Plank vir gewigsverlies vir beginners

Honderde marathons, flash mobs oral in Ons Land, uitdagings met die leuse "verander jouself in 'n maand": en die kroeg regeer dit alles! 'n Baie gewilde oefening vir baie jare onder yogi's en diegene wat 'n gesonde leefstyl lei. Dit lok beginners met sy oënskynlike eenvoud: hulle sê, 'n super asana vir die lui en baie besig! Ek het twee of drie minute per dag daarin gestaan ​​– en alreeds wat 'n resultaat beskryf hulle: ekstra ponde sal weggaan, die liggaam sal merkbaar styf trek. Inderdaad, die kroeg word aanbeveel vir gewigsverlies en die versterking van die hele liggaam. Maar nie alles is so duidelik in hierdie asana nie! Om die effek te bereik, is dit belangrik om dit PERFEK uit te voer! En dit is ver van eenvoudig. Plus, jy moet weet van al die kontraindikasies, oor die sterkte van die impak daarvan, want dit is 'n statiese postuur, en dit is nie geskik vir almal nie.

In joga staan ​​die plank bekend as Chaturanga Dandasana. Uit Sanskrit word "danda" vertaal as 'n staf, 'n log, "chatur" is vier, "anga" is ledemate of stutte. As jy al die woorde kombineer, blyk dit letterlik: 'n houding op vier stutte. En daar is. Hieronder sal ons jou in detail vertel hoe om die plank vir beginners te doen om gewig te verloor. Kom ons kyk intussen na die positiewe eienskappe daarvan.

Plank Voordele

Basies kom diegene wat regtig gewig wil verloor na die kroeg. Jy het sekerlik gehoor van die ou wat 'n flash mob regoor Ons Land opgevoer het. Sy naam is Evgeny Senkov, en hy vra om die kroeg vir almal en oral te doen. Hy is self die rekordhouer in ons land vir hierdie asana: hy het 1 uur 45 sekondes daarin gestaan! En ek het 'n paar jaar gelede na die oefening gekom as gevolg van oortollige gewig en 'n geswelde maag. Hy sê, sê hulle, hy het iewers gehoor dat jy net 4 minute per dag in die kroeg hoef te staan ​​vir vinnige gewigsverlies. "Slegs" was 'n sterk woord. Eugene het erken dat hy vir die eerste keer nie eers 'n paar sekondes kon staan ​​nie. Maar die ou het 'n doel gehad, en hy het dit bereik. Nou druk hy die lat na die massas toe.

Watter ander nuttige eienskappe het asana, behalwe om gewig te verloor? Daar word geglo dat as 'n persoon elke dag aan die kroeg begin voldoen, ten minste sewe meer aangename veranderinge op hom sal wag:

1. Oefening verbeter die toestand van die spiere van die rug, laer rug, nek en skouers. Dit is 'n uitstekende voorkoming vir rug- en nekpyn.
2. Versterk en toon die abdominale organe.
3. Versterk die buikspiere. Die plank verbrand meer kalorieë as klassieke ab-oefeninge. Dit is terug na die kwessie van gewigsverlies.
4. Maak arms en bene sterk.
5. Versterk en toon die boonste en onderste lugweë.
6. Verwyder buik, maak postuur mooi.
7. Verbeter sielkundige toestand. Hier wil ek in meer besonderhede stilstaan.

As jy lusteloos, lusteloos, moeg voel, of besef dat jy depressief is, begin om die plank te doen. Natuurlik, in die bogenoemde state is dit baie moeilik om selfs gewone oefeninge te begin doen, nie soos die kroeg nie. Maar as jy nie nou jou krag bymekaarmaak nie, as jy nie besef dat die beste ding wat jy vir jouself kan doen is om op die regte manier te begin beweeg en beweeg nie, kan jy jouself in meer ernstige toestande dryf. Daarom, deur te oorkom, vir 30 sekondes, maar elke dag, en jy sal sien dat jy beter sal voel. En na hierdie oefening sal ander hulp volg. Onthou, onder 'n liggende klip en water vloei nie.

En die asana het 'n goeie effek op die kinders se liggaam! Jy kan veilig jou kinders by klasse betrek. Lees net hieronder oor kontraindikasies.

Plank Harm

Oefening is teenaangedui in die volgende gevalle:

• verergering van chroniese siektes;
• vir enige probleme met die oë, veral na onlangse oogoperasies;
• met karpale tonnelsindroom;
• swangerskap.

Hoe om plank te doen vir gewigsverlies

ATTENTION! Die beskrywing van die oefening word gegee vir 'n gesonde persoon. Dit is beter om 'n les te begin met 'n instrukteur wat jou sal help om die korrekte en veilige uitvoering van die houding te bemeester. As jy dit self doen, kyk noukeurig na ons video-tutoriaal! Verkeerde oefening kan nutteloos en selfs gevaarlik vir die liggaam wees.

Stap vir stap uitvoering tegniek

stap 1

Lê op die mat met die gesig na onder. Ons buig ons arms teen 'n hoek van 90 grade. En ons staan ​​op, en fokus op die voorarms en die punte van die tone. Hande is skouerwydte uitmekaar, jou voete is op dieselfde lyn, die hele lyf is van die hakke tot bo-op die kop verleng.

ATTENTION! Jy moet 'n reguit lyn hê. Dit is baie belangrik. Gespanne boude help om dit te hou. En as jy die stertbeen "onder jou" rig, dan sal die onderrug dadelik behoorlik in lyn wees.

stap 2

Ons rus op die vloer met die basis van die palms. Die vingers kyk vorentoe: die middelste is parallel, die res is uitmekaar gesprei. Die hakke word teruggetrek.

Ons draai die elmbooggewrigte vorentoe, druk die elmboë teen die liggaam en laat sak onsself laer. Sodat ons liggaam op vier verwysingspunte parallel met die vloer is.

Kom ons kyk na die houding:

• die rug is gelyk, dit buig of rond nie;
• bekken parallel met die vloer;
• buikspiere gespanne;
• elmboë en polse is presies onder die skouergewrigte geleë;
• die koksiks is afgedraai;
• bene moet reguit en gespanne wees;
• skouers weg van ore;
• die blik is na onder gerig, ons lig nie ons kop op nie, die kroon is vorentoe gestrek.

stap 3

Hou hierdie posisie so lank as moontlik met egalige asemhaling. Met verloop van tyd verhoog ons die duur van die asana.

ATTENTION! Onthou drie NIE in plank:

1. we NIE lig die boude op
2. NIE die onderrug laat val
3. и NIE laat sak die bors onder die vlak van die elmboë.

Hoe om seker te maak jy kry 'n plank

Een gevoel is nie genoeg nie. Plank voor 'n spieël of neem jouself op video op. As jy in die gimnasium oefen, vra die instrukteur om te volg hoe jy hierdie asana doen.

Lei tyd

Begin vanaf 20 sekondes. Dit sal genoeg wees vir die eerste en tweede dag. Op dag drie en vier, verhoog jou planktyd met nog 10 sekondes. En so aan. Skryf 'n plan vir die hele maand uit sodat jy aan die einde daarvan 2-3 minute in Chaturanga kan wees, of selfs al 5!

Om jou te motiveer, hier is 'n voorbeeld. My vriend yogi lees een van die heilige tekste in die kroeg: en dit is 20 minute. Dit blyk dat hy elke dag vir 20 minute in die kroeg staan. Koel? Natuurlik is dit gaaf. Maar hierdie pad is nie vir almal nie, veral as jy net begin met joga. My resultaat: dis twee minute in die plank. Kom by daardie tyd. En jy sal reeds die resultaat sien! En kyk dan na jou gevoelens, daar is krag en begeerte, verhoog jou verblyf in die asana. Of gaan voort in dieselfde gees, maar dit moet reeds nie net 'n plank wees nie, maar 'n joga-kompleks, wat Chaturanga sal insluit.

BELANGRIK! Hou jou asem dop. Moenie hierdie oefening op wag doen nie! Probeer om stadig en eweredig asem te haal.

Wenke vir beginners: hoe om die plank ligter te maak

Wie dit ook al probeer het, weet: aanvanklik is die plank eenvoudig ondraaglik om te presteer! Geen krag nie. Die hele liggaam bewe. Hier is die tyd om nie op te gee nie, maar om jouself te leer om te oorkom, om die maksimum te doen van wat moontlik is.

Maar as jy voel jy kan nie eers 20 sekondes in ’n plank staan ​​nie, is daar maniere om die oefening makliker te maak. So wat beveel jy aan vir beginners?

• plaas klem op die knieë, maar hou terselfdertyd die bolyf so reguit as moontlik,
• plaas 'n klem op die elmboë wanneer hulle op die vloer skouerwydte uitmekaar is, en die palms is in 'n vuis gevou. Maar onthou: in hierdie posisie moet die hele liggaam ook in een reguit lyn van die hakke tot by die kroon van die kop uitgestrek word.

Probeer hierdie opsies. Maar beweeg dan aan na die klassieke weergawe van die kroeg.

Hoe om te verdiep

Met verloop van tyd sal jou liggaam sterker word en jy sal die effek van die plank kan verhoog. Hoe om dit te doen? Daar is verskeie maniere.

1. Met die hulp van asemhaling. Jy kan dit verleng, maak dit so stadig as moontlik.
2. Ten koste van looptyd: verhoog en verhoog dit.
3. Fokus op jou hande, nie met jou handpalms nie, maar met jou vuiste.
4. Fokus op een hand. Sit die tweede een op jou bobeen.

Kan jy elke dag plank?

Natuurlik kan jy. Selfs nodig! In joga is dissipline en die nakom van 'n mens se verpligtinge belangrik. Ons het besluit om vir onsself te sorg: vir ons liggaam en emosionele toestand, hou dus jou belofte aan jouself. Jy kan altyd tyd vind, selfs in die besigste skedule. Twee minute op die mat – en reeds ’n heel ander toestand. Benewens 'n aangename gevoel in die liggaam na fisieke aktiwiteit, is daar ook selfrespek: ek het dit gedoen, ek kon! Ek het my moegheid, luiheid oorkom … In Kundalini-joga word byvoorbeeld stelle oefeninge gegee wat vir ten minste 40 dae uitgevoer moet word. Een gemis, begin tel van die begin af. Dit is hoe dissipline, deursettingsvermoë en … gewoonte ontwikkel word! Die gewoonte om jouself lief te hê en vir jouself te sorg deur joga-oefeninge.