Studies toon dat meditasie baie positiewe gevolge het: dit verhoog die vermoë om inligting waar te neem en verbeter geheue, verminder spanning en elimineer negatiewe emosies. Oor die algemeen verbeter dit gesondheid en help dit om voortydige veroudering te beveg.
Die prentjie in die inhoudsopgawe van hierdie artikel toon die verrassend eenvoudige basiese beginsels van meditasie. Dit is wenke uit die beste meditasieboeke soos The Miracle of Mindfulness van Tik Nat Khan, Start Where You Are deur Pema Chodron en 10% Happier deur Dan Harris.
As u nog nooit meditasie beoefen het nie, moenie bang wees om te begin nie. Meditasie vir beginners is nie eng, vervelig en selfs minder gevaarlik nie.
Wat is meditasie?
Die Latynse werkwoord meditari (waaruit die woord "meditasie" kom) het verskillende betekenisse: "verstandelik bedink," bepeins "," verdiep u. ”Dit wil sê meditasie is sowel outo-opleiding as ontspanning, en selfs 'n soort bevestiging.
Moenie dink dat meditasie nie 'n vreemdeling is wat in ons bewussyn gekom het nie, danksy die alomteenwoordige manier van joga -oefening en persoonlike groei -opleiding. Meditasie is nie 'n sekte of hipnose nie. Trouens, meditasie is die algemeenste toestand vir elkeen van ons. Glo my nie? Nadat u hierdie artikel gelees het, neem u 'n koppie vars koffie in u hande en kyk u 'n paar sekondes na die sjiek patroon op die skuim van die drank. Of as hulle deur die venster kyk, hou hulle hul oë op 'n skaars merkbare strook in die lug, wat deur 'n vlieënde vliegtuig agtergelaat word. Dit is niks meer as natuurlike meditasie nie.
Dit wil sê meditasie is 'n spesiale toestand wanneer die bewussyn vir 'n breukdeel van 'n sekonde of selfs 'n paar sekondes stil word en dit lyk asof jy uit die werklikheid val. Kweek en “oefen” hierdie pouses as die brein nie meer dink aan probleme by die werk of huishoudelike take nie, en daar meditasie is.
Dit is 'n fout om te dink dat meditasie nie aangeleer kan word nie. Daar is baie werke gewy aan die antwoord op die vraag "Waar om meditasie vir beginners te begin".
Tipes meditasie
Daar is net soveel soorte meditatiewe tegnieke as soorte joga. Inderdaad, meditasie is die oudste praktyk wat algemeen voorkom in Hindoeïsme en Boeddhisme. Sommige soorte onderdompeling in jouself was slegs vir enkele uitverkorenes beskikbaar (dit is moeilik en benodig spesiale voorbereiding), terwyl ander in hul daaglikse lewe deur die gewone mense gebruik word.
Meditasie tegnieke verskil hoofsaaklik in die beginsel van invloed op die liggaam. Iemand konsentreer op asemhaling of sing van mantras, terwyl iemand probeer om hul eie energiekanaal met hul bewussyn te "ondersoek" en deur die chakras te werk. Ons gaan kyk na die eenvoudigste en bekostigbaarste soorte meditasie.
Pranayama (bewuste asemhaling)
Erken dit, jy konsentreer selde op jou asemhaling. Behalwe dat jy af en toe lug met 'n geluid uitasem as jy baie moeg is. Maar yogi's het 'n ander siening van die asemhalingsproses.
Hulle herhaal graag dat die lewe nie gemeet word aan die aantal jare nie, maar aan die aantal in- en uitasemings wat van bo af aan ons vrygestel word. Om die asem verstandig te "spandeer", probeer hulle om dit bewustelik in verband te bring - dit wil sê, nie net die longe met lug vul nie, maar met behulp van interne visie, volg die beweging van suurstof en help dit om elke sel van die liggaam.
Soos uit die praktyk blyk, is die monitering van u asemhaling nie 'n maklike taak nie, want die aandag gly konstant êrens weg: of u het 'n paar geluide buite die venster gehoor, of die aroma van gebak uit die volgende woonstel u neusgate kielie.
Maar kenners meen hierdie metode is 'n eenvoudige meditasie vir beginners. Hulle verseker dat dit na 'n geruime tyd van gereelde oefening vir u makliker sal wees om angstige gedagtes in die ingewande van u bewussyn te plaas. Aanhangers van hierdie meditasie-tegniek asem deur die neus en deur die mond in. Maar as u eers nie presies hierdie volgorde kan inasem nie, tel dan net die aantal asemhalings in en uit. Konsentrasie op tel is ook meditasie.
Gesingende mantras
Die woord “mantra” kan vertaal word as iets wat die gees bevry (“mens” - die verstand, “tra” - om te bevry).
Die metode om die gees te bevry, kan genoem word wat u ook al wil hê - 'n mantra, 'n gebed of bloot die uitspraak van sekere lettergrepe, woorde of frases in 'n sekere tempo en met 'n sekere kleurkleur.
As dit u vreemd is om frases uit die reeks "Om Namah Shivaya" (dit is een van die belangrikste en kragtigste mantras in Hindoeïsme) te herhaal, kan u wel Christelike gebede doen. Of net een of ander kragtige woord waarvan u hou - byvoorbeeld 'vrede', 'goeie' ruimte ',' heelal '.
As u besluit om die filosofie van mantras dieper te bestudeer en dit tot u eie voordeel te gebruik, afhangende van 'n bepaalde situasie, moet u let op 'n paar eenvoudige reëls:
- Leer die mantra uit jou kop (of beter nie een nie, maar verskeie, want kenners beveel aan om verskillende mantras te sê, afhangende van situasies en bedoelings). Lees van 'n stuk papier sal afleidend wees, dus probeer net om 'n ingewikkelde frase te memoriseer. Na 'n paar dae se oefening sal u nie die manier waarop u woorde in Sanskrit sal uitspreek, sonder huiwering vervang nie.
- Spreek die woorde duidelik en duidelik. Dit is baie belangrik, want klanke skep 'n sekere vibrasie wat bevorderlik is vir ontspanning.
- Hou by u pas. As u die frase stadig wil uitspreek - asseblief, asof u dit wil sing - asseblief. Die belangrikste ding is dat dit wat u doen u nie pla nie.
Visualisering
Met hierdie oefening kan u u meditasie tuis begin vir beginners. Die essensie van visualisering is om u eie innerlike visie te ontwikkel. Hierdie praktyk is nie moeilik nie en terselfdertyd baie effektief.
U kan begin deur die eenvoudigste geometriese vorms te ondersoek en te memoriseer en dan na meer ingewikkelde variasies oor te gaan - byvoorbeeld om geestelike patrone, mandalas en yantras weer te gee.
Probeer om dit in meer besonderhede aan die figuur te onthou (grootte, helderheid van lyne, kleur). En maak dan u oë toe en werk as 'n denkbeeldige kunstenaar en probeer al die nuanses van die prentjie so duidelik moontlik weergee.
Vipassana
Hierdie praktyk het meer as 2500 jaar gelede in Indië ontstaan. Dit is gebruik om 'dinge te sien soos dit werklik is'. Bang vir harde name, behandel Vipassana dan eenvoudig - 'n praktyk waarmee u die aard van u eie gewaarwordinge kan verken sonder die "inmenging" van gedagtes en emosies.
Kundiges beveel aan om hierdie meditasie-metode te begin as u nie meer deur enige stimuli afgelei kan word nie, aangesien Vipassana 'n 45-60 minute sessie is waarin u fokus op die mees lewendige sensasies in u eie liggaam.
Dinamiese meditasie
Dit is 'n uitstekende meditasie tegniek vir beginners. Dit is dikwels selfs moeilik vir beginners om net stil te sit: die liggaam pyn, terwyl sit meer afgelei word deur vreemde geluide. Daarom is dinamiese meditasie 'n goeie begin vir diegene wat wil leer hoe om te mediteer. U kan na jouself luister en u asemhaling monitor tydens joga-oefeninge, terwyl u van die huis af na die metro loop en tydens u oggend draf.
Meditasie vir beginners: hoe om korrek te leer mediteer
Yogi's sê dat daar nie so iemand in die wêreld is wat nie die basiese beginsels van meditasie kon leer nie. Dit is net dat een gelukkige persoon die bewussyn vanaf die eerste oefening letterlik kan "afskakel", terwyl 'n ander persoon verskeie opleidings benodig. Dit hang alles af van u verbeelding, bui en liggaamlike toestand.
Hierdie eenvoudige reëls sal u help om vinniger en doeltreffender meditasie-tegnieke vir beginners te bemeester.
- Vind 'n afgesonderde plek
- Vind 'n gemaklike houding
- Hou u houding dop
- Kies 'n tyd om te mediteer
- Oefen gereeld
- Maak gebruik van 'n 'dagboek' van meditasies
Niks moet u daar vererg of aflei nie. Terloops, dit geld ook vir lig. Dit is goed as die kamer die mate van beligting kan aanpas. U kan met die liggies helder begin oefen (dit sal u help om wakker te bly tydens meditasie) en terwyl u leer om op iets spesifieks te fokus (asemhaal, uitspreek van mantras, ens.)
As ons oor tradisionele meditasie praat, vind die oefening meestal in 'n sittende posisie plaas - in sukhasana (gekruisde bene) of padmasana (lotusposisie). Maar vir 'n beginner is hierdie poste moontlik nie beskikbaar nie. As u bene in sukhasana eenvoudig gevoelloos kan word, moet padmasana baie ernstig voorberei word.
Mediteer dus eers in enige posisie wat vir u geskik is - selfs om te gaan lê. Die belangrikste is dat ongemak in die liggaam u nie aftrek van meditasie nie. Maar terselfdertyd is dit belangrik dat u nie genoeg ontspan om aan die slaap te raak nie.
'N Egte ruggraat is 'n baie belangrike voorwaarde vir meditasie. Terselfdertyd maak dit glad nie saak of u mediteer om in shavasana (liggaamshouding) of in ingewikkelder asanas te lê nie, terwyl die rug plat moet wees, en die onderrug nie moet "deurval" nie.
Ongeag die beoefening van meditasie, is dit belangrik vir beginners om hul eie tyd vir die 'sessie' te kies. Fokus op u eie gevoelens. As u soggens maklik wakker word en terselfdertyd in 'n positiewe bui is, is dit beter om 'n rukkie te mediteer nadat u wakker geword het. As u meer 'n uil is, kan meditasie in die aand u help om u gedagtes en gevoelens in orde te stel na 'n besige dag by die werk.
Probeer soggens en saans mediteer. U sal dus kan verstaan op watter tydstip u die beste kan "ontkoppel" van wat rondom gebeur.
Die belangrikste ding in meditasie is gereelde oefening. Meditasie kan vergelyk word met oefen in die gimnasium. In die sin dat net soos spiere voortdurende oefening benodig, ons bewussyn ook af en toe nodig het, nie van tyd tot tyd nie, maar met 'n sekere standvastigheid.
Terselfdertyd maak dit glad nie saak hoe lank u sessie sal duur nie - 3 minute of 30. Die belangrikste ding is om dit met 'n sekere frekwensie te doen. Dit sal u toelaat om u meditasietyd geleidelik op te bou.
Moenie wonder nie. Behalwe om na te dink oor die lewe en die evaluering van u eie optrede, kan daar tydens u meditasie baie heeltemal nuwe gedagtes by u opkom. Dit is handig om dit neer te skryf, al was dit net om nie te vergeet nie. Ideaal gesproke sal hierdie inligting nuttig wees om na te dink.
Meditasie tegnieke vir beginners
Sonder 'n onderwyser sal dit vir 'n beginner redelik moeilik wees om meditatiewe praktyke te verstaan wat daarop gemik is om met die chakras of met die verstand te werk. Konsentreer dus eers op eenvoudiger en meer verstaanbare praktyke (byvoorbeeld pranayama of visualisering). Dit sal u help om u gedagtes te bevry van onnodige gedagtes en die duur van u meditasiesessie geleidelik te verhoog.
Die basiese beginsels van meditasie vir beginners lyk met die eerste oogopslag skrikwekkend. Lees ons riglyne, oordink dit en begin oefen.
HANDE / PALS
Ontspan jou skouers en arms met jou handpalms. Alternatiewelik kan u u handpalms bymekaar sit, of in mudra (byvoorbeeld in janyana mudra - die duim en wysvinger is aan mekaar verbind).
BENE / VOETE
As u op 'n stoel sit, plaas u voete op die vloer en probeer u ruggraat reguit hou. As u in die lotusposisie op die vloer / mat sit, is dit belangrik dat u knieë onder u heupe is. U moet dalk hiervoor 'n bietjie hoër sit, byvoorbeeld op 'n kussing.
ASEM
Konsentreer op u asem, dink daaroor na. Dit is nie nodig om 'die gees te kalmeer' nie. Probeer eerder die gevoel van u asem waardeer. As u agterkom dat gedagtes in u kop begin verskyn, moet u uself erken: u dink aan iets. En keer dan weer terug na u asemhaling.
OË
Definieer u doel voor die tyd. As u dieper liggaamsgevoelens wil ervaar, maak u oë toe. As u emosioneel in die ruimte wil bly waar u is, laat u oë oop en kyk na een of ander voorwerp voor u (verkieslik moet dit bo die horisonlyn wees).
EMOSIES
In die eerste meditasiesessies sal niks met u emosies gebeur nie, en u sal geen merkbare veranderinge sien nie, maar ervare mediteerders het 'n toename in die breinarea wat verantwoordelik is vir die bestuur van emosies, opgemerk. Dit kan hul inherente spesiale vermoëns en gewoontes verklaar om positiewe emosies te kweek, emosionele stabiliteit te handhaaf en 'n toestand van bewustheid op hul gedrag in die algemeen te projekteer.
TYD
In meditasie is dit nie belangrik nie, maar reëlmaat. Net soos dit onmoontlik is om krag op te tel deur die maksimum gewig in een gimnasium op te lig, verg meditasie ook gereelde oefening en inspanning. Vyf tot tien minute per dag is 'n goeie begin.
'N Video oor hoe om in net een oomblik te mediteer!