'N Hardloopopleidingsprogram op intreevlak is ontwerp vir mense wat sittend is, tydens rehabilitasie van beserings, fisieke beperkings het of bloot in 'n matige tempo hardloop. Die intreeprogram laat die liggaam toe om geleidelik aan te pas by die liggaamlike aktiwiteit wat deur die gewone oefenprogram benodig word.
'N Opleidingsprogram op intreevlak is ideaal vir mense wat nie meer as drie keer per week wil hardloop nie, of wat hul bestaande opleidingsprogram met 'n ekstra soort vrag wil diversifiseer.
Daarbenewens is 'n oefensessie op intreevlak baie geskik vir mense wat 'n paar ekstra kilo's wil verloor en terselfdertyd die kardiovaskulêre uithouvermoë wil verhoog.
As 'n persoon lanklaas die geleentheid gehad het om gereeld te hardloop, sal hierdie program help om die vorm weer veilig te kry en die normale spanning te bereik. Terselfdertyd het die liggaam genoeg tyd om gewoond te raak aan toenemende vragte, wat die risiko van beserings tot die minimum beperk.
Die program bestaan uit drie oefensessies per week. U kan byvoorbeeld op Maandae, Woensdae en Vrydae oefen (of enige ander dae kies met een rusdag tussen die oefensessies).
As u lanklaas die geleentheid gehad het om gereeld te hardloop, sal hierdie program u help om u vorm veilig te herwin en die normale spanning te bereik.
Week 1
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnige stap. Wissel dan 20 minute stap en hardloop: draf 60 sekondes en stap 90 sekondes.
Week 2
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnige stap. Wissel dan vir 20 minute af en hardloop: draf 90 sekondes en stap vir 2 minute.
Week 3
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnige stap, dan:
- draf 90 sekondes
- loop 90 sekondes
- draf 3 minute
- loop 3 minute
- draf 90 sekondes
- loop 90 sekondes
- draf 3 minute
- loop 3 minute
Week 4
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnige stap, dan:
- draf 3 minute
- loop 90 sekondes
- draf 5 minute
- loop 2,5 minute
- draf 3 minute
- loop 90 sekondes
- draf 5 minute
Week 5
Eerste oefensessie:
5 minute vinnige stap, dan:
- draf 5 minute
- loop 3 minute
- draf 5 minute
- loop 3 minute
- draf 5 minute
Eerste oefensessie:
5 minute vinnige stap, dan:
- draf 8 minute
- loop 5 minute
- draf 8 minute
Eerste oefensessie:
5 minute vinnig stap, dan draf jy vir 20 minute.
Week 6
Eerste oefensessie:
5 minute vinnige stap, dan:
- draf 5 minute
- loop 3 minute
- draf 8 minute
- loop 3 minute
- draf 5 minute
Eerste oefensessie:
5 minute vinnige stap, dan:
- draf 10 minute
- loop 3 minute
- draf 10 minute
Eerste oefensessie:
5 minute vinnig stap, dan draf jy vir 25 minute.
Week 7
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnig stap, dan draf jy vir 25 minute.
Week 8
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnig stap, dan draf jy vir 28 minute.
Week 9
1ste, 2de en 3de oefensessie:
5 minute vinnig stap, dan draf jy vir 30 minute.