Top 30 oefeninge om jou bene te rek: om staan ​​en lê uit te voer

Gereelde strek verbeter koördinasie, buigsaamheid en help om spanning te verlig omdat dit die spiere van die hele liggaam ontspan. Almal wat besig is met fiksheid en sport, is dit raadsaam om daarna te strek elke oefensessie om die effektiwiteit van opleiding te verhoog. Strek verminder die risiko van beserings en verlig die pyn in die spiere.

Ook eenvoudige oefeninge om die bene te rek, is handig om almal op die voete te maak verlig moegheid, spierspanning, verhoog die bloedsomloop, limfvloei en verbeter die algemene gesondheid.

Wat is belangrik om te weet oor die strek van jou bene?

1. Elke fiksheidsoefening moet eindig met strek. U moet nie aan die begin van die oefensessie strek om die spiere wat moet werk, te verslap nie. Ligte strek vir 'n paar sekondes tussen sê krag- of kardio-oefeninge as opwarming vir die teikenspiere.
2. Oefeninge om te strek, moet u doen na die oefensessie as u nie in die gimnasium of tuis geoefen het nie. Genoeg vyf minute kardio-opwarming: spring, hardloop op die plek, pliometriese hurke, longe en ander strawwe bewegings wat help om die spiere op te warm. Raadpleeg ons verskeidenheid opwarmingsoefeninge.
3. Elke oefening vir die strek van die bene moet ten minste 20-30 sekondes gegee word. Skakel timer in om nie aan die tyd tydens strek te dink nie. Onthou: hoe langer die spier werk, hoe vinniger kom die aanpassing, en hoe makliker sal dit in die toekoms wees om oefeninge uit te voer.
4. U moet nie strek as die spiere nie opgewarm is nie. Veral skadelik om te strek nadat u buite in koue weer was. In hierdie geval is daar 'n groot risiko vir besering.
5. Om te oefen vir strek was effektief genoeg om 10-20 minute per dag af te staan. Na 'n volledige fiksheidsoefening kan dit tien minute duur en na 'n maklike opwarming 10 minute.
6. Strek kan dinamies en staties wees. As u dinamiese, ritmiese beweging met 'n sekere amplitude maak om die teikenspier te rek. Staties as u 'n paar sekondes of minute in die houding bly om die spier in 'n sekere posisie vas te maak.
7. Die meeste oefeninge om die bene te rek, kan in 'n statiese en dinamiese variant gedoen word. Statieke is nuttig vir die maksimum rek van die spiere en die dinamika - om uitdagende oefeninge deur te werk, wat dan staties moet wees.
8. Moet nie te ywerig wees om die rug en binneste dye te strek om nie beseer te word nie. Begin met die maklike oefeninge in die dinamiese variant, met 'n effense amplitudetoename by elke les. As u gereeld oefen, sal u binne 'n maand of twee indrukwekkende resultate behaal.
9. Eenvoudige oefeninge om jou bene te rek, kan jy elke dag doen as opwarming en spierspanning verlig. As dit nie moontlik is nie, is dit 3-4 keer per week genoeg na die gimnasium of as 'n selfstandige oefensessie.
10. As u dit wil doen, moet u ons gereedgemaakte versameling oefeninge vir die tou in die lengte en dwars sien.

Ons bied u 'n verskeidenheid van die doeltreffendste oefeninge om u bene te rek, wat u tuis of in die gimnasium kan uitvoer. Die oefeninge is in twee groepe verdeel:

• Strekoefeninge vir die voete staan
• Strekoefeninge vir die voete op die vloer

Strek van hoë gehalte is onmoontlik sonder om te weet watter spiere bestaan ​​en moet trek. Die belangrikste spiere van die bene is: groot gluteale spier, die quadriceps (die quadriceps-spiere van die dye), die hamstrings (die biceps van die dye), kuitspiere. Aan die binnekant van die dye is ietwat langwerpige spiere, waarvan die langste adduktorspiere die meeste rek.

Oefeninge om bene te rek terwyl jy staan

Na die oefensessie in die gimnasium, is dit die beste oefening om bene te rek terwyl jy staan. Sommige van hulle is 'n ligte oefensessie tussen oefeninge, maar moet in hierdie geval nie lank in elke houding vertoef om nie spiere te laat ontspan nie.

1. Lae longe

Daardie stuk: Quadriceps, biceps van die dye.

Hoe om te presteer: Laat sak die knie van die regterbeen op die vloer en maak die been reguit. Die linkerbeen moet reghoekig gebuig word en voor staan. Plaas reguit hande simmetries op die vloer of op die heup van die voorpoot. Gaan onder die bekken af ​​en strek die spiere van elke been. Hou die houding vir 'n halwe minuut vas en verander dan die been. Dit is een van die beste oefeninge om die bene te rek, dit kan in verskillende variasies gedoen word. Trek u bekken gedurende die hele oefening na die vloer, dit help om die sterker spiere van die dye van elke been te rek.

Verandering vir beginners: moenie die agterste knie ver terugneem nie en moenie te laag in die bekken hang nie.

2. Lae longe met die kniegreep

Daardie stuk: die Quadriceps.

Hoe om te presteer: Staan op een knie en plaas linkervoet voor. Regterbeen op, met sy regterhand sy enkel vas. Trek die regtervoet na die sitvlak, probeer die Skeenbeen aan die bobeen raak. Hou die posisie vir 'n halwe minuut en verander van rigting. Aan die begin van die opleiding kan u die tibia miskien nie naby trek nie, maar mettertyd sal u hierdie mylpaal oorkom.

Verandering vir beginners: Moenie die tibia naby die femur trek nie.

3. Die neiging na die reguit been met die hurk aan die ander kant

Daardie stuk: Biceps dye.

Hoe om te presteer: Staan regop en sit jou linkervoet op die stap vorentoe op die hak. Regterbeen 'n klein draai by die knie, regtervoet stewig op die vloer gedruk. Kantel vooroor tot by die parallelle tussen die liggaam en die vloer. Feel strek die dyspier van die been wat voorlê. Hoe meer die liggaam buig, hoe meer gespan die dyspiere. Hou vir 'n paar sekondes en verander die kant. Hierdie eenvoudige oefening is ideaal vir ligte strekoefeninge tussen stelle of kardio-oefeninge.

Verandering vir beginners: kantel die liggaam nie veel vorentoe nie.

4. Die kantel na die vloer

Daardie stuk: Biceps dye, boude.

Hoe om te presteer: Buig vorentoe vanaf staande posisie. Raak hande tot op die vloer sonder om jou rug te buig en op sy maag op sy dye te lê. U kan dinamies met 'n klein amplitude vorentoe buig en die agterkant van die dye en glute uitstrek. Hou vir 'n halwe minuut.

Verandering vir beginners: As die buigsaamheid nie die vloer kan bereik nie, kan u u hande op 'n stoel of ander oppervlak plaas.

5. Die helling in die dwarsprofaat staan

Daardie stuk: adduktore van die dye, boude.

Hoe om te presteer: staan ​​met u voete so wyd as moontlik van mekaar af in die beginposisie van die dwarsverdeling. Buig vorentoe en reik hande na onder. Moenie u rug buig nie, probeer om op die vloer van die onderarm te sit. Hou die kantel vir 'n halwe minuut. Doen die oefening op 'n glyvloer, anders is daar 'n risiko vir besering. Wanneer ongemaklike gevoelens op sy arms leun om die houding te verlaat.

Verandering vir beginners: As u u onderarms nie op die vloer kan kry nie, hou u arms reguit en leun op hande.

6. Die buitekant van die dy in die helling

Daardie trekstang: Buite dye.

Hoe om te presteer: terwyl jy staan, kruis bene, links voor. Maak 'n kantelende lyf na links. Hande kan in die middel gehou word of opgelig word, wat help om die skuins bietjie dieper te maak. Dink daaraan om die spiere van die regterbeen te rek. Wees van die helling 'n halwe minuut. Ervare atlete moet tydens die oefening om die heupe te rek dieper buig om die effek ten volle te voel.

Verandering vir beginners: net 'n klein kanteling om die rek van die spiere te voel.

Top 20 oefeninge vir houding

7. Die buitekant van die heup naby die muur

Daardie trekstang: Buite dye.

Hoe om te presteer: Staan regterkant teen die muur, hou haar regterhand vas. Begin om op die linkerbeen te hurk en die regterkant hou reguit, is oopgemaak. Die ruggraat is nie vegimiet nie, hou die laagste punt vir 'n paar sekondes. Trek die been so ver as moontlik terug na die kant totdat u 'n hol gevoel het wat die buitenste bobeen strek. Daar is baie oefeninge en voorskrifte vir die strek van die buitekant van die dy, maar dit moet uitgevoer word om die bloedsomloop in hierdie gebied te verbeter.

Verandering vir beginners: hou jou agterbeen te ver na die kant toe en hurk diep.

8. Strek bene terwyl jy staan

Daardie stuk: die kuitspiere.

Hoe om te presteer: Plaas albei hande op die muur, stap terug met die linkervoet. Regterbeen buig die knie effens soos in 'n longe, die linker moet bly. Moenie op die tone staan ​​nie, druk die voet na die vloer. Dit is belangrik om liggaamsgewig op die werkende voet oor te dra. Hou die houding vir 20 sekondes en verander dan van rigting. Die kuit is ook maklik om te rek as jy sokkies aan homself trek of in die muur rek.

Verandering vir beginners: jy kan die hak van die agterbeen effens van die vloer af skeur, maar om aan te hou om die kuitspiere te rek.

9. Buig na die stoel deur die bene te lig

Daardie stuk: Biceps dye.

Hoe om te presteer: Stap vorentoe vanuit 'n staande posisie. Leun voor u na die stoel en probeer om nie die rug rond te maak nie. Moenie bene op die knieë buig nie, die hakke van albei voete word op die vloer gedruk. Hoe laer die helling, hoe meer word die dyspiere gestrek. Verwissel die been 'n halfminuut later. Dit is een van die oefeninge wat aanbeveel word vir diegene wat van plan is om op die split te sit.

Verandering vir beginners: moenie die bene te ver uitmekaar lig nie, en buig jou knieë effens of skeur die hak van die agterbeen van die vloer af.

10. Strek quads staan

Daardie stuk: die Quadriceps.

Hoe om te presteer: Buig die linkerbeen uit die staande posisie by die knie, soos wanneer u met die zahlest Shin hardloop. Trek die voet na die boude met u hande en hou balans op een been. Hou die houding vir 'n halfminuut sekondes en ruil bene. Is dit 'n uitstekende oefening om jou bene te strek, kan dit in verskillende variasies gedoen word: staan, lê op rug, sy en selfs maag. 'N Gemodifiseerde weergawe van die oefeninge is maklik om op die kant te lê. Trek net die enkel en voet na die boude toe, voel 'n ligte strek van die spiere.

Verandering vir beginners: onthou u hand oor 'n stoel of die muur as dit moeilik is om balans te hou.

11. Vertikale skeure

Daardie stuk: die Quadriceps en die adduktorspiere van die dye.

Hoe om te verkry: Sit u arms vanaf die vorige posisie om die been aan die enkel. Trek die voet so hoog as moontlik in 'n vertikale tou, voel die rek in die bene. Die steunbeen moet reguit bly. Hou die houding vas en probeer om die voet so hoog as moontlik te lig. Dit is 'n uitstekende oefening om die heupe uit te strek wat die hele liggaam toon.

Verandering vir beginners: Moenie die been oplig nie en hou vas aan 'n steun om balans te behou.

12. Diep hurk

Daardie stuk: adduktore van die dye, boude.

Hoe om te presteer: klim in 'n diep hurk, hande by die bors. Sy elmboë rus op sy knieë en sprei sy bene uitmekaar. Die ruggraat is nie gebuig nie, die boude word na die vloer getrek. Voel die diep rek adduktors en gluteale maklik strek. Hou die houding vir 'n halfminuut.

Verandering vir beginners: Moenie diep in die hurk sit nie, hou u arms uitgestrek vir enige stut voor.

13. Strek in die sumo-hurk

Daardie stuk: adduktore van die dye, boude.

Hoe om te presteer: Wyd rangskik bene, voete en knieë na buite. Gaan sit in 'n diep sumo-hurkposisie, laat sak die liggaam tot op die voete, hande gryp onderbeen en span jou rug. Vou die bene so wyd as moontlik in die hand uit, laat sak die boude na die onderkant van die vloer. Voel die spanning in die omgewing van die adduktors en boude.

Verandering vir beginners: Moenie diep in die hurk sit nie en die liggaam moet nie veel vorentoe kantel nie.

14. Sywaartse longe

Daardie stuk: Biceps van die dye, die adduktorspiere van die dye, kuitspiere.

Hoe om te presteer: Staan reguit met wydgespreide voete. As u liggaamsgewig na regs skuif en effens agteroor skuins, buig u regterbeen by die knie, linkerbeen bly reguit. Die knie van die regterbeen kom nie voor nie. Probeer om u boude so laag as moontlik op die vloer te laat val, u kan u hande na die vloer strek om balans te handhaaf.

Verandering vir beginners: moenie te diep spring nie, hou 'n gemaklike amplitude.

Alles oor laterale longe

Oefeninge om u bene op die vloer te rek

Die versameling bevat oefeninge om u bene te rek om spiersnitte, spanning, spanning, buigsaamheid en balans te verbeter. Dit is geskik om tuis te ontspan of vir 'n volledige strekoefening. Baie van die oefeninge is gefokus op die rek van die adduktors wat u sal help om die dwars- en lengtesplitsings te leer.

1. Die duif

Dit het gestrek: Boude, biceps en heupe.

Hoe om te presteer: klim in 'n lae longe en plaas die regtervoet vorentoe. Tik die regterknievloer tot op die enkel wat op die vloer lê en die skeenbeen loodreg op die dy. Die linkerbeen moet reguit, ontspanne wees, op die voet van die voet leun. Buig u arms by die onderarms en leun daarop om u groter effek te gee. Hou die houding vir 'n halwe minuut en herhaal die proses vir die ander kant. Hierdie houdings van joga het 'n ingewikkelde variasie, byvoorbeeld met die vang van die tibiae van die agterpote vir die uiteindelike strek van die bene.

Verandering vir beginners: moenie van die voorpoot af trek nie; moenie te laag in die bekken tot op die vloer dompel nie.

2. Die duif met die aanval van Shin

Daardie stuk: Quadriceps, biceps van die dye.

Hoe om te presteer: die houding van die duif (die vorige oefening) trek u regterbeen na die bobeen. Lig jou linkerbeen op en hou haar linkerhand op die skeenbeen of voet. Trek die voet van die linkerbeen so na aan die heup en strek die spiere. Verwissel die been 'n halfminuut later.

Verandering vir beginners: Voer elke oefening in 'n gemaklike amplitude uit, sit nie diep in duifhouding nie en hou die trommelstok nie te hoog nie.

3. Sitplek van 'n duif

Daardie stuk: die spiere van die boude.

Hoe om te presteer: Sit op die vloer met arms verleng reguit bene. Buig jou linkerbeen by die knie en trek haar skeenbeen so na as moontlik op. Moenie agtertoe rondtrek nie, strek die gluteale spiere. Hou die oefening vir 'n halwe minuut en skakel die been oor.

Verandering vir beginners: Moenie die trommelstok lig nie, dit kan op die bobeen van die been wat op die vloer rus, plaas.

4. Strek die quadriceps terwyl jy lê

Daardie stuk: die Quadriceps.

Hoe om te presteer: Lê op jou maag, sit jou kop op jou hand. Buig jou linkerbeen by die knie en gryp die Shin van jou linkerhand vas. Trek die voet vir hulself sonder om jou bobeen van die vloer af te lig en probeer om die hak aan die boude te raak. Hou die houding vir 'n halwe minuut, herhaal vir die ander kant.

Verandering vir beginners: Trek voet na boude tot 'n gemaklike gevoel en maklike rek van die quadriceps.

Hoe om hardloopskoene vir fiksheid te kies

5. Die kantel na die been wat op die knie staan

Daardie stuk: Biceps dye.

Hoe om te doen: kniel, trek regterbeen vorentoe. Leun die hele liggaam na die regterbeen en strek die agterkant van die dye. U kan u hande op die vloer sit of dit om hul voet vou as u strek. Gevorderdes kan die boude na die bobeen van die linkerbeen laat sak. Doen hierdie oefening om u bene vir 'n halwe minuut te rek, van kant af te skakel. Die kantel na die been wat op die knie staan, is een van die beste oefeninge vir skeuring in die lengte.

Verandering vir beginners: Moenie die liggaam laag laat sak nie, hou u rug reguit.

6. Kantel na reguit bene terwyl jy sit

Daardie stuk: Biceps dye.

Hoe om te verkry: Reguit jou bene in 'n sittende posisie. Buig op die knieë en probeer om nie die ruggraat te buig nie. Sleep die hande na die voete, nie agtertoe nie. Hou die houding vir 'n halfminuut.

Verandering vir beginners: jy kan jou knieë effens buig, maar om die biceps van die dye te rek.

7. Helling tot by die voet van die sit

Daardie stuk: Biceps dye.

Hoe om te verkry: Strek die regterbeen vanuit 'n sittende posisie en buig die linkerknie en plaas jou skeenbeen op die vloer. Regterbeen skuif 'n bietjie na die kant, laat die linkerkant in sy oorspronklike posisie. Die hele liggaam strek tot 'n reguit regterbeen en strek die agterkant van die dy. Hou die houding vir 'n halwe minuut en herhaal vir die ander kant.

Verandering vir beginners: Moenie die liggaam te laag na die been laat sak nie.

8. Die helling in die dwarsgaar sit

Daardie stuk: adduktore van die dye, biceps en heupe.

Hoe om te verkry: Sprei jou bene uit 'n sittende posisie uitmekaar. Leun vorentoe, boog nie in die ruggraat nie. U kan op die onderarms of hande vertrou of plat op die vloer lê as u strek. Hou die houding vir 'n halfminuut. Veranderingsoefeninge is die hange vir elke been in die split, en gebruik ook die agterkant van die dye.

Verandering vir beginners: plaas nie baie van die bene nie en buig nie veel nie, die liggaam af na onder om die binneste deel van die voet in die been van 'n tafel of bed te rek vir 'n gemakliker rek.

9. Die houding van die vlinder

Daardie stuk: adduktore van die dye.

Hoe om te presteer: Sit op die vloer, buig jou knieë, voete na mekaar toe. Rol die voet en druk die hande op die knieë om die rek te versterk. Moenie agter in grot nie, kyk vorentoe. U moet nie te veel op u knieë druk om nie ongemak en pyn te ervaar nie. Hou die houding vir 'n halfminuut. Skoenlapper kan aan die muur gedoen word om u rug reguit te hou.

Verandering vir beginners: As daar nie genoeg rek is nie, moet u nie die knie te laag op die vloer laat sak nie, u kan die voet van die bekken af ​​wegstoot.

10. Die houding van die vlinder op die rug

Daardie stuk: adduktore van die dye.

Hoe om te presteer: Lê op jou rug, buig en sprei bene en lei die voet na binne. Naby aan die voet van albei bene vorm die vlinder op die rug. Probeer om die dye en knieë van die vloer aan te raak. Help jouself met die hande, maar moenie die knieë te hard trek nie, om nie seer te kry nie. Voer elke oefening uit om die heupe 'n halwe minuut te rek.

Verandering vir beginners: laat sak nie die knieë na die vloer nie, die voet kan uit die bekken stoot.

11. Die padda-pose

Daardie stuk: adduktore van die dye, die quadriceps, die groot gluteale spier.

Hoe om te verkry: Uit 'n liggende posisie op haar maag sprei gebuigde knieë. Houding moet soos 'n padda lyk. Hou u knieë in 'n regte hoek. Probeer die bekken om die vloer te raak. Onthou die oefening 'n halwe minuut. 'N Uitstekende oefening om die heupe van joga te rek, ontspan die bekkenspiere, verwyder spanning en spanning in die onderrug en heupe.

Verandering vir beginners: moenie die bene te ver opsy steek nie, sit 'n handdoek of sagte mat onder jou knieë.

12. Strek van die heupe wat op die hakke sit

Daardie stuk: die Quadriceps.

Hoe om te presteer: Sit uit 'n staande posisie op sy knieë op die hakke en leun op die elmboë. Dink daaraan om die vierwielmotors te rek. Dit is een van die beste oefeninge om die quadriceps-spiere van die dye te rek. As u egter ongemak in die knieë of rug ervaar tydens die oefening om u bene te rek, is dit beter om dit deur 'n ander oefening te vervang.

Verandering vir beginners: Moenie te laag daal nie, gebaseer nie op die onderarm en op die uitgestrekte agterkant van die hand nie.

13. Splits leuens

Daardie stuk: Biceps dye.

Hoe om te presteer: Lê op jou rug en lig jou linker reguit been op. Gryp die trommelstok met jou hande en trek jou been op jouself. Hou u regterbeen en onderrug van die vloer af. Om meer te rek, neem 'n rekkie of 'n handdoek en gooi dit op die voet om die been uit te steek sonder om sy hande te gebruik. Hou die posisie vir 'n halwe minuut en verander dan die been.

Verandering vir beginners: Buig jou lê op die vloer van die been by die knie, moenie die been te hoog lig nie.

14. Ontvoering voete na die kant

Daardie stuk: adduktors, gluten.

Hoe om te presteer: Lê op u rug en neem die linker reguit been na die kant. Gryp die onderbeen of voet met u hande vas en trek u been en sy. Voel die spanning in die spiere van die bene. In hierdie oefening om u bene te rek, kan u ook 'n handdoek gebruik. Hou u regterbeen en onderrug van die vloer af. Hou die posisie vir 'n halwe minuut en verander dan die been. Hierdie en die vorige oefening is perfek vir die gebruik van toue.

Verandering vir beginners: Buig jou lê op die vloer van die been by die knie, hou die been te ver na die kant.

15. Kantverdeel terwyl dit lê

Daardie stuk: adduktore van die dye.

Hoe om te presteer: Lê op jou rug en lig albei bene op. Begin stadig met u bene soos 'n toukruis. Help jouself met die hande, maar druk nie veel aan sy voete om nie spiere te trek nie. Daar is 'n wysiging van hierdie oefening om die heupe teen die muur te rek. In hierdie geval moet u naby die muur gaan en sy bene versprei sodat dit oor die oppervlak gly. In hierdie geval sal dit makliker wees om balans te hou en op rek te fokus.

Verandering vir beginners: Doen elke oefening teen die muur en moenie die voete te veel optel nie.

16. Rek van die boude wat lê

Daardie das: Groot gluteale spier.

Hoe om te verkry: Buig jou knieë vanuit die rugleuning. Sit die Shin van die linkerbeen op die regterbene. Gryp die regterbeen met albei hande vas en trek dit na u toe om die gluteale spiere te rek. Hou die oefening vir 'n halwe minuut en herhaal vir die ander kant.

Verandering vir beginners: jy kan jou kop en rug van die vloer af haal

17. Trek knie tot bors

Daardie stuk: Biceps, heupe, gluteal.

Hoe om te verkry: Lig jou gebuigde regterbeen uit die skuins posisie en trek die knie met albei hande na die bors. U sal 'n effense rek in die gluteale spiere en die biceps van die dye voel. Hou die houding vir 'n halwe minuut en herhaal dit dan vir die ander kant. Dit is 'n uitstekende oefening om nie net bene te rek nie, maar ook om te ontspan voor die slaap.

Verandering vir beginners: Buig die knieë, been, lê op die vloer.

Sien ook:

• Top 20 beste Android-programme vir oefensessies tuis
• Top 30 joga-oefeninge vir die gesondheid van die rug
• Top 20 slim horlosies: top gadgets van 4,000 tot 20,000 XNUMX roebels

Joga en rek Bene en boude