Stadige asemhaling: hoe om stres op jou eie te verminder

Asemhaling en stres

Ons is gewoond daaraan om te dink dat chroniese stres veroorsaak word deur onopgeloste emosies of eksterne stimuli: probleme by die werk, in finansies, in verhoudings of met kinders. Baie dikwels gebeur dit. Hierdie faktore is egter ver van die enigstes en soms nie die belangrikstes nie. Dit kan blyk dat om na 'n sielkundige te gaan nie genoeg is om te herstel nie. 

"Die senuweestelsel bepaal grootliks ons gesondheid," sê Yulia Rudakova, afrigter in funksionele neurologie. - Dit is van haar toestand dat ons fisiese en morele welstand afhang - in watter bui ons in die oggend wakker word, wat ons gedurende die dag voel, hoe ons slaap, hoe ons eetgedrag funksioneer. Dit alles word tot 'n mate bepaal deur die fisiese toestand van die brein. Dus, wanneer stres geproduseer word kortisol, wat sy selle beskadig wat verantwoordelik is vir geheue en kognitiewe denke. Maar daar is iets anders wat 'n beduidende impak op die werking van die senuweestelsel het. Dit is asem.»

Hoe om korrek asem te haal

Die neuron is die hoofsel van die senuweestelsel. Dit kan slegs behoorlik funksioneer en aktief wees as dit genoeg brandstof ontvang - suurstof. Dit gaan die liggaam binne deur asemhaling, wat ons as iets outomaties beskou. So dit is, net outomatiese aksies werk nie altyd korrek nie.

“Maak nie saak hoe vreemd dit mag klink nie, 90% van mense op die planeet weet nie hoe om behoorlik asem te haal nie. Yulia Rudakova notas. Kom ons begin met die feit dat jy diep moet asemhaal. Nie soos ons dikwels by ’n doktersafspraak doen nie: ons asem hard met die boonste gedeelte van die bors in, terwyl ons ons skouers oplig. Diep asemhaling is wanneer die diafragma werk, en die skouers bly in plek.

Dit is stres wat die manier van asemhaal van diafragmatiese na oppervlakkige - bors verander. Hierdie patroon skiet vinnig wortel en word gewoonte. 

"Diep asemhaling moet nie gehoor of gesien word nie," sê Yulia Rudakova. "Lao Tzu het ook gesê: "'n Volmaakte persoon het so 'n asem asof hy glad nie asemgehaal het nie." 

Maar wees versigtig. Diafragmatiese asemhaling word dikwels beskryf as maagasemhaling. Dit is nie heeltemal waar nie, want die diafragma is om die hele omtrek van die bors geheg. Wanneer ons reg asemhaal, is dit asof ’n ballon binne opgeblaas word: vorentoe, na die kante en na agter.

"Daar is nog 'n wanopvatting," voeg Yulia Rudakova by. — Dit lyk vir ons: hoe meer ons asemhaal, hoe meer suurstof kry ons, maar alles is presies die teenoorgestelde. Om suurstof die breinselle te bereik, moet daar 'n voldoende hoeveelheid koolstofdioksied in die liggaam wees. Die hoeveelheid daarvan neem af wanneer ons gereeld asemhaal. Suurstof kan in hierdie geval nie in die selle ingaan nie, en die persoon is in 'n toestand van hiperventilasie, en die senuweestelsel ly. Daarom is dit baie belangrik dat die asem stadig is en dat die uitaseming langer as die inaseming is.” 

Die outonome senuweestelsel word verdeel in simpatiese en parasimpatiese. Die simpatieke is verantwoordelik vir oorlewing en word geaktiveer wanneer ons in gevaar is. Ons haal vinniger asem, bloeddruk styg, bloed dreineer uit die spysverteringskanaal en gaan in die ledemate oor, kortisol en ander streshormone word geproduseer.

Na die ervaarde emosies moet die parasimpatiese senuweestelsel begin werk sodat al die uitgeputte hulpbronne van die liggaam herstel kan word. Maar as ons nie weet hoe om behoorlik asem te haal nie, dan dwing ons die simpatiese senuweestelsel en die hele liggaam om te werk vir slytasie en verval in 'n bose kringloop. Hoe meer gereeld ons asemhaal, hoe meer aktief is die simpatie, hoe meer aktief is die simpatie, hoe meer gereeld haal ons asem. In hierdie toestand kan die liggaam nie vir 'n lang tyd gesond bly nie. 

Ons kan onafhanklik kyk hoeveel ons liggaam van 'n voldoende vlak van koolstofdioksied gespeen het.

• Om dit te doen, moet jy met 'n reguit rug gaan sit en rustig deur jou neus asemhaal. Moenie jou skouers lig nie, probeer asemhaal met jou diafragma.

• Nadat jy uitasem, hou jou neus met jou hand vas en skakel die stophorlosie aan.

• Jy moet wag vir die eerste tasbare begeerte om in te asem, waar 'n ruk van die diafragma gevoel kan word, en dan die stophorlosie afskakel en die resultaat sien.

40 sekondes of meer word as goed beskou. Minder as 20 geduur? Jou liggaam is onder stres en jy hiperventileer heel waarskynlik. 

"As ons ons asem ophou, begin koolstofdioksied styg," sê Yulia Rudakova. “Suurstof in die bloed is genoeg vir ons om vir ongeveer 'n minuut nie asem te haal nie, maar as ons senuweestelsel ongewoon geraak het aan die normale vlak van koolstofdioksied, ervaar dit die groei daarvan as 'n groot gevaar en sê: wat is jy, kom ons haal asem binnekort, ons sal nou versmoor!” Maar ons hoef nie paniekerig te raak nie. Enigeen kan leer om asem te haal.

Kwestie van oefening

Nog 'n manier om te kyk of jou liggaam genoeg suurstof kry, is om te tel hoeveel asemhalings per minuut jy neem. “In mediese bronne kan jy inligting vind dat 16–22 asemhalings die norm is,” sê Yulia Rudakova. “Maar in onlangse jare het baie wetenskaplike navorsing en data verskyn dat dit stadige asemhaling is wat 'n voordelige uitwerking op die liggaam het: dit verminder pyn en stres, verbeter kognitiewe vermoëns en verbeter die funksionering van die respiratoriese, kardiovaskulêre en senuweestelsels. Daarom, in rus, is 8–12 asemhalingsiklusse optimaal.”

Vir baie kan stadige asemhaling baie moeilik wees, maar met verloop van tyd sal die ongemak begin verbygaan, die belangrikste ding is om te oefen.

Stadige asemhalingsoefening

• Asem in vir 4 sekondes en asem uit vir 6.

• As jy dit nie kan regkry nie, begin met 3 sekondes vir beide inaseming en uitaseming.

• Maak seker dat jy jou uitaseming mettertyd verleng.

• Doen die oefening 2 keer per dag vir 10 minute.

"As jy so asemhaal, aktiveer die vagus-senuwee," verduidelik die funksionele neurowetenskap-afrigter. - Dit is die belangrikste parasimpatiese kanaal, dit sluit die departement van die outonome senuweestelsel in, wat verantwoordelik is vir herstel en ontspanning.

As jy sukkel om aan die slaap te raak, is dit baie nuttig om hierdie oefening te doen voor jy gaan slaap. En onthou om deur jou neus asem te haal! Selfs in sport met 'n ligte draf of ander nie baie sterk vrag nie. Dit laat jou toe om die brein en ander organe met meer suurstof te versadig.”

Antieke brein- en paniekaanvalle

In veral moeilike oomblikke van die lewe kan ons liggaam dalk nie emosionele intensiteit hanteer nie. As hy terselfdertyd in 'n toestand van hiperventilasie is, neem die waarskynlikheid van 'n paniekaanval toe. Maar desondanks, met behulp van werk aan die senuweestelsel, kan jy jouself amper onmiddellik help en die herhaling van aanvalle in die toekoms verminder.

"Ons brein is voorwaardelik verdeel in nuut en oud," sê die funksionele neurowetenskap-afrigter. “Die hoër senuweefunksies woon in die nuwe brein – wat mense van diere onderskei: bewussyn, beplanning, beheer oor emosies.

Die antieke brein is 'n wilde ongebroke ros wat in oomblikke van gevaar uit die leisels losbreek, die steppe binnestorm en nie verstaan ​​wat aan die gebeur is nie. Anders as sy ruiter - die nuwe brein - reageer die ou blitsvinnig in noodsituasies, maar dit is baie moeilik om dit te kalmeer. So hy kan baie dom dinge doen.” 

Die res pla hom nie. Ons kan egter onafhanklik die nuwe brein aanskakel om die aktiwiteit van die ou brein te onderdruk. Byvoorbeeld, met behulp van rasionele optrede.

“In moderne realiteite het dit selfs makliker geword. Daar is spesiale speletjies op die telefoon,” deel Yulia Rudakova. — Een daarvan is die speletjie «Stroop-effek», wat help om die frontale lob aan te skakel. Probeer dit vir net 'n paar minute speel en jy sal voel dat die paniekaanval weg is.» Die speletjie is nie net nuttig vir mense wat geneig is tot paniekaanvalle nie, dit verlig perfek agtergrondangs by enige persoon. Dit is genoeg om dit 10 minute per dag te speel. As ons op die telefoon is, dan met voordeel.

_{Teks: Alisa Poplavskaya}