Ons praat van oefeninge, waarvan die sistematiese implementering u figuur onherkenbaar sal verander.
Selfs as u gereeld na die gimnasium gaan en aansienlike gewigsveranderinge waarneem, verdwyn die sye eers tot die laaste. Maar probleemareas kan met spesiale opleiding verwyder word. Wday.ru bied ses van die doeltreffendste slim- en wesp -middellyf -oefeninge aan om u te help om vir ewig van u heupe afskeid te neem.
Ons verwyder Boca. Oefening 1: "fiets"
Lê op jou rug, plaas jou handpalms agter die agterkant van jou kop en versprei jou elmboë wyd na die sye.
Voete hang, knieë gebuig teen 90 grade en presies bokant die bekken.
Lig jou skouers van die vloer af en strek jou nek - dit is die beginposisie.
Asem in, as jy uitasem, draai die liggaam na links, trek jou regter elmboog en linkerknie na mekaar toe.
Trek terselfdertyd u regterbeen van u af (hoe nader aan die vloer, hoe moeiliker is dit).
Tydens inaseming, keer terug na die beginposisie. Doen dan dieselfde draai regs om een herhaling te voltooi.
Aantal herhalings: 20-25
Aantal benaderings: 2
werk: skuins buikspiere
Oefening 2: verwyder die sye met beenhoogte
Lê op u sy, rus op u onderste elmboog en verwyder u ander hand aan die agterkant van u kop.
Terwyl u inasem, lig die boonste been 30-40 cm bo die onderste, terwyl u uitasem, trek die onderbeen liggies na die boonste been en hou hierdie posisie vir 'n sekonde.
Asem in en asem uit, bring albei bene af. Probeer om nie die liggaam vorentoe of agtertoe te laat val nie.
As dit moeilik is om die balans te handhaaf, plaas die oorhand op die vloer en vergroot die ondersteuning.
Die rug bly reguit tydens die oefening, die nek is verleng, die skouers is reguit.
Aantal herhalings: 15-20
Aantal benaderings: 2 aan elke kant
werk: ontvoerders van die dy, skuins spiere van die buik
Oefening 3: buig met die bal
Hierdie oefening kan uitgevoer word met 'n gimnastiekbal en 'n gewone handdoek wat in u hande uitgestrek is (die tweede opsie is makliker).
Gaan op jou knieë, lig jou arms op en haal diep asem.
Terwyl u uitasem, kantel u liggaam na die regterkant, probeer om balans te handhaaf en u heupe en bekken onbeweeglik te hou.
As u inasem, keer terug na die beginposisie en strek op.
Asem uit in die ander rigting, inasem terug. Die buiging van die bolyf moet presies in die middel voorkom, terwyl die lumbale afwyking nie toeneem nie.
Om dit makliker te maak om die korrekte posisie te behou, moet u die gluteale spiere en buikspiere insluit. Hoe laer die kanteling uitgevoer word, hoe vinniger sal u die kante kan verwyder.
Aantal herhalings: 15-20 pare hange
Aantal benaderings: 2
werk: skuins buikspiere, skouerspiere (staties)
Oefening 4: driehoek pose
Hierdie joga -asana sal nie net u syspiere werk nie, maar dit sal ook die rek van die bene verbeter, help met balansoefeninge en die asemhaling van die vorige drie oefeninge eenvoudig herstel.
Staan met u voete baie breed (ongeveer drie skouerwydtes tussen die voete), met die regter toon heeltemal na buite en die linker toon 45 grade na binne.
Sprei jou arms uit na die kante, met jou handpalms na onder.
Asem in, as jy uitasem, strek na jou regterhand, hou albei arms parallel met die vloer en strek jou sye skuins.
Nadat die bolyf na regs verskuif het ten opsigte van die bekken en goed verleng het, plaas u regterhand op u onderbeen en lig u linkerhand op, met u palm vorentoe.
Probeer dat die sye op hierdie oomblik byna nie afgerond is nie, inteendeel, trek die linker ribbes in, en druk dan die regterkant af en hou aan om dit te verleng.
Ideaal gesproke moet daar 'n driehoek aan die regterkant, been en arm wees.
Hou hierdie posisie vir 10 asemhalings, herhaal dan aan die ander kant.
Aantal benaderings: 2 in elke rigting
werk: skuins buikspiere, beenspiere
'N Gereelde hoepel kan jou middel ook skerper vorm gee. As gevolg van die massage -effek word die bloedsomloop in die probleemarea verbeter, selluliet word uitgeskakel en die vel word stywer. As u dus nie die geleentheid het om 'n professionele masseur 2-3 keer per week te besoek nie, koop 'n hula-hoepel, verkieslik met masseerelemente, en sluit 10-15 minute rotasie by die program in. Wenk vir nuwelinge: Begin u hoepeloefening in styfpassende klere om kneusplekke en seer te voorkom.
Duur: ongeveer 5 min.
Aantal benaderings: 2-3
werk: alle buikspiere, rugspiere, dye en boude
Lê aan u linkerkant, strek u bene en plaas u elmboog net onder u skouer.
Leun op jou voorarm en lig die dye en bekken van die vloer af, versprei die gewig op die buitenste boog van die linkervoet en op die linkerarm.
Die tweede hand rus aan die regterkant, en die hele liggaam is in een reguit lyn.
As u die houding moet vereenvoudig, buig en plaas u linkerknie op die vloer, en laat u regtervoet op die binneste boog van die voet.
Hou hierdie posisie 30-40 sekondes en voer dan 'n paar veerkragtige bewegings van die bekken op en af met 'n klein amplitude.
Maak seker dat die nek nie verkort word nie en dat die bors altyd oop bly. Herhaal alles aan die ander kant.
Duur: 30-40 sek. Staties + 20-30 sek. "Springs"
Aantal benaderings: 2 aan elke kant
werk: skuins buikspiere, skouerspiere
Senior afrigter van die netwerk van fiksheidstudio's SMSTRETCHING, instrukteur van groepsprogramme en persoonlike opleiding
'Die verhoogde flanke is die gevolg van twee faktore: ontspanne buikspiere en liggaamsvet. Beide faktore kan beïnvloed word, sê Denis Solomin, senior afrigter van die SMSTRETCHING fiksheidstudioketting. - Om die spiere te versterk, is fisiese aktiwiteit op die hele liggaam nodig, en nie net op die probleemarea nie. Andersins hou dit 'n toename in die spiermassa in die buik in. Maar die toon van die spiere van die buikstreek is nodig.
Daar is ook 'n klein truuk: om die middel dun te laat lyk, moet u die heupe, boude, arms en rug vergroot. As u 'n bietjie volume aan hierdie gebiede toevoeg, lyk die middellyf kleiner.
Vet kan op 'n omvattende manier verwyder word: oefen kalorieë, verminder porsies of vervang voedsel. Ek beveel aan om kalorieë te tel om u te help om te verstaan hoeveel of hoe min u per dag eet. Die oefeninge in die artikel is ideaal om u spiere te versterk. As u meer kalorie -telling byvoeg, kan u beslis die perfekte liggaam vind.
Die enigste ding wat ek sou byvoeg, is oefeninge oor diep buikspiere.
Staan voor 'n spieël en plaas jou hande agter jou kop.
Asem diep in sodat die ribbekas uitbrei en die ribbes in die spieël sigbaar word.
Asem dan die lug saggies uit, asof u 100 kerse op 'n koek blaas. Die ribbes moet weggesteek word en die middel moet styf vasgemaak word. U voel spanning in u buik, voor en aan die kante.
Herhaal hierdie oefening, beheer die beweging van die ribbes en voel hoe die buik rek en trek terwyl dit saamtrek.
Doen 12-15 reps vir 3-5 stelle. Doen in die oggend, aand en voor opleiding. As u kop begin draai deur redelik sterk asemhaling, verminder dan die aantal herhalings vir die eerste keer en bereik die aanbevole getalle tydens die volgende oefensessies. “