Volgens die Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut is bloedarmoede die algemeenste bloedversteuring in die Verenigde State, wat meer as 3 miljoen Amerikaners wat vegane en vleiseters is, raak.
Gewoonlik kan bloedarmoede veroorsaak word deur ystertekort, sowel as vitamien B12-tekort, swangerskap of gesondheidsprobleme. Tekens dat jy die risiko van bloedarmoede kan hê, sluit in chroniese moegheid, bleek of gelerige vel, swakheid, duiseligheid, onreëlmatige hartklop, kortasem, hoofpyn, borspyn en koue hande en voete, volgens die American Mayo Clinic. As jy dink jy het 'n risiko vir ystertekort-anemie of vitamien B12-tekort, sien jou dokter.
Hier is 13 van die mees ysterryke plantvoedsel wat jy by jou dieet kan insluit. Maak seker dat jy baie vitamien C-ryke kosse soos sitrusvrugte, blomkool en broccoli eet om ysterabsorpsie met tot 300% te verhoog.
1. Boontjies
Volgens die Vegetarian Resource Group (VRG) het bone soos kekerertjies en boontjies die hoogste ysterinhoud in bone, met gaar bone wat 4,2 tot 4,7 mg yster per gaar koppie bevat. Gedroogde bone wat van nuuts af gemaak word, het die hoogste ysterinhoud, maar jy kan ook kies vir 'n gerieflike ingemaakte opsie.
2. Lensies
Soos alle bone, bevat lensies 'n ordentlike dosis yster. Een koppie gekookte lensies bevat ongeveer 6,6 mg yster. Daar is baie variëteite lensies: bruin en groen lensies is die beste vir geregte soos kerries, rooi lensies kook goed en is goed vir sop, swart lensies is ferm in tekstuur selfs nadat dit gekook is, wat dit ideaal maak vir slaaie met ysterryke donkergroente .
3. Sojaprodukte
Soos sojabone self, is soja-gebaseerde voedsel soos tofu, tempeh en sojamelk 'n goeie bron van yster. Maak pap met sojamelk. Maak 'n tofu-omelet of bak tempeh.
4. Neute, sade en neutbotter
Neute, sade en sommige neutbotter is goeie bronne van yster. Volgens Healthline bevat pampoen-, sesam-, hennep- en vlasaad die meeste yster. Kasjoeneute, dennepitte, amandels en macadamia is ook goeie bronne. Botter-, neut- en saadsmeer, insluitend tahini, bevat ook yster, maar wees bewus daarvan dat geroosterde neute en neutbotter minder yster as rou het.
5. Donkergroen blare
Moenie die setperke afskeep nie. Donker blaargroentes soos spinasie, boerenkool, groenbeetgroentes, beetgroentes en Snitsers is almal goeie bronne van yster. Trouens, 100 gram spinasie bevat meer yster as dieselfde hoeveelheid rooivleis, eiers, salm en hoender. Jy kan blaargroentes by smoothies voeg, 'n slaai eet, dit by sop en kerries roer, of aan boerenkoolskyfies peusel. Hou jy nie van boerenkool nie? Groente is ook goed. Broccoli en Brusselse spruite is ook goeie bronne van yster.
6. Aartappels
'n Nederige aartappel bevat 'n ordentlike hoeveelheid yster as dit nie geskil word nie. ’n Groot ongeskilde aartappel kan tot 18% van jou daaglikse ysterbehoefte bevat. So kook, bak, puree, maar onthou – met die skil. Patat bevat ongeveer 12% van die daaglikse waarde.
7. sampioene
Sampioene kan ’n goeie bron van yster wees, maar net as jy sekere variëteite eet, soos knopiesampioene en oestersampioene. Portobello en shiitake bevat nie baie yster nie. Kombineer sampioene met tofu en kruie, of meng dit met bone en lensies.
8. Palmhart
Palmkernhout is 'n eetbare produk wat verkry word uit die knop of binnekant van die stam van die klapper- of akaipalm. Een koppie van hierdie tropiese groente bevat ongeveer 26% van die daaglikse waarde van yster. Palmharte het 'n ferm tekstuur en neutrale geur, wat hulle gewild maak vir die maak van "mariene" veganistiese geregte sowel as romerige smere.
9. Tamatiepasta en songedroogde tamaties
Rou tamaties bevat dalk nie veel yster nie, maar tamatiepasta en songedroogde tamaties verskaf onderskeidelik 22% en 14% van die DV vir 'n halwe koppie. Gebruik tamatiepasta om tuisgemaakte spaghetti-sous te maak, of voeg gekapte sondroogde tamaties by slaaie en graankos.
10. Vrugte
Gewoonlik bevat vrugte nie veel yster nie, maar daar is steeds 'n paar. Moerbeie, olywe (tegnies vrugte) en pruimedante is ryk aan yster. Hierdie vrugte is ook 'n goeie bron van vitamien C, wat die liggaam help om yster te absorbeer.
11. Volgraan
Eet 'n verskeidenheid volgraan en eet dit gereeld. Volgens Healthline is amarant, hawer en spelt almal goeie bronne van yster. Kook graan en gesonde koekies daaruit.
12. Donker sjokolade
Donkersjokolade is nie net ryk aan antioksidante nie, maar ook aan yster – 30 g bevat ongeveer 18% van die daaglikse waarde. Dit bevat ook mangaan, koper en magnesium, wat dit iets van 'n superkos maak. Dit is 'n goeie rede om daagliks 'n stukkie of twee donkersjokolade te geniet.
13. Melasse
Melasse of melasse, 'n neweproduk van suikerproduksie, het 7,2 gram yster per 2 eetlepels, volgens VRG. Nie almal kan dit egter met lepels eet nie, so probeer om dit by veganistiese gebak te voeg.