Contents [show]
- Kantoorwerksiektes, oefeninge wat by die werk op kantoor gedoen kan word
- Oefening nommer 1 - aflaai van die torakale ruggraat
- Oefening nommer 2 - aflaai van die skouergewrigte
- Oefening nommer 3 - rek die spiere van die agterkant van die skouer en spiere van die skouerblaaie
- Oefening nommer 4 - los die spiere van die dy en onderbeen af
- Oefening # 5 - Strek die gluteale spiere en dyspiere
Kantoorwerksiektes, oefeninge wat by die werk op kantoor gedoen kan word
Kantoorwerk het deel geword van ons daaglikse lewe, maar hierdie lewenswyse het baie nadele.
Geneesheer vir oefenterapie en sportgeneeskunde, fiksheidsafrigter van internasionale klas, skrywer van 'n boek en 'n stelsel van oefeninge vir die ruggraat en gewrigte.
Die belangrikste plekke onder die siektes en probleme van 'n kantoorwerknemer word beklee deur:
1) osteochondrose van die servikale, torakale, lumbale ruggraat;
2) aambeie en opeenhoping van die bekkenorgane;
3) vaslegging van die senuwee van die senuwee;
4) verminderde sig en oogverlies.
Hierdie siektes ontwikkel as gevolg van die feit dat kantoorwerkers ure lank sit sonder om van postuur te verander en sonder om gereeld te breek om die hoofspiere van die liggaam, arms en bene op te warm. Boonop spandeer hulle baie tyd by die rekenaar, wat lei tot oorlading van die oë en geleidelike gesiggestremdheid.
Om sulke onaangename gevolge van kantoorwerk te vermy, is dit raadsaam om saans na werk gereeld versterkingsoefeninge vir die hoofspiere van die hele liggaam te doen, en ten minste 10 minute per dag aan klein oefeninge te spandeer om die spiere van die liggaam te verlig skouergordel, arms en bene. In hierdie geval is dit nie eers nodig om die kantoor te verlaat nie, want u kan 'n paar oefeninge by u lessenaar doen.
Oefening nommer 1 - aflaai van die torakale ruggraat
Tegniese prestasie: sit met 'n reguit rug, terwyl ons inasem, beweeg ons die torakale gebied vorentoe terwyl die skouers op hul plek bly. Die skouerblaaie kan effens bymekaar gebring word om ekstra borsstrek te bied. Hou 'n paar sekondes in hierdie posisie.
By uitaseming keer ons terug na die beginposisie.
Aantal herhalings: 2 stelle van 10 herhalings.
Oefening nommer 2 - aflaai van die skouergewrigte
Aanvanklike posisie: sit, word die arms langs die liggaam laat sak.
Tegniese prestasie: ons lig ons regterhand en bring dit vorentoe parallel met die vloer, dan neem ons ons hand terug en bring die skouerblad na die ruggraat.
Dit laat die liggaam in plek. Die beweging is slegs as gevolg van die skouergewrig en skouerblad. Moenie jou skouers lig nie. Die lyk bly stilstaan.
Dan sak ons die hand. Dan herhaal ons die oefening vir die linkerhand.
Asemhaling is gratis.
Aantal herhalings: 2 stelle van 8 keer op elke hand.
Oefening nommer 3 - rek die spiere van die agterkant van die skouer en spiere van die skouerblaaie
Aanvanklike posisie: sit, arms langs die lyf, rug reguit.
Tegniese prestasie: as u uitasem, trek u regterhand stadig in die teenoorgestelde rigting, parallel met die vloer. Dit strek die teikenspiere. Die beweging is slegs in die skouer. Die liggaam self bly op sy plek, draai nie met u hand nie - dit is belangrik. Laat sak dan die hand terwyl u inasem, en herhaal aan die linkerhand.
Aantal herhalings: 2 stelle van 10-15 reps vir elke hand.
Oefening nommer 4 - los die spiere van die dy en onderbeen af
Aanvanklike posisie: sit, voete op die vloer.
Tegniese prestasie: op ons beurt buig ons eers die regterbeen by die kniegewrig sodat die onderbeen parallel met die vloer is. In hierdie posisie trek ons eers die sokkie na ons toe en bly 'n paar sekondes, dan trek ons weg van onsself in die teenoorgestelde rigting en vertoef ook 'n paar sekondes.
Dan laat ons die been in sy oorspronklike posisie sak en voer die oefening op die linkerbeen uit. Gratis asemhaling.
Aantal herhalings: 2 stelle van 10-15 keer op elke been.
Oefening # 5 - Strek die gluteale spiere en dyspiere
Aanvanklike posisie: sit, voete op die vloer.
Tegniese prestasie: buig op sy beurt een been by die knie en heupgewrig en bring dit na die liggaam. Op hierdie tydstip hou ons ons hande in die slot vas en gryp ons die been op die kniehoogte vas. Dan trek ons ook met die hand die been na ons toe terwyl ons die spiere van die been heeltemal ontspan sodat daar 'n goeie rek is. Ons buk nie om die been te ontmoet nie. Andersins is die nodige rek nie meer nodig nie, maar die onderrug sal stres.
Hou hierdie rek posisie vir 'n paar sekondes. Dan laat ons die been in sy oorspronklike posisie sak en voer die oefening op die linkerbeen uit. Asemhaling is gratis.
Aantal herhalings: 2 stelle van 5 keer op elke been.
Hierdie eenvoudige los- en rekoefeninge sal dien as 'n goeie opwarming by u lessenaar, wat u bloedsirkulasie in u spiere kan verbeter. Dit sal onnodige spanning verlig, en u sal gemakliker voel terwyl u werk. Moenie skaam wees vir kollegas nie, maar dit is beter om gesamentlike opwarmings aan te bied.