Contents [show]
As u u liggaam oefen, is dit baie maklik om van die rug te vergeet, want hierdie liggaamsdeel kan ons nie in die spieël sien nie. Maar teruggepompte spiere is nie net uit 'n estetiese oogpunt belangrik nie. Sonder sterk rugspiere sal ons nie die meeste basiese oefeninge kan doen met meer gewig en vordering met die oefening nie. Ja, en baie van die oefeninge om gewig te verloor, vereis dat ons spiere moet pomp.
Ons bied u 'n keuse uit die beste oefeninge vir die rug by die meisies tuis, wat sal help om die gestelde doelwitte vinnig en effektief te bereik: om spiere op te bou, die liggaam te laat toon en gewig te verloor, om die ruggraat te versterk.
Rugopleiding vir vroue
Gereelde oefening van die rugspiere sal u help om u liggaam te verbeter en u liggaamlik sterker te maak. Geen oefening aan die agterkant van u oefening sal onvolledig wees nie. Om die rugspiere te versterk met halters, 'n barbell, 'n fitball, 'n expander, en dit is moontlik sonder ekstra hardeware.
Hierdie artikel bespreek die doeltreffendste kragoefeninge vir rug met halters vir spiermassa, oefeninge om spiere te toon sonder toerusting, asook oefeninge met ander sporttoerusting. Hierdie oefeninge is maklik om tuis en in die gimnasium te doen.
1. Waar om te begin en hoe om 'n oefensessie te voltooi:
- Begin altyd u rugoefening met opwarmingsoefening: 'n seleksie van opwarmingsoefeninge.
- Voltooi die oefensessie deur die spiere te rek: 'n seleksie van oefeninge vir strek.
Moet nooit die opwarming en strek verwaarloos as u 'n effektiewe oefensessie wil hou nie. Vir ekstra opwarming direk voor die uitvoering van spesifieke oefeninge, kan u een van hierdie oefeninge sonder halters doen (of met baie min gewig).
2. Hoeveel herhalings en benaderings moet u doen:
- Vir spiergroei: 10-12 herhalings tot 4-5 stelle met maksimum gewig
- Vir maklike toon mygcc en vetverbranding: 15-20 povereni 3-4 benadering met 'n gemiddelde gewig
3. Watter gewigte moet u terugneem:
- Vir spiergroei: die maksimum gewig wat die laaste herhaling van die benadering van die laaste kragte uitgevoer is (vir meisies gewoonlik 10-15 kg)
- Vir maklike toonspiere en vet verbrand: genoeg gewig om u die las te laat voel, maar dit kan 15-20 herhalings doen (vir meisies gewoonlik 5-10 kg)
- Vir beginners: halter 2-3 kg met 'n geleidelike toename in gewig
4. Hoe gereeld moet u oefeninge vir die rug doen:
- As u 3-4 keer per week oefen om terug te oefen Een keer 'n week
- As u 5-6 keer per week oefen, kan u u rug oefen twee keer per week
5. Watter kombinasie van oefeninge vir die rug:
- Klassieke weergawe: met oefeninge vir die biceps (in hierdie geval moet u u oefensessie begin met oefeninge vir die rug, dan gaan u na die oefeninge op die biceps)
- Alternatiewe opsie: met oefeninge vir borsspiere (bors en rug is spiere-antagoniste, daarom oefen sommige atlete dit saam)
6. Geleidelik sal u spiere gewoond raak aan die las, daarom is dit mettertyd wenslik om die gewig van halters te verhoog. Vir tuisoefeninge is dit maklik om te koop 'n opvoubare halterwaarmee u die gewig kan aanpas.
7. Kragoefeninge vir die rug gee 'n sterk las op die ruggraat. Let op die tegniek van die oefeninge om letsel en skade te voorkom.
8. Tydens die uitvoering van kragoefeninge vir die rug met halters het u ook aktief betrokke by biceps en deltas, dus as u die spiere van die arms vinnig "swel" deur inspanning, kan die vermindering van geïsoleerde oefeninge op biceps en skouers verminder word.
Kragoefening vir vroue: oefening + plan
Kragoefeninge vir rug met halters
Hierdie vyf oefeninge is ideaal vir kragoefeninge tuis en in die gimnasium. Om dit op te voer, het u 'n halter nodig.
As u nie veel tyd het om terug te oefen nie, kan u 3-4 oefeninge wat gelys word, uitvoer. Die presiese aantal stelle en herhalings kan onafhanklik aangepas word, afhangend van die beskikbaarheid van tyd en fisieke krag.
1. Dooie hysbak
In die aanvanklike posisie is die rug reguit, skouers af, druk gespanne. Halters raak aan die dye. Knieë wat effens gebuig is, beweeg die bekken agtertoe totdat die rug parallel is met die vloer. Halters beweeg parallel met die bene. Hou u rug reguit en moenie baie lae rug verbied nie. Oefening kan traumaties wees, dus is dit beter om halters met ligte gewig te gebruik. Tydens die teregstelling van die dooies, benewens die terugdruk, werk dit ook die boud se spiere, wat baie belangrik is vir meisies.
2. Stoot halters in die helling
Sit bietjie en kantel jou bolyf vorentoe, met jou voete skouerbreedte van mekaar. Neem 'n halter reguit in die hand. Dit is die oorspronklike posisie. Lig albei halters so hoog as moontlik op u bors, sprei u elmboë na die kante en sonder om die posisie van die hurk te verander. Laat sak die halters binne 'n paar sekondes. Die bolyf bly dwarsdeur die oefening stil.
3. Trek die halter met een hand
In die rusposisie, hurk jy effens en kantel jou bolyf vorentoe. Sit u linkerhand op die bobeen van die linkerbeen en die regterbeen skuif terug. Regterhand tel die halter met 'n neutrale greep op. Dit is die oorspronklike posisie. Trek die elmboog terug, trek die halter na jou bors. Die behuising bly stil. Gaan na 'n kort pouse terug na die beginposisie. Verander hande wanneer die benadering voltooi is. Dit is genoeg om 3 stelle aan elke hand uit te voer.
4. Teelhand in die helling
In die rusposisie is die skouerbreedte van die voete, die knieë gebuig en die liggaam effens vorentoe gekantel. Gryp die halters met 'n neutrale greep, buig jou elmboë effens. Arms uit na sye tot op die skouer (boarm) sal nie parallel met die vloer wees nie. hou vir 'n paar sekondes en bring die hande weer bymekaar. Hou die elmboë effens buig gedurende die beweging. In hierdie oefening, goed uitgewerk uit die Delta.
5. Ontvoering hande terug in die helling
In die rusposisie is die skouerbreedte van mekaar af, die knieë gebuig, die liggaam effens vooroor gekantel. Gryp 'n halter reguit greep. Sit u arms heeltemal terug, hou u arms reguit. Span die spiere van die rug, maar hou die liggaam stil. In hierdie oefening werk dit ook baie triseps.
Vir gifs dankie YouTube-kanaal HASfit.
Oefeninge vir rug sonder toerusting
Die volgende oefeninge word aanbeveel om spiere te versterk en die ruggraat reg te maak, liggaamshouding te verbeter en rugpyn en rugpyn te voorkom. Hierdie oefeninge kan u ook in u lesplan insluit as u wil oefen met die gewig van sy eie liggaam, insluitend die werk van verskeie groepe spiere. (effektief om vet te verbrand).
Top 20 oefeninge om liggaamshouding te verbeter
1. Die draai van die hand in die band
Neem 'n plankposisie op hande, bene effens uitmekaar. Die liggaam vorm 'n reguit lyn, die onderrug buig nie, druk fiks. Lig een hand van die vloer af en voer 'n sirkelbeweging met 'n reguit arm uit. Keer terug na die beginposisie. Doen dan dieselfde op 'n tweede hand. Voer 10-12 herhalings aan elke hand uit 2-3 stelle.
2. Die opkoms van hande in die band aan die onderarms
Laat sak in die plank op die onderarms, bene effens uitmekaar. Kyk weer na liggaamsposisie, dit moet een reguit lyn van hakke tot kop skep. Lig een arm van die vloer af en trek dit vorentoe. Hou 'n paar sekondes en laat die onderarm op die vloer sak. Steek dan die ander arm ook vorentoe. Voer 10-12 herhalings aan elke hand uit 2-3 stelle.
3. Swemmer
Klim op jou maag, arms vorentoe gestrek, palms af. Die gesig en 'n deel van sy bors van die vloer af. Lig u regterarm en linkerbeen terselfdertyd so hoog as moontlik op en lig u bobeen van die vloer af. Span die rug en middellyf se spiere. Hou 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie. Verander dan van kant. Herhaal 12-15 herhalings per kant 2-3 stelle.
4. Hiperextensie met geskeide hande
Hierdie oefening is baie goed vir u liggaamshouding en versterk die ruggraat. Lê op jou maag, kop af op die Mat. Hande het die sypalms na onder geskei. Lig die bolyf so hoog as moontlik op en skei die kop en bors van die vloer af. Maak die klim op die rug, en nie Shay nie. Hou 'n paar sekondes in die boonste posisie en laat sak u kop en bors op die vloer. Voer 15-20 herhalings, 2-3 stelle uit.
5. superman
Dit is nog 'n baie nuttige oefening vir u liggaamshouding en ruggraat. Lê op jou maag, kop af op die Mat. Arms vorentoe gestrek, handpalms af. Lig gelyktydig vanaf die vloer van die kop, bors, dye en lig dit so hoog as moontlik op. Hou vir 'n paar sekondes en keer dan terug na die beginposisie. Moenie die nek opwaarts trek nie, dit behou 'n natuurlike posisie. Voer 10-12 herhalings, 2-3 stelle uit.
As u die klassieke Superman nog steeds moeilik kan doen, voer dan 'n vereenvoudigde weergawe van hierdie oefening uit (jy kan nie eers jou voete van die vloer af kry nie):
6. “Jaghond”
Maar hierdie, hoewel eenvoudige, maar baie effektiewe oefening om rug en ruggraat te versterk. Staan handevier af, reguit en effens geboë in die onderrug. Lig u regterarm en linkerbeen terselfdertyd so hoog as moontlik op en hou dit vir 'n paar sekondes. Skakel sye. Voer 15-20 herhalings, 2-3 stelle uit. U kan hierdie oefening bemoeilik as u die teenoorgestelde arm en been oplig en 45-60 sekondes hou.
Vir gifs groot dankie aan die YouTube-kanaal Die Live fit meisie en Fiksheidstipe.
Sien ook:
- Hoe om die kant te verwyder: 20 hoofreëls + 20 beste oefeninge
- Top 20 oefeninge vir arms tuis
- TABATA-opleiding: 10 oefenplanne vir gewigsverlies
Oefeninge vir die rug met ander toerusting
Dit is nie altyd handig om swaar halters vir die huis te koop nie. Eerstens moet hulle 'n plek in die woonstel vind. Tweedens, 'n groot gewig van die halter is 'n duur voorraad. In hierdie geval kan u kompakter toerusting koop. Verskillende bande en rekkies is nie erger as om die spiere te versterk in vergelyking met vry gewigte nie.
Wat kan u ook gebruik vir halters:
- uitbreiding (ideaal om spiergroepe van die bolyf te oefen)
- elastiese band (vir die opleiding van alle spiergroepe en strek)
- rubberlusse (uitstekende gereedskap vir kragoefening, veral as u gemaklike meubels of kroeg het om vas te maak)
- fiksheidsbande (meer geskik vir bene en boude, maar kan ook vir bolyf gebruik word)
- fitball (veral goed om die rug en spierstelsel te versterk)
Op die skakel om 'n meer gedetailleerde beskrywing van bogenoemde inventaris te lees. Dit is belangrik om daarop te let dat al hierdie items baie bekostigbaar is en absoluut nie ruimte in die woonstel inneem nie (behalwe die oefenbal as dit opgeblaas is). U kan dus 'n stel weerstandsbande en rubberbande met verskillende weerstand koop, op 'n rak sit.
Top 20 vroue se hardloopskoene vir fiksheid
Oefeninge vir die rug met 'n rekkie
1. Strek die band terug
2. “Skoenlapper”
3. Diagonale rek van die band
4. Horisontale rekrekband
5. Trek band
Oefeninge vir die rug met die borsuitbreider
1. Trek die uittreksel na agter
2. Die druk van die uitbreier met een hand
3. Trek dwars in die helling
4. Horisontale strekking
5. Strek uitbreiding
Oefeninge met rubberlusse
1. Vertikale strekking
2. Horisontale strekking
3. Trek hande na die bors
4. Strek die rubberlusse
5. Sragi
Oefeninge met fiksheidsgroepe
1. Trek die rekkies terug
2. Trek die bande na jou bors
Oefeninge met fitball
1. “Jaghond”
2. Hiperextensie
3. Hiperextensie met hande agter die kop
Dit is die doeltreffendste onderrugoefeninge met halters vir vroue wat u selfstandig en in die gimnasium by die huis kan uitvoer. Let daarop dat verskillende oefeninge verskillende gewigsgewigte of verskillende weerstandsbande benodig. Moenie bang wees om te eksperimenteer deur die aantal stelle en herhalings te verander nie.
Sien ook:
- Top 50 oefeninge vir buikspiere: verloor gewig en druk pers
- Top 25 oefeninge vir boude en bene sonder hurke, longe en spronge
- TABATA-opleiding: 10 gereedgemaakte oefeninge vir gewigsverlies
Tot toon en spiere, met gewigte, rug en middellyf