Verslankende trappe

In die stad woon ons gereeld met vervoer en kry ons nie tyd om na die fiksheidsklub te gaan nie. Elkeen van ons het egter 'n wonderlike geleentheid om 540 tot 750 kcal per uur met die trappe te spandeer.

Die geskatte energieverbruik as u met 'n frekwensie van 60-70 treë per minuut klim, is 0,14 kcal per 1 kg gewig. Dus, 'n vrou wat 70 kg weeg, spandeer ongeveer 10 kcal per minuut wanneer sy trappe klim. Daarom die gewilde aanbeveling om die hysbak te laat vaar ten gunste van trappies. Die energieverbruik as u met die trappe afgaan, is effens laer. En as u besluit om kardio-opleiding te doen, is dit raadsaam om met 10-15 minute te begin en tot 30-40 minute te neem.

 

Watter spiere werk wanneer u trappe oploop?

Loop trappe verminder liggaamsvet aansienlik, toon spiere en normaliseer bloeddruk. Deur trappe te klim, word ook knie-reguitrigters, kragtige heupreguiters (dyspiere en gluten) en kuitspiere (kaloriseerder) geaktiveer. Boonop, na drie maande van so 'n 'opleiding', neem die longvolume gemiddeld met 8,6% toe, die middellyf verminder met 2% en die cholesterolvlak daal met 3,9%.

Om met die trappe op te stap, is 'n volledige oefensessie op die liggaam. Daarbenewens het baie gimnasiums al lank 'n Stairmaster-simulator gehad wat trappe simuleer.

U moet begin loop sonder gewig. Sodra dit vir u maklik raak, kan u die effek met gewigte verbeter. Neem handgewigte van 2-3 kg in elke hand (totale gewig 5-6 kg). Die veelsydigheid van die stappe is dat u nie net daarop kan loop of hardloop nie, maar ook oefeninge kan uitvoer.

 

Hoe om op die trappe te oefen?

Verwarm u knieë altyd goed voordat u met die oefening begin. Maak seker dat die skoensole nie van die trappe afgly nie.

Kies 'n trappie met ten minste drie verdiepings (minstens tien trappies elk). Dit is genoeg om te begin, dan kan u na meer vloere beweeg. Stadionstappe is 'n uitstekende keuse as u kan.

 

Oefening 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. Neem handgewigte wat 2-3 kg weeg (verhoog die gewig na 5-7 kg). Moenie verbaas wees oor die ligte gewig nie - teen die einde van die klim sal jou dye van die vrag rook. Indien nie, gryp dan volgende keer swaarder halters. Na 'n paar weke kan u handgewigte van 10 kg in elke hand lig.
  2. Laat u hande vry hang. Begin klim.
  3. Uiteindelik moet u nie toelaat om te rus nie, om te draai en teen 'n beheerde gemiddelde tempo te begin daal. Moenie jaag nie.
  4. Nadat u ondertoe gegaan het, rus 'n paar minute en begin dan met die volgende klim. Nadat u opgelig en afgesak het, moet u spanning in die dye se spiere voel. Teen die derde ronde sal dit moeilik wees om u bene te beheer. Dit is 'n teken dat dit tyd is om te stop. Twee dae na hierdie sessie sal die heupe baie seer maak. Die meeste spierpyn is die gevolg van eksentrieke herhalings tydens beheerde trappe. Alhoewel dit nie so moeilik is as om te lig nie, is dit moeiliker om die spiervesels te werk - dit sal 'n bietjie skade aanrig. Maar jy moet nie bang wees nie, sulke beserings sal help om nuwe selkerne te aktiveer, en jou heupe sal 'n teken en digtheid kry.

Oefening 2 - Oefeninge vir beginners

As u selfversekerd voel op die trappe, kan u eenvoudige oefeninge in u stap insluit. Maak seker dat u voor die opleiding opwarm, met 2-3 vlugte gaan en dan na die hoofdeel gaan.

Doen die oefeninge een vir een en gee elkeen 15-30 sekondes:

 
  1. Deur die trappe op te hardloop;
  2. Spring;
  3. Styg op tone;
  4. Lang treë;
  5. Kruishysers;
  6. Styg op arms en bene.

Herhaal die oefeninge in dieselfde volgorde 3-4 keer. Terwyl u oefen, verhoog die duur van die sessie deur die aantal rondtes te vermeerder. As daar pyn of ongemak ontstaan, moet u ophou oefen en u dokter raadpleeg.

Oefening 3 - Gevorderde leeroefening

Warm op en stap 3-4 vlugte, en gaan dan verder met die hoofdeel van die les.

 

Doen die oefeninge een vir een en gee elkeen minstens 30 sekondes.

  1. Deur die trappe op te hardloop;
  2. Spring 'n tree van 'n hurk af op;
  3. Ongelyke hurke (eers aan die een kant, dan aan die ander kant);
  4. Opstote;
  5. Omgekeerde push-ups.

Herhaal die oefeninge in dieselfde volgorde 3-4 keer. Dit is 'n uitdagende oefensessie, so doen die oefeninge op 'n beheerde manier, volg u tegniek en koördinasie (kaloriseerder). Terwyl u oefen, verhoog die duur van die sessie deur die aantal rondtes te vermeerder.

 

En moenie dink dat die mees gewone leer vervang kan word met allerhande steppers of simulators nie. Gebruik dus minder hysbakke en vervoer, en gebruik meer trappe en loop.

Lewer Kommentaar