Contents [show]
Sink is 'n belangrike mikro-element wat deelneem aan die metabolisme, die immuunstelsel beïnvloed en anti-oksidante eienskappe openbaar. Sinktekorte veroorsaak probleme met slymvlies, vel, naels, hare, tande en spysverteringskanaal. Sink word die beste opgeneem in kombinasie met vitamiene E en B6. Die kafeïen en tannien wat koffie en tee bevat, verminder die absorpsie van sink.
REGTE VOEDING: waar om te begin
Waarom het u sink in die liggaam nodig:
- vir metaboliese prosesse in been-, bind- en spierweefsel
- vir gesonde hare, vel, naels
- vir die regulering van bloedsuikervlakke
- vir visie, smaak en reuk
- vir die normalisering van voortplantingsfunksie
- om die werking van die senuweestelsel te stabiliseer
- om die suur-alkaliese balans te ondersteun
- selregenerasie te versnel
- om teen vrye radikale te beskerm
Om tekorte aan mikro-voedingstowwe in die liggaam uit te skakel, moet u daagliks minstens 12-15 mg sink saam met voedsel of vitamienaanvullings inneem. Verhoogde verbruik van die spoormineraal wat getoon word, vroue wat borsvoed, vegetariërs en atlete het, waarin die sink vinnig verbruik word vir die behoeftes van metabolisme.
Top 10 sinkryke kosse
Ons bied jou die top 10 voedsel van plant- en dierlike oorsprong met 'n hoë inhoud van sink, wat in die dieet teenwoordig moet wees. Die hoogste hoeveelheid sink in die sade en neute, en die laagste in suiwelprodukte en groente.
1. Pampoenpitte
Pampoen is 'n seisoenale produk met 'n spesifieke smaak waarvan nie almal hou nie, ondanks die voedingsamestelling en voordele vir die gesondheid. Maar pampoenpitte kan die hele jaar deur geëet word, en dit is nie net voedsaam nie, maar ook nuttig. In die "super" pampoenpitte word 'n gesonde olie, waarvan byna 50% in die sade. Die oorblywende 50% word verdeel tussen proteïene en dieetvesel. Pampoenpitte verbeter die toestand van vel en hare; dit word aanbeveel in geval van ernstige velsiektes. Daarbenewens het sade anti-parasitiese en ontgiftingseienskappe.
In 100 g rou pampoenpitte bevat 7.4 mg sink, wat ooreenstem met 60% van die daaglikse waarde. In pampoenpitte is daar baie olie, wat hulle baie kalorieë gee. Om hierdie rede is dit onmoontlik om pampoenpitte in hoeveelhede groter as 30 ga per dag te gebruik. Dit is verkieslik om die sade saam met ander voedselryke sink te kombineer om 'n gesonde inname van spoorelemente in die liggaam te verseker.
Pampoenpitte is voedsel ryk aan sink. Bevat ook vitamiene b, E, K, C, sowel as natrium, kalium, kalsium, mangaan, magnesium en fosfor.
2. Dennepitte
Een van die nuttigste, maar duur neute. Dit is te wyte aan die ingewikkeldheid van die onttrekking daarvan, wat net handearbeid behels. Dennepitte verkry uit die keëls van die Siberiese sederhout, wat beskou word as 'n nasionale skat van Siberië. Die neute bevat baie vitamiene en proteïene wat maklik verteerbaar is, en sellulose. Die dennepitte is baie olie-suur, triptofaan, en 'n groot hoeveelheid vitamiene en minerale.
Essensiële vetsure wat in die olie van dennepitte voorkom, is noodsaaklik vir die normale werking van die liggaam, en oleïek voorkom aterosklerose. Danksy die aminosuur kan triptofaanneute help om van slapeloosheid ontslae te raak. Dennepitte help om probleme met die vel, hare op te los, en versterk die kardiovaskulêre stelsel se gunstige uitwerking op die senuweestelsel en die spysverteringskanaal.
Dennepitte bevat gesonde vitamiene B6, B12, E, PP en minerale: mangaan, kalium, magnesium, fosfor, koper, wat die immuunstelsel verbeter, is betrokke by die metabolisme en het antioksidante eienskappe. In dennepitte bevat byna die maksimum persentasie sink van 6.45 mg / 100 g produk, wat 54% van die daaglikse behoefte lewer. Dennepitte is voedsel met baie kalorieë, en moet daarom versigtig wees om dit in u daaglikse dieet in te voer.
3. Kaas
In suiwelprodukte sink nie so baie nie, maar dit geld nie vir die meeste variëteite harde kase nie. In Nederlands, Switserse, Cheddar, Gouda, Roquefort edel en gewone Russiese kaas bevat sink in 'n hoeveelheid van 3.5 tot 5 mg per 100 g. Dit dek van 30 tot 40% van die daaglikse waarde van die mineraal. Die grootste hoeveelheid sink is in Nederlands, Switsers en Cheddar, die laagste in die Russiese en Roquefort.
Kaas is nuttig vir die liggaam omdat dit vinnig geabsorbeer word en 'n unieke vitamien- en minerale samestelling het. Proteïenkaas is een van die maklikste om die mens se aminosuursamestelling so na aan die mens te assimileer. Kaas bevat vitamiene B1, B2, B12, A, D, C, PP, E en minerale fosfor, kalium, kalsium, sink, waaronder die meeste kalsium, goed vir tande en bene. Kaas verbeter die slaap, herstel die balans van kalsium, verbeter die immuniteit en die toestand van die vel, hare, naels, verbeter die prestasie en verlig depressie.
Gebrek aan kaas word beskou as die kalorie-inhoud en hoog in dierlike vet in die samestelling. Maar in matige dosisse kan kaas in die daaglikse dieet gebruik word.
4. Bokwiet
Bokwiet is nie toevallig gereeld in die topvoedsel vir atlete nie. Bokwiet het baie nuttige eienskappe, wat te wyte is aan sy unieke vitamien- en minerale samestelling. Dit bevat die grootste aantal spoorelemente in vergelyking met ander graankosse, insluitend sink, wat in die bokwiet van 2.77 mg / 100 g is, lewer 'n daaglikse waarde van 23%.
Koolhidrate van bokwiet word stadig verteer en proteïene vinnig, wat graan die perfekte opsie maak vir aandete of middagete. In bokwiet is baie yster, wat dit nuttig maak vir diegene met lae hemoglobien. Bokwiet verbeter ook die toestand van bloedvate, verwyder oortollige water uit die liggaam, wat 'n gunstige uitwerking op die senuweestelsel het.
Die voordelige eienskappe is te danke aan die b -vitamiene, PP, P, E, C, minerale kalsium, fosfor, kalium, koper, boor, kobalt, jodium, yster en sink. Dit bevat selfs onontbeerlik vir menslike vetsuur omega-3.
Die bokwiet het feitlik geen nadele nie, want die lae kalorie-inhoud laat jou toe om dit elke dag te gebruik, en stadige koolhidrate vir 'n lang tyd laat 'n gevoel van versadiging.
5. Amandels
Ondanks die feit dat amandels gereeld as neute beskou word, is hy van oorsprong 'n klip. Die amandel is die kern van sade van eksotiese plante, soortgelyk aan 'n pruim. By amandels is die bitterste smaak en geur die onvergeetlikste en waardevolste, wat veroorsaak word deur die hoogs gekonsentreerde chemiese samestelling met 'n groot hoeveelheid voedingstowwe.
100 g amandels is 'n dubbele dosis vitamien E, 'n kragtige antioksidant, wat die wedergeboorte van selle beïnvloed. Amandel suiwer die bloed, help om gifstowwe uit te skakel, het 'n voordelige uitwerking op die niere en lewer. Dit werk as 'n ligte pynstiller en verlig spierkrampe omdat dit baie magnesium bevat. Boonop verbeter amandel die slaap, verhoog doeltreffendheid en konsentrasie, en tkan ook nuttig wees vir diegene wat probleme met die asemhalingstelsel het.
Amandels bevat bykans alle vitamiene B3, B6, B2, B1, A, C, E en baie minerale: kalium, kalsium, magnesium, fosfor, natrium, jodium, yster, selenium, koper, swael, fluoor, mangaan en sink. Sink in amandels van 2.12 g per 100 g, wat ooreenstem met 18% van die daaglikse behoefte. Amandels, soos alle sade, bevat baie kalorieë as gevolg van die vette in die samestelling, en daarom word dit aanbeveel om spaarsamig in die dieet te gebruik.
6. hawermeel
Graan "Hercules" hawermout en graan is ewe goed om die liggaam met sink en ander minerale te versadig. Hawermout het 'n positiewe uitwerking op die vel en hare en verhoog die liggaam se immuunverdediging. In die romp heers stadige koolhidrate, wat lank versadig en bloedsuiker normaliseer. Hawermout verbeter die veltoestand vanweë die groot hoeveelheid sink - 2,68 mg / 100 g, wat 22% van die daaglikse waarde is.
In hawermout en graan bevat baie essensiële aminosure, waaronder die leiers triptofaan en threonien is noodsaaklik vir die metabolisme van 'n persoon. Hawer bevat ook voedingsvesel, wat benodig word vir normale werk van die spysverteringskanaal, maklik verteerbare proteïene en antioksidante. Hawermout is ook ryk aan vitamiene en minerale: silikon, mangaan, koper, fosfor, yster, magnesium en sink. Hawermout kan elke dag geëet word, want dit bevat min kalorieë en is ideaal vir ontbyt.
7. Hoendereiers
Onder die diereprodukte met 'n hoë sink-inhoud is dit nodig om die eiers – of eerder eiergeel – te merk. Gegewe die lae kaloriewaarde van proteïen is dit nie nodig om dit van die eiergeel te skei nie. In die algemeen, die hoender eier bevat proteïen wat maklik usvojena deur alfa-aminosuur samestelling en 'n verskeidenheid van vitamiene en minerale, insluitend vetsuur omega-3. Eiers is nuttig om spiermassa te bewaar, bene te versterk, die gesondheid van die brein te handhaaf en die druk te verminder. Dit is 'n uitstekende opsie vir ontbyt en aandete.
In die dooier van hoendereiers is 3.1 mg per 100 g sink, wat ooreenstem met 26% van die daaglikse waarde. Bevat ook in 'n hele eier vitamiene en minerale, soos A (byna daagliks), D, B4, B5, N, E, PP, kalsium, fosfor, yster, jodium, koper, swael, chroom en ander in klein hoeveelhede. As gevolg van die matige kalorieproduk, is dit daagliks nie meer as 1-2 eiers per dag nie.
8. Boontjies
Boonproteïen is gelyk aan vleis, wat dit 'n ideale produk maak vir atlete en vegetariërs. Bone verminder oortollige water in die liggaam, beïnvloed die SVK, lewer, nier, bloed en senuweestelsel positief. As gevolg van die samestelling van aminosure is dit nuttig vir slaapprobleme, angsversteurings, depressie. Bekende karsverwekkende eienskappe van bone, sowel as die vermoë daarvan om die urogenitale stelsel te beïnvloed.
In boontjies met baie vesel, b-vitamiene, C, sink, yster, chloor, swael, fosfor, kalium, natrium, kalsium, magnesium. Gegewe die lae kalorie-inhoud van alle soorte boontjies, kan dit daagliks gebruik word, veral vir vegetariërs. Die vegetariërs is genoeg vir 500 g bone per week in sop, slaaie of bredies. Die waardevolste aantal spoorelemente wat as rooibone beskou word.
Bone is nie net nuttig in die inhoud van sink nie, wat daarin 3.21 mg per 100 g bevat, wat 27% van die daaglikse waarde lewer, maar ook vitamiene, minerale en ander voedingstowwe in die samestelling.
9. Beesvleis
Voedsel wat ryk is aan sinkvleis, lei by die nie-vegetariese kategorie. Benewens vitamiene en minerale, die waardevolste in beesvleis - proteïene, die aminosuur -samestelling wat die naaste aan die natuurlike mens is. Proteïene van beesvleis word volledig opgeneem en is vir die konstruksie van spiere, bene en bindweefsel, wat belangrik is vir atlete en mense wat besig is met liggaamlike kraam.
Beesvleis bevat baie yster, magnesium, kalium, kalsium, natrium, fosfor, sink, wat nodig is vir die werking van alle liggaamstelsels, insluitend die senuweestelsel en die spysverteringskanaal. Vitamien B12 is uniek, wat slegs in voedsel van dierlike oorsprong voorkom, en die tekort kom algemeen by vegetariërs voor. B6, PP en ander vitamiene wat nodig is vir menslike gesondheid, is ook in die beesvleis.
100 gram vleis bevat 3.24 mg sink, wat 27% van die daaglikse waarde lewer. Die lae energiewaarde van lae-vet beesvleis maak dit moontlik om dit by dieetdieet in te sluit.
10. Garnale
Garnale versterk spiere en bene danksy die kalsium, magnesium en fosfor in die samestelling. Dit is goed vir die hart en bloedvate, aangesien dit antioksidant astaxanthien, yster, vitamiene A en B12 insluit. Garnale is goed vir visie, gesondheid van die urogenitale stelsel, skildklier, vel, immuniteit, brein en senuweestelsel. Hulle bevat 'n groot aantal b-vitamiene, E, A, selenium, yster, fosfor, koper, sink en natrium. Garnale bevat min kalorieë, wat dit aanvaarbaar maak vir dieetinname.
Anders as ander seekos, bevat garnale voldoende sink om in die weeklikse dieet in te sluit. 100 g garnale bevat 2.1 mg sink, wat die koers van 18% dek. Garnale ook nuttige omega-vetsure, jodium en antioksidante.
Sien ook:
- Top 10 voedsel met baie magnesium
- Top 10 voedsel met 'n hoë jodiuminhoud
- Top 10 voedsel met baie kalium
- Top 10 voedsel met baie vitamiene A