Contents [show]
Vorm: Hoe om jou silhoeët te verfyn
Ek trek my middel oor
Vir 'n plat maag effek is die geheim om die dwars, die diep spiere van die buikband te versterk. Lê op jou bed, buig jou bene en bring jou voete nader aan jou boude. Plaas die linkerhand op die linkerknie en die regterhand op die regterknie. Asem in terwyl jy die maag opblaas en trek die perineum saam. Asem dan uit, hou die perineum styf en druk die hande baie hard op die knieë. Voel jy effense bewing onder die naeltjie? Welgedaan, dit bewys dat jy die oefening korrek uitvoer. Om 10 keer te herhaal.
Wil jy 'n uurglasfiguur hê? Die oplossing: mobiliseer die skuins – die spiere aan die kant van die maag – met die skuins plank. Op die grond, staan op die linkerknie en linkervoorarm. Die elmboog moet reg wees
onder die skouer. Om rugpyn te vermy, onthou om die skouers, bekken en knie in lyn te bring. Gaan dan met die been op
reguit parallel met die grond (dit moet uitgestrek word), en strek die regterarm bokant die kop uit. Bly in hierdie posisie vir 1 minuut. Doen dieselfde aan die ander kant. Om doeltreffend te wees, moenie gespanne raak en diep asemhaal nie.
Ek vorm my boude
Droom jy van 'n plomp boude? Dit is dan noodsaaklik om die gluteus maximus te versterk. Staan, gebalanseer op die reguit regterbeen, kantel die bolyf vorentoe terwyl jy die linkerbeen na die plafon lig. Soek
om jou tot die maksimum te strek. Hou eers jou arms naby jou lyf, dit is makliker om te balanseer, en as jy daaraan gewoond raak, strek jou arms vorentoe. Herhaal 10 keer aan die een kant, en verander dan die ondersteunende been.
Om 'n mooi rondheid aan die boude te gee, is dit nodig om die klein en medium boude te versorg. Staan op die regterbeen, bring die linkerbeen na die kant (so hoog as moontlik) en maak klein sirkels antikloksgewys. Bly reguit met jou bene soveel as moontlik uitgestrek. Leun teen 'n muur vir balans. Om 1 minuut aan elke kant te doen. Om die moeilikheidsgraad te verhoog, voeg gewigte om die enkels by.
Ek vorm my bene
Die mees effektiewe oefening vir skraal bene: longe. Staan op, sit die regterbeen voor en die linkerbeen agter. Lig die linkerhak van die grond af. Asem in en sak af, buig jou knieë en hou jou rug reguit. Die regterknie moet bokant die voet wees. Asem dan uit as jy opkom en druk op die regterbeen. Herhaal 20 keer aan elke kant.
Om die agterkant van die dye te versterk, lê op jou maag met jou hande onder jou ken. Asem in en buig die bene asof jy die hakke op die boude wil plaas. Asem uit en verleng jou bene sonder om hulle op die vloer te laat rus.
Om te verhoed dat jou rug geboë word, druk jou maag en boude hard. Om vir 2 minute te doen.
Ek spier my arms
Om die triceps en die spiere aan die agterkant van die arms te vorm, moet: push-ups! Maar moenie paniekerig raak nie, jy kan dit doen terwyl jy op jou knieë bly. Dit is makliker en net so effektief. Knieë op die vloer, arms uitgestrek en hande onder die skouers, selfs 'n bietjie nader aan mekaar as jy dit kan regkry. Laat sak na die vloer terwyl jy inasem en die elmboë naby die borsbeeld hou. Gaan dan terug op, strek jou arms uit en blaas uit. Onthou om altyd die in lyn te bring
skouers, bekken en knieë. Moet aan die begin nie baie laag probeer gaan nie, 10 cm is goed. Daarbenewens werk hierdie supervolledige oefening ook die skouers, pecs en abs. Om 10 keer te doen, verhoog dan die pas om 20 opstote te bereik (jy sal daar kom!).
Om te voorkom dat die vel op die arms sak, moet jy die biseps (die spiere aan die voorkant) versterk. Sit op 'n stoel, bene uitmekaar, neem 'n halter (minimum 3 kg) of 'n pak van 6 waterbottels van 50 cl in elke hand. Kantel die borsbeeld vorentoe. Lig jou elmboë na die plafon terwyl jy uitasem.
Hou jou rug reguit en jou hande onder jou elmboë. Asem in, laat sak jou arms (sonder om die pakke op die grond te plaas). Om vir 2 minute voort te gaan.