + ontvoering van die been na die kant

9. Squats op tone (voete saam)

10. Hurk met opgehewe been

11. Opstaan uit 'n stoel

12. Polsende pluk-hurke op tone

13. Alternatiewe opheffing op sokkies

14. Krans

15. Loop vorentoe

Oefeninge vir die bene op die vloer

Beenoefeninge op die vloer is nie net baie effektief om probleme te ontslae te raak nie, maar ook veilig vir diegene wat probleme het met gewrigte en spatare. Sulke oefeninge is meer sag en geskik selfs vir beginners.

Herhaal 15-25 keer oefeninge kan gewigte gebruik vir bene en polsende oefeninge om die lading te verhoog.

1. Beenlyf op my knieë na die kant toe

2. Beenhyser in syplank

3. Beenhyser wat op u sy lê

4. Bring die heup op sy sy

5. Lig bene na die binneste dye

6. Lig bene parallel met die vloer

7. Skulp

8. Ontvoeringsvoete na die kant wat op die rug lê

9. Sybeenlig op viervoet

10. Lig die bene in die brug op

11. Lig die bene op terwyl jy op die maag lê

12. Been lig in brug

10. Maks voet

11. Beenlyf op viervoet

12. Sirkelbeweging op die rug

13. Skêr

As u veral besorg is oor die area van broeke of binnedye, kyk dan na hierdie artikels:

Top 30 oefeninge vir binnedye
Top 30 oefeninge vir die buitenste dye

'N Plan beenoefeninge vir beginners en gevorderdes

Ons bied u verskeie gereedgemaakte oefeninge vir bene tuis aan wat u kan gebruik om te oefen of om hul vermoëns aan te pas. Opleiding behels 4 rondtes: kardio-oefeninge, oefeninge vir bene met halters, beenoefeninge sonder gewigte, beenoefeninge op die vloer.

Tussen sirkels en rondtes 30-60 sekondes rus. Die rus tussen oefeninge word nie aanvaar nie (slegs in kardio-rondte), maar u kan 10-15 sekondes tot stilstand kom.

Oefenplan vir beginners: opsie 1

Rond 1 (3 rondtes): Spring in 'n wye hurk, spring in die plank met die bene omhoog, Skop vorentoe, agtertoe, laterale pliometriese longe (elke oefening is 30 sekondes uitgevoer tussen oefeninge en 30 sekondes rus).
Rond 2 (2 rondes): Squats met halters, voorwaartse Lunges, deadlift, Side lunge (elke oefening het 10-15 herhalings uitgevoer).
Rond 3 (2 rondes): Squats op tone (voete saam), Bulgaarse longe, been Lig op na die kant, polsende plie-squats op tone (elke oefening word vir 10-20 herhalings uitgevoer).
Rond 4 (1 been): die been Lig op sy knieë na die kant, bring die dye syliggend dop, die been Lig in die brug, Sirkelbeweging op die rug (elke oefening het 10-15 herhalings uitgevoer).

Oefenplan vir beginners: opsie 2

Rond 1 (3 rondtes): Syspronge, hurkspring met spring in die band deur die bene op te lig, pliometriese laterale longe (elke oefening is 30 sekondes uitgevoer tussen oefeninge en 30 sekondes rus).
Rond 2 (rondte 2): Sumo hurk met 'n halter, Lunge in plek, doen been Hysers met 'n halter terug Lunges (elke oefening het 10-15 herhalings uitgevoer).
Rond 3 (rondte 2): deadlifts op een been, van 'n stoel af oplig, die bene vorentoe lig, Alternatiewelik op sokkies (elke oefening word vir 10-20 herhalings uitgevoer).
Rond 4 (1 been): die been Lig syliggend Sybeen lig op hande en knieë, lig die bene na die brug, swaai been Skêr (elke oefening het 10-15 herhalings uitgevoer).

Oefenplan vir gevorderdes: opsie 1

Rond 1 (3 rondtes): 180 grade spring, syspronge, hurkspring met springende longe (elke oefening word 40 sekondes tussen die oefeninge en die rus van 20 sekondes uitgevoer)
Rond 2 (2 rondtes): Hurk met die donkie op, vorentoe Lunges, deadlift, Lung terug in 'n lae hurk (elke oefening word vir 15-20 herhalings uitgevoer).
Rond 3 (rondte 2): Diagonale longe, Abduksiebene terug, Loop vorentoe longe, Squats met been opgehef (elke oefening het 15-25 herhalings uitgevoer).
Rond 4 (1 been): been Hys vir binneste dy, Abduksie voete na agterkant, lig die bene terwyl jy op die buik lê Lig op viervoet, Sirkelbeweging op die rug (elke oefening het 20-25 herhalings uitgevoer).

Oefenplan vir gevorderdes: opsie 2

Rond 1 (3 rondtes): Sumo-hurk met 'n sprong Skop vorentoe, terug, Spring in 'n wye hurk, Spring ster (elke oefening word 40 sekondes uitgevoer tussen oefeninge en 20 sekondes rus).
Rond 2 (2 rondes): Squats met vry gewigte, rug Lunges, Sumo-squats met 'n halter, been Hys met 'n halter (elke oefening word vir 15-20 herhalings uitgevoer).
Rond 3 (rondte 2): Aanvalle in 'n sirkel, Krans, klim op 'n stoel + die bene na die kant toe, polsende plakkies op tone (elke oefening het 15-25 herhalings uitgevoer).
Rond 4 (1 been): been Lig in syplank, been Lig parallel met die vloer, swaai been, skêr, lig die bene op terwyl jy op die maag lê (elke oefening het 20-25 herhalings uitgevoer).

5 video's met oefeninge vir bene by die huis

As jy graag by die gereed video-oefensessies, ons bied u 'n paar gewilde oefeninge vir die voete van die gewildste afrigters.

Sien ook:

Top 15 kragoefeninge met handgewigte vir bene en boude van FitnessBlender
Die top 18-video van Nicole Steen: vir dye en boude en vir gewigsverlies
Die top 20 video's vir dye en boude sonder longe, hurke en spronge