Contents [show]
'N Fitball is 'n opblaas rubberbal met 'n deursnee van 45-95 cm, wat in die gimnasium gebruik word om aan spiertonus te werk.
Ons bied u 'n unieke versameling van 50 oefeninge met fitball vir alle probleemareas met foto's! As gevolg van die voorgestelde oefeninge, kan u die spiere van die arms, buik, dye en boude versterk, om die vorm te verbeter, om sag en selluliet ontslae te raak.
Wenke vir oefening met 'n fitball
Laat ons onthou voordat u na die lys oefeninge met die fitball gaan, hoe om 'n rubberbal te hanteer om effektief en doeltreffend te oefen. Ons bied u 10 nuttige wenke oor oefensessies met 'n fitball tuis of in die gimnasium.
Die kenmerke van oefeninge met fitball:
- Tydens die oefening van 'n fitball moet u op die spiere gefokus wees en hul spanning voel. Probeer oefen vir spoed en kwaliteit.
- Gebruik u oefeninge nie net vir u probleemareas nie, maar ook vir die hele liggaam. Vir suksesvolle gewigsverlies moet u aan alle spiergroepe werk, nie net op die maag nie, of net byvoorbeeld bo die heupe.
- Onthou dat hoe meer opgeblaas die oefenbal, hoe moeiliker is dit om die oefeninge uit te voer. As u net oefensessies met 'n bal leer, moet u dit nie die eerste keer opblaas voordat dit vol elastisiteit is nie.
- Gebruik die tertbeginsel as u nie weet hoe om 'n oefensessie te bou nie. Kies 5-6 oefeninge en draai in 'n paar rondes tussen hulle. In die tweede deel van die artikel word spesifieke oefenprogramme aangebied wat u as verwysing kan gebruik.
- Al 50 oefeninge met fitball wat ons aanbied, is in 4 groepe verdeel: bolyf (skouers, arms, bors), om te blaf (rug, maag), onderlyf (dye en boude), volle liggaam (gebruik al die belangrikste spiergroepe).
- Veral effektiewe oefeninge met 'n fitball om aan spierkorset te werk, so selfs 'n oefenbal vir dye en boude versterk maagspiere en rug insluitend.
- Vir die meeste oefeninge het u nie ander ekstra toerusting nodig nie, behalwe 'n oefenbal.
- As u dit moeilik vind om sommige oefeninge met die fitball te herhaal (byvoorbeeld onvoldoende balans), verander dit dan in 'n meer vereenvoudigde weergawe, of doen hierdie oefening glad nie.
- Oefeninge met 'n fitball is 'n uitstekende manier om rugpyn en pyn in die rug te voorkom.
- Lees meer oor die voordele van die fitball, en hoe om dit te kies, sien die artikel: oefenbal vir gewigsverlies: doeltreffendheid, funksies, hoe om te kies.
Om weer te begin onthou, wat is die voordeel van oefening met 'n joga-bal:
- versterking van die buikspiere, arms, bene en boude
- verbrand kalorieë en versnel vetverbranding
- versterk die diep buikspiere en die spierstelsel
- verbeterde liggaamshouding en voorkoming van rugpyn
- die lading se lae impak sonder skade aan die gewrigte
- fitball is 'n eenvoudige en beskikbare inventaris vir elkeen
50 beste oefeninge met fitball
Alle oefeninge met fitball word in GIF-beelde aangebied, sodat u die vordering visueel kan sien. Gifs versnel gewoonlik die oefenproses, dus moenie probeer om op spoed te konsentreer nie, wat op die beelde getoon word. Doen op u eie pas, aandagtig en met volle konsentrasie.
Oefeninge met fitball maagbas
1. Draai op fitball
2. Die opkoms van die saak op die fitball
3. Skuins draaie
4. Kruis bene
5. Draai die behuising
6. Lig die bene op die fitball
7. Hiperextensie op oefenbal
Of hier so 'n variant:
8. Syplank op die knie
9. Die sybeugel aan die muur: vir gevorderde
10. Draai met halter
11. Dubbel draai
12. Om die bal van hande na voete deur te gee
13. Fiets
14. Beenhysers
15. Skêr
16. Draai voete
17. V-vou met een been
18. V-vou
19. Rol 'n oefenbal op sy knieë
Oefeninge met fitball vir dye en boude
20. Lig boude op
21. Lig die boude met een been
22. Rol 'n oefenbal op die rug
23. Sybeen lig knie
24. Sybeenhysers: 'n meer komplekse weergawe
25. Skoppe kant toe
26. Lig die bene terug
27. hurk
28. Sumo hurk
29. Hurk naby die muur
30. Hurk op een been
31. Omgekeerde longe
Oefeninge met fitball vir bolyf
32. Pushups gebaseer op geslag
33. Pushups gebaseer op die fitball
34. Plank op fitball
35. Teel handgewigte vir borsspiere
36. Franse pers met halters
Oefeninge met fitball vir 'n hele liggaam
37. Die knieë in die kroeg
38. Die opkoms van die boude in die band
39. Rotasies van die bekken in die rigting van
40. Draai die liggaam in die band
41. Been swaai na die kant in die band
42. Die draai van die fitball in die band
43. Klimmer
'N Stadiger weergawe van die kranshanger:
44. Raak voete in die band
45. Superman met fitball
46. Push-UPS met beenhysers
47. Been lig in brug
48. Raak die verhoogde voete op 'n fitball
49. Skaatsers
50. hurk met spring
Dankie vir die gifs YouTube-kanale: kortsluitings met Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Fiksheidsband: uiters nuttige gereedskap
Voorbeelde van voltooide oefenprogramme met fitball
As u met die bal wil doen, maar nie weet waar om te begin nie, bied ons u 'n oefenplan met fitball vir beginners-, middel- en gevorderde vlak. U kan volgens die goeddunke aan die voorgestelde skema werk, en geleidelik oefeninge byvoeg of verander.
Sien ook:
- Fiksheid elastiese band (mini-band): wat is + 40 oefeninge
- Stap-up platform: waarom die behoefte aan + 20 oefeninge
Plan 1: oefeninge met fitball vir beginners
Oefening met oefenbal vir beginners sal bestaan uit twee rondes van 5 oefeninge in elke rondte. Elke oefening word vir 10-15 herhalings vir mekaar uitgevoer. Herhaal dit na die rondte in 2-3 rondtes. Gaan dan oor na die tweede ronde. Onderbrekings word op aanvraag gedoen, maar nie meer as 1 minuut nie.
Eerste ronde:
- Sumo hurk
- Superman met fitball
- Lig boude op
- draai
- Sybeen lig knie
Tweede ronde:
- Hurk naby die muur
- Rol 'n oefenbal op sy knieë
- Raak voete in die band
- Syplank op die knie
- Omgekeerde longe
Opvolg: 10-15 herhalings vir elke oefening met 'n joga-bal, die ronde word in 2-3 rondtes herhaal, en gaan dan na die volgende ronde.
Plan 2: oefeninge met fitball vir middelvlak
Oefening met 'n oefenbal op mediumvlak sal bestaan uit drie rondes, 6 oefeninge in elke rondte. Elke oefening word 15-20 herhalings van mekaar uitgevoer. Herhaal dit na die rondte in 2-4 rondte. Gaan dan oor na die volgende ronde. Onderbrekings word op aanvraag gedoen, maar nie meer as 1 minuut nie.
Eerste ronde:
- Beenhyser na die brug
- Draai die behuising
- Die knieë in die kroeg op
- Hiperextensie op oefenbal
- Skêr
- Omgekeerde longe
Tweede ronde:
- Rol 'n oefenbal op die rug
- been lig
- Pushups gebaseer op geslag
- Lig die bene terug
- Skater
- Die opkoms van die saak
Derde ronde:
- Rotasies van die bekken in die rigting van
- Die aanraking van die voete op 'n fitball
- Hurk naby die muur
- V-vou met een been
- Skop kant toe
- Draai voete
Opvolg: 15-20 herhalings van elke oefening met 'n joga-bal, die ronde word in die 2-4-reeks herhaal, en gaan dan na die volgende ronde.
Plan 3: oefeninge met fitball vir gevorderde vlak
Oefening op gevorderde vlak van fitball sal bestaan uit vier rondes van 6 oefeninge in elke rondte. Elke oefening word vir 20-25 spanne vir mekaar uitgevoer. Herhaal in die 3-4 rondte na die rondte. Gaan dan oor na die volgende ronde. Onderbrekings word op aanvraag gedoen, maar nie meer as 1 minuut nie.
Eerste ronde:
- Pick Crunch (lig die boude in die band op)
- Fladder skoppe (kruis bene)
- Een been hurk (hurk op een been)
- Onderrugverlenging (hiperextensie op oefenbal)
- Plank uitrol (die draai van die fitball in die band)
- Beenverhoging (die been lig)
Tweede ronde:
- Pushups gebaseer op die fitball
- Plank Sidekicks (skop na die kant in die band)
- Fiets (fiets)
- Jack Squat (hurk met spring)
- Heupverhoging met een been (lig die boude met een been)
- Laterale beenhysers (sybeenlig)
Derde ronde:
- Syplank (syplank aan die muur)
- Bridge Leg Lift (beenlig in die brug)
- Plankskop (raak elmboë in plank)
- Ball Pasga (oordrag fitball)
- Push-ups beenhyser (Push-UPS met beenhysers)
- Sidekick (voet eenkant)
Vierde ronde:
- Rak (rak)
- V-Sits (V-vou)
- Bergklimmers vinnig (horisontaal hardloop)
- Beenverhoging op bal (beenhysers op pasbal)
- Sumo Squat (Sumo hurke)
- Knie-aanraking Crunch (dubbele draai)
As u 20 tot 25 herhalings van elke oefening met 'n joga-bal uitvoer, word die ronde in 3-4 ronde herhaal en gaan dan voort na die volgende ronde.
Dit is belangrik om te onthou dat gewigsverlies wel is nie genoeg om gereeld te oefen. Sonder behoorlike voeding, kan selfs die doeltreffendste oefeninge met fitball nie help om oortollige gewig uit die weg te ruim nie. Oefening is verantwoordelik vir die spiertonus en die kwaliteit van die liggaam, terwyl dit nodig is om die dieet aan te pas in die proses om gewig te verloor.
REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin