As u 'n tipe man is wat die bankdruk beskou as 'n oefening om u borsspiere te ontwikkel, is dit tyd om weer te dink.

Author: Matt Rhodes

Wanneer die bankpers korrek uitgevoer word, skakel dit die spiere van die hele liggaam aan, en ontwikkel krag en gespierdheid op dieselfde manier as wanneer u verskeie oefeninge uitvoer. Dit kan presies die soort oefening wees wat, as u met voldoende gewig uitgevoer word, alle koppe in die gimnasium in u rigting sal draai. Die hele truuk om die beste uit hierdie tradisionele oefening te haal, is om die gewig van die bankpers doelgerig te verhoog - 'n taak wat miskien nie genoeg is om met intuïsie te doen nie.

Elke belangrike spiergroep in u liggaam speel 'n rol in die korrekte uitvoering van die bankpers, veral as u ernstige gewigte begin gebruik. En die belangrikste ding is dat u groot gewigte kan stoot, ongeag of u van nature kragtige borste het of nie. U moet net moeite doen om al die bykomstige spiere wat by die bankpers betrokke is, te gebruik. Sodra u hierdie "ondersteuning" van sinergistiese spiere opbou, kan u veel groter vragte hanteer as ooit tevore, wat u weer op sy beurt weer in staat sal stel om massa te bou.

Ons sal die rol wat elk van hierdie bykomstige spiergroepe speel, verduidelik en die beste strategie voorstel om dit in een meganisme te kombineer wat die gewig van die bankpers verhoog en u in een groot en kragtige barbell-masjien sal verander.

What is This

Om die aanvanklike skopimpuls van die bors af te verhoog, moet u baie bene oefen. Dit klink miskien kontra-intuïtief, maar die onderlyf dien as 'n soort basis van die persbank. Aan die begin van 'n goed uitgevoerde bankpers is u liggaam soos 'n saamgeperste veer waarvan die potensiële energie in die bene gekonsentreer is. As u nie u onderlyf genoeg oefen om die veer met volle krag oop te maak nie, sal u 'n aansienlike deel van die gewig opoffer wat u andersins sou uitdruk.

Om so 'n fondament te kan bou, moet u een volle oefendag afstaan ​​om u onderlyf te ontwikkel. U sal hurk, doof ophef en u beenspiere voorberei om die bankpers te begin en te ondersteun. Hierdie aktiwiteite sal nie net u bene versterk nie, maar ook u kern- en onderrugspiere betrek.

basis

Alhoewel u die balk met u arms en bors ondersteun tydens die druk, is dit u rug wat die res van u liggaam in posisie hou terwyl u die oefening doen. Sodra die barbell danksy die sterkte van jou bene begin opwaarts beweeg, kom die lats aan die gang, wat help om die druk uit te voer en die beweging van die balk na die middelpunt van die amplitude van die pers te versnel.

Die oefeninge in hierdie program sal u rug in elke hoek ontwikkel om die nodige lading en intensiteit te bied, wat weer massa en breedte sal toevoeg en u bankpers sal verbeter. Benewens dooie opheffings (wat terloops 'n erg onderskatte oefening van die rug is) wat daarop gemik is om u onderlyf te ontwikkel, sal u 'n paar latissimus-oefeninge doen: die T-balkry en die helling van die borsry. ... En nog 'n uitstekende oefening vir die bolyf - pull-ups - sal die rug "afwerk".

Stabiliteit

Nadat u barbell na bo beweeg, moet u dit stabiliseer. U sal 'n gevoel hê van u eie ritme wanneer alles op die regte plek gebeur, op enige punt in die bewegingsveld. Sodra u dit voel, probeer om die bereikte balans te handhaaf; dit sal u help om 'n optimale posisie te handhaaf en beserings te voorkom.

Die sleutel hier is skouerkrag, nie net om die gewigte op te stoot nie, maar ook om die spiere wat die pers voltooi, te beskerm; en as die skouers sterk is, sal elke swaar rep voel dat die oefening korrek gedoen word.

Omgekeerd, as u skouers nie sterk genoeg is om swaar gewigte in 'n stabiele posisie te hou terwyl u druk nie, is dit kwesbaar vir verskillende soorte beserings.

Met hierdie program sal u net een oefening doen om u skouers te versterk, maar dit is die mees effektiewe oefening wat vandag bekend is: die staande barbellpers. Ons weet dat dit 'n fiksheidskliché is, maar as dit kom by die algehele skouergrootte en -sterkte, is hierdie oefening effektiewer as enige ander oefening.

Let op die tegniek om die oefening uit te voer (die beweging van die staaf moet bo en effens agter die kop eindig) en u sal sien dat die gewig van u staaf binne enkele weke die hoogte inskiet.

eindig

Van ongeveer die middel van die amplitude van die bankpers is die triceps betrokke by die uitvoering. Dit is die spiere wat die dwarsbalk tot in sy finale posisie druk, dus die sterkte van die triceps - veral die lang kop - is 'n moet vir 'n suksesvolle bankpers.

As u die langkop van die triceps uitwerk, voel u spanning naby u elmboë. Met hierdie program sal u hierdie strategiese belangrike anatomiese element "aanval" met die smalgreepbankpers en die Franse bankpers. U kan 'n Franse bankpers by u program voeg om hierdie spiergroep esteties te balanseer, maar onthou dat die lang kop die krag is wat u benodig om groot gewigte te druk.

U Cool Bench Press-plan

U eerste stap behels die bepaling van die maksimum balkgewig vir een herhaling (1RM). As u alleen oefen en nie veilig voel om hierdie oefening te doen nie, kan u die volgende formule gebruik om die benaderde 1RM te bereken:

program

Dag 1: bolyf

Dag 2: Onderlyf

Dag 3: Bykomstige spiere

Lees meer: